Как накачать руки: теория, упражнения для новичков и любителей

Многие мужчины стремятся сделать свое тело спортивным, так как это эталон мужской силы и привлекательности. А подчеркнуть эту силу могут красивые широкие плечи. Мы уже говорили в одной из наших статей, что перейти порог своих возможностей и стимулировать рост мышц можно путем смены видов упражнений и силовых нагрузок переходя от легких к тяжелым.

Как часто делать упражнения на плечи?

Если вы ходите в зал 3 раза в неделю, то не нужно выделять для плеч отдельную тренировку. Достаточно 2-х упражнений – одного базового со штангой и второго изолирующего с гантелями. Выделить отдельную тренировку для плеч может понадобиться в случае, если вы уже давно занимаетесь бодибилдингом, заметили, что плечи «отстают» и хотите уделить им больше внимания.

Дельтовидная мышца плеча состоит из трёх пучков:

  • передний пучок – отвечает за поднятие руки перед собой
  • боковой пучок – отводит руку в сторону
  • задний пучок – отводит руку назад

Для проработки дельт используют базовые (включающие в работу много разных мышц) и изолирующие (максимум нагрузки приходится на прорабатываемую мышцу) упражнения. Лучшими и самыми эффективными считаются жимовые упражнения на плечи.

Как накачать плечи в домашних условиях: идти от простого

Бытует мнение, что для накачки плеч мужчине (да и женщине тоже) необходимо непременно заниматься в спортивном зале, с огромным количеством сложных тренажёров и опытным тренером. Конечно, этого обстоятельства никто не опровергает, но всё же и в домашних условиях можно добиться высоких результатов – просто нужно знать, как это делать.

Упражнения:

  • Классические отжимания от пола. Можно использовать специальные стойки, которые позволяют увеличить амплитуду. Для усиления эффекта ноги следует класть на возвышение, например, на ступеньку шведской стенки.
  • Усложнённые отжимания от пола. Упор ногами в стену, руки шире плеч расположены довольно близко к ногам. Таз задран очень высоко. Локти отводятся в стороны, тело опускается до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Локти в данном случае не опускаются до конца – нужно достигнуть угла в 90 градусов.
  • Ещё более сложный вариант. Всё так же, но теперь ноги ставятся на низкий табурет, скамейку или какой-нибудь небольшой ящик. Таким образом, получается что-то вроде отжимания в стойке на руках.
  • С использованием медицинской резины (жгута). Два конца намотаны на кисти рук, а на середину наступают обеими ногами. Чем больше резина намотана на руки, тем сильнее будет создаваться усилие с её помощью. Руки разводятся в стороны снизу вверх и слегка согнуты в локтях – имитация подъёма гантелей на дельту с акцентом на средний пучок.
  • То же, но с подъёмом рук уже перед собой. Качается передняя дельта.
  • Намотав резину на руки большим количеством витков, и согнув корпус вперёд на 90 градусов, можно качать задний пучок дельтовидных мышц.

Среднее число повторений – 15 раз. По мере усталости в дальнейших подходах можно снижать усилие на плечи, уменьшая накрутку резины на руки.

Какой Ваш любимый вид спорта ?%%%%Легкая %%Фигурное %Большой %Формула %%Проголосовало: 17068

Лучшие упражнения для дельтовидных мышц

{module 276}

Жим вверх от груди (армейский жим)

Одно из наиболее эффективных упражнений на дельты. Выполняется как основное. Вовлекает в работу все части дельтовидной мышцы и ряд вспомогательных мышц: трицепсы, трапециевидные и зубчатые мышцы, верхнюю часть грудных мышц.

Читайте также:  Русские скручивания для пресса. Упражнение русский твист

Предварительно разогрейтесь. Возьмитесь за гриф верхним хватом на ширине чуть шире плеч, поднырните грудью под гриф штанги и снимите ее со стойки. Станьте ровно и выжимайте штангу вертикально вверх (а не под углом вперед), выпрямляя руки до конца. Старайтесь не прогибаться. Также это упражнение можно выполнять с гантелями, можно делать сидя.

Разводка в стороны.

Упражнение вовлекает в работу в основном передние и средние пучки дельт, также участвуют задние дельты, трапеции и зубчатая мышца.

Станьте ровно, ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, руки чуть согнуты в локтях и напряжены. Поднимайте руки в стороны. Дельтовидные мышцы получают максимальную нагрузку в тот момент, когда рука проходит через линию плеч, поэтому оптимальная высота подъема — чуть выше уровня плеч. Приближаясь к верхней позиции, разворачивайте руки таким образом, чтобы мизинец оказался выше остальных пальцев. Следите за тем, чтобы нагрузка падала именно на дельты, а не на трапеции.

Разводка в наклоне.

Изолирующее упражнение на задние дельты, также вовлекается средняя часть трапецевидных мышц. Прироста в объеме упражнение почти не дает, применяется для придания рельефности плечам и для лучшей фиксации плечевого пояса при тренировках.

Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу. Возьмите гантели нейтральным хватом. В исходной позиции руки опущены вниз, напряжены и чуть согнуты, плечи тоже опущены. Но спину при этом не скругляйте — это травмоопасно. Поднимайте руки в стороны и вверх, так чтобы локти оказались чуть выше уровня спины. В верхней точке кисти повернуты вверх мизинцем.

Попеременные подъёмы рук с гантелями перед собой.

Упражнение используется для того, чтобы акцентировать передние дельты. Применяется как дополнительное. Возьмите гантели верхним или нейтральным хватом и поднимайте их в выпрямленных руках прямо перед собой.

Выполняя упражнения всегда старайтесь соблюдать правильную технику, ну и конечно не забывайте о том, что без основных базовых упражнений вам не удастся обзавестись хорошей мыщечной массой.

С уважением,

Хорошие упражнения для ног Хорошие упражнения для пресса

Польза и противопоказания

Чем полезны упражнения на переднюю дельту?

  1. Они помогают сформировать крепкие плечи, что визуально делает фигуру точеной и атлетичной.
  2. Тренировка полезна как для плечевого пояса, так для рук. В процессе задействованы также мышцы предплечья и трицепс.
  3. Развитые плечи – это преимущество во время жима из любого положения и тяговых нагрузок.
  4. Дельтовидные мышцы существенно влияют на спортивные показатели.
  5. Они укрепляют верхнюю часть туловища, также участвуют в функциональных движениях.
Польза и противопоказания

Противопоказаниями для упражнений на передние дельты являются:

  1. Травмы плечевого пояса. Когда начинать тренировки, какие упражнения включать и какой выбирать рабочий вес, решает лечащий врач.
  2. Обострение хронических заболеваний позвоночника, которое сопровождается болевым синдромом. Спина и плечи неразрывно связаны. Поэтому нагружая плечевой пояс, нельзя избежать нагрузки на спину. А это чревато, как минимум, усилением болевых ощущений.
  3. Острый период любых респираторных заболеваний.

Как накачать дельтовидные мышцы. Как тренировать плечи

В этой статье мы поговорим о том, как накачать дельтовидные мышцы. Поскольку дельтовидные мышцы состоят из трех пучков (передние, средние и задние), то вам необходимо будет прорабатывать каждый из них для достижения максимального результата.

Многие люди, занимающиеся бодибилдингом, делают основной упор на средние пучки дельт, поскольку именно они увеличивают плечи в ширину, чего многие стремятся добиться. Задние и передние дельты предают объем плечам, из-за чего они кажутся массивными.

Читайте подробнее: Тренировка плеч на массу Калума Ван Моггера.

Существует много различных упражнений в бодибилдинге, которые больше акцентируют нагрузку на каком-то одном пучке.

Итак, как накачать дельтовидные мышцы? Для начала необходимо выбрать эффективные упражнения.

Какие упражнения выбрать?

Для набора общей массы дельтовидных мышц стоит воспользоваться таким упражнением, как жим штанги стоя вверх.

Это отличное базовое упражнение, которое вовлекает в работу передние и средние пучки дельт, а также некоторая нагрузка падает на верхнюю часть груди. Данное упражнение еще называют «армейский жим».

Также можете менять штангу на гантели и выполнять жим гантелей стоя, для разнообразия тренировки.

Тренировка плеч на массу: видео

Еще одни эффективным упражнением будет жим гантелей сидя. При выполнении жима сидя, вы исключаете возможный читинг и делаете упражнение техничным, что очень хорошо для мышц плеч. Правда вес гантелей будет ниже чем, например, в жиме гантелей стоя.

Читайте также:  Какая форма креатина наиболее эффективна?

Это основные базовые упражнения для плеч. Для начала выполняйте их, а после того, как наберете нормальную массу дельт, можете добавить в свою тренировку немного изолированных упражнений, чтобы более детально проработать каждый из пучков. Такими упражнениями будут разводка гантелей в стороны (средние пучки), подъем гантелей перед собой (передние) и разводка гантелей в наклоне(задние).

Тренировка дельтовидных мышц: на видео упражнения и техника выполнения

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы.

Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно.

В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Важно!

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

Также не забывайте о правильном питании для набора мышечной массы и о восстановлении после тренировки.

Жим с поворотами запястий (жим Арнольда)

Упражнение «Жим Арнольда» направлено на развитие дельтовидной мышцы, точнее ее передней части, грудной мышцы, трицепса и передней зубчатой мышцы.

  • Усаживаемся на скамью или стул со спинкой. Спину держим прямо, руки развернуты локтями вперед. Гантели держим в положении супинации на уровне плеч;
  • На вдохе выжимаем вертикально гантели, и поворачиваем запястье на 90°, чтобы большие пальцы кистей повернулись внутрь;
  • По завершении движения делаем выдох.
Жим с поворотами запястий (жим Арнольда)

Облегчить нагрузку на поясницу упражнение можно выполнять сидя на стуле со спинкой, чтобы была опора для спины. Без специальной подготовки не решайтесь делать занятие, в положении стоя, особенно без напарника. Выполняйте упражнение двумя руками одновременно и по отдельности.

