Как научится делать отжимания на одной руке

Отжимания в стойке на руках сделает не каждый, ведь упражнение требует не только силы в мышцах, но и умения поддерживать равновесие. Этот вид еще называют – вертикальные отжимания, их выполняют у стены, а опытные атлеты отжимаются и вовсе, без опоры.

Правила выполнения упражнения

  1. 1. Примите положение упора лёжа.
  2. 2. Руки выпрямлены. Ладони на ширине плеч. На протяжении всего упражнения тело остаётся прямым. Это исходное положение.
  3. 3. Сгибая локти, опустите грудь к полу.
  4. 4. Резким и быстрым движением оттолкнитесь от пола и перемесите тело на 30-40 см в сторону.
  5. 5. Одновременно с руками, переместите и ноги. Вы должны двигаться по кругу как стрелка от часов.
  6. 6. Снова примите исходное положение и повторите упражнение, перемещаясь по кругу, пока не вернётесь в точку, с которой начали.

Альтернативные упражнения

Отжимания от платформы

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Свой вес

8,8 Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Свой вес

8,7 Отжимания

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Нет

9,2 Жим гантелей лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,2 Сведение рук с гантелями лежа

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,1 Кроссоверы на нижнем блоке

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Блок

9,1 Жим гантелей на наклонной скамье

Изолирующее упражнение на Грудь

Оборудование Гантели

9,1 Жим штанги лежа

Составное упражнение на Грудь

Оборудование Штанга

9,0

Отжимания на запястьях – техника и польза

Ну а теперь перейдем к отжиманиям на запястьях. Для меня, отжимания на запястьях, являются довольно тяжелыми упражнениями, и даже посложнее отжиманий на ребрах ладоней. Конечно, отжимания на ребрах ладоней также сложное упражнение, но отжимания на запястьях тяжелое не из-за техники и усилий, а из-за того, что в самом начале нужно перебороть боль. Возможно, у Вас не будет боли, но как показывает практика, она есть.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Это обыкновенный упор лежа, но нужно правильно поставить руки. Ладонь должна смотреть вверх, а пальцы друг на друга. Таким образом, ставим руки и отжимаемся. Можете даже сейчас попробовать.

Думаю понятно, что это упражнение отлично укрепляет запястье. Сначала очень сложно выполнять это упражнение, поэтому советую использовать подводящие упражнения. Есть три подводящих упражнения.

Во-первых, Вы можете одну руку ставить в стандартном положении, — пальцы от себя, а вторую ставить на запястье и по мере тренированности нагружать запястье. Делаем одинаковое число подходов на одну и на другую руку. Так же, вторую руку можно ставить на кулак.

Второе подводящее упражнение – отжимания с руками на возвышении. Вам нужно поставить руки на запястья на нужную высоту, чтоб не было дискомфорта и боли, и таким образом отжиматься.

Третье упражнение – отжимания на коленях. Ставим руки на запястья, а ноги на колени. Так отжиматься значительно легче. Через некоторое время можно будет перейти к полноценным отжиманиям.

Читайте также:  Отдых между подходами при наборе мышечной массы

После того, как Вы освоите подводящие упражнения, Вам без проблем дадутся и отжимания на запястьях.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Советы по технике выполнения отжиманий

1. Грудь вверх 

Заняв положение в упоре на руках на брусьях или кольцах, зажмите мышцы кора и ягодиц, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы сохранять напряжение во всем теле. Из такой позиции начните движение, сгибая руки в локтях.

2. Не торопитесь 

Чтобы максимально увеличить время нахождения ваших трицепсов под нагрузкой, что является ключевым стимулом прироста новой мышечной ткани, опускайте тело вниз как можно медленнее. Поначалу старайтесь делать это в течение двух секунд, увеличивая время до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не перегружая плечи.

3. Мощный жим 

Задержитесь в нижней точке на один-два счета, затем мощно вытолкните тело вверх, продолжая напрягать при этом кор и ягодицы, чтобы ваши ноги не раскачивались. Не разгибайте локти до конца в верхней точке: сохраняя руки у верхней границы амплитуды слегка согнутыми, вы заставите свои трицепсы работать куда интенсивней.

4. Наклон

Наклон корпуса вперед во время отжимания включает в работу грудные мышцы. Удерживая туловище прямым, вы концентрируете всю нагрузку на трицепсах.

Техника правильного выполнения

Источников, дающих советы, полно. Иногда тренеры в спортивных залах или на подготовке к выступлениям допускают различное выполнение отжиманий на одной руке. В одном случае сложность снижается, но тренируется выносливость. Во втором повышение нагрузки сопровождается высокой эффективностью. Для детального рассмотрения подходит второй вариант.

