Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Почти все сегодня понимают, насколько важно качественно укреплять мышцы живота. Но не все осознают, что нужно это не только для плоского животика и «кубиков». Но и для здоровой спины, поясницы, крепких мышц кора. Поэтому прямые скручивания на пресс и другие активности, безопасно укрепляющие мышцы пресса, необходимы всем.

Техника выполнения упражнения:

  1. установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
  2. лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за ее верхнюю часть (обычно в тренажере присутствую специальные ручки, но я предпочитаю располагать руки так, как показано на видео — на мой взгляд, это обеспечивает более комфортное положение позвоночника)
  3. согните ноги в коленях и на выдохе начните притягивать их по направлению к груди
  4. когда таз и поясница “оторвутся” от скамьи вытолкните таз (и, соответственно, ноги) вверх усилием мышц пресса
  5. по той же траектории опустите ноги вниз, но не ставьте на пол
  6. старайтесь, чтобы во время упражнения поясница не выгибалась вверх
  7. опускайте ноги до того уровня, с которого Вы сможете осуществить их подъем без погрешностей в технике
  8. повторите необходимое количество раз

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Количество подходов и повторений в упражнениях для пресса

Каждое упражнение делайте по 20-25 раз (или до сильного жжения в мышцах) по 3 подхода.

Не нужно делать изолированные упражнения для пресса каждый день. Правильного питания в сочетании с периодическими тренировками всего тела будет достаточно для похудения в области живота.

Если вы каждый раз тренируете всё тело, то можно включать в программу по одному упражнению на пресс на каждой тренировке.

Если же тренировки проходят 3-4 раза в неделю и разбиваются на ноги/спину/грудь, то делайте 2-3 упражнения на пресс (Скручивания на скамье с наклоном вниз и Подъём ног с упором на локти, например) в самый лёгкий день. Каждый раз можно менять упражнения – делать 1 на верх пресса, 1 на низ и 1 комбинированное (при желании).

Технику выполнения упражнений на пресс в тренажёрном зале для девушек смотрите на видео

Упражнения на верхнюю часть пресса для тренажёрного зала для девушек
Скручивания на скамье с наклоном вниз

Скручивания на фитболе

«Молитва»
Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала для девушек

Подъём ног в висе

Подъём ног с упором на локти
Подъём ног лёжа на скамье/на наклонной скамье
Подтягивания ног к животу на фитболе
Комбинированные упражнения – задействующие как верхнюю, так и нижнюю часть пресса
Скручивания в тренажёре
«Книжка» на скамье
Читайте также:  Использование лестницы для тренировок: 7 эффективных упражнений

Зачем нужны

Подъем корпуса на пресс приносит неоценимую пользу опытным спортсменам и новичкам.

Это упражнение, а его существует несколько вариантов выполнения, выполняет сразу несколько функций:

  • снимает нагрузку с позвоночника в базовом комплексе;
  • крепкий пресс может взять на себя часть веса штанги и желательно укрепить пресс до того момента, когда вес штанги станет максимальным;
  • помогает убрать боль в спине, спровоцированной спазмом мышц;
  • эстетически выглядит красивее, чем круглый живот.

Те, кто выбрал силовую тренировку, качают пресс специально для того, чтобы обезопасить себя от травм, получаемых в результате гипертонуса мышц спины. Бегунам накачанный пресс помогает добиться стабильности корпуса во время бега и для эффективной работы нижних конечностей.

Бодибилдеры качают пресс для красоты, а те, кто мечтает сбросить вес, качают его, думая, что это поможет, но в этом их ошибка. Достаточно просто привести в тонус поперечную и прямую мышцы.

Увеличение нагрузки

Чем дольше вы делаете подъем ног на наклонной скамье, тем крепче ваши мышцы. А значит, той нагрузки, которая была раньше уже недостаточно. Ее надо увеличивать.

  • Угол наклона скамьи надо постепенно делать больше. Так ноги поднимать сложнее.
  • Использовать утяжелители. За неимением их, можно использовать гантели, закрепив их на ногах. Поясницу от поверхности не отрывать.
  • Недавно в моду вошли эластичные ленты для фитнеса. Она также подойдет для увеличения нагрузки. Закрепив ее на скамье и ногах, попытаться поднять последние. Эффект потрясающий.

Скручивания на пресс и польза упражнения

Что дает упражнение? Дает отличный эффект и для женщин, и для мужчин. Вот чем полезно оно:

  1. пресс качественно прорабатывается, так как брюшные мышцы нагружаются комплексно и гармонично;
  2. повышается гибкость позвоночника;
  3. упражнение минимизирует риск получить травму в будущем;
  4. готовит человека к нагрузкам, повышает его выносливость, силу;
  5. стабилизирует работу пищеварительных органов;
  6. уходят боли в спине и пояснице;
  7. снимается мышечное перенапряжение;
  8. талия становится тоньше;
  9. улучшается осанка;
  10. постепенно убираются жировые отложения на животе и талии;
  11. расходуются калории (за 15 минут можно сжечь больше 100 ккалорий);
  12. в брюшной полости активизируется ток крови и внутренние органы получают внутренний полезный массаж.

В ходе наблюдений было установлено, что скручивания чудесным образом повышают активность мозга, и улучшают память!

Это ли не причина для всех людей умственного труда – делать скручивания 2 раза в неделю? Не только ради заветных кубиков, но и ради собственного мозга!

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

Читайте также:  Что такое протеин и как его употреблять

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Кардио-тренировки для сжигания жира

Кардио может стать вашим помощником во время «сушки», а может и навредить, если с ними перебарщивать или неправильно применять. Кардио-тренировки действительно помогают сжигать жир, но слишком много кардио-нагрузок приведет к потере мышечной массы. Кардио нужно применять очень дозированно во время диеты – будет вполне достаточно 3–4 тренировок по 20–30 минут в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно и процесс похудения остановился, плавно увеличивайте количество кардио.

