Как накачать нижний пресс в домашних условиях – упражнения

Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.

Нижний пресс у девушек

На самом деле, накачать нижний пресс девушке в чем-то легче, чем представителям сильного пола. Благодаря прекрасной растяжке, которой обладают женщины, им гораздо проще выполнять многие физические упражнения для коррекции фигуры. Единственное, в чем мужчины опережают, – это в рельефе. К сожалению, так устроен женский организм, что получить столь привлекательные «кубики» на животе без приема гормональных препаратов довольно сложно. Для этого потребуются годы регулярных и продолжительных тренировок, желательно под руководством опытного тренера.

Нижний пресс у девушек

Но отсутствие ярко выраженного рельефа у женщины вовсе не говорит о том, что у нее не прокачаны мышцы. Просто прекрасный пол природа наделила чувственными округлыми формами. И основное, что требуется женщине для поддержания своего тела в отличной и привлекательной форме, – это следить за тем, чтобы мышцы были в тонусе. И избегать появления лишних жировых отложений и дряблой кожи. Таким образом, признак того, что девушка за собой ухаживает, не агрессивная гора мышц, а ровные формы и подтянутая кожа. А достичь этих результатов довольно просто: необходимо выделять всего лишь 15–20 минут в день на упражнений.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Схема брюшных мышц

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
  • Прямые мышцы брюшного отдела;
  • Косые мышцы живота.
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?
С чего начать работу над эстетичным видом живота?

Комплекс упражнений для пресса

Для того чтобы составить комплекс упражнений необходимо определить изначально какой животик вы хотите получить в итоге: плоский или с кубиками.

  • Для достижения эффекта плоского живота и как накачать пресс до кубиков в домашних условиях тренировки проводятся быстро с максимальным количеством скручиваний и поворотов.
  • Для образования кубиков на животе тренировки дома следует проводить медленно с усиленными нагрузками на мышечную ткань. Если после некоторого времени проведения тренировок кубики не проступают – ваше тело имеет излишки жировой ткани, которую необходимо убрать при помощи специальных диет.
Комплекс упражнений для пресса

Только комплексный подход, правильно подобранные упражнения, систематическое выполнение тренировок обеспечат положительный результат и красивое тело.

Весь комплекс упражнений для занятий в домашних условиях можно разделить на 2 комплекса: для работы с верхней и нижней группой мышц.

Для достижения максимального результата от занятий дома на протяжении тренировок необходимо следить за правильностью дыхания во время выполнения каждого упражнения.

Комплекс упражнений для пресса

Упражнения для нижнего пресса

Подъемы ног в висе на перекладине

Читайте также:  Как укрепить ноги: сложные упражнения на приседания для мышц ног

Повисните на перекладине — это и будет исходным положением. Медленно, не сгибая ног в коленях, поднимите их на уровень груди. Через долю секуды плавно вернитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 8-12 повторений. Отдохните 1-2 минуты и приступайте заново. Рекомендую делать 2-3 подхода по 8-12 повторений. При выполнении не спешите и самое главное не раскачивайтесь, делайте движения плавно, осознанно.

Если Вам удается сделать больше 12 повторений, то следует увеличить нагрузку. Для этого я, например, использую отягощения в виде браслетов, которые фиксирую на ногах. Старайтесь постепенно увеличивать вес.

Я обычно делаю первый подход без отягощения, второй подход вешаю по 1 браслету на каждую ногу, а на третий подход одеваю по два браслета.

Более точную информацию по поводу выполнения данного упражнения можно посмотреть, перейдя по ссылке подъемы ног в висе на перекладине.

Подъемы согнутых ног в висе на перекладине

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении для нижнего пресса. Согните ноги в колени, одновременно подтянув их к груди. После этого медленно опустите ноги, тем самым вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений и, отдохнув 1-2 минуты повторите подход. Советую в данном упражнении делать так же 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом.

Увеличить нагрузку данного упражнения можно зажав между ступней гантелю или одеть отягощения в виде браслетов.

Я выполняю обычно данное упражнение с гантелями. Первый подход беру 5кг, второй 8кг и третий 12кг. Дополнительную информацию смотрите, перейдя по ссылке подъемы согнутых ног в висе на перекладине.

Подъемы согнутых ног на брусьях

Данное упражнение на нижний пресс очень схоже с предыдущим. Обопритесь предплечьями на подлокотники. Опустите ноги. Это и будет исходным положением. Медленно подтяните колени к груди, согнув их в коленях, а затем медленно опустите.

