Кaк нaкачать «внутрeннюю часть бeдра»

Стройные и упругие ноги значатся желанным свойством многих женщин, а так же являются неоценимым объектом восхищения среди мужчин. Упражнения для проработки внутренней части бедра оказывают наибольшее значение в развитии спортивных ног.

Подробный обзор

Тренировка – комплекс из упражнений

  • приседание – самое лучшее упражнение для тех, кто не знает, как накачать бедра. Только выполнять его нужно правильно: делать не глубокие приседания, а такие, при которых бедра будут параллельны полу. Как только организм привыкнет к нагрузке и втянется в процесс, упражнение можно усложнить, положив на плечи гриф от штанги. В дальнейшем на него можно надеть по одному блину с каждой стороны;
  • накачать заднюю часть бедра, а также мышцы передней части и ягодицы можно с помощью выпадов. Помните, бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а колено второй ни в коем случае его не касаться. Это упражнение тоже через 1,5–2 недели можно начать выполнять с гантелями в руках. Кроме того, менять ноги рекомендуется в прыжке, чтобы усилить нагрузку;
  • накачать внутреннюю часть бедра можно с помощью снаряда – небольшого мячика. В положении сидя на стуле зажать его между ногами и приступить к сжиманию на вдохе и расслаблению на выдохе. Постепенно увеличивается количество повторений в каждом из трех подходов;
  • встать возле стены, опершись на нее руками. Не спеша поднимать одну ногу под углом, после чего переместить ее в другую сторону и снова выполнить поднимания. Повторить для другой ноги;
  • лечь на бок, голову поддерживать рукой. Верхнюю ногу согнуть в колене и поставить на пол. Нижней начать выполнять махи вверх. Выполнять до полной усталости и онемения в мышцах. Повторить для другой ноги;
  • лечь на живот, лоб поместить в сложенных вместе ладонях. Напрячь ягодицы и оторвать бедра от пола на 15–20 см. Для начала сделать три подхода по 15 раз, а потом начать увеличивать нагрузку.

Примерный комплекс упражнений на внутреннюю область бедра.

  1. Проще всего освоить в домашних условиях такое упражнение, как приведение ноги с резиновым эспандером. Закрепите один конец эспандера у себя на лодыжке, а второй ㅡ при помощи какой-нибудь устойчивой мебели, например, за ножку дивана. При необходимости, за край той же самой мебели можно держаться руками. Выпрямившись как следует, нужно проделать 20 махов в сторону, по 3 подхода для каждой ноги. Сосредоточиться необходимо на фазе отведения ноги в сторону. Если чувствуете недостаточное напряжение в проблемной зоне, ㅡ ищите методом проб оптимальное положение тела относительно эспандера.
  2. На следующем этапе, чтобы накачать целевую зону,  вам пригодится специальный тренажер для внутренней поверхности бедра или гимнастический мяч. Его необходимо сжимать ногами, согнутыми в коленях, в позиции сидя или лежа на полу. Интенсивность должна быть такой, чтобы добиться ощутимой усталости в зоне медиальной группы мышц после 20 повторений в 3 подхода.
  3. В идеале подобные упражнения должны выполняться с серьезным отягощением, но для начала хватит и веса собственного тела. Нужно присесть столько раз, сколько сможете за три подхода. При этом, чтобы сместить часть нагрузки внутрь бедер, мы расставляем ступни шире плеч, одновременно разворачивая пальцы ног наружу.
  4. Разведение ног в тренажере ㅡ самое эффективное упражнение для диагональных мышц, но поскольку мы лишены возможности выполнять его в зале, то будем делать разведение без дополнительного веса, просто лежа на спине. Разводите ноги под прямым углом к полу с максимальной амплитудой, создавая дополнительно статическое напряжение в области, которую тренируете. Можно усложнить себе задачу утяжелительными манжетами одеваемыми на лодыжки.
  5. Лягте на бок. Левая нога при этом согнута и опирается стопой на колено расправленной правой ноги. Отрывая правую ногу от пола, поднимайте всю нижнюю часть тела. Для каждой ноги упражнение нужно выполнить 3х10-15 раз.

