Как качать пресс? Мифы о тренировке мышц живота.

Мечтаете о животе, как у ангелов Victoria’s Secret? Тогда рекомендуем приступить к выполнению тренировки от нашего эксперта как можно быстрее.

Как добиться результата?

Пресс — это определенная группа мышц живота, которая может производить разной силы давление на органы брюшной полости при помощи своего сокращения. Фактически это «корсет» для внутренних органов. От крепости мышц зависит не только внешность, но и здоровье.

Стоит заметить, что 12 кубиков пресса человек может получить только огромным трудом. И, конечно, придется ограничить себя в питании. Когда мужчина или женщина часто и с усердием выполняет физические упражнения на брюшную часть мышц, результатом станут эффектные 12 кубиков пресса. Но достигнуть такого результата невероятно сложно.

Получив видеокурс «Секреты создания кубиков на животе за месяца», Вы вооружитесь секретной информацией:

  • Вы получите готовую программу тренировок;
  • Вы узнаете и сможете посмотреть грамотную технику выполнения каждого упражнения;
  • Вы получите основные рекомендации по питанию;
  • Если у Вас появятся вопросы по данному курсу, Вы можете прислать их нам и получить ответ от чемпиона России по бодибилдингу.

Получите видеокурс по теме «Секреты создания кубиков на животе за 3 месяца» и в результате получить красивую стройную фигуру.

Прелести крепкого пресса

Мышца пресса, пожалуй, самая эффектная мышца на теле как мужчины, так и женщины. При встрече представителя противоположного пола мы непроизвольно определяем подтянутый человек или нет именно по его прессу. Если зимой ещё есть возможность скрыть обвисшее брюхо, то лето выявит кто сколько ел, а кто сколько тренировался . Не пугайтесь, до лета ещё есть время все исправить! Кроме визуальных прелестей накачанный пресс играет ещё и практическую службу:

  • Пресс удерживает все внутренние органы расположенные в брюшной полости!
  • Пресс играет стабилизирующую роль для всего организма.
  • Прессу отведена своя функция практически во всех видах спорта (пожалуй кроме покера и шахмат).
  • Человек с мощным прессом более устойчив, подвижен и ловок.
Читайте также:  Для силы и роста: план тренировок для подростка

Прежде чем узнать секреты эффективной накачки пресса, рационально будет понять, что же из себя представляет наш пресс.

Пресс – это своего рода стабилизатор корпуса, состоящий из четырёх мышц:

  1. прямая мышца пресса;
  2. внутренние косые мышцы пресса;
  3. наружные косые мышца пресса;
  4. поперечная мышца живота.

Поперечная мышца, как и внутренние косые мышцы пресса играю стабилизирующую роль, внешне их не видно. Поэтому мы о них сейчас забыли совсем, и помним что для визуального оформления наших животов нам нужно накачать прежде всего прямую мышцу пресса, и параллельно с этим проработать косые мышцы пресса.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Подобное утверждение подразумевает то, что наличие избытка жира на животе образуется под влиянием определенных факторов, но и здесь есть свои нюансы. Лишние жировые образования в области пресса возникают по разным причинам, а, значит, и контролируются различными способами. Они бывают двух видов:

  • Подкожным, то есть образующим тот самый большой живот, который буквально опоясывает собой линию талии. Бороться с ним целенаправленно не получается по причине того, что его образование сопровождается общим состоянием ожирения той или иной степени. Поэтому, желая проработать пресс, надо позаботиться об общем снижении массы тела. Таким образом, тренируясь с целью похудения, можно избавиться от живота, а когда он уйдет, то можно будет уже увидеть и хорошо прокаченный пресс.
  • Висцеральным, который расположен не под кожей, а на кишечнике, печени, окружает желудок. Его еще наживают внутренним. Он образуется при нарушении нормального образа жизни, когда человек не досыпает, имеет какие-либо проблемы со здоровьем. Чтобы избавиться от него, необходимо включить в свое ежедневное меню побольше клетчатки, свести к минимуму количество употребляемых углеводов, интенсивно тренироваться и уделять сну как можно больше времени.

