Как эффективно заниматься аэробикой для похудения?

Комплекс из пяти упражнений на степ-платформе, которые отлично подойдут для выполнения круговой тренировки в домашних условиях.

Что такое аэробика для похудения?

  1. В организме человека происходят различные виды процессов. Все они делятся на две группы, аэробные и анаэробные. В первом случае участвует кислород, а во втором он совершенно не нужен. Проведение силовых тренингов отвечает за нормализацию анаэробных процессов, а аэробные нагрузки влекут за собой расход энергии, который начинается с окисления мышц.
  2. На аэробные тренировки необходимы более высокие затраты энергии, поэтому они пользуются большей популярностью у женщин, которые стремятся привести свою фигуру к идеалу. Такие нагрузки идеально подходят представительницам прекрасного пола, ведь не нужно ни тягать штанги, ни гантели. Тренировки проходят всегда с удовольствием.
  3. У аэробики есть много преимуществ по сравнению с другими тренингами и методами похудения. Особенно выделить стоит такие:
  • высокий уровень растраты энергии;
  • результативный тренинг сердца и сосудов;
  • развитие пластики тела, улучшение уровня грации и координации всех движений;
  • не нужно никаких дополнительных тренажеров или условий для занятий;
  • есть возможность проведения тренировок дома самостоятельно или в группах тренерами;
  • тренировочных программ очень много, так что можно выбрать те, которые больше нравятся каждому человеку в отдельности.
Что такое аэробика для похудения?
  1. Обратите внимание: если наблюдается слишком избыточный вес, то лучше не заниматься аэробикой, ведь нагрузка на суставы будет лишком большой. Также, если есть проблемы с самими суставами, то приступать к аэробике нужно очень осторожно. В данном случае нужно сначала пройти консультацию у своего врача, а потом уже начинать занятия.
  2. Аэробика для похудения выполняется самостоятельно бесплатно, поэтому для похудения нужно только потратить немного времени и приложить достаточно усилий.

Суть занятий степ аэробикой для похудения ^

Степ аэробика представляет собой танцевальные движения, которые выполняются на специальной возвышенности под названием «степпер». На этой платформе предусмотрен механизм, с помощью которого можно легко регулировать ее высоту, а, следовательно, и интенсивность тренировки, что позволит выполнять упражнения степ аэробики для похудения начинающим и людям с хорошей физической подготовкой.

  • Например, новичку подойдет степпер высотой 15 см, а вот для профессионала этой высоты будет недостаточно, и ее можно будет увеличить до 30 см.

Если возможности приобрести степпер или абонемент в тренажерный зал, где он наверняка есть, можно соорудить его самостоятельно и проводить занятия степ аэробикой в домашних условиях. Для этого можно соорудить небольшую, но очень устойчивую скамейку.

Особенности и преимущества степ аэробики для похудения заключаются в следующем:

  • Любые физические нагрузки способствуют улучшению настроения и борьбе с депрессиями.
  • Благодаря регулярным занятиям снижается уровень холестерина в крови. Следовательно, уменьшается риск развития атеросклероза, панкреатита, заболеваний сердца.
  • С помощью интенсивных тренировок можно накачать целую группу мышц. Кроме того, степ аэробика способствует улучшению координации, осанка станет прямой, а движения — плавными и красивыми. Человек становится более приспособленным к повседневным задачам, более ловким и гибким.
  • Степ аэробика – одна из наиболее доступных разновидностей аэробных нагрузок, ведь для занятий не нужно покупать абонемент в зал или дорогостоящие тренажеры. Упражнения можно выполнять дома, скачав в интернете видео уроки степ аэробики для начинающих. Степ аэробика для похудения дома требует приобретения некоторого инвентаря, например, гантели, мячик и, конечно же, удобную одежду и обувь.
  • Регулярные тренировки способствуют сжиганию жировых отложений. Результаты будут еще лучшими, если занятия аэробикой сочетать с правильным питанием.
  • Степ аэробика показана людям любого возраста, ведь обладает общеукрепляющим и развивающим эффектом. В зависимости от состояния здоровья высота платформы будет отличаться.
  • Степ аэробика для беременных также очень полезна, ведь позволяет будущим мама держать себя в форме даже во время беременности. Однако специалисты рекомендуют, чтобы высота платформы не превышала 10 см, а из тренировок были исключены резкие движения, прыжки, подскоки и высокая интенсивность танцевальных движений.
  • Степ аэробика для детей – упражнения, развивающие общую выносливость ребенка и способствующие оздоровлению организма. Занятия аэробикой принято начинать еще в детском саду, так как с их помощью суставы ребенка становятся подвижными, формируется свод стопы, развивается равновесие, укрепляется мышечная ткань. Помимо этого, ребенок становится более пластичным и гибким. В общем, развивается малыш очень гармонично.
Читайте также:  Как выбрать время для занятий спортом и фитнесом