Хотелось бы заметить, что нехватка полноценного белка в питании провоцирует не только катаболизм мышечной ткани, но и снижение эластичности кожи. Часто бывает достаточно наладить приемлемое соотношение питательных веществ в пище, чтобы неэстетичная дряблость в проблемных областях исчезла сама собой. Одному взрослому в среднем требуется 15 г протеина на 10 килограммов собственного веса. При желании накачать мышцы, это количество должно быть увеличено в полтора раза. В любом случае, даже при похудении, нельзя опускаться ниже “прожиточного минимума” ㅡ 60 г белка в сутки.

Если ваша цель — объемные, хорошо прорисованные мышцы ног, то рано или поздно все равно придется нанести визит в тренажерный зал. Вы и сами убедитесь, что такая перспектива, как накачка внутренней части бедра в домашних условиях, без значительного повышения нагрузки ㅡ весьма сомнительная вещь. Мускулатура просто не даст желаемого отклика. Но хорошая новость в том, что предложенный комплекс прекрасно подготовит ваши ноги к спортзалу и позволит заниматься там сразу с хорошими весами и минимальным риском получения травмы.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

  • укрепить внутреннюю поверхность ног;
  • обеспечить тонус слабым мышцам;
  • улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
  • равномерно накачать ноги;
  • добиться похудения внутренней зоны ляжек;
  • улучшить осанку и походку.
Читайте также:  Синдром грушевидной мышцы — симптомы и лечение, упражнения

Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Программа упражнений для мышц задней поверхности бедра

Вышеуказанные группы мышц отвечают за рельефность задней части бедер, поэтому важно в своих тренировках уделять внимание каждой из них в отдельности. Распространенным, а, следовательно, эффективным упражнением для их прокачивания является сгибание ног в различных положениях — сидя, стоя, лежа. Каждую тренировку начинайте с разминочной части. Это позволит избежать множества травм.

Опытные атлеты отмечают, чтобы увидеть желаемые изменения в прокачиваемой зоне, не нужно направлять всю силу и затрачивать большое количество времени на одну группу мышц. Здесь важен комплексный подход. Лучше всего чередовать упражнения, представленные ниже. Если ваша цель подтянуть мышцы бедер и избавиться от ненужных килограммов, то специалисты рекомендуют добавить в свой комплекс упражнений анаэробные тренировки. В комплексе с силовыми нагрузками они помогут придать задней поверхности бедер подтянутый вид.

Как прокачать задние мышцы бедер при помощи сгибания ног в тренажере в различных положениях

В позиции сидя

Упражнение является изолирующим и результативным. Позволяет отлично прокачать полуперепончатые и полусухожильные мышцы бедра. Садимся в тренажер, колени располагаем на уровне края скамьи. Валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Медленно выдыхая, начинаем сгибать ноги. Затем возвращаем ноги в первоначальную позицию.

Выполняя упражнение, напрягайте мышцы в прокачиваемой зоне. Первое время устанавливайте небольшие веса, это позволит избежать травм.

В позиции лежа

Перед началом тренировки необходимо отрегулировать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на животе. Ухватываемся обеими руками за специальные поручни, прямые ноги заводим за валик. Нижняя часть голени должна касаться валика. Голову держим на весу, туловище ровно. Выдыхая, сгибаем ноги, стараясь максимально поднять валик. Медленно возвращаем ноги в первоначальное положение. Во избежание травм спины и коленных суставов опытные атлеты не рекомендует сразу брать большие веса. Выполняя упражнение, важно чередовать положение носков, то есть сперва устанавливать их внутрь, а потом наружу. Это позволит сохранить пропорциональность между внутренним и наружным отделами бедер.

В позиции стоя

Упражнение задействует все группы мышц задней поверхности бедер. Бонусом в этом упражнении является то, что отлично подтягивается низ бицепса, благодаря чему ноги визуально удлиняются и смотрятся более пропорциональными. Сперва настраиваем тренажер под свой рост. Беремся руками за поручни, упираясь передней частью бедер в специальную опору. Поясница должна быть немного прогнута, валик проходит под нижней частью икроножной мышцы. Сгибаем ногу, стараясь максимально поднять валик. Опускаем ногу, возвращаясь в первоначальное положение. Упражнение выполняем в плавном темпе.

