Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Приседания плие – это одно из немногих упражнений, которое позволяет избавиться от жира с внешней и внутренней стороны бедер. Помимо этого, оно позволяет прокачать мышцы данной части тела, а также мышцы ягодиц.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц. В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

Какие мышцы прорабатывает упражнение
  1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
  2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
  3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
  4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
  5. Уменьшить поясничную нагрузку.
  6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
  7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.
Какие мышцы прорабатывает упражнение

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Фронтальные приседания

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Описание и польза упражнения

Приседания со штангой на плечах спереди является эффективным способом поддержания фигуры в отличной форме, а также накачивания квадрицепса.

Этот тип приседаний ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные спортсмены для тренировок силового толчка штанги. В середине XX века во время силовых тренировок использовали такие приседания для развития мышц ног, а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, ягодицы, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

  • при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
  • делают бёдра, спину, живот более сильными;
  • снижают вероятность травм коленей;
  • не напрягают поясничный отдел спины;
  • развивают удержание баланса, координацию движений;
  • сжигают жир;
  • способствуют росту мышц;
  • увеличивают гибкость в плечах.
Читайте также:  Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Со штангой делают много упражнений, например французкий жим лежа, пуловеры, румынскую тягу, тягу штанги в наклоне, становую тягу, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях?

Перед выбором упражнений полезно знать, какие мышцы работают в ходе его выполнения. Упражнение рассчитано на спортсменов, у которых развит плечевой пояс, поскольку на него идет нагрузка из-за работы со штангой.

Упор во время фронтальных приседаний идет на несколько мышц:

  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы стабилизаторы;
  • квадрицепсы.

Основная нагрузка приходится на ноги, при правильном выполнении особенно прорабатывается верхняя часть квадрицепса. Выполняя глубокий присед, работают ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях?

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги.

Стабилизаторами выступают:

  • дельтоиды;
  • мышцы спины;
  • прямые и косые мышцы живота.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

  • при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
  • если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.
Минусы упражнения для женщин

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Кому подойдет такой вид приседаний

Рекомендуется спортсменам с проблемами в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника или тем, у кого недостаточная гибкость в голеностопе и при классическом приседе отрываются пятки от пола.

Упражнение пользуется популярностью у женщин в фитнес-центрах желающим исправить недостатки внутренней поверхности бедер и ягодиц.

В каких видах спорта используется

Кому подойдет такой вид приседаний

Приседание с широкой постановкой ног до параллели используется атлетами, которым нужно проработать приводящие мышцы бедер, но не перегружать колени и поясницу.

  • Хоккей. Особенно вратари
  • Конькобежный спорт
  • Горнолыжный спорт
  • Водные лыжи
  • Борьба
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг
  • Полноконтактные виды каратэ

Для концентрации на работающих мышцах и развития взрывного движения в тренировках используется приседание «на ящик», приседание с резиной или цепями.

№Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.
№Программа тренировок

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Читайте также:  Лимфостаз

Гакк-приседания со штангой

Основная особенность Гакк-приседаний заключается в том, что штанга находится за спиной и удерживается на вытянутых руках. Благодаря этому нагрузка на спину уменьшается, соответственно, снижается риск травмирования. К тому же данное упражнение можно выполнять без подстраховки.

Во время приседаний хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра (для этого ноги располагаются на ширине плеч, а носки немного разводятся в сторону). Для смещения нагрузки на внутреннюю часть бедра ноги ставятся шире, а носки еще больше разводятся в стороны.

Гриф рекомендуется удерживать прямым средним хватом, а также использовать кистевые бинты и тяжелоатлетический пояс, особенно если приседания выполняются с большим весом.

Техника выполнения гакк-приседаний

Исходное положение предполагает постановку ног на ширине плеч с немного развернутыми носками, голова смотрит вперед, спина должна быть прямая, руки опущены вдоль тела и удерживают штангу.

Перед началом подъема штанги надо упереться в пол всей ступней, затем следует начать подъем штанги и выпрямиться в коленях. Спина должна оставаться прямой на всем протяжении подъема, а грудь необходимо держать максимально расправленной. Опускание осуществляется до момента, когда бедра окажутся в положении параллельном полу.

Применение Гакк-тренажера

Гакк-приседания также могут выполнять на специальном Гакк-тренажере. Его использование позволяет в максимальной степени разгрузить мышцы торса, в результате чего упражнение становится более изолированным.

При работе на данном тренажере стопы устанавливаются на платформу на ширине плеч, плечи располагаются под специальными подушечками, верхняя часть спины должна быть плотно прижата к скользящей платформе, ноги согнуты в коленях. Затем надо принять вес, выпрямить колени и отключить стопоры.

Приседания производятся до достижения в коленях угла в 90 градусов, в верхнем положении колени должны оставаться немного согнутыми. Гакк-приседания выполняются медленно, но в нижней и верхней точке не допускается производить остановок. Вдох следует производить на сгибании ног, а выдох – во время разгибания.

Тренажер позволяет эффективно прорабатывать квадрицепсы, а также бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ноги ставятся практически вплотную друг к другу, то задействуются латеральные головки квадрицепса и мышцы внутренней поверхности бедра. При высокой постановке ног на платформе в работу активно включаются бицепсы бедер и ягодицы, а для лучшей проработки передней поверхности бедра стопы следует располагать на нижней части платформы.

Сколько надо приседать? Как часто?

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга “Сушка” в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход! И, поверьте, это далеко не предел. Приседания – одно из тех упражнений, которое подготовленный человек может выполнять буквально бесконечно.  С определенного уровня развития приседания становятся не сложнее, чем ходьба пешком. Но до этого уровня необходимо дорасти.

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Что о фронтальных приседаниях говорит наука

В ЭМГ-активности мускулов, во время выполнения упражнения, установлена значительная разница между «задними” приседами и «передними». При выполнении приседов со штангой на грудь, показатель выше на 25%, чем при классическом методе. Тем, кто желает укрепить мускулы позвоночника, предпочтение следует отдать фронтальным приседаниям, которые девушкам помогут оформить красиво квадрицепсы, а парням – добавить массы.

Видео: Фронтальный присед

Похожие публикации: Руководство по выполнению гакк приседаний Чем полезны приседания на одной ноге Правильно выполняем сведение ног в тренажере Что нужно знать о плие приседаниях Изучаем тонкости сгибания ног лежа Все секреты болгарских выпадов

На сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Подготовка к упражнению

Вы видели в тренажерном зале девушек, которые, широко расставив ноги и держа гантель над полом, приседали? Вот это и есть плие. Кто не видел – наберитесь терпения, подробно все будет описано в разделе «техника выполнения».

  1. Растяжка – самое главное в приседании плие. Дело в том, что вы не сможете нормально развернуть колени, присесть достаточно глубоко, если ваши связки не будут готовы к такой амплитуде движений. Поэтому далее мы разберем, что и как нужно тянуть, чтобы техника была близка к идеальной.
  2. Одежда. Отдельный разговор о штанах. Они не должны стеснять ваши движения. Нужно выбирать такую одежду, в которой вы сможете сесть на шпагат. Не садились еще? Все впереди, не расстраивайтесь.
  3. Обувь должна быть устойчивой и с твердой подошвой. Если у вас есть штангетки – можно их одеть.