Следующие советы помогут вам повысить эффективность кардио-нагрузок:

  1. Интенсивность. Кардио можно делать с высокой интенсивностью (спринтерские забеги, долгие велосипедные заезды) или с низкой (ходьба на беговой дорожке или степпере). Все формы кардио так или иначе помогают сжигать калории и разгонять метаболизм. Но помните о мере, не перебарщивайте.
  2. Кардио и силовые тренировки. Если ваша основная цель – иметь мускулистое тело, делайте кардио после основной тренировки в зале. Не делайте долгого кардио перед силовой тренировкой, так как потратите много энергии.
  3. Кардио в дни отдыха от тренировок вполне имеет место быть. Лучше всего в таких случаях выполнять кардиотренировки утром на голодный желудок.
  4. Тренируйтесь разнообразнее – кардио не должно быть скучным и быстро надоедающим. Выберите тот вариант кардио-нагрузки, который вам по душе. Если такого нет, придумайте его сами. Вариантов море: сочетание плавания, жонглирования гирями, толкания саней для кроссфита и еще вагон и маленькая тележка способов. Не останавливайтесь на одной лишь беговой дорожке. Спорт должен быть в удовольствие!

Качаем правильно мышцы живота на наклонной доске

Чтобы накачать пресс, придется обратиться к различным упражнениям, которые разделены на группы – здесь руководствуются видами мышц для прокачки.

Верхний отдел

Для прокачки верхнего отдела придется выполнять упражнения с подъемом туловища. К наиболее эффективным относят:

  • Традиционная прокачка – положение лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Выполняйте подъемы туловища, стараясь дотронуться локтями до коленей.
  • Скамья опускается немного вниз, пресс прокачивается из положения лежа, но с неполным возвратом на поверхность. В этом случае живот остается в напряжении все время.
  • Прежнее положение может помочь в прокачке косых мышц живота – туловище поднимается с поворотом в сторону.
Читайте также:  Лучшие упражнения для тренировки мышц передней поверхности бедра

В лучшем случае – это повторение каждого упражнения по 30-40 раз. Таким образом можно прокачать пресс уже за 2-3 недели регулярных тренировок.

Косые мышцы пресса

Косые мышцы живота можно прокачать на скамье с помощью следующих упражнений:

  • Ноги зафиксированы наверху чуть наклонной скамьи, руки за головой – необходимо делать подъемы, но отрывая от поверхности только верхнюю часть спины.
  • Исходное положение прежнее, но подъемы части корпуса осуществляются со скручиванием туловища в стороны.
  • Из прежнего положения также необходимо делать подъемы туловища, дотрагиваясь левым локтем правого колена, а правым левого.

На первоначальных этапах для прокачки пресса достаточно воспользоваться всего 15-20 повторениями каждого упражнения. Далее количество повторов увеличивают на максимально возможное количество.

Нижний отдел

Далее представленные упражнения с помощью спортивной скамьи позволяют женщинам быстро убрать живот после родов. Скамью устанавливают под углом в 45 градусов.

К эффективному комплексу относят:

  • Положение голова наверху, спина на скамье, ноги внизу. Необходимо делать подъемы ног, сгибая их в коленях до момента отрыва ягодиц от поверхности.
  • В прежнем исходном положении используют простое упражнение «велосипед». Старайтесь не отрывать ягодицы от поверхности.
  • Повернитесь на бок – выполните отведение ноги в согнутом состоянии. Смените положение и повторите с другой ногой.

Описанный комплекс постепенно может усложняться простым уменьшением угла наклона скамьи – это увеличит амплитуду подъема корпуса или ног, отчего придется сильнее напрячь пресс. Не следует прибегать к выполнению движений с наклонной скамьей без сноровки и физической подготовленности. Приведенные упражнения первоначально можно выполнять в горизонтальном положении.

При работе на скамье необходимо учитывать в первую очередь общие принципы работы над мышцами пресса:

  • во время выполнения движений мышцы должны быть всё время в напряжении, расслаблять их не нужно до конца подхода;
  • сгибание корпуса производится на выдохе, а разгибание ‒ на вдохе;
  • не рекомендуется прижимать подбородок к грудной клетке, так как это может привести к травмам позвоночника;
  • лучше всего делать движения медленно;
  • усиление нагрузки можно произвести за счёт изменения угла, увеличения количества повторений и подходов, а также дополнения отягощения;
  • не стоит делать движения с рывками.

Количество подходов и повторений будет зависеть от целей. При работе на массу лучше делать не более 12-15 раз, если становится легко, можно добавить отягощений. Если цель заключается в сбрасывании лишнего жира или работе на рельеф, то лучше обратить внимание на многоповторный тренинг, от 20 раз за подход.

Наклонная скамья имеет свои преимущества. Она позволяет регулировать угол, тем самым корректируя нагрузку. Перед тем как начать правильно качать на наклонной, нужно освоить технику и некоторые правила:

  • упражнение выполняется только после разминки. Рекомендуется сначала сделать 1-2 подхода на горизонтальной плоскости без отягощений, а также общую разминку тела;
  • ноги должны быть зафиксированы должным образом с помощью специального крепления;
  • подъёмы туловища могут выполняться как со скручиваниями, так и без.

Техника упражнения будет примерно такой же, как при выполнении обычных подъёмов туловища на горизонтальной скамье, с той разницей, что движения осуществляются в положении, когда ноги находятся выше головы. Суть наклонной скамьи в том, что её использование позволит сместить нагрузку на нижнюю часть пресса, которая чаще всего является проблемной зоной.