Комплекс упражнений

Чтобы совсем облегчить задачу, обратите внимание на несложный комплекс упражнений для степ-аэробики в домашних условиях:

1. «Basic step» («бэйсик степ»). Выполните шаг на степ (ступеньку/ящик) сначала правой ногой (1), затем приставьте левую (2) ногу. Выполните спуск сначала правой (3), затем левой ногой (4).Ноги на платформу ставятся примерно на ширину тазовых костей. Выполните в быстром темпе 20 раз. Выполняется на 4 счета (1-2-3-4).

2. «Step kick» («степ кик»)». Шаг на угол платформы правой ногой (1), левую резко выбросить вперед и вправо (2), имитируя удар (ногу высоко не поднимать). Опустить сначала левую ногу (3) на пол, затем правую (4). Повторите упражнение, начиная с левой ноги. На 4 счета. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой. В момент «удара» ногой корпус слегка наклонен вперед, спина при этом должна оставаться прямой.

3. «V-step» («Ви-степ»). Шаг правой ногой на правый угол платформы (1), левой – на левый угол платформы (2). Опуститься сначала правой (3), затем левой ногой (4). Повторить 16 раз.

4. «Шаг-колено». Выполните шаг правой ногой на угол платформы(1), левую при этом согните в колене, и подтяните колено к груди (2). Затем сначала опустите на пол левую ногу (3), затем правую (4). При подъеме верхняя половина туловища слегка подается вперед. Выполняется 16 раз поочередно каждой ногой.

Повторите упражнение, сделав сначала подряд 3 «Шаг-колено» с правой ноги, затем 3 «Шаг-колено» с левой.

Комплекс упражнений

5. Step-back («степ-бэк»). Шаг на платформу правой ногой (1), левая выполняет захлёст (2). Опуститься сначала левой ногой (3), затем правой (4). Повторить, начиная с левой ноги. Всего 16 раз, поочередно каждой ногой. Затем подряд 3 «Степ-бэка» правой ногой, и 3 левой.

6. «Нога назад». Шаг на платформу правой ногой (1), левая нога при этом остается выпрямленной в коленном суставе и поднимается назад максимально высоко (2). Одновременно с поднятием левой ноги обе руки поднимаются вперед и вверх, а корпус слегка наклонен вперед. На пол опускается сначала левая (3), затем правая нога (4). Поменять ногу, повторить упражнение. Всего 16 раз.

7. «Мамбо». Правая нога заносится правый край на платформу (1), левая делает шаг на месте (2). Правая выполняет шаг назад (3), левая — шаг на месте (4). Получается, что работает только одна нога, правая, а левая просто топчется на месте. Выполнять, начиная с правой ноги 8 раз, затем поменять ведущую ногу на левую и, выполняя вышагивание уже на левый край платформы, повторить упражнение еще 8 раз.

8. Приседания с подъемом ноги. Встаньте боком к степу, поставьте одну ногу на степ (1) так, чтобы стопы располагались на ширине плеч. Выполнить приседание (2) (сохраняя основные правила техники приседаний), подняться, одновременно пытаясь подтянуть к груди ногу, стоящую на степе (3) (нога при этом так и остается согнутой в коленном суставе), затем опустить ее на пол (4). Поменять опорную ногу и повторить упражнение. По 10 раз каждой ногой.

