Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

Многие мужчины недовольны своим физическим состоянием, что влечет за собой возникновение вполне естественных желаний привести себя в форму. Не у всех есть возможность, время посещать тренажерный зал, поэтому тренировки совершаются дома, что удобно в силу отсутствия финансовых затрат на дорогостоящее оборудование.

Как правильно заниматься

Слишком большая нагрузка не приблизит вас к цели за один раз, а последствия могут быть плачевными. Боль в мышцах не только не позволит вам продолжить занятия – вы едва сможете передвигаться. Поэтому только постепенное увеличение нагрузки, переход от простого к сложному позволит наверстать упущенное с минимальными потерями. Для достижения наилучших результатов нагрузки должны быть умеренными, упражнения систематическими, ведь одного желания иметь спортивную и подтянутую фигуру недостаточно.

Очень хорошо, если для воплощения своих замыслов вы решите воспользоваться услугами фитнесс клуба. В спортивном учреждении, скорее всего, вы освоите программы по укреплению мышц всего тела, в том числе и рук. Если же вы озабочены состоянием своих предплечий больше, чем состоянием остальных частей тела, не забудьте поставить об этом в известность инструктора. Он разработает для вас специальные упражнения, направленные именно на восстановление этих проблемных зон.

Если на посещение спортклуба не хватает сил, средств или времени, можно добиться нужного эффекта и самостоятельно, делая упражнения дома. Начинать занятия никогда не поздно, главное заранее настроиться на положительный результат. Кроме того, для таких упражнений не понадобится какой-нибудь сложный спортивный инвентарь. Поначалу можно обойтись даже без гантелей. На тренировках не переусердствуйте. Перед тем как их начать, хорошенько разогрейте все тело, в том числе и мышцы рук.

Комплекс упражнений для рук с гантелями. Тренируем бицепсы и трицепсы

Большое заблуждение считать, что упражнения с гантелями делают руки накачанными и мужеподобными. Такие занятия лишь подтянут и укрепят мышцы спины, груди и предплечья, главное, чтобы гантели были удобны Вам по весу.

1. Руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперед. Зона предплечья статична. Сгибаем руки с гантелями в локтях и опускаем.

2. Руки с гантелями подняты вверх. Сгибаем руки в локте и опускаем гантели за голову, затем возвращаем в исходное положение.

3. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, наклонитесь немного вперед, спина прямая. Руки с гантелями прижаты к телу и вытянуты вдоль туловища. Сгибаем руки, предплечья статичны, затем возвращаем в исходное положение.

4. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, ладонями внутрь. Разводим руки с гантелями в стороны, до уровня параллельности к полу. Вернулись в исходную позицию.

Каждое упражнение делаем по 10 повторений.

См. также:

  • Упражнения для груди
  • Упражнения для живота и талии
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для бедер

Преимущества гантелей и их эффективность

  • Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
  • Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
  • Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
  • Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Противопоказания к тренировкам с гантелями

Несмотря на то что тренировки с гантелями малого веса предельно просты, они все же противопоказаны людям, у которых наблюдается следующее:

  • гипертония;
  • заболевания сердца;
  • астма;
  • период менструации;
  • беременность.

Если у вас есть остеохондроз, сколиоз, проблемы с щитовидной железой, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Делая упражнения в домашних условиях, нужно напрягать не только мышцы рук, но также ягодиц и живота. Обязательно разминайтесь перед тем, как начать тренировку, а после выполнения упражнений делайте заминку.

Разминка перед выполнением упражнений

  • Руки на поясе, стоим ровно. На счет раз поворачиваемся вправо, руки разводим в стороны, на два – возвращаемся в исходное положение, на три – поворот влево, на четыре – возвращаемся в исходное положение. Упражнение повторить десять раз.
  • Подходим к дивану, опираемся на него руками. Ноги на полу. Делаем отжимания. Повторить упражнение двадцать-тридцать раз.
  • Ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Начинайте вращать их вперед и назад. Повторить по восемь раз в обе стороны.

Красивое рельефное тело — это твоя мечта? Сушка тела для девушек.