Старайтесь скрутиться, а не просто поднять согнутые ноги. Спина плотно прижата. Отрывается только нижняя часть спины. Смотрите рисунок. В подходе выполняйте по 8-12 повторений.

Рекомендую данное упражнение выполнять так же в 2-3 подхода с 8-12 повторениями. Если можете увеличить нагрузку, то увеличивайте.

Как и в предыдущем упражнении я использую гантели 5, 8 и 12кг соответственно по трем подходам.

Эти три упражнения для нижнего пресса я выполняю постоянно и считаю их самыми эффективными.

Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?

Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.

Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.

Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.

Читайте также:  Упражнения для осанки – комплекс упражнений для здоровой спины

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

  1. Не напрягаться;
  2. Не переутомляться;
  3. Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
  4. Все движения делать плавно и гармонично;
  5. Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
  6. Лучше не задерживать дыхание;
  7. Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
  8. Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях за неделю до кубиков?

Одним из самых проблемных мест у нетренированных людей является нижний пресс, точнее, его отсутствие. Можно ли прокачать его до кубиков в домашних условиях?

Очень быстро, например, за неделю, это вряд ли получится, однако если правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы убрать живот, то через месяц результат уже будет заметен.

Сложность в убирании живота заключается в том, что жировая прослойка в нижней части пресса значительно толще, чем на других участках тела.

Вообще такое понятие как «нижний пресс» не совсем корректно, так как и «верхний», и «нижний» пресс образует одна и та же мышца — прямая мышца живота.

Правда, ее части действительно способны работать изолированно. В некоторых упражнениях активно задействован верх, в других – низ. Вот эти-то упражнения и нужно включить в комплекс.

Статья по теме: «Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях»

  Лучшие способы похудения

Комплекс упражнений для накачивания нижнего пресса

Сразу следует предупредить, что одних упражнений для избавления от живота мало, необходимо еще сбалансированное питание с исключением жареного, жирного, мучного и сладкого, правильный питьевой режим (не менее 1,5-2 л чистой воды в день), а также рациональный режим дня со сном не менее 7-8 часов.

Читайте также:  10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Это важно, потому что после тренировки процесс сжигания жира продолжается и во сне. Естественно, от вредных привычек (курение, алкоголь) тоже придется отказаться.

Итак, как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для тренировок дома вам даже не понадобится особый спортивный инвентарь, достаточно будет скакалки.

Статья по теме: «Как девушке накачать грудные мышцы»

Она необходима для разминки, обязательной перед началом тренировки для разогрева мышц. Прыжки на скакалке в качестве разминки подойдут и девушке, и мужчине.

Кроме того, махи руками и ногами, приседания хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам.

Приведем несколько упражнений, подходящих для выполнения в домашних условиях и доказавших свою эффективность в борьбе за подтянутый живот. Посмотрите в Интернете видео, чтобы выполнять их идеально.

Вакуум: стать на колени, руки упереть в пол перед собой; на вдох втянуть живот до предела, задержаться в таком положении, на выдох расслабить мышцы. 2 подхода по 15 раз.

ВелосипедОбратное скручиваниеНожницы

Подтягивание коленей к животуКнижкаПланка

  • Классическая: лежа на полу, опереть тело о согнутые руки (предплечья на полу) и носки. Тело должно образовать одну прямую линию, без прогибов, все мышцы максимально напряжены. Удерживать такое положение не менее 1-1,5 минут
  • На вытянутых руках: тело опирается на вытянутые руки и носки. Здесь опять-таки три варианта выполнения: можно по очереди подтягивать колени к груди прямо либо к противоположному плечу или по очереди поднимать прямые ноги вверх, напрягая при этом ягодицы и пресс.
  • На коленях: тело опирается коленями и ладонями в пол; колени – под ягодицами, ладони соответственно под плечевыми суставами; спина прямая, ноги немного шире плеч. Оторвать колени на несколько сантиметров от пола, максимально напрягая пресс, и удержаться в таком положении 1-1,5 минуты.

Статья по теме: «Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек»

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:МужчинаЖенщина

Цель:ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:ДомаВ зале

Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4

Стаж:НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот, и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Как быстро накачать мышцы пресса мужчинам: эффективные упражнения

Вместе с коррекцией веса нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Тренировка №1
Скручивания на лавке 3х12-15
Подъем коленей к локтям в висе 3х10
Тренировка №2
Скручивания в тренажере 3х12-15
Боковая планка 20-40 секунд для каждой стороны
Тренировка №3
Бег в упоре лежа 30-60 секунд logo3in1 —
Планка на локтях 30-60 секунд Makatserchyk —