Как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивание на турнике – наиболее эффективное упражнение, в котором задействована работа, основанная на весе собственного тела.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички. И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Польза подтягиваний

Позвоночник

Конечно, он не может быть совершенно прямым. Анатомия предполагает слегка изогнутую форму, и некоторые изгибы в сторону тоже допустимы.

На позвоночнике лежит большая нагрузка, потому что он – ось всего организма. Для того, чтобы выдерживать эту нагрузку, он создан гибким.

Вис на турнике позволяет расслабить позвоночник и формирует красивую ровную осанку. Это упражнение особенно полезно тем, кто привык сутулиться. Или вынужден проводить в таком положении долгие часы в течение дня.

Еще некоторые всерьез считают, что эти упражнения способны помочь увеличить рост на несколько сантиметров. Но это неправда, не верьте досужим сплетням. Рост человека зависит совсем от других факторов. Если он закончился, то позвоночник невозможно растянуть ничем, кроме оперативного вмешательства. Так что не рискуйте здоровьем!

Спина

Турник помогает накачать мышцы спины. В результате вы получите красивую, рельефную спину. Это положительно скажется на вашей фигуре – она приобретет здоровый, атлетичный вид.

Больше всего подтягивания помогают накачать руки. Из-за того, что на них приходится основная нагрузка, в процесс включаются все мышцы без исключения. Даже пальцы и ладони.

Мышцы брюшного пресса

Несмотря на то, что на мышцы брюшного пресса нагрузка получается не такая большая, они все равно качаются. Можно увеличить эффект, делая во время виса подъемы ног.

Профилактика заболеваний позвоночника

Также подтягивания — это хорошая профилактика таких болезней, как сколиоз и остеохондроз. Основная польза в том, что во время занятий нормализуется кровообращение. Все ткани организма получают полноценное питание, ускоряется процесс регенерации. Восстанавливаются сосуды и капилляры.

Как научиться подтягиваться новичку?

Если вы не можете ни разу подтянуться есть несколько вариантов. Используя один из них гораздо проще научиться подтягиваться на турнике.

  • Можно использовать табуретку. Становясь на нее, легче подтянуться на турнике. В верхней точке необходимо постараться задержаться в подтянутом положении в течение трех секунд, постепенно увеличивая этот показатель до семи секунд, и спрыгнуть на землю. Необходимо повторить это еще 5-7 раз.
  • Есть и другой метод – страховка с резиной. Обвязав себя за пояс широкой спортивной резиновой лентой и подвесив ее высоко к турнику, легче возвращаться в наивысшую точку подтягивания. Спустя неделю можно будет работать на турнике без страховки.
  • Новички выполняют подтягивания с рывками. Это заметно облегчает задачу на первом этапе, но спустя пять-семь дней от этой подмоги нужно отказываться и выполнять тренировку по всем правилам.
Как научиться подтягиваться новичку?

На обучение обычно отводится месяц. Можно воспользоваться следующей таблицей.

Как научиться подтягиваться новичку?

Показания к подтягиваниям на турнике

Занятия на перекладине являются профилактическим средством предупреждения болезней и способом образования иммунитета. Сидячий образ жизни провоцирует застаивание организма и способен вызвать гиподинамию. Подтягивания на турнике (даже не регулярные) способны это предупредить.

Читайте также:  Мощное упражнение для укрепления всего тела и тонкой талии

При наличии сидячей работы рекомендуется ежедневно висеть на шведской стенке или перекладине в течение нескольких минут. Подтягивание на турнике, программа для которого разрабатывается индивидуально, помогает снять напряжение с позвоночника, накопленное за рабочий день.

В процессе подъема он растягивается от веса тела, освобождая пространство между межпозвоночными дисками. Это предотвращает их износ и стирание, а также устраняет возможность ущемления нервов. В это же время вытягиваются и расслабляются мышцы спины.