Эталонное выполнение ставит серьезную задачу по поддержанию в горизонтальном положении собственного корпуса. Причем за основу подойдут только классические отжимания. Упор происходит на одну ладонь, что при сгибании руки ставит тело в параллельную линию пола или земли. Ноги находятся на расстоянии ширины плеч. Идеальное выполнение приходит не сразу. Поэтому начать стоит с правильного исходного положения.

Чтобы принять упор на одну руку, потребуется вторую убрать за спину. Кисть необходимо держать на ягодице или пояснице. Ноги находятся на носках. Расстояние между ними ширина плеч. Такое нахождение тела обеспечит равновесие.

Читайте также:  Упражнение «Жим штанги в положении сидя»

Но его поддержание потребует нереального усилия. После можно начинать выполнение упражнения. Совершая вдох, сгибается рабочая рука в локте. Грудь находится в 5-10 см от пола. Первые разы не стоит сильно усердствовать. Поясница не сгибается. Выдох сопровождается выталкиванием в исходное положение.

Классическое выполнение

Есть и простая техника выполнения. Она подразумевает широкое положение ног. Такое условие обеспечивает удержание равновесия даже в дальнем положении руки от средней линии корпуса. Выполнение упражнения отжимания на одной руке нагружает больше грудь, чем трицепс и плечо.

Еще одно простое движение, которое позволяет подготовить тело и научиться выполнять упражнение правильно, это подъем противоположного плеча. Так баланс сдвигается в сторону упора.

Упражнение начинается также с принятия исходного положения. Ноги расставляются так, как удобно и легче. Три опорные точки в виде ладони и стоп остаются неизменными.

Вторая рука убирается на бедро или поясницу. При вдохе спортсмен опускает тело до расстояния, пока его лоб не коснется пола. Важно понимать, что любые скручивания или повороты корпуса даже незначительные сильно снижают результат. Выдох возвращает в исходное положение.

Обманывать самого себя можно бесконечно. Но соблюдение вышеописанной техники необходимо для увеличения силы и выносливости в неограниченном количестве. Да, это приходит не сразу.

Зато после даже 5 техничных отжиманий эффект настолько поражающий, что атлеты уже не возвращаются обратно. Количество повторений и общее число подходов варьируется от общего уровня физической подготовки человека.

Необходимые свойства для выполнения

Соблюдение условий невозможно без контролирования собственного тела. Для начала стоит выровнять дыхание. Оно станет залогом успешности в 95% случаев. Движения только плавные и без лишней расторопности.

Никаких прогибов в уровне пояса, как со спины, так и живота. Максимальное сосредоточение на работе над собственным телом. Локтевой сустав ни в коем случае не должен отходить от тела в сторону.

Итоги

Отжимания в упоре на одной или двух лавках — упражнение и для новичков, и для профессионалов. В первом случае удается разработать мышцы и подготовить их к полноценной работе на брусьях, а во втором — придать головкам трицепса необходимую форму.

Дополнительный плюс заключается в том, что нагрузка варьируется с учетом имеющегося опыта. Для начинающих атлетов подойдет упражнение с расположением ног на полу, а для профессионалов — с установкой ног на вторую лавку и наличием отягощения.

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

Читайте также:  Убийственные суперсеты Дженны Вебб для ног и ягодиц

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

Программа отжиманий от пола для начинающих

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

Программа отжиманий от пола для начинающих
  • С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
  • А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.
Программа отжиманий от пола для начинающих

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Программа отжиманий от пола для начинающих
Неделя 1-ая 2-ая 3-ая 4-ая
Количество тренировок в неделю 2-3 раза 3 раза 3-4 раза 4 раза
Количество подходов и повторов 3-4*10 (или сколько получается) 4-5*10-12 5*12-15 5-6*12-20
Время отдыха между подходами мин 1.5 мин 1-1.5 мин 1 мин
Программа отжиманий от пола для начинающих

В схеме используется классическая вариация отжиманий. Но, по желанию, можно добавить отжимания с различной постановкой рук. Придерживаясь данной схемы отжиманий от пола, с нуля можно дойти до 20-30 повторений за один подход в течение месяца. В целом, показатель не так плох, но есть куда двигаться дальше.

Программа отжиманий от пола для начинающих
Программа отжиманий от пола для начинающих

Основной принцип вышеприведенной схемы заключается в прогрессии нагрузок. Нужно стараться с каждой неделей повышать нагрузку, чтобы сделать мышцы сильнее и выносливее.

Программа отжиманий от пола для начинающих

Представленная схема отжиманий будет полезна новичку во многих планах – наращивание мышечных волокон, увеличение силы, выносливости, поднятие тонуса и т.д.