И похудение, и нормализация собственного режима предполагает корректировку питания. Можно часами тренироваться, а затем сводить к минимуму все полученные результаты, наедаясь пирожных, картофельных чипсов и так далее. Конечно, когда вес в норме и занимаются ежедневно, вес в некоторых случаях остается более или менее стабильным, но никакой рельефности пресса в подобных ситуациях быть не может.

Жировые отложения на животе можно держать под контролем

Когда лучше качать пресс

Упражнения на пресс лучше всего выполнять в хорошо проветренном помещении рано утром. Старайтесь закончить тренировку до 9 часов утра. Все упражнения должны быть выполнены натощак. Не забудьте выполнить разминку и провести растяжку в конце тренировки.

Читайте также:  Диета и холестерин: продукты, которые помогут улучшить ваши показатели

Чтобы результат не заставил себя долго ждать повысьте свою физическую активность – больше ходите пешком, особенно по лестнице. Если Вы не испытываете проблем с коленями, по лестнице можно даже бегать. Для этого ритмично шагайте по ступеням вверх и медленно спускайтесь вниз. 15-20 минут такой ходьбы поможет сжечь 200 калорий. Для сравнения, 1000 повторений скручиваний сжигает 300 калорий. Вместо скручиваний можно выполнить 100 приседаний. Такая альтернатива подходит Вам, если Вы просто хотите потратить калории, но не в случае укрепления мышц брюшного пресса.

Все упражнения на пресс выполняются в 2-3 подхода. Если речь идет о динамических упражнениях, то 15-20 повторений за 1 подход достаточно. Если Вы выполняете статическое упражнение, доведите его до 2-5 минут. Этого достаточно. Многократные повторения в сотни раз не будут ничуть эффективнее. Не стоит себя истязать. Главное поддерживать правильное питание, чтобы как можно быстрее можно было оценить плоды своей работы.

Самые эффективные упражнения для тренировки пресса

Их всего два в нескольких вариациях:

  • скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
  • обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).

Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте — в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором — в нижней.

В названии упражнений раскрывается их суть — вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.

Читайте также:  Подъем гантелей (штанги) перед собой: техника от А до Я

Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.

Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер, частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу. Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).

Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.

Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:

Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 — скручивания, обратные скручивания на лавке — 18:15):

Каждый может заполучить такой же прекрасный пресс, как у фитнес-моделей

Ложь! Фитнес-моделями становятся молодые люди и девушки, обладающие поистине выдающейся генетикой в мышечном строении, прекрасными телесными пропорциями и тонкой гладкой кожей. У них прекрасные ровные «кубики пресса», на расположение и форму которых нельзя повлиять ни упражнениями, ни диетами. Это божий дар!

Каждый может заполучить такой же прекрасный пресс, как у фитнес-моделей

У обычного человека с обычной генетикой нет ни одного шанса сравняться по красоте и рельефности пресса с фитнес-моделями на обложках журналов. Обычная генетика – это укороченные брюшки мышц, несимметричное расположение «кубиков» на прессе, их не квадратная форма.

Это вовсе не означает, что не нужно даже и пытаться добиться успеха. Это означает, что надо трезво оценивать свои данные. У Вас может в итоге получиться замечательный сильный и рельефный пресс. Но расположение «кубиков» может оказаться не таким симметричным, или кубиков окажется не шесть, а четыре. Или это вовсе будут не кубики, а трапеции или даже треугольники… Или даже никаких кубиков не будет. Будут две немного бугристые полосы.

Каждый может заполучить такой же прекрасный пресс, как у фитнес-моделей

Поэтому смело равняйтесь на звёзд, но не думайте, что налегая на прокачку «верхнего пресса» или «нижнего пресса», которых вообще-то не существует, Вы сможете повлиять на форму «кубиков». В итоге получится то, что уже давно есть. Вы в силах развить имеющуюся структуру, но никак не сможете заменить её на другую.