Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Широкие плечи всегда считались главным показателем красивой мужской фигуры. Конечно ширина плеч зависит в основном от строения вашего скелета, но не стоит сильно расстраиваться если вас природа не наградила хорошими данными.

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Упражнения на передние дельты

Тренировка на передние пучки дельтовидной мышцы должна иметь высокую интенсивность — используйте максимальный рабочий вес и среднее количество повторений. Не следует резко опускать гантели или штангу — постарайтесь выполнять негативную фазу упражнения медленнее.

Упражнения на проработку фронтальных мышц:

  • жим штанги от груди (армейский жим) и его вариации с гантелями. Оптимальный вариант — 3 подхода по 6 повторений;
  • жим Арнольда с гантелями — 3 подхода по 8 повторений;
  • подъем гантелей перед собой — поочередно или вместе, также возможна вариация со штангой. 3 подхода по 12 повторений.

Какова структура мышц плеч?

Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.

Плечевой сустав является сложным элементом опорно-двигательного аппарата, который легко повредить. Поэтому тренировки нужно выполнять таким образом, чтобы риск его травмирования был на минимуме.

Дельта, мышца плеча, может быть передней, боковой и задней. То есть мышцы плеча состоят из трёх пучков.

Передние отвечают за то, чтобы поднимать руки вверх. Боковые (или средние) пучки нужны нам для возможности разводить руки в стороны. Задние, в свою очередь, принимают участие в отведении рук за спину.

В процессе жизнедеятельности для поднятия тяжестей используется в основном верхняя дельта, что обуславливает её превосходство в развитии над остальными пучками. Боковые пучки можно тренировать, выполняя упражнения на средние дельты. Аналогично прорабатываются и задние пучки мышц плеч.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

  • Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
  • Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
  • Тяга к подбородку — задний и средний пучок
  • Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

{module 276}

Жим вверх от груди (армейский жим)

Одно из наиболее эффективных упражнений на дельты. Выполняется как основное. Вовлекает в работу все части дельтовидной мышцы и ряд вспомогательных мышц: трицепсы, трапециевидные и зубчатые мышцы, верхнюю часть грудных мышц.

Предварительно разогрейтесь. Возьмитесь за гриф верхним хватом на ширине чуть шире плеч, поднырните грудью под гриф штанги и снимите ее со стойки. Станьте ровно и выжимайте штангу вертикально вверх (а не под углом вперед), выпрямляя руки до конца. Старайтесь не прогибаться. Также это упражнение можно выполнять с гантелями, можно делать сидя.

Разводка в стороны.

Упражнение вовлекает в работу в основном передние и средние пучки дельт, также участвуют задние дельты, трапеции и зубчатая мышца.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, руки чуть согнуты в локтях и напряжены. Поднимайте руки в стороны. Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в тот момент, когда рука проходит через линию плеч, поэтому оптимальная высота подъема — чуть выше уровня плеч. Приближаясь к верхней позиции, разворачивайте руки таким образом, чтобы мизинец оказался выше остальных пальцев. Следите за тем, чтобы нагрузка падала именно на дельты, а не на трапеции.

Разводка в наклоне.

Изолирующее упражнение на задние дельты, также вовлекается средняя часть трапецевидных мышц. Прироста в объеме упражнение почти не дает, применяется для придания рельефности плечам и для лучшей фиксации плечевого пояса при тренировках.

Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантели нейтральным хватом. В исходной позиции руки опущены вниз, напряжены и чуть согнуты, плечи тоже опущены. Но спину при этом не скругляйте — это травмоопасно. Поднимайте руки в стороны и вверх, так чтобы локти оказались чуть выше уровня спины. В верхней точке кисти повернуты вверх мизинцем.

Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.

Упражнение используется для того, чтобы акцентировать передние дельты. Применяется как дополнительное. Возьмите гантели верхним или нейтральным хватом и поднимайте их в выпрямленных руках прямо перед собой.

Выполняя упражнения всегда старайтесь соблюдать правильную технику, ну и конечно не забывайте о том, что без основных базовых упражнений вам не удастся обзавестись хорошей мыщечной массой.

С уважением,

Хорошие упражнения для ног Хорошие упражнения для пресса

Комплекс упражнений

Одно из действенных упражнений для тренировки дельт ― махи гантелями. Лучше всего их делать в диапазоне от 15 до 20 повторений. Но дельтовидные мышцы также легко травмируются в силу их непростого анатомического строения.

Плечи включаются в работу почти во всех комплексах, которые предназначены для накачки верхней части тела. Так что перед тем, как дать существенную нагрузку на плечи, их нужно хорошенько разогреть. Об этом вы наверно уже слышали в различных видео о тренировке дельт.

Основное число жимовых упражнений для тренировки дельт на массу лучше осуществлять в тренажере Смита. Благодаря тому, что гриф в этом тренажере двигается лишь в одной плоскости, из работы можно исключить мышцы-стабилизаторы. При этом дельты получат максимально возможную нагрузку.

Тренировка дельт на массу может выглядеть следующим образом:

  • Жим в тренажере Смита 3х12
  • Жим гантелей над головой 3х12
  • Махи гантелями стоя 3х12
  • Жим веса в тренажере сидя 3х10

Опытным бодибилдерам необходимо включать в программу тренировок на дельты не менее двух базовых и двух-трех изолирующих упражнений. Каждый сет должен состоять из восьми-десяти повторений, это число является оптимальным для результативного роста мышц.

По словам профессионалов в бодибилдинге, для тренировки дельт лучше всего подходят армейский жим и жим штанги стоя. Они нацелены на интенсивную тренировку всех пучков дельты, кроме заднего.