Крутиш хула-хуп? Узнай тут о том, как правильно это делать и какие есть противопоказания.

Как подтянуть внутреннюю часть ://-trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Брахиалис. Как накачать, и что это вообще такое

Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится под бицепсом (как подкладка), но выполняет непосредственно сгибания (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).

Именно брахиалис позволяет поднимать вам большие веса на бицепс, т.к. он забирает на себя 65-70% нагрузки в сгибаниях.

Брахиалис механически выталкивает ваш бицепс наружу, делая первый более пиковым.

Посудите сами, если подкладка снизу (брахиалис) будет больше, то и, то, что находится выше (бицепс) тоже будет выпирать сильнее.

Лучшие упражнения для развития брахиалиса

Лучшие и самые доступные упражненя на брахиалис, на мой взгляд:

  • Подъём штанги на бицепс обратным хватом.
  • «Молотки стоя» (молотковые сгибания).

Секрет: При выполнении подъёма штанги на бицепс обратным хватом, зафиксируйте локти в одном положении! Возьмите такой вес, который будет позволять вам выполнять данное упражнение без забрасывания веса из нижней точки в верхнюю. Помните, техника – превыше всего.

Основные ошибки

Слишком большой вес

Основные ошибки

Это бич современного мира. Каждый человек хочет самовыражаться и быть замеченным. И вместо того, чтобы открывать в себе спящий талант, люди занимающиеся в зале стараются всем показать свое я. И хватают гантели которые они еще не в силах поднять. Из-за этого страдает техника выполнения и эффективность упражнения снизится. При этом возрастает риск травмировать локти и плечи. Если вам важна долговечность ваших суставов, тогда выбирайте правильный вес и увеличивайте его по мере роста силы.

Основные ошибки

Сгибание рук по инерции

Основные ошибки

Это очень опасная техника, которой следует избегать всем билдерам независимо от уровня подготовки. Выглядит это следующим образом. Мы поднимаем гантели вверх, а потом расслабляем руки. Они под весом отягощения распрямляются. Получается эффект качелей. Который очень сильно влияет на наши локти. И со временем это обязательно приведет к травме.

Основные ошибки

Сгибание за счет большого числа мышц ассистентов

Основные ошибки

Как вы поняли речь идет о » Читинг» (Форсированные повторения за счет помощи других мышц). Я уже говорил что, если этот процесс мы держим под контролем и понимаем что делаем. Тогда он превращается в инструмент, который поможет выжать максимум из ваших мышц. Но если мы прибегаем к нему неосознанно, особенно часто это бывает, когда атлеты берут слишком большой вес. То вместо эффективности мы подвергаем риску наши суставы.

Основные ошибки

Вот в принципе все, чем я хотел с вами поделиться в этой статье. Вы можете использовать данные варианты как отдельно так комбинировать их в суперсеты. То есть в начале делаете упражнение на длину головку, а потом добиваете бицепс сгибаниями с акцентом на короткую. Выбирайте средний диапазон повторений от 12-20 повторений, на 3-4 подхода. И ваш бицепс будет постепенно приобретать ту форму, которую вы хотели. 

Всем успехов в тренировках! 

Упражнения с гантелями

Тренировка для рук с гантелями является основой тренировкой на набор мышечной массы, а также оказывает полезное влияние на внутренние органы: улучшает работу сердца и легких, нормализует работу нервной системы, а также обмен веществ.

Стоит знать, что упражнения с гантелями является стартовым этапом работы над формированием мышц.

Примерное количество подходов при тренировках с гантелями должно приближаться к трем-пяти, в каждом из которых должно быть не менее двенадцати повторений. Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы, сделать разминку, что подготовит организм к нагрузкам.

Читайте также:  Врачи рассказали, как лучше питаться пациентам с COVID-19

При любых тренировках, в том числе с гантелями, главным условием является регулярность, поэтому необходимо выработать график тренировок, который будет для вас удобным.