Как накачать задние мышцы бедра при помощи «румынской становой тяги»

Румынская становая тяга (РСТ) — базовое упражнение, помогает отлично набрать общую массу (особенно это относится к тазобедренным суставам). Оно является упрощенным вариантом классической становой тяги. Устанавливаем ноги на ширине плеч, применяем прямой хват. Расставляем руки чуть шире плеч. Ноги немного сгибаем в коленях, взгляд направлен строго вперед, туловище держим прямо. Наклон происходит исключительно отведением таза в заднее положение. Достигнув нижней точки, стараемся как можно дольше удерживать штангу (ее нельзя опускать на пол). При правильном выполнении упражнения вы почувствуете напряжение бицепсов бедер. В исходную позицию возвращаемся при помощи выталкивания таза вперед. Получается, что за подъем штанги отвечают бицепс бедер и ягодицы.

Как укрепить заднюю поверхность бедер при помощи классической становой тяги (КСТ)

Базовое упражнение, позволяет добиться роста мышечной массы и развить сильные ноги. Техника выполнения упражнения схожа с предыдущей, но выполняется на прямых ногах. В основном КСТ используется мужчинами. Нагрузка приходится на бицепс бедра и низ спины. Наклон туловища — 45 градусов.

На заметку! Для новичков подойдет румынская становая тяга, а для более опытных — КСТ.

Как накачать заднюю поверхность бедер при помощи упражнения «жим ногами»

Базовое упражнение, позволяет натренировать заднюю поверхность бедра, мышцы ягодиц и ног. Садимся в тренажер, ноги и спина полностью соприкасаются со спинкой. Руками удерживаемся за поручни, если их нет, то можно держаться за боковые стороны скамьи. Взгляд направлен вперед, корпус держим прямо. Устанавливаем ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Жим осуществляем в плавном ритме. Чтобы не травмировать коленные суставы не рекомендуется полностью выпрямлять ноги.

Цикл упражнений для идеальной внутренней части бедра

  • Классические приседания. ИП – ноги на ширине плеч. Из этого положения делаете присед – до прямого угла, полный не годится. Спину держите прямо, живот втянут, колени в конечной точке – над пяткой по линии вертикали. Здесь можно «зависнуть» секунд на 10. А можно выполнить весь цикл (от 20 приседов) в умеренно быстром темпе.
  • «Широкие» приседания. ИП – широко расставленные ноги, носки стоп смотрят в стороны. Спину держите прямо. Сделайте приседание: линия бедер параллельна полу. Напрягите ягодицы в конечной точке и вернитесь в ИП. Для усиления нагрузки возьмите в руки гантели. Количество таких приседов – от 20.
  • «Сумо». ИП – широко расставленные ноги. Носки – в стороны. Сместите центр тяжести на левую ногу, согните ее в колене, а правую оторвите от земли. Поменяйте ноги, имитируя движения борцов сумо.
  • Выпады. В этом случае эффективны любые – в сторону, вперед, назад. Общее количество – не менее 20 на каждую ногу. Любой выпад прорабатывает внутреннюю, наружную и заднюю часть бедра, укрепляет ягодицы.
  • Махи стоя. Точка опоры – стена, поручень или стул. Делайте махи в сторону одной ногой, поднимая так высоко, насколько можете себе позволить. Не менее 25 махов на каждую ногу.
  • Махи в положении лежа. ИП – лежа на боку, нижнюю ногу можно согнуть в колене. Верхняя (меховая) выпрямлена. Количество махов – не менее 25, после чего меняете ногу.
  • Разведение ног. ИП – лежа. Ноги поднимите вверх, разведите их максимально широко и сведите – не менее 25 раз. В упражнении задействованы и мышцы пресса.
  • Ножницы. Знакомое всем упражнение завершает цикл интенсивной нагрузки на внутреннюю часть бедра. ИП – лежа, мышцы живота напряжены. Поднимите прямые ноги на 45 градусов. Разведите их широко в стороны, сведите, скрещивая. Снова разведите и сведите, меняя верхнюю ногу. Выполните не менее 20 повторов.
Читайте также:  Как выбрать хороший велотренажер для дома?

Чувствуете приятное напряжение? Мышцы хорошо поработали. И совсем скоро внутренняя часть бедер станет еще одним вашим достоинством.