Показания к подтягиваниям на турнике

При незначительных проблемах с опорно-двигательной системой, врачи рекомендуют подтягиваться. В процессе подтягивания большая нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, которая получает параллельную тренировку.

Для женского организма, целью которого не являются четкие и видимые рельефы мышц, подтягивание снимет напряжение.

Так же упражнение положительно скажется на формировании ровной и правильной осанки, укрепит суставы и связки, поможет подтянуть грудь в ее анатомически правильное положение. При выполнении упражнения хорошо работают пресс и мышцы ягодиц, которые так же приобретают красивые формы.

Общие рекомендации к выполнению подтягиваний

Помните, что соблюдение правильной техники уберегает от травм и увеличивает эффективность упражнения.

  • Во время выполнения подтягиваний прямым хватом основной упор нужно делать на широчайшую мышцу спины.
  • Находясь на спортивном снаряде, напрягайте мышцы пресса и не позволяйте корпусу раскачиваться.
  • Во время всех фаз упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
  • Напрягайте те мышцы, которые вы хотите развить.
  • Сами подтягивания выполняются медленно и плавно, без рывков и лишних движений.
  • Достаточно освоив такой вид подтягиваний, начните использовать отягощения для увеличения нагрузки.
  • Обратите внимание, что расстояние между руками меняется в зависимости от вида хвата.
  • Если подтягивания с узкой расстановкой рук тяжело вам даются, используйте специальные жгуты, чтобы снизить нагрузку.

Помните, что подтягиваться можно далеко не всем. Подтягивания с узкой расстановкой рук противопоказаны в следующих случаях:

  • Если у вас сколиоз, кифоз, лордоз или остеохондроз.
  • Межпозвоночные грыжи и другие проблемы с позвоночником.
  • Лишний вес. Подтягивания хороши для тренировки мышц, но мало подходят тем, кто стремится похудеть.
  • Недостаточная физическая подготовка.
  • Травмы рук или серьёзные проблемы с суставами.

Если вы давно хотите накачать красивые бицепсы и укрепить спину, но не решаетесь это сделать, потому что ходить в тренажёрный зал некогда или дорого, то турник — это именно то, что вам нужно. Его доступность и простота не должны вводить в заблуждение, это прекрасный спортивный снаряд для развития мускулатуры рук и спины. Но помните, что наилучший эффект достигается только при постоянных тренировках и использовании целого комплекса упражнений.

Технические нормы

Подтягивания на низкой и высокой перекладине дают возможность задействовать различные группы мышц. Больше всего упор приходится на мышцы туловища. Кроме него, рельеф приобретают руки, грудные мышцы, пресс и т. д. Но для того чтобы достичь такого прекрасного результата, необходимо выполнять разнообразные гимнастические упражнения на турнике.

Чтобы поставленная задача была реализована на высоком уровне, нужно соблюдать технические правила. Наилучший результат будет достигнут только в том случае, если выполнять строгие подтягивания. Часто люди используют раскачивание или инерционные возможности туловища. Однако они не позволяют «выжать» из себя максимум сил и энергии.

Дышать при подтягивании необходимо правильно, чтобы сердечный ритм сохранялся в пределах нормы. Вдох должен чередоваться с выдохом, при этом нельзя допускать возникновения одышки. Сами подъемы лучше всего реализовывать плавно и легко. Рывки делать нельзя, так как они не позволяют мышцам правильно сокращаться.

Читайте также:  Топ-14 упражнений для здоровья спины и укрепления позвоночника

Чтобы тело получило желаемый рельеф, нужно обратить внимание на верхнюю точку подъема, там нужно зафиксировать подбородок. Если упражнения проводятся на высокой перекладине, то нужно следить за техникой опускания тела.

Технические нормы

Следует учитывать, что время подъема и спуска должно быть примерно одинаковым. Учитывая данные особенности подтягивания, можно получить хороший результат. Кроме того, вдох необходимо делать только при подъеме, а выдох — во время спуска.

Хват во время тренировки должен быть максимально крепким. Так удастся избежать травм и прочих неприятных моментов. Вертикальные подтягивания выполняют с четкой вертикальной линией тела. Различные гимнастические приемы и техники подразумевают соблюдение особых правил.

В процессе тренировок используют узкий хват, при этом сужение должно контролироваться. При реализации поставленной задачи нижним отделом грудной клетки дотрагиваются до перекладины. На начальных этапах это может даваться достаточно трудно. Чтобы задача выполнялась легче, при выполнении упражнения следует смотреть на собственные кисти.

При широком хвате нельзя допускать, чтобы спина прогибалась. Противопоказаны рывки, так как они могут привести к травмам. Распространен и обратный хват, так как рельеф тела становится хорошо выраженным.

Подводящие и подготовительные упражнения для выхода на турнике

Выходы силой на турнике – это сложное координационное движение. Научиться делать выходы на турнике – тяжелая задача для новичков. Но, такие трудности всегда интересно преодолевать. Когда вы окажетесь над турником на выпрямленных руках, вы поймете, что ваши старания не прошли даром. 

Базовые умения для выходов на турнике

Прежде чем приступить к работе с подводящими упражнениями для выходов на турнике, нужно сказать о том, что для выполнения этого упражнения вы должны обладать базовыми силовыми показателями, такими как:

  • Подтягивания киппингом
  • Подтягивания киппингом до груди
  • Отжимания на брусьях (10 – 15 раз)
  • Строгие подтягивания (10 – 15 раз)

Строгие подтягивания особенно важны для выходов на турнике. Именно это базовое упражнение позволит вам подтянуть свое тело к турнику после импульса, заданного ногами.

Если вы не можете подтянуться 10 раз – вам стоит поработать над этим навыком.

Если вы неплохо справляетесь со строгими подтягиваниями – тогда нижеследующие подводящие упражнения помогут вам научиться выходить на две руки на турнике.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Упражнение №6

Упражнение №7

Представленные упражнения направлена на проработку мышц кора и широчайших. Все они в той или иной мере симулируют основные фазы движений выходов на турнике. Если вы задались целью научиться выходить на турнике на две руки – включите эти упражнения в свою тренировку, для достижения желаемого результата.         

Турник какие мышцы работают

Чем полезны подтягивания на турнике. При выполнении любых силовых упражнений на турнике качаются руки, то есть все – от предплечий до трехглавой мышцы плеча.

Бытует мнение, что подтягивания очень хорошо развивают плечи. На самом деле при подтягиваниях косвенно и очень слабо качаются передняя и средняя часть плечевых мышц. Тыльную часть плеча можно проработать, подтягиваясь узким обратным хватом. Поэтому, для обретения широких округлых плеч упражнений на турнике недостаточно.

Даже при обычных подтягиваниях на турнике, косвенно качаются мышцы пресса. Чтобы их полностью задействовать, нужно медленно поднимать ноги вверх до касания кончиками пальцев перекладины.

Итак, какие мышцы развивает турник при подтягивании:

Круглые мышцы спины

Есть большие и малые круглые мышцы и хотя имеют такое название, на самом деле они не круглые, а немного продолговатые и плоские.

Круглые начинаются от лопатки, к которой крепятся одним концом и заканчиваются на плечевой кости, больше всего задействуются при подтягиваниях широким хватом за голову и к груди.

Широчайшие мышцы спины

Читайте также:  Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Выполняя подтягивания к груди, к макушке и за голову, задействуются широчайшие мышцы спины, которые еще называют крыльями. В полной мере почувствовать работу широчайших можно, если немного согнуть ноги в коленях и выпрямив тело.

Ромбовидные мышцы

Эти мышцы выглядят как ромбические пластинки и располагаются под трапециевидной мышцей. Они качаются во время подтягиваний узким хватом.