Если вы обратите внимание на видео тренировки дельт на массу, то заметите, что многие атлеты делают  жим Арнольда и тягу штанги стоя к подбородку. В данных упражнениях в большей степени задействован средний (медиальный) пучок дельты, который и отвечает за формирование массивных плеч.

Однако стоит понимать, что мышцы мало-помалу начинают привыкать к одним и тем же упражнениям, поэтому их периодически следует менять. Это позволит не сбавлять темпы при наборе массы.

В большинстве изолирующих упражнений, таких как жим гантелей из-за голов (также можно использовать штангу), подъем рук со штангой вверх, тяга гантелей лежа на животе задействуются передний и задний пучок дельт. И это связано с тем, что базовые упражнения в достаточной интенсивности действуют на медиальный пучок мышцы.

Есть еще немало комплексов, способных значительно развить плечи, но они, по сути, являются дублирующими и менее эффективными. Описанных выше упражнений вполне довольно для того, чтобы сформировать развитые и рельефные плечи.

Какие упражнения на плечи выполнять

Как качать передние дельты

Жим гантелей вверх стоя

Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Жим штанги с груди стоя

Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги. Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.

Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.

Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.

Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.

Отжимание в стойке на руках

Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.

Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.

Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.

Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.

Как качать средние дельты

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.

Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Тяга штанги к подбородку

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.

Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.

Выполните три-пять подходов по восемь повторений.

Разводка гантелей в стороны с разворотом

Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу. Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Выход в боковую планку на предплечье

Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.

Как качать задние дельты

Разводка гантелей в наклоне сидя

Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.

Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.

Обратная бабочка

Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями. Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.

Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.

Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.

Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.

Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных — торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка — недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Третья ошибка — прямые локти.

Основные ошибки при выполнении

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Основные ошибки при выполнении

  Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

Основные ошибки при выполнении

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Основные ошибки при выполнении

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Цель упражнения: Проработка задней дельты, также мышцами-ассистентами выступают трапеции. Когда речь заходит о задней дельтовидной мышце, сложно найти более эффективное упражнение — тут вам и напряжение, и стабилизация, и возможность сфокусироваться именно на дельтах — отличный вариант, который снижает влияние инерционной составляющей. Вы лежите на скамье с небольшим наклоном и выполняете то же движение, что и в разведение гантелей сидя в наклоне. Чтобы стабилизировать свое тело, хорошенько упритесь ногами в пол. В завершающей стадии подъема старайтесь прижимать грудную клетку к скамье, чтобы нивелировать виляние движущего импульса.

Техника выполнения:

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз
  1. Для начала лягте головой вниз на наклонную скамью. В скамью упираются живот и грудь.
  2. Руки направьте перед собой, так чтобы они были перпендикулярны вашему телу. Это будет вашим исходным положением.
  3. На выдохе разведите руки за спину. Старайтесь выполнять это движение без рывков и резких движений.
  4. В крайнем положении руки параллельны полу.
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

«Тяни-толкай»: сочинские пожарные осваивают уникальные машины

В Сочи пожарные осваивают уникальную технику. На днях они получили два новых автомобиля, которые уже прозвали «Тяни-толкай». Машины могут ехать в обоих направлениях — им не надо разворачиваться. Такая техника просто незаменима, например, при пожарах в тоннелях.

Где большой машине не развернуться, такие окажутся незаменимыми. Эти двуликие автомобили, куда бы ни ехали, движутся только вперед. Таких многофункциональных спецавтомобилей нет ни в одной пожарной части страны. Две действующих водительских кабины в каждой машине позволяют, не разворачиваясь, ехать в любом направлении. Учения на них пока только предстоят, но в пожарной части №13 по охране Адлерского района уверены: в случае ЧП в тоннеле эти двуглавые авто помогут быстро потушить возгорание и оперативно эвакуировать людей.

«Вот они пришли, эти две машины. Мы все, что просили по нашим требованиям, все сделали. Очень много пожаров происходит в тоннелях. И нам очень тяжело на наших машинах тушить, потому что наши противогазы всего на 70 минут работают, а пройти по тоннелю туда-обратно очень тяжело, и мы можем не успеть прийти к людям на помощь», — объясняет начальник гарнизона пожарной охраны Сочи Алексей Колодко.

Спасатели уже прозвали эти автомобили «тяни – толкай». В пожарно-спасательных операциях предстоит участвовать обеим машинам. Одна будет тушить возгорание, другая — эвакуировать людей. Автомобиль для тушения оснащен пожарно-техническим и аварийно-спасательным оборудованием и способен перевозить до 4 тысяч литров воды и 2 тысяч литров пены.

В «Челноке», так называется машина для эвакуации, есть все необходимое для оказания первой помощи, она способна эвакуировать одновременно 20 человек. За 17 лет работы водителем в пожарной части Ширак Терзян видел всякое, но с такими автомобилями встретился впервые. Много новых кнопок в кабине водителя, конечно, облегчат работу, но ко всем особенностям двухголовых машин еще необходимо привыкнуть.

«Если я поворачиваю передние колеса влево, у меня задние колеса поворачивают вправо автоматически. Свои сложности создает, но также свои удобства. Есть свои плюсы, свои минусы, надо привыкать к автомобилю, ездить на нем», — говорит старший водитель пожарной части гарнизона пожарной охраны Сочи Ширак Терзян.

Автопарки пожарных частей Адлерского района вообще славятся своей необычной техникой. Помимо привычных пожарных машин, здесь есть квадроциклы, специальные роботы, оборудованные видеокамерами, мотоциклы. Теперь их парк пополнился новыми пожарно-спасательными автомобилями. Пройдя все необходимые испытания, они будут обеспечивать безопасность на Олимпийских играх в Сочи.

Читайте также:  TRX тренировка. Что это, противопоказания, описание упражнений