Со временем увеличивайте нагрузку до 2-3 сетов на каждое из упражнений цикла. Помните, что работает не только внутренняя, но и прочие области – лишний стимул выполнять упражнения старательно.

Слишком красивых бедер не бывает. Но стремление к идеалу – жизненное кредо каждой женщины. А уж сильная половина человечества на комплименты будет особенно щедра при наличии у вас еще одного преимущества.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Круговой тренинг предполагает неоднократное проведение нескольких упражнений в интенсивном темпе, с отдыхом между подходами не больше минуты.

Круговая тренировка для внутренней части бедра

Интервальный комплекс из 5 упражнений:

  • Выпады с платформы – на 24 счета.
Круговая тренировка для внутренней части бедра

Принцип выполнения, однотипен с базовой версией. Для большей эффективности шаги в стороны совершаются с возвышенности.

  • «Плие» с отягощением – 10-15 повторений.
Круговая тренировка для внутренней части бедра
  • Подъемы ног – по 20 повторов.

Занять горизонтальное положение на боку. Нижнюю конечность вытянуть, стопу натянуть на себя. Ступню верхней ноги расположить перед опорным бедром. Корпус не заваливать назад, таз плотно прижать к полу. Совершать махи вверх. Сменить ногу.

Круговая тренировка для внутренней части бедра
  • Сжимание мяча из положения стоя – 15-20 раз.

Встать прямо, руки на пояс. Между ног поместить фитбол. Выполнять сдавливание мяча. В пиковой точке усилий, задерживать напряжение на 5-10 секунд, расслаблять.

Круговая тренировка для внутренней части бедра
  • Динамичная планка – по 10 повторений для каждой ноги.

Исходное положение – горизонтальная планка на прямых руках. Выполнить сгибание одной ноги к груди, затем отведение ее вверх, образуя с позвоночником прямую линию. Совершать поочередные движения.

Провести комплекс 2-3 круга подряд. Отдых между упражнениями 10-30 секунд.

Против целлюлита

Существует ли вообще эффективные упражнения от и против целлюлита на бедрах и ягодицах?

Многие девушки и женщины стремятся не только скорректировать форму бёдер, но и избавиться от целлюлита с помощью упражнений. Но зачастую физическая активность не приносит желаемого результата и не позволяет распрощаться с «апельсиновой» коркой. Это связано с особенностями строения жировой ткани.

Против целлюлита

Дамские беды: целлюлит, дряблость кожи, растяжки и «лишняя» кожа

Целлюлит представляет собой местные, локальные избытки жировых клеток в слое между поверхностью кожи и мышцами. С возрастом процессы метаболизма в организме женщины замедляются. Это приводит к изменению веса, ослабеванию соединительной ткани и всё большему проявлению целлюлита.

Причём не важно, худая женщина или нет. Поэтому избавиться от целлюлита на бедрах и ягодицах весьма сложно, потому как строение жировой ткани, к сожалению, не изменишь.

Против целлюлита

Но не стоит опускать руки. Ответ на то, как убрать ушки и целлюлит на бедрах, совпадает! Сделать целлюлит менее заметным помогут физические нагрузки (как силовые, так и кардио), контроль за потреблением пищи, а также дополнительные стимулирующие процедуры: лимфодренажный массаж, который нормализует отток лимфы, кавитация (ультразвуковое воздействие).

Все эти средства в комплексе помогают выровнять наружный рельеф, нормализовать циркуляцию веществ, что способствует сохранению упругости кожи и меньшему проявлению целлюлита.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Современная индустрия пропагандирует ЗОЖ и демонстрирует картинки красивых девушек с подтянутыми телами и без грамма жира и целлюлита, которые рекламируют новомодные диеты и антицеллюлитные средства, которые «избавят вас от апельсиновой корки раз и навсегда».

Против целлюлита

Это формирует дополнительные стрессы: стремление купить «волшебную» таблетку или крем, постоянный контроль за питанием и подсчёт калорий в каждом грамм съеденной пищи. Ведь всем хочется выглядеть молодо и привлекательно.