Между упражнениями («шагами») можно выполнять «Степ кик», «Бейсик степ» или шаг на месте по 6-8 раз (поочередно каждой ногой). Шаги можно комбинировать между собой, менять местами или усложнять.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

  1. на бедра и ягодицы;
  2. мышцы живота;
  3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Комплекс упражнений для похудения дома

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Читайте также:  Диета Магги: плюсы и минусы, примерное меню

Пользуется спросом! За последние 24 часа заказано 2 раз Утяжелитель 1 кг (пара) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

460 р. 390 р. Купить В наличии 1 шт. -21% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзывов 4.2

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 4.8

890 р. 699 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Комплекс упражнений для похудения дома

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Показания и противопоказания

Список показаний к степу весьма велик и включает почти все пункты, при которых показана двигательная активность. Это не просто тренировки для похудения, а полностью сбалансированный вид физической активности, который подходит широкому кругу людей. К основным показаниям для занятия степом относят:

  • Коррекцию веса.
  • Повышение выносливости и силы.
  • Тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Развитие координации движений.
  • Исправление осанки.
  • Укрепление опорно-двигательного аппарата.
  • Повышение мышечного тонуса.
  • Лечение различных заболеваний (бессонница, депрессия и тд).
  • Укрепление иммунитета.

Степ-аэробику часто рекомендуют людям с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Без излишнего рвения и при соблюдении необходимой интенсивности тренинга этот вид физической нагрузки значительно улучшает состояние сосудов и нормализует артериальное давление.

Показания и противопоказания

К однозначным противопоказаниям относят:

  • Артроз коленных суставов.
  • Варикозное расширение вен.
  • Грыжи межпозвонковых дисков.
  • Хронические заболевания печени и почек.
  • Холецистит на стадии обострения.
  • Протекающие воспалительные процессы или повышенная температура.

Преимущества упражнений в домашних условиях

Тренировки по степ-аэробике дома, основанные на шагах, имеют следующие плюсы:

  • тренажёр занимает мало места, поэтому без проблем помешается в любой квартире;
  • освоить упражнения, чтобы добиться похудения, можно с помощью видео курсов, выбранных самостоятельно;
  • кроме расхода калорий, укрепляется сердечная мышца;
  • результат ждёт вас уже через полтора месяца.

Как, и в каждом виде спортивных упражнений в степ-аэробике для начинающих присутствуют противопоказания:

Преимущества упражнений в домашних условиях
  • основа — шаг. Нагрузка идёт прежде всего на ноги, поэтому с болезнями вен заниматься таким фитнесом нельзя;
  • нарушение ритма сердца;
  • заболевания, связанные с позвоночником;
  • болезни, связанные с почками и печенью.
Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Если возникли какие-либо сомнения, связанные со здоровьем, желательно проконсультироваться с врачом.

Экипировка

Подойдет любая одежда для фитнеса, кроссовки для аэробики или беговые без существенной гелевой «подушки».

Одежда должна быть:

  1. Дышащей, но не слишком свободной, чтобы футболки не поднимались к шее, а штаны – не развевались. Длинные широкие брюки могут стать причиной падения. На них легко наступить на степе, поскользнуться и упасть.
  2. Подходящей. Лучше выбрать спортбра с хорошей поддержкой, а не обычный лифчик с поролоном и косточками, которые впиваются в тело. Аналогично – дешевые джеггинсы и шорты из старых джинсов. В первых не будет отводиться пот, а вторые буквально впиваются в кожу во время движения.
  3. Не стоит носить на степ кеды на плоской жесткой подошве. Они не защищают стопы и достаточно непрочно держатся на ногах. Тем, кто серьезно увлечен аэробикой и посещает более двух классов в неделю, рекомендуются высокие кроссовки с усиленной фиксацией голеностопного сустава.