Упражнения с гантелями

Оптимальный вариант – выполнять все упражнения через день, благодаря чему мышцы смогут отдохнуть и восстановиться. Приступим к упражнениям:

Упражнение «Молот»

Для его выполнения необходимо встать прямо и взять в руки две гантели с одинаковым весом. Руки должны находиться параллельно туловищу, гантели возьмите ладонями к себе. Сделайте глубокий вдох и согните руку в локтевом суставе. Поднимите гантель как можно выше, используя только силу бицепса. Корпус и таз при выполнении упражнения должны находиться в неподвижном состоянии. Повторяйте данное упражнение поочередно меняя руки. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Упражнение Жим гантелей лежа

Для его выполнения потребуется скамья с небольшим уклоном (30-40 градусов). Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями должны быть расположены в районе груди. Поднимите руки над собой и медленно опустите их до уровня груди. Во время тренировки не используйте быстрый темп, гантели должны располагаться на одном уровне.

Упражнение Тяга гантели с упором на скамью

Упражнения с гантелями

На скамью положите правую ногу, согнутую в колене и обопритесь о скамью рукой, левая нога должна быть чуть согнута в колене, возьмите в левую руку гантель. Упражнение выполняется следующим образом: подтяните гантель вверх, на себя, сводя лопатки, затем опустите вниз. Сделав несколько повторений одной рукой, переходите ко второй.

Если хотите тренироваться дома, посмотрите программу тренировок дома с гантелями.

Многие девушки хотят иметь рельефный пресс, упражнения на верхний пресс для девушек здесь.

Как отжиматься, чтобы накачать бицепс смотрите по ссылке: -myshc/ruki/

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Как накачать руки

Мы поведаем вас о секретной методике, которая ответит на вопрос, как накачать руки и с помощью которой ваш бицепс 100 % увеличится на пару сантиметров в объеме.

Секрет тренинга в том, что руки качаются два раза в неделю в разных режимах. Мы будем чередовать тренировки бицепса и трицепса.

Суть тренинга в том, что все предоставленные упражнения выполняются в разноповторных режимах: низкоповторный, среднеповторный и многоповторные упражнении.

Сгибания рук со штангой

Начинаем тренировочную программу со сгибания рук на бицепс со штангой стоя. Вес необходимо брать большой, так как выполняется оно в 4 подходах на 8 повторений. Учитывая то, что вес будет достаточно большой отдыхайте до 2 минут, для того что бы он успел восстановиться.

Сгибание гантелей сидя на наклонной скамье

Второе упражнение данной методики – сгибание гантелей сидя на наклонной скамье. Делаем одновременные сгибания рук для того, чтобы бицепс не отдыхал, как в попеременных поднятиях гантель. Упражнение изоляционное в отличие от сгибания рук со штангой, где работа выполняется сугубо бицепсом, без помощи спины. Старайтесь делать от 12 до 15 повторений. Отдых сокращается до 1 минуты.

Сгибание рук в блоке

Последнее упражнение на бицепс – это сгибание рук в блоке. Старайтесь максимально запомповать бицепс. Выполнять на 30 повторений 4 подхода.

Паузу держите не больше 30 секунд, так как нам надо максимально рекрутировать медленные волокна, что не были задействованы, когда мы работали в низкоповторном режиме.

Обратите Внимание!

Обращаем ваше внимание на то, что работа ведется в ¾ амплитуды., для максимального пампинга рук.

После того, как вы сделали все упражнения на бицепс, сделайте растяжку мышц бицепса на обеих руках, дабы больше травмировать мышечные волокна и дать импульс к росту. Чем больше стресса вы создадите и больше травмируете мышцу, тем больше будет предпосылок для роста.

Как накачать руки: жим узким хватом

Далее переходим к прокачки мышц трицепса и первое базовое упражнение – жим узким хватом. Так как мышцы бицепса разогреты и проработаны, а трицепс холодный, то первый под ход стоит сделать с пустым грифом либо минимальным отягощением, прежде чем перейти к 4 подходам по 8 повторений. Максимально включайте в работу трицепс и между подходами отдыхайте порядка полторы минуты.