И часто мы бездумно бросаемся в магазины за новомодными антицеллюлитными средствами, истязаем себя диетами и надрывными упражнениями. А в результате получаем испорченное здоровье. Поэтому прежде чем ставить над собой эксперименты, стоит остановиться, задуматься, прислушаться к собственному организму и посоветоваться с врачом. Потому как некоторые наши опыты могут закончиться весьма плачевно.

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Невозможно выстроить красивые ноги, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра, будут плохо накачены. Многие девушки, успешно сбросившие к весне лишние килограммы, все равно остаются недовольны внешним видом этой зоны. Почему так происходит?

Дело в том, что внутренняя сторона бедер в повседневной жизни почти не задействуется. Слабые мышцы, жир и тонкая кожа приводят к тому, что ноги в этой зоне приобретают дряблость и начинают обвисать. Даже у худышек внутренняя часть бедра часто является проблемной зоной.

А от степени ее подтянутости зависит внешний вид ног. Бывает и такое, что ноги вроде подтянуты, но между ними большой промежуток. Все эти недостатки можно исправить с помощью упражнений.

Но сначала рассмотрим, из каких мышц состоит внутренняя часть бедра и какие функции выполняет.

Анатомия внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней стороны бедра составляют группу приводящих мышц, к которым относятся:

Основная функция этих мышц – приводить бедро, другими словами – сводить ноги. Эта функция подсказывает нам, как нужно тренировать мышцы, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. То есть выполнять любые упражнения на сведение ног.

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

Упражнения из йоги для внутренней части бедра

Большое внимание внутренним мышцам бедра уделяется при статистических упражнениях, заимствованных из йоги. Достаточно вспомнить популярную позу лотоса, основанную на полном раскрытии тазобедренных суставов и хорошо растянутых мышцах бедра. Правда, новичку эта поза дается нелегко, и все приходит с опытом.

Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра

Каждое занятие должно заканчиваться упражнениями на растяжку, которая не только предотвращает травмы и уменьшает боль, но и способствует удлинению мышц, что делает ноги более стройными и подтянутыми. Для растяжки внутренней части бедра подходят следующие упражнения.

Упражнение 1

Сядь на пол, раздвинь широко ноги. Обопрись руками о пол сзади, немного откинувшись корпусом назад, носки направлены на себя. Задержись в этом положение на 30 секунд. Ноги должны быть раздвинуты настолько широко, чтобы ты чувствовала растяжение приводящих мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра.

Упражнение 2

Теперь подтяни пятки к себе, раскинув колени в стороны (как в упражнении «бабочка»). Надавливая руками на колени, старайся прижать бедра к полу.

Упражнение 3

Полезный Совет!

Встань на четвереньки, раскинь колени в стороны, а пятки подтяни к ягодицам. Если ты все делаешь правильно, ты должна чувствовать растяжение внутренней части бедра.

Подведем итог, чтобы сделать внутреннюю часть бедра более привлекательной нужно:

Как видишь, большинство упражнений можно выполнять дома без использования вспомогательных средств.

Делая это регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ноги стройнее и выносливее.

А значит, сможешь смело носить короткие юбки и открытые купальники этим летом. Выбирай те занятия, которые тебе ближе по духу и будь красивой.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Одно из самых любимых женщинами упражнений, которое укрепляет мышцы внутренней части бедра – сведение ног в тренажере. Занятие включается в основную комплексную программу. Особенно полезна такая нагрузка для женщин, ведь она улучшает кровообращение в области малого таза. Дополнительным преимуществом является укрепление коленных суставов и снижение их травмоопасности.

Что такое сведение ног в тренажере

Данное упражнение незамысловатое, и при выполнении практически нельзя ошибиться. Оно представляет собой перемещение ног относительно туловища.

Изначально бедра разводятся в стороны, затем их нужно приблизить друг к другу, преодолевая сопротивление валиков. Сведения в тренажере не относятся к необходимым всем движениям.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Они не тренируют всю поверхность бедер, не содействуют сжиганию жира и сбросу веса, поэтому их нужно выполнять в совокупности с другими упражнениями.

Такие несложные вспомогательные движения вполне под силу девушкам с любой физической подготовкой. Все, что нужно – подобрать правильную, подходящую своим возможностям нагрузку. Упражнение особенно эффективно, если сочетается с разведением ног. Для этого понадобится тот же тренажер, чтобы задействовать разные мускулы.