Трапециевидные мышцы

При непосредственной помощи трапеции двигаются лопатки, также они поддерживают руки. Эта группа мышц является поверхностной и тянется от низа черепа до центра спины.

Разгибатели и сгибатели предплечий

Между локтями и запястьями расположено очень много мышц. Мышцы плече-лучевые для сгибания рук в локтях, разгибатели и сгибатели пальцев,  пронаторы (отвечающие за поворот ладоней вниз) и супинаторы (отвечающие за поворот ладоней вверх) относятся к мышцам предплечий.

Бицепсы

Хотя во время подтягиваний бицепсы являются вспомогательными мышцами, но их тоже можно проработать. Для этого следует подтягиваться нижним хватом, сгибая руки в локтях и вращая предплечья.

Трицепсы

Трицепсы занимают половину мышечной массы на плечевой кости и находятся на ее задней стороне. Эта группа мышц отвечает за выпрямление рук и при подтягиваниях задействуются слабо.

Пресс

К ним относятся прямые мышцы пресса, которые состоят из шести квадратов, а также поперечные и косые мышцы живота. Они являются стабилизаторами и помогают поддерживать правильную осанку в положении сидя и стоя, поэтому имея слабый пресс будет трудно выполнять многие упражнения.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы – это плечи, которые состоят из трех пучков: переднего, среднего, заднего. При подтягиваниях за голову больше качаются задние пучки, а подтягиваясь к груди качаются передние.

Мышцы груди

Эти группы мышц качаются незначительно.

Итак, мы рассмотрели, какие мышцы качаются на турнике. Регулярные занятия на турнике помогут укрепить мышцы спины, рук, пресса, груди и увеличить мышечную массу. Но главное – помогут поддерживать хорошую физическую форму и сохранить свое здоровье.

Комплекс действенных нагрузок

Комплексные занятия на турнике состоят из распространенных упражнений. Они просты в исполнении и подходят для начинающих. Примерное расписание занятий в этой таблице.

Занятия Описание Воздействие
Прыжковые подтягивания Встать под турником. Прыгнуть и ухватиться за перекладину, локти при этом согнуты. Медленно опуститься, оставить перекладину и снова совершить прыжок. Нагрузка на пресс, бицепсы и трицепсы, мышцы спины.
Диагональные подтягивания Нужен широкий хват сверху, подтягиваясь, переместить корпус к левой кисти, потом – к другой, занять прежнюю позицию. Больше нагрузка на мышцы спины и рук.
Обратным хватом Ухватить перекладину пальцами, обращенными к себе, на ширине плеч. Подтянуться до середины груди. Нагрузка на спину, шею, бицепсы, пресс.
Узкий обратный хват Ухватить перекладину пальцами к себе, они должны быть близко расположены, подняться, чтобы грудь коснулась перекладины. Сильнее прокачка рук.
С весом Надеть специальный жилет или пояс с грузом. Взяться верхним обычным хватом. Подтянуться до середины груди. Мускулы спины, рук, пресс.

Чтобы развить мускулатуру и силу хвата, стоит выполнять план тренировок 3-4 раза в неделю.

Преимущества программы подтягиваний на турнике

К основным плюсам данной программы подтягиваний относятся:

  • возрастание объема нагрузки – в данном случае речь идет о суммарном количестве повторений за один подход;
  • разумное количество подходов – по плану в каждой тренировке предусмотрено по 5 подходов, что позволяет достичь эффективности упражнения и одновременно не допустить перенапряжения в мышцах;
  • реальные сроки достижения цели – программа тренировок рассчитана на 30 недель, этого вполне достаточно, чтобы добиться требуемого результата без особых усилий;
  • между тренировками предусмотрены периоды отдыха – в соответствии со схемой, представленной в таблицах, каждый день заниматься не обязательно, достаточно 4 раз в неделю.

Другими словами, система упражнений, разработанная на 30 дней, позволяет без существенных усилий укрепить мышцы рук, спины и груди, а также нарастить мышечную массу.