Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

Как тренировать заднюю поверхность бедра? Ниже вы найдете 10 самых эффективных упражнений!

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Квадрицепсы (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Бедра, Икры, Ягодицы

Как делать упражнение

  1. Поместите на плечи гантелю, гирю или штангу, в зависимости от наличия инвентаря. Встаньте ровно, голова поднята, спина прямая, ноги на ширине плеч.
  2. На вдохе выполните приседание. Держите голову поднятой, спину прямой. Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельной полу или не опустится ещё ниже.
  3. Оттолкнувшись носками ступней от пола, на выдохе выполните прыжок вверх. Прыгайте так высоко, как сможете.
  4. Когда вы коснетесь пола, снова начните приседать.
  5. Выполните необходимое количество повторений.
Читайте также:  Приседания со штангой: всё, что нужно знать об упражнении

Внимание: воздержитесь от выполнения этого упражнения, если у вас присутствуют травмы колен или спины. Также убедитесь в том, что вы контролируете прыжки и приземляетесь с выпрямленными ногами, касаясь пола сначала носками.

Что говорят исследования

Целью первого исследования 2014 года было выяснить, в каких упражнениях лучше всего нагружаются мышцы задней поверхности бедра: в сгибаниях ног лежа, в наклонах со штангой , подъемах корпуса на бицепс или в румынской тяге. Выяснилось, что больше и сильнее мышцы включены в румынской тяге и подъемах корпуса на бицепс, поэтому авторы исследования порекомендовали билдерам для развития мышц ног включить в тренировку именно эти упражнения.

Целью второго исследования того же года было сравнить упражнения, где происходит сгибание в тазобедренном суставе при прямых ногах с теми, где сгибаются колени, и выяснить, есть ли разница в активации одних и тех же мышц. Оказалось, что разные области мышц задней поверхности бедра могут прорабатываться на региональном уровне посредством выбора разных упражнений.

Простой вывод, который можно сделать из этого: полноценная тренировка мышц задней поверхности бедра должна включать в себя оба типа упражнений — и тех, где сгибается-разгибается таз при прямых ногах, и тех, где сгибаются колени. Ниже вы увидите список из лучших упражнений для каждой группы.

Упражнения для внутренней части бедра

Приведение ноги в кроссовере

Упражнения для внутренней части бедра

Тяга с эспандером Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

Упражнения для внутренней части бедра

Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

Упражнения для внутренней части бедра

Приседания сумо

Приседание сумо Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Читайте также:  Подтягивания на турнике для увеличения мышц

Приседания сумо с весом на степах

Изолирующие упражнения на квадрицепсы!

Изолирующие упражнения направлены не на улучшение силы, выносливости или набор мышечной массы, зато с их помощью можно добиться прорисовки и лучшего рельефа той или иной мышцы.

Изолирующие упражнения на квадрицепсы!

Разгибание ног в тренажере. Направлено на проработку исключительно квадрицепса и прорисовку передней поверхности бедра. И хотя выполняется это упражнение довольно легко, нагрузка на коленный сустав в нем весьма большая, так что стоит избегать большого рабочего веса. Отдельная прорабатывая каждую ногу, можно предельно нагрузить каждый квадрицепс по отдельности.

Разгибайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельными полу, следите за тем, чтобы поясница была хорошо прижата к сидению. Выполняйте упражнение медленно, вдумчивая, сосредотачиваясь на ощущениях, лишь тогда оно будет эффективным. Повторений требуется делать больше, чем в базовых, до той поры, пока не почувствуете жжение в мышцах.

Изолирующие упражнения на квадрицепсы!

Жим в станке одной ногой. Аналогичная техника стандартному жиму ногами, за исключением того, что в исходной позиции одна нога убирается с платформы. Методика выполнения при этом не меняется, но прорабатывается изолированно квадрицепс.

Совмещайте, чередуйте комплексы по развитию квадрицепса, не зацикливаясь на каком-то одном. Меняйте интенсивность, продолжительность, рабочий вес. Только при этом условием возможно довольно быстро добиться видимого результата.

Изолирующие упражнения на квадрицепсы!

Администрация портала

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «

Читайте также:  Сколько делать подходов и упражнений на группу мышц

Всестороннее развитие бёдер

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приседания со штангой на груди

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады с гантелями

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в силовой раме

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода

    по 10-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Приседания на скамью с гантелями

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой на груди

  • 3 подхода

    по 8-12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга в стиле «сумо»

  • 3 подхода

    по 8-15 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

в тренажере Смитта

  • 3 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования