Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения для женщин

Основная группа мышц Трицепс

Инструкция

Обратные отжимания от скамьи на трицепс – это достаточно сложное упражнение, несмотря на то что выполняется оно с собственным весом. Трицепс вовлекается в работу очень интенсивно, благодаря тому что в создании сопротивления участвует все тело. Обратные отжимания подходят всем: и мужчинам, и девушкам, при этом уровень физической подготовки может быть любой. Нагрузка в данном упражнении регулируется положением ног: если поставить ступни ближе к скамье и согнуть ноги в коленях, то нагрузка будет ниже. Если выпрямить ноги и поставить их далеко от скамьи – нагрузка увеличится. Продвинутые атлеты могут опираться пятками на вторую скамью, а также использовать дополнительное утяжеление на бедрах. В данном упражнении нет необходимости использовать специальные тренажеры, поэтому оно может выполняться в том числе и в домашних условиях.

Как придать идеальную форму трицепсу?

Трицепс состоит из трех головок или пучков, из которых труднее всего поддаются разработке длинный и внешний пучок. Все эти части выполняют различную работу в зависимости от нагрузки и заданного сопротивления. Поэтому упражнения на трицепс должны задействовать все три пучка и развивать их в равной степени для повышения эффективности тренировки и достижения того превосходного результата, о котором вы мечтаете.

Помимо комплекса упражнений, который довольно сложно составить самостоятельно, вы также должны учитывать такие факторы, как частота и объем тренировок, сбалансированное питание и время на восстановление мышц. Только при комплексном подходе у вас появляются шансы стать обладателем красивых рук.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС ⋆

Как вы думаете, почему у многих любителей из тренировки трицепса ничего путного не выходит, даже если они не перебирают с объемом и частотой тренинга и дают мышце достаточное количество времени на восстановление, питаясь, при этом, вполне сбалансировано? Дело в анатомии упражнений на трицепс.

Как вам, известно из курса анатомии, трицепс состоит из трех пучков: длинного, среднего и бокового. Трудно развить длинную и внешнюю головки трицепса это «самые ленивыми головки». Каждая головка трицепса проделывает разную работу в зависимости от преодолеваемого сопротивления. В ходе обычной активности и легкого тренинга с отягощениями медиальная головка выполняет почти всю работу при незначительной помощи со стороны внешней головки и почти полном бездействии длинной головки. Однако при определенных нагрузках обе эти головки начинают работать активнее — притом, что медиальная головка сохраняет свою активность

Любая тренировка трицепса должна включать в себя такие упражнения, которые будут нагружать все три пучка в приблизительно равной степени. Таким и только таким образом трицепс получит полноценную нагрузку и хорошую стимуляцию к росту.

Для того, чтобы тренировка трицепса была по настоящему эффективной, вам следует определить, какой из пучков трицепса конкретно является отстающим (это чаще всего боковой пучок), чтобы нагрузить его по полной.

Влияние упражнений на трицепс:

Упражнения на трицепс — все три пучка

Читайте также:  Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Французский жим на наклонной скамье Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи Отжимание от скамьи

Упражнения на трицепс — длинный пучок

Разгибание руки из-за головы Разгибание руки из-за головы обратным хватом

Упражнения на трицепс — боковой пучок

Французский жим с гантелями нейтральным хватом Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью

Упражнения на трицепс — боковой и средний пучки

Упражнения на трицепс — боковой и длинный пучки

Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью

А теперь обзор основных упражнений для трицепса.

Наш видео тутуриал упражнений:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА. РАЗГИБАНИЯ НА БЛОКЕ.

КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС УПРАЖНЕНИЯ. БРУСЬЯ.

НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС. РАЗГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Денис Борисов

Комплекс вечерних упражнений для бицепсов и трицепсов

Хотите придать красивую форму своими руками? Отлично! На протяжении месяца выполняйте простые упражнения по следующей схеме:

Каждое упражнение делайте по 10 раз за 2 подхода:

Отжимайтесь от дивана с упором сзади, исходная позиция – ровная спина и ноги, согнутые под прямым углом;

Отжимайтесь в упоре лежа;

Приседайте, как «альпинист» – займите позицию упор лежа, выпрямите спину и поочередно подтягивайте ноги к рукам.

Придерживайтесь аналогичного графика 3 дня, на 4-й день выполните все упражнения за 3 подхода, а на 5-й день отдохните.

На 6 и 7-й день выполняйте следующие упражнения по 12 раз за 3 подхода, затем на 8 и 9-й день за 2 подхода и на 10-й день снова за 3 подхода:

  • отжимания от дивана с упором сзади;
  • отжимания в упоре лежа;
  • отжимания в планке – исходная позиция с прямыми руками, при отжимании опускайтесь на локтевой сустав.

На 11-й день сделайте перерыв.

С 12 по 14-й день делайте следующие упражнения по 14 раз за 3 подхода, с 15 по 17-й день за 3 подхода:

  • отжимайтесь с упором сзади от дивана;
  • отжимайтесь в упоре лежа;
  • приседайте как «альпинист»;
  • отжимайтесь в планке.

На 18-й день отдохните.

С 19 по 20-й день выполните 4 упражнения по 16 раз за 3 подхода, с 21 по 23-й день за 3 подхода:

  • отожмитесь от дивана с упором сзади;
  • отожмитесь в упоре лежа;
  • приседайте как «альпинист»;
  • отожмитесь в планке.

На 24-й день сделайте перерыв.

С 25 по 26-й день делайте упражнения по 18 раз за 3 подхода, с 27 по 28-й день за 2 подхода:

  • отжимания с упором сзади от дивана;
  • отжимания в упоре лежа;
  • приседания «как альпинист»;
  • отжимания в планке.

На 29-й день отдохните.

На 30-й день сделайте каждое упражнение по 20 раз за 2 подхода, а на 31-й день – за 3 подхода.

Такая тренировка поможет быстро обрести красивую форму рук и в целом положительно отразиться на

Лучшие публикации в Telegram-канале

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Техника выполнения отжиманий узким упором для накачки трицепсов

1. Принять положение упора лежа, стопы близко друг к другу. Если хотите еще больше нагрузить трицепсы, поставьте ноги на возвышение — стул, кресло или кровать.

2. Ладони поставьте так близко, чтобы указательные и большие пальцы образовали форму сердца. Остальные пальцы можете расставить, если это придаст вам большую устойчивость.

3. Начинайте из положения, когда руки согнуты, и вы лежите на них грудью. Тело держите прямым, распределяя нагрузку между стопами и руками.

4. Быстро (примерно за одну секунду) отожмитесь, выпрямив руки в локтях.

5. В верхней точке не отдыхайте на выпрямленных руках, сразу же медленно опуститесь вниз (примерно за 3 секунды). Локти должны смотреть назад.

6. Как только коснетесь грудью рук, начинай следующее повторение. Выполните сет (скажем, 30 повторений), затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.

Более широкий упор приведет к большей активизации волокон ключичной части больших грудных мышц, уменьшив нагрузку на трицепсы.

Но если вы поставите руки близко друг к другу, трицепсы начнут работать гораздо более активно, и вы больше задействуете волокна грудных мышц, прилегающие к грудинной кости.

Если у вас травмированы кисти, не стоит выполнять такие отжимания, — вначале вылечите травму.

Нельзя обещать, что этим упражнением вы построите громадные трицепсы, но потрясающую накачку в них гарантировать можно.

Техника выполнения обратных отжиманий и их разновидности

Для выполнения обратных отжиманий нам потребуется две скамьи или стула примерно одинаковой высоты. Ставим их параллельно друг другу. Поворачиваемся спиной к одной скамье и ставим на нее руки, ноги помещаем пятками на вторую опору. На вдохе медленно выполняем сгибания в локтях, опуская таз к полу, на выдохе быстрым движением возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Упрощенным вариантом этого упражнения являются отжимания с ногами на полу (упор на пятки). Это стандартнаятренировка для девушек, которую можно проводить даже на работе, опираясь руками на край стола. Для большей нагрузки на трехглавые мышцы, бедра лучше держать ближе к опоре. Либо отжиматься с упором на одну ногу.

Еще одним женским вариантом этого упражнения являются обратные отжимания от пола. Это упражнение помогает не только накачать трицепсы, но и эффективно прорабатывают мышцы пресса.

Усложнить упражнение можно, если скамья, на которую вы опираетесь ногами, будет выше по уровню. Помимо этого обратные отжимания можно выполнять с дополнительной нагрузкой (например, с блином от штанги на бедрах).

Типично мужской разновидностью данного упражнения являются отжимания на брусьях обратным хватом, прорабатывающие основные мышечные группы верхней части тела. Встаем к брусьям спиной, прыжком выходим на прямые руки. На вдохе медленно опускаемся, слегка наклоняясь вперед и разводя локти в стороны. На выдохе поднимаемся, подключая к работе грудные мышцы.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

  • классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
  • облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
  • продвинутый – используются отягощения.
Разновидности упражнения

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Трицепс располагается с тыльной стороны плеча и тянется к локтю. Он состоит из латеральной, длинной и медиальной головок и выполняет важные функции, а именно отвечает за сгибательные и разгибательные движения верхних конечностей. Хотя в обычной жизни мы довольно часто разгибаем и сгибаем руки, этого для полноценной проработки мышц недостаточно, что объясняет пользу тренировок.

Стоит ли качать трицепсы представительнице прекрасного пола? Да, и причин несколько. Первая – гармоничное, пропорциональное, рельефное и привлекательное тело. Если вы регулярно занимаетесь спортом и уделяете внимание лишь проблемным зонам, то остальные области могут выглядеть не такими красивыми и развитыми.

Что это за мышца и стоит ли её качать?

Вторая причина – уменьшение объёмов плеч и устранение провисания данной зоны. При переедании и малоподвижном образе жизни жировые клетки откладываются и на руках, в особенности в верхних частях на тыльной стороне. Эти области практически не задействуются при выполнении повседневных женских обязанностей, поэтому у некоторые девушек и женщин выглядят не так, как хотелось бы.

Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Третья причина – наращивание мышечной массы. Да-да, худощавые от природы девушки мечтают о красивом сексуальном теле, а чрезмерно тонкие руки порой портят внешний вид. Регулярно выполняемые упражнения помогут сделать плечи рельефнее и женственнее.

Общие советы по тренировке

Разминка

Независимо от того, где вы тренируетесь — дома или в зале, необходимо провести общую разминку, которая позволит телу «разогреться», разгонит кровь. приведет связки и мышцы в состоянии готовности к нагрузкам, что минимизирует травмы и увеличит коэффициент отдачи. При тренировке трицепса следует уделить внимание плечевого пояса и локтевых суставов.

Подходы и повторения

Общие советы по тренировке

Для придания объема рукам стоит подбирать рабочие веса таким образом. Чтобы количество повторений в каждом подходе варьировалось от 8 до 12. Если же стоит задача придать рельеф рукам и увеличить их выносливость, подбирается оптимальный вес исходя из 12-15 повторений.

Как часто качать трицепс

Оптимальным вариантом будет следующая частота занятий для этой мышечной группы — 1 раз в неделю изолированная тренировка для трицепса, и один раз в составе базовой тренировки для плечевого пояса, груди и рук.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Согласно последним исследованиям, одновременная проработка антагонистов является тем самым стрессом для нервной системы, который провоцирует выброс гормонов роста, а значит послужит только на благо. К тому же сам Железный Арни практиковал подобный метод тренировки.

Питание для роста трицепса

Общие советы по тренировке

Как и у всех мышечных групп, прогресс трехглавой мышцы будет только при условии соблюдения сбалансированного режима нагрузки и отдыха, а также при правильном полноценном питании, как минимум 4-5 раз в день. Для набора массы трицепса стоит придерживаться высокоуглеводной диеты с повышенным содержанием белков.

Спортивные добавки

Так устроен человек, что зачастую физически не может принимать то количество калорий, который спровоцируют рост мускулатуры, и тут на помощь приходит спортивное питание, в частности протеины и гейнеры — специальные сухие смеси с высоким содержанием сывороточного, яичного, казеинового или растительного белка. Гейнеры же имеют еще и углеводный комплекс, что используется бодибилдерами для ускоренного набора массы.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.