Это упражнение достаточно сложное, но эффективное и способно заменить травмоопасные упражнения со штангой.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Если мы говорим о прокачке плеч в спортзале, то тренировка будет выглядеть следующим образом:

  • Базовый жим штанги на плечи. Можно выполнять стоя или сидя, но я рекомендую стоя. 1 разминочный + 3×6-10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 1 разминочный + 3×8-12 повторений.

Если вы опытный спортсмен, то можете добавлять махи гантелями в наклоне или тягу Ли Хейни в программу для лучшей проработки заднего пучка:

  • Махи в наклоне 3×10 или тяга Ли Хейна, 1 разминочный и 3×6-12.
Пример тренировки

Так как наши плечи — это очень нежная группа мышц, большие нагрузки им ни к чему. Два-три упражнения достаточно, учитывая то, что плечи активно работают в ходе всех типов жимов.

В домашних условиях

Если вы собрались тренироваться дома, то вы скорее всего начинающий спортсмен. Хочу сразу предупредить, что занятия фитнесом и работа с собственным весом не подходит для увеличения объемов мышц, а лишь приведет их в тонус.

  • Подтягивание. По моему мнению это лучшее базовое упражнение всех времен и народов. Тренирует как плечи, так и спину с бицепсом. 3×10-15.
  • Отжимания на брусьях. Тоже отличное базовое упражнение, задействует передний пучок дельт, трицепс и грудные. 3×15-20.
  • Обратные отжимания на скамье, прорабатывают передний пучок и трицепс, 3×10-12.
  • Отжимания от пола. Классика. Также прорабатывает передний пучок + бицепс и грудь, 3×20.
  • Вертикальные отжимания у стены. Для опытных. Отлично прорабатывают тыльную сторону плеч. 3×6-12.
Читайте также:  10 советов по спортивному питанию

Данный комплекс состоит из базовых упражнений, которые помогут укрепить основные мышечные группы. Из-за своей простоты не слишком эффективны при наборе массы, однако для новичков, а также девушек и женщин будут крайне полезны. Позанимавшись какое-то время и укрепив свое тело, смело можете идти в зал чтобы начинать серьезно тренироваться.

Огромные дельты

Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету.

Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится.

Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы.

ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений.

Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела.

Это Важно!

Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель.

ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для новичка – 3-4 подхода по 6-12 повторений в подходе:

  • Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
  • Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
  • «Молот» в позиции стоя или лежа на скамье с наклоном.
  • Отжимания на брусьях.
Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Пример тренировочной программы для продвинутых любителей – 3-5 подходов по 6-12 повторений в подходе:

  • Подъем штанги в позиции стоя (стандартной или с EZ).
  • Жим штанги с применением узкого хвата в лежачем положении при отрицательном наклоне скамьи в 15° или 20° или в тренажере Смита.
  • Подъем штанги с применением обратного хвата.
  • Французские жимы из-за головы в позициях стоя и сидя.
  • «Молот» в позиции лежа на скамье с наклоном.
  • Разгибания в тренажере-кроссовере.

Более продвинутые программы на быстрые и медленные мышечные волокна слишком высокообъемны для спортсменов, не принимающих дополнительных веществ. А профи советы по волокнам и не нужны, у них уже есть рабочая программа тренировок.

Примеры тренировочных программ для новичка и любителя

Читинг приведет к травме

Как прокачать задние дельты дома

Если как следует не тренировать мышцы задних дельт, то плечевой пояс будет выглядеть недоразвитым. В домашних условиях сложно добиться нужных результатов, особенно, когда речь идет о создании мощного пропорционального тела, поскольку здесь необходим постоянный контроль со стороны опытного тренера.

Для выполнения упражнений на дому понадобятся разборные гантели, благодаря которым можно свободно устанавливать любой вес. Чтобы тренировки в домашних условиях проходили эффективно, необходимо соблюдать регулярность и интенсивность занятий, режим сна и отдыха, а также правильно питаться.

В качестве основных упражнений на задний пучок дельт на дому рекомендуется выбрать «Жим Арнольда» — 2 подхода по 7 раз; разведение рук в положении стоя — 2 подхода по 10 раз; разведение рук в наклонной позиции — 2 подхода по 8 повторений. Общая продолжительность тренировок должна составлять не меньше 5 недель.

Принципы тренировки задней дельты в домашних условиях

  • Высокая интенсивность — выполнять 1 базовое упражнение и 2-3 вспомогательных. По окончании каждого упражнения растягивать нагруженные мышцы.
  • Грамотный сплит — качать задние дельты и грудные мышцы следует в разные дни, лучше, если интервал между ними составит как минимум 2 дня. Это позволит выложиться на все 100%.