Как правильно делать планку для пресса

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Для первого упражнения тебе понадобится одна гантель. Принимаешь положение «упор лежа». Упор приходится на ладони и носки ног. Ноги на ширине плеч. Тело предельно подтянуто! Живот, ягодицы, спина, ноги – все! Одной рукой зажми гантель. Она и будет работать. Следи за своим телом – оно неподвижно. Согни руку с гантелью в локте. Гантель находится на уровне груди. Распрямляя руку, отведи ее назад, выше корпуса. Это первая часть упражнения. В том же порядке верни руку в исходное положение. Нагрузка должна быть равномерной. На первых порах достаточно выполнять это упражнение 10 раз каждой рукой.

Классическая планка + тяга к поясу + отведение руки назад

Идеальная техника

Начнем с разбора идеальной техники, то есть того варианта каким планка является в самом лучшем своем исполнении. В целом, форма, вероятно, понятна и представляет собой упор для отжиманий, только с опорой на предплечья.

Есть также и вариации, про которые скажем немного далее, но, если понять принцип выполнения основного варианта, то остальные станут тоже понятны.

Итак, если форма в целом понятна, нужно выделить основные акценты. За этими деталями выполнения нужно следить, они формируют качественную планку:

  • таз, копчик как бы слегка подворачиваются к животу, так формируется прямая, без поясничного прогиба, спина, линия позвоночника;
  • плечи над локтями;
  • голова смотрит вниз или вперед, но без перевыгибаний;
  • на ступнях упор на основание больших пальцев, пятки над ними, ступни без наклонов;
  • плечи выводятся вперед/вверх/назад, лопатки сначала соединяются, потом расправляются и растягиваются;
  • грудь держат свободно;
  • от пяток до затылка – ровная планка.

Если отследить все эти детали , поза становится близкой к идеальной.

Польза упражнения

Итак, прежде чем изучать виды планок и разбираться, как делать упражнение планка, вначале давайте поймем, чем полезно упражнение планка и кому оно пригодится.

  1. Это популярное изометрическое упражнение, которое помогает проработать мышцы пресса, спины и кора.
  2. Выполнить планку довольно просто: нужно лечь на пол лицом вниз, а затем привстать таким образом, чтоб опираться на носки ног, локти и предплечья. Лицо направлено вниз или вперед, ступни сведены. В данном положении нужно зафиксировать свое тело на 15 секунд и более, не допуская прогиба в пояснице.
  3. Выполняется упражнение с собственным весом, для его выполнения не требуются тренажеры или спортивное снаряжение.
  4. Упражнение из разряда статических, поэтому не нагружает суставы (актуально для людей с большим весом).
Читайте также:  Разминка перед тренировкой в тренажерном зале: как сколько и зачем

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Есть ли виды планки для похудения живота и боков? Да, я расскажу о них далее.

Полезен ли челлендж под названием планка на месяц? Да, однозначно полезен. 30 day plank challenge — это расписанная на месяц программа тренировок, которая позволяет увеличить время фиксации в планке с 20 секунд до 5 минут. Дальше будет шпаргалка о том, как делается планка на 30 дней.

Помогает ли она похудеть? Да, даже самая простая планка на прямых руках помогает снизить вес и сделать живот красивым и плоским. Стойка в планке позволяет укрепить все мышцы тела.

Упражнение планка: как делать

  • Нужно лечь вниз животом на твердую ровную поверхность. Согнув на 90 градусов руки в локтях, перенесите вес тела на руки, чтобы тело образовывало прямую линию. Опорой служат только предплечья и пальцы на ногах.
  • Если вы будете держать ноги вместе, нагрузки будут эффективнее, но удержать равновесие станет сложнее.
  • Для правильного распределения нагрузки ноги должны быть прямыми и напряженными.
  • Поясничный отдел необходимо держать ровным.
  • Живот надо втянуть, но задерживать дыхание при этом не рекомендуется.
  • Локти расположите под плечевыми суставами.

Как выполнять упражнение

Есть несколько вариаций выполнения. Здесь все зависит от вашей физической подготовленности и желания разнообразить тренировки. У планки есть отзывы, которые свидетельствуют о сильных болях в мышцах на второй день тренировок. Но бояться этого не стоит. Это показатель эффективности выполнения упражнения. Такой этап нужно просто перетерпеть. Конечно, если ваши мышцы не подготовлены, то подвергать свое тело большим нагрузкам ненужно. Следует начинать с простых вариаций выполнения и недолго держать планку. Обязательно перед началом каждой тренировки нужно разогреть мышцы и выполнить небольшую разминку. Приседать, попрыгать на скакалке, размять спину и так далее.