Какие мышцы работают

Зная, какие мышцы работают при сведении ног в тренажере, вы будете обращать на них особое внимание при выполнении упражнения, давая соответствующую нагрузку. Занимаясь регулярно, вы укрепите внутреннюю часть бедер, сделаете ее более красивой, что так важно для многих женщин.

Занятия затрагивают пресс и позвоночник, задействуется и поясница. Тренировки на данном тренажере улучшат равновесие во время движения, осанку, походку, снизится вероятность получения травм, связанных со слабостью мышц.

Особенно движения способствуют проработке таких мышц бедер:

  • приводящих;
  • коротких;
  • гребенчатых;
  • длинных.
Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Техника выполнения

Для начала необходимо ознакомиться с принципом действия силового тренажера. Конструкция представляет собой кресло с рукоятками и мягкими валиками. Техника упражнения на сведение ног в тренажере несложная. С принципом действий разберется даже новичок, но для уверенности желательно обратиться к тренеру. Заниматься можно двумя способами, первый из которых более распространен.

Сведение ног сидя

Установите нужное отягощение. Рекомендуемый начальный вес для женщин – 10 кг, для мужчин – до 25 кг. Сядьте, переместив вес тела на кости седалища, и максимально расставьте ноги, положив на валики, согнув под углом 90°C. Вы должны чувствовать растяжение приводящих мышц.

Ровную спину прижмите к спинке, а руками возьмитесь за поручни, чтобы занять исходное положение. Сделайте вдох и напрягите пресс. На выдохе сведите ноги, преодолевая сопротивление. Остановитесь в этом положении на пару секунд.

Вдохните, разводя бедра в стороны, сохраняя амплитуду движений.

Попробуйте сделать сведение ног в тренажере сидя 10 раз с минимальным весом. Если вы ощутите усталость и напряжение мышц, такое отягощение вам подходит. Когда нагрузка не сильно ощущается, можно увеличить вес сопротивления.

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

После 10-15 повторений встаньте, немного разомнитесь и сделайте еще один-два подхода. При этом всегда держите спину идеально прямой, не сутультесь.

Сидячее положение корпуса можно менять: опереться на спинку, наклонить спину вперед, использовать руки, чтобы помогать себе.

Сведение ног стоя

Есть другой вариант выполнения упражнения. Попробуйте сведение ног стоя на коленях в тренажере. Повернитесь к валикам спиной, а руками возьмитесь за спинку кресла, коленями упритесь в него. Ягодицы немного отведите назад, спину держите ровной.

На выдохе нужно свести ноги, опираясь ступнями о мягкие валики, на вдохе – развести их. Это позволит проработать приводящие и внешние мышцы бедер, ягодицы. Не позволяйте, чтобы ноги двигались по инерции. Движения должны быть медленными.

Заниматься желательно после растяжки и разогрева тазобедренных суставов.

Чем заменить сведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере — техника выполнения упражнения

Помните, что данное упражнение не способствует похудению конкретной зоны. Сведение и разведение ног в тренажере укрепляет мышцы, делает их подтяжку. Если вы не собираетесь посещать спортивный зал, движение можно заменить другими упражнениями:

  • приседаниями;
  • перекрестными выпадами;
  • плие;
  • шагами с резинкой.

Такая проработка вместе с аэробными упражнениями поможет и мужчинам, и женщинам добиться хорошего результата: сделать фигуру подтянутой, сохранить форму, выглядеть красиво.

Упражнения на растяжку

Растяжка должна присутствовать после каждой тренировки. Она способствует снижению травм, улучшает работу суставов и расслабляет мышцы после долгой нагрузки.

Чтобы ускорить восстановление мышц и добиться лучшего результата, необходимо выполнять такие упражнения, как:

Упражнения на растяжку
  • складка – из положения сидя осуществляются наклоны корпуса к ногам;
  • растяжка из положения лёжа – сгибается колено, фиксируется ладонями и поднимается вверх, к голове;
  • «Бабочка» — сидя на полу, ноги и стопы разворачиваются в направлении друг друга, после чего происходит работа бёдрами и изменения угла гибкости.