Как подобрать и правильно носить поясничный корсет

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для развития мышц спины, а конкретно для поясничного отдела (разгибателей позвоночника). Также возможно выполнять гиперэкстензию для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В силу количества вопросов о данном упражнении предполагаю, что многим будет интересная техника выполнения гиперэкстензии.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Inside the Muscles: Best Shoulders and Trap Exercises Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

Травмы при приседаниях

При выполнении любого упражнения с любым весом можно получить травму. Возьмём, к примеру, разгибания ног на блочном тренажёре. На первый взгляд – очень хорошее упражнения, которое качественно прорабатывает четырёхглавую мышцу бедра.

По себе могу сказать, что выполнять его очень приятно, так как сразу чувствуешь, как мышцы работаю, как горят ноги, как потом тяжело ходить. Разгибая ноги, видишь, как прорисовывается рельеф. Это полезно в плане мотивации. Но и только. Если и выполнять эти разгибания, то, как раз на этапе сушки, проработки деталей, но никак не при наборе массы и не постоянно.

Читайте также:  Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Особенностью любого сустава нашего тела является оптимальная ось, вокруг которой происходит вращение. Конечно, сустав может работать и в других режимах, но это не так физиологично. При работе вдоль нормальной оси происходит равномерное распределение нагрузки на структуры многих смежных суставов, на кости, мышцы, связки. При этом возникновение травмы минимально.

Что происходит при разгибаниях ног на тренажере

Колено вращается вокруг одной строгой оси на всех этапах движения. На некоторых из них необходимо небольшое смещение в ту или иную сторону. Но тренажёр этого не позволяет. Таким образом, нагрузка постоянно падает на ограниченный участок тканей. За несколько тренировок ничего может не произойти. Но при систематичном выполнении таких упражнений происходит травмирование, которое вначале приведёт к артрозу – дистрофически-дегенеративному процессу, который протекает с постепенным разрушением нормальной структуры тканей, формирующих сустав.

Что происходит при выполнении приседаний

Вся нижняя конечность, тазобедренный сустав, позвоночник, пояс верхних конечностей распределяют нагрузку. Изменяется угол наклона в зависимости от минимальных смещений центра тяжести и так далее. То есть, организм сам контролирует то, что и как делать. При этом тоже происходит травмирование, но в значительно меньших масштабах, которое достаточно быстро устраняется.

Приседания со штангой на плечах

Так что, те, кто говорит о травмоопасности приседаний со штангой, просто не знают технику или не умеют выполнять упражнение с правильной техникой.

Касательно неэффективности приседа. Глупости! Нет ни одного упражнения, которое нарастило бы столько мышц, пожалуй, с ним только конкурирует становая тяга!

Эффект от приседаний зависит от их тяжести. Вследствие огромного стресса организм начинает реагировать ростом целиком. Замечено, что атлеты регулярно приседающие, имеют куда большие силовые показатели. Кроме того, нельзя нарастить большие бёдра без этого упражнения.

При правильной технике приседания способствуют формированию красивой горделивой осанки. Это связано с напряжение мышц спины. Даже если имеет место сколиоз, асимметричное удержание туловища не позволит выполнять упражнение. Но, снова подчеркну, только при правильной технике.

Мышцы работающие в приседаниях

Основными функционирующими мышцами являются четырехглавая мышца бедра, длинная головка двуглавой мышцы бедра, большая ягодичная мышца. Мышцы, стабилизирующие тело: разгибатель позвоночника, трапециевидная, большая и малая ромбовидные, широчайшая, то есть мышцы спины. Также в стабилизации позвоночника участвуют мышцы брюшного пресса, как антагонисты разгибателей туловища.

Кроме того, в стабилизации верхнего отдела туловища участвует большая грудная мышца (именно поэтому часто рекомендуют сочетать тренировку груди с приседаниями). Внушительный список, не так ли?

Так как целью статьи не является разбор техники приседания со штангой, скажу лишь несколько слов о некоторых моментах. Советы по приседаниям

Обязательным в приседе является «замок». Под ним я подразумеваю состояние костно-мышечного аппарата грудной клетки, возникающее при глубоком вдохе и напряжении мышц. Для его достижения необходимо расправить плечи, свести лопатки, глубоко вдохнуть и несколько напрячь мышцы грудной клетки, верха спины и пресса.

В таком положении зафиксирован грудной и, автоматически, поясничный отделы позвоночника. Для дополнения фиксации необходимо установить взгляд где-то на 20˚ выше горизонта и стараться удержать его в этом положении в течение всего подхода.

Читайте также:  Полное руководство по тренировкам для начинающих.

Очень важным моментом является удержание поясничного отдела позвоночника, так как при его искривлении во время выполнения приседа можно легко получить травму, часто очень серьёзную. Для правильности выполнения необходимо прогнуться в пояснице и зафиксировать это положение. Ошибкой является переразгибание, то есть состояние, при котором изгиб вперёд перестаёт быть физиологичным и начинает сам нести опасность.

Трудно объяснить, как этого избежать. Но есть способ для коррекции такого состояния. Необходимо держать в напряжении мышцы пресса, как указывалось выше, они являются антагонистами разгибателей позвоночника. Это позволит удерживать поясницу именно в том положении, которое наиболее безопасно.

С уважением, Алексей Динулов

Какие болезни вызывают боль в пояснице

Боль в пояснице делится на первичную и вторичную. Первичный болевой синдром вызывают непосредственно заболевания позвоночника:

  • остеохондроз поясничного отдела позвоночника (⅓ всех случаев);
  • протрузия межпозвонкового диска и межпозвонковая грыжа;
  • спондилоартроз, спондилёз, спондилолистёз.