Для новичков оптимальным вариантом станет классическая планка. Это самый легкий вид, но, несмотря на это, мышцы всего тела активно работают. Техника выполнения очень проста:

  • Примите исходное положение лежа полу. Нужно учесть, что упор ляжет на ваши локти и носки, поэтому поверхность должны быть удобной. На голом полу или ковре может возникнуть дискомфорт. Лучше всего использовать специальный коврик или подстелить мягкий плед.
  • Согните локти под прямым углом, и примите на них упор, их расположение находится на уровне плеч.
  • Спина строго ровная. Все тело находится в одной оси, таз не опускаем.
  • Примите стойку и максимально напрягайте мышцы живота.
  • Для начинающих нужно держать свое тело не менее 10 секунд, а затем постепенно доводить этот показатель до минуты.

Если каждый день вы будете находить три минуты времени для таких занятий, то результат себя долго ждать не заставит. Залог эффективности и хорошего прогресса – это правильно делать упражнение. Для того чтобы легче его освоить, можно выделить основные нюансы техники:

  • Если вы будете ставить ступни близко друг к другу и параллельно, то занятие усложнится. Это позволит лучше накачать ваши ноги и пресс.
  • Ноги должны обязательно оставаться прямыми, колени сгибать нельзя.
  • Ягодицы и пресс на протяжении всего подхода должны быть в напряжении. На первых этапах это может быть тяжело, но 10 секунд доступно для каждого.
  • Прогиб поясницы строго запрещен. Во-первых, ваш позвоночник будет находиться в неправильном положении, а во-вторых, нагрузка рассеивается, и результат тренировок будет плохим.
  • Нужно правильно дышать. Задерживать дыхание не стоит, оно должно быть ровным и глубоким.
  • Чтобы не травмировать плечевые суставы, их положение должно быть не шире уровня плеч.
Читайте также:  Когда лучше и полезнее бегать: утром или вечером?

Для улучшения прогресса нужно удерживать планку как можно дольше, таким образом вы сможете лучше накачать свои мышцы. Опытные спортсмены могут находиться в ней до 7-10 минут. Если физически тело у вас уже подготовлено, то начинать нужно с минуты и доводить постепенно до двух. Также необходимо применять более сложные вариации упражнения.

Как НЕ надо делать планку

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка — это чрезмерный подъем ягодиц вверх, а также создание избыточной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины на мышцы живота.

Взгляд при этом направлен перед собой, шея не заламывается вверх. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз.

Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей поверхности ладони, а не просто давить на запястье.

Противопоказания

Если вы испытываете боли в спине, выполняйте планку под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

В продолжение темы

  • Как упражнение планка влияет на фигуру? Результат после 30 дней
  • Планка для начинающих — в чем польза? Как делать правильно — 25 вариантов
  • Как убрать живот и бока — быстрый и 100% рабочий метод для мужчин

Дата последнего обновления материала —  2 марта 2021

Топ-ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

Читайте также:  Диета и упражнения для желающих набрать вес

Мы сделали  топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

Топ-ошибок при выполнении планки
  • Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
  • Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
  • Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
  • Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы  обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

Для начинающих

Новичкам в спорте лучше начать с простых вариантов, например на коленях на локтях. Когда освоите технику, можно переходить к классическому варианту и увеличить время нахождения в стойке. Планка для начинающих может показаться легким упражнением, но это только на первый взгляд и при неправильной технике. Если с первого раза стоять легко, значит есть огрехи в технике выполнения.

Новичков интересует вопрос: сколько нужно стоять в планке. Первое время сколько сможете, после перерыва повторите упражнение. Через неделю, когда мышцы привыкнут, время можно увеличить до 40-60 секунд.

И еще несколько фактов

«Планка» относится к упражнениям с собственным весом, а значит, не требует специального оборудования, обуви и спортивного наряда: ее можно делать просто на полу дома, на улице на траве или в офисе в перерыве.

Регулярно выполняя эту несложную позу, можно приобрести:

— сильные и упругие ягодицы;

— подтянутый живот вместо обвислого куска жира;

— активные косые мышцы торса уменьшат талию вдвое;

— красивые подтянутые бедра, мышцы рук и плечевого пояса;

— благодаря активизации дыхания улучшается кровообращение, а значит, тело быстрее избавляется от токсинов и лишних калорий;

— физическая сила тела увеличится практически вдвое, и это всего от трех минут в день;

— за счет сильного осевого вытяжения позвоночника уходят боли в спине, шее и между лопаток, что делает позу планки хорошей профилактикой остеохондроза;

— повышается невосприимчивость к стрессам и различным психологическим нагрузкам;

— постепенно сходит на нет желание жалеть себя, а значит, появляется дополнительный стимул для самосовершенствования.

Можно еще очень долго перечислять все достоинства и приятные бонусы от выполнения упражнения «планка», но это будет просто сотрясание воздуха. Куда важнее, чтобы каждый желающий мог прочувствовать на себе волшебное действие этой позы, так горячо любимой всеми спортсменами, йогинами и просто борцами за здоровое сознание.