Нужны ли отдельные фиксаторы голеностопов и коленей? Для обычной оздоровительной тренировки человека без травм – нет. Если ортопед рекомендовал повязку – снимать не стоит.

Основные правила

Быстро похудеть с помощью аэробики можно только в том случае, если придерживаться основных правил и рекомендаций:

  1. Начинать нужно с простых упражнений, постепенно переходя к более сложным. На неподготовленный организм большая нагрузка даст отрицательное влияние, может привести к травмам, поэтому необходимо соизмерять возможности и сложность движения, темп его выполнения.
  2. Приступать к тренировке следует в случае, если после принятия пищи прошло не менее 2–3 часов.
  3. Структура занятия обязательно должна состоять из 3 этапов: разминки, анаэробной части и заминки.
  4. Необходимо следить за пульсом. Его частота не должна превышать 70% от максимальной. Завершать работу следует медленно. Резкие остановки негативно отражаются на состоянии сердца.
  5. Окончание тренировки должно включать дыхательную гимнастику. После того как все движения были выполнены, надо походить, чтобы восстановить дыхание. Ложиться или садиться нельзя.
  6. Наилучший график тренировок — 3 раза в неделю. Организм успевает отдохнуть от нагрузки, восстановить силу и энергию.
  7. Длительность занятия — 45–60 минут.
  8. Одновременно с занятиями аэробики следует придерживаться режима дня и питания. Следует употреблять не менее 2 л фильтрованной воды.
  9. Занятия в утренние часты должны проводиться в медленном темпе, а в вечерние — в более интенсивном.
  10. Для тренировок необходимо приобрести легкую спортивную обувь, которая позволит выполнять пружинящие движения. Одежду подбирают из натуральных материалов. Она не должна стеснять движений. В домашних условиях для занятий на полу используют коврик. Некоторые упражнения проводят с использованием скакалки, гантелей, хулахупа, фитбола. Следует купить этот инвентарь, чтобы иметь возможность сделать тренировки более многообразными.
Основные правила

При занятиях тренировкой необходимо пить воду

Даже интенсивная аэробика не предполагает тяжелой, изнуряющей нагрузки. Вся работа должна проводиться с удовольствием, быть приятной. Важно, чтобы она приносила удовлетворение. Поэтому занятия проводят в помещении, где есть зеркала, чтобы тренирующиеся могли видеть не только технику выполнения, но и изменения в фигуре. В групповых занятиях не должно присутствовать соревновательного духа или любого другого вида сравнения.

Выбирайте для степа правильную обувь

От обуви в степ-аэробике очень многое зависит. Тут не получится заниматься в носках, мокасинах, чешках или балетках. Лучшая обувь для степ-аэробики – это профессиональные беговые кроссовки с пружинистой амортизационной подошвой.

Беговые кроссовки хорошо закрывают голеностоп, не скользят на поверхности степ-платформы, что препятствует получению травм. А дополнительная вентиляция стопы и «воздушные карманы» под пяткой позволят сделать тренировки по степу максимально комфортными.

Обратите внимание, что для степ-аэробики нужно выбирать беговые кроссовки со специальной подушечкой на стопе – она сгладит удары стопы о платформу.

Степ-аэробика в домашних условиях

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

  • Степ-платформа
  • Немного свободного места
  • Удобная спортивная обувь
  • Подходящая музыка или готовые видео-тренировки

Степ-платформа продается в спортивных магазинах. Ее средняя стоимость составляет от 1500 до 5000 рублей. Цена зависит от качества материала, прочности, покрытия, устойчивости. Также цена степ-платформы зависит от количества уровней: обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые (т.е. можно установить 2 или 3 высоты соответственно).

Оптимальные размеры степ-платформы: длина 0,8-1,2 метра, ширина 35-40 см. Высота степа обычно составляет 10-15 см с возможностью увеличения высоты до 30-35 см. Первые 2-3 недели занятий в домашних условиях лучше установить степ на минимальную высоту, чтобы освоить базовые упражнения и приспособить правильное положение стоп. Постепенно увеличивайте высоту степа и усложняйте уровень тренировок.