Вторичный болевой синдром возникает не из-за позвоночника, а из-за других проблем в организме. Его вызывают разнообразные причины:

  • перелом вследствие остеопороза;
  • опухоль в просвете позвоночного канала;
  • перелом позвоночника после травмы;
  • длительное напряжение мышц;
  • анатомически узкий позвоночный канал;
  • сколиоз, кифоз, кифосколиоз, болезнь Шейермана-Мау;
  • ревматический артрит, псориатический артрит, остеоартрит;
  • остеомиелит, дисцит, туберкулёз позвоночника;
  • пиелонефрит, мочекаменная болезнь;
  • осложнённое течение беременности;
  • эндометриоз, киста яичника, рак яичника.

Виды поясничных корсетов:

пояснично-крестцовый полужесткий корсет – изделие, фиксирующее позвоночник, но при этом он не сковывает движения. Используют вместе с коленным стульями при болях в пояснице, в послеоперационный период и для профилактики различных заболеваний. Часто рекомендуют корсет надевать женщинам после родов при сильном расхождении тазовых костей. Преимущество изделия – легкость и компактность, а также незаметность при ношении. Есть несколько недостатков: требует исключительно ручную стирку и есть риск аллергической реакции;

пояснично-крестцовый жесткий корсет – он плотно фиксирует поясничный отдел, это сковывает движения. Используют только те люди, которые перенесли серьезные травмы или операции на позвоночнике. Изделие рекомендуют только специалисты. Врачи сами назначают, какой жесткости должен быть корсет. Главное преимущество – плотная фиксация ускоряет процесс реабилитации больного. Но если корсет подобран неверно или надет неправильно, то это может серьезно навредить здоровью носящего.

План тренировок по приседаниям на месяц

Всего за 6 недель можно выйти на 200 приседаний в день, которые для новичков кажутся нереальными. От спортсмена требуется принцип постепенности. Добавлять каждый день нужно не больше 5 приседаний. Мышцы будут привыкать к повышенной нагрузке без болей. 

Обязательно нужно делать день отдыха, чтобы мышечные волокна могли восстановиться. Без отдыха они не будут расти и развиваться правильно. После дня передышки начните с того количества приседаний, которое было максимальным перед днем отдыха, чтобы закрепить полученный результат и спокойно двигаться дальше. 

План приседаний на 30 дней для упругих ягодиц

Читайте также:  Можно ли мужчине убрать живот, качая пресс
День   Количество          День   Количество 
1  50   16  95
2  55   17  100
3  60   18  105
4  65   19  110
5  Отдых   20  Отдых
6  65   21  110
7  70   22  115
8  75   23  120
9  80   24  125
10  Отдых   25  Отдых
11  80   26  125
12  85   27  130
13  90   28  135
14  95   29  140
15  Отдых   30  Отдых

Теперь вы знаете как нужно правильно приседать. Особое внимание новичкам нужно уделить формированию корректной техники. Для этого занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы видеть, не скругляется ли спина, не выступают ли колени за линию пальцев на ногах, смотрят колени внутрь или расположены параллельно. Если избежать ошибок на первых этапах, это позволит быстро и эффективно прокачать нижнюю часть тела и получить видимые результаты.

Что делать, если после приседаний со штангой болит спина?

Самое важное и главное – не паниковать! Очень важно правильно определить тип боли и уже, исходя из этого, строить стратегию дальнейших действий. Если самостоятельно не получается понять, мышечная или патологическая боль, то лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет.

Им может быть не только врач, но и опытный тренер. Если оказалось, что боль патологическая, то придется сделать рентген, МРТ и со снимками показаться врачу.

Что делать, если после приседаний со штангой болит спина?

При патологической боли не рекомендуется затягивать с квалифицированным и грамотным исследованием. Лечением нужно заниматься как можно скорее, чтобы не усугубить ситуацию. Если этого не сделать и продолжить тренироваться, то ничего хорошо ждать не придется.

Игнорирование проблемы – слишком высокая цена в будущем. Поэтому, не стоит надеяться на “чудо”. Как лечить – подскажет квалифицированный врач, который выяснит все моменты и определит схему восстановления.

Здоровье спины

Вальгусная деформация стопы приводит к такому же положению в коленном суставе. Это означает, что колени начинают заваливаться внутрь и мешают бедру нормально сгибаться в тазобедренном суставе. Из-за таких ограничений вы не можете выполнить глубокое приседание и наклоняетесь вперёд. Такой наклон, как правило, сопровождается сгибанием торса и резким повышением нагрузки на межпозвоночные диски. Вы же помните, что ещё одна тонкость приседаний — максимально вертикальный корпус.

Надеемся, убедили.

Здоровье спины

(5353)

comments powered by HyperComments

Гиперэкстензия: техника выполнения (работают разгибатели)

В отличие от работы на ноги, при проработке разгибателей спины движения выполняют с ровной спиной, а взгляд направлен не вниз, а вперед.

В общем-то, это основное отличие, просто прямая спина и взгляд вперёд, И ВСЁ! Остальное то же самое.

Не вижу смысла также подробно рассматривать технику выполнения упражнения, т.к. выше я уже рассмотрел гиперэкстензию с акцентом на ягодицы.

Гиперэкстензия: техника выполнения (работают разгибатели)

В обоих случаях не следует поднимать спину выше линии ног (В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ОДНА ЛИНИЯ!).

Кстати, именно этот вариант я покажу вам на схеме на своём примере:

Вывод: Для того, чтобы работали разгибатели позвоночника спина должна быть прямая во время выполнения упражнения, а взгляд направлен вперёд.