Французский жим гантелями лежа

Следующим упражнением в нашем комплексе будет французский жим гантелями лежа. Упражнение выбрано потому, что оно максимально позволяет прокачать мышцу и растянуть ее. Делаем 12-15 повторений, сокращая время отдыха до 1 минуты.

Читайте также:  Синдром грушевидной мышцы — симптомы и лечение, упражнения

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой

И последнее упражнение комплекса – разгибание на верхнем блоке с канатной рукояткой на трицепс. Работаем в ¾ амплитуды и не до конца сгибаем руки вверху и не разгибаем вверху. Наша задача запамповать трицепс и дать предпосылки к росту. Выполняем 30 повторений с отдыхом в 30-40 секунд.

Основным признаком правильно выполненного упражнения является то, что в конце каждого подхода вы должны ощущать жжение, и оно с каждым подходом начинается раньше и превращается в неимоверное.

Немаловажным аспектом этой тренировочной программы является то, что мы варьируем не только количество подходов в упражнениях, но и сами упражнения, последовательность прокачки мышечных групп. Таким образом, мы имеем не одну тренировку, а сплит с 4 тренировок на 2 недели.

На второй тренировке первой недели вы меняете: сначала прорабатываете трицепс, а потом бицепс. На третьей тренировке ставим все с ног на голову. Начинаем работать в многоповторном режиме, затем в среднем и низкоповторном и четвертую по тому же принципу, трицеп-бецепс и бецепс-трицепс с большого количества повторов к маленькому.

Первая тренировка    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30    »  Жим узким хватом 4 на 8    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

Вторая тренировка

    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8

    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15

    »  Жим узким хватом 4 на 8

Третья тренировка

    »  Жим узким хватом 4 на 8

    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15

    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8

    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

Четвертая тренировка

    »  Разгибание с канатной рукояткой 4 на 30

    »  Французский жим с гантелями 4 на 12-15

    »  Жим узким хватом 4 на 8

    »  Двойной бицепс на верхних блоках 4 на 30

    »  Бицепс с гантелями на наклонной скамье 4 на 12-15

    »  Бицепс со штангой стоя 4 на 8

Спортивное снаряжение и нужно ли оно чтобы накачать руки?

Для того что бы накачать мышцы рук в домашних условиях девушке, спортивная экипировка и снаряжение не так важно, как само желание сделать это. Совсем не обязательно тратить большое количество денег на гантели, эспандеры, скамьи и так далее, хотя это и не будет лишним. При большом желании можно сделать спортивное снаряжение из подручных средств, например гантели из пластиковых бутылок с песком или водой или софтбол из обычного мяча, наполненного водой. Конечно в тренажерном зале, все спортивные снаряды находятся в изобилии и посещая занятия, Вы будете всегда под присмотром тренера, но не у всех есть такие возможности, хотя желание хорошо выглядеть есть практически у каждого.

Что бы накачать руки девушке в домашних условиях существует множество упражнений и спортивных программ, которые подойдут для любого уровня физической подготовки. Ниже мы Вам предоставим список наиболее эффективных и подходящих для женского организма упражнений для развития мышц рук:

  1. Подъемы гантелей или гантели на бицепс;
  2. Упражнение «Молот» на бицепс с гантелями;
  3. Подъемы на бицепс с эспандером;
  4. Разгибание рук с гантелями из-за головы;
  5. Разгибание рук с гантелями в наклоне;
  6. Отжимания от пола с колен, узким хватом;
  7. Обратные отжимания с опоры;
  8. Подтягивания на турнике с помощью эспандера.

Важно знать! Для того что бы накачать накачать руки девушке и добиться желаемых объемов, а так же рельефности, необходимо соблюдать догматы, следование которым приведет вас к успеху:

  1. Правильное питание;
  2. Достаточное время для сна и отдыха;
  3. Отказ от вредных привычек;
  4. Правильная техника выполнения упражнений;
  5. Грамотно составленная спортивная программа, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Спортивная программа, как правило, делится на упражнения для рельефных рук и упражнения для наращивания объема. Стоит помнить о том, что правильная разминка перед тренировкой предохранит ваш организм от нежелательных травм.