Как быстро накачать пресс: 10 лучших упражнений

Какое упражнение на пресс является самым эффективным? То при котором мы чувствуем наибольшее жжение во время выполнения или то, после которого на следующий день «чудовищно» болит пресс? Это должно быть упражнение с собственным весом, либо с дополнительным отягощением? Это одно упражнение или комплекс? Нужно ли тренировать пресс отдельно, либо он и так задействован в большинстве упражнений, как мышца стабилизатор?

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Правильно качаем боковую мускулатуру живота у мужчин и женщин

Боковая мускулы живота состоит из поверхностных и внутренних мышц. На теле спортсмена лучше всего заметны наружные косые мышцы (размещены в зоне между грудной клеткой и нижней частью брюшной зоны). Мышца сокращается во время вращения корпуса в противоположную ей сторону.

Внутренние мышцы рассмотреть не получится, поскольку они размещаются прямо под наружными.

Анализируя гормональный фон в организме, можно сделать вывод, что мужскому полу гораздо легче нарастить мускулатуру, чем женскому (благодаря разным уровням гормона тестостерона). При этом у девушек количество жира в области живота значительно меньше, поэтому желаемый рельеф мышц будет заметен быстрее.

Правильно качаем боковую мускулатуру живота у мужчин и женщин

Как накачать боковой пресс:

  • снижайте количество запасов жира в теле. Общий показатель должен быть около 10%, тогда живот будет смотреться довольно рельефно;
  • подпитывайте организм за 2 часа до силового тренинга. При занятиях на пустой желудок вы просто не сможете отрабатывать на полную силу, что негативно воздействует на результативность тренинга. Также нежелателен и переполненный желудок – он может отрицательно влиять на самочувствие (провоцировать тошноту, мышечную слабость и головокружение);
  • обязательно разогревайте мышцы. Уделяйте внимание легкой разминке перед основными упражнениями (прыжки на скакалке, бег, наклоны корпуса, вращение рук);
  • подбирайте оптимальное количество тренировок. Не нужно изматывать собственный организм – занятия каждый день не принесут ожидаемой пользы для новичка. Старайтесь тренироваться около 4 раз в неделю – это поможет накачать мышцы живота как можно быстрее;
  • следите за осанкой. Недостаток физической активности в течение дня провоцирует отрицательные изменения в теле и осанке. Мускулатура живота становится ослабленной, увеличивается нагрузка на поясницу (чревато хроническими проблемами со спиной);
  • как грамотно качать живот. Укрепление мышечного корсета в брюшной области невозможно без занятий, направленных на гипертрофию. Привыкнете выполнять примерно 3 связки силовых упражнений 2 раза в неделю (3 сета по 12 повторений). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений;
Читайте также:  Программа тренировки мышц спины для девушек

Запомните! Даже самые популярные упражнения (такие как скручивания) не помогут накачать боковой пресс при увеличении числа повторений. Например, 50 и больше повторов просто не принесут желаемого эффекта – они обеспечат выносливость, а не качественное усиление мускулатуры.

  • обращайте внимание на мускулатуру. Для повышения скорости тренировочного прогресса старайтесь контролировать собственные мышцы живота – пытайтесь включать в работу именно их, не облегчая движения за счет поясницы или шейного отдела.
  1. Наклоны. Возьмите гантели или другие утяжелители в 2 руки, ноги разместите на ширине таза. Далее выполняйте наклоны по очереди в каждую сторону. Амплитуда ваших движений должна быть небольшой – наклоняйтесь плавно, не стоит двигаться по инерции. Такое упражнение с применением гантелей лучше подойдет для мужчин, поскольку у девушек повышается риск утолщения талии.
  2. Боковые подъемы. Прилягте боком на устойчивую лавку (подойдет специальная скамья для гиперэкстензии) и свесьте половину корпуса. Аналогичные подъемы следует выполнять отдельно для каждой из сторон. В самой верхней точке подъема ваш корпус не должен быть выше таза – т.е. тело образует единую прямую линию с ногами.
  3. Подъемы ног. Необходимо повиснуть на выбранной перекладине, руки ровные. Далее поднимайте ноги (предварительно согнув в коленях) и перемещайте таз в стороны по очереди. Технику упражнения можно усложнить, если выполнять движения с ровными ногами.
  4. Скручивания. Качать мускулы живота можно на специальной скамейке для пресса: тогда постарайтесь касаться локтем к другому колену. Такое упражнение может быть выполнено и на полу со свободными ногами – при этом колено нужно выводить к локтю до касания в центре корпуса.
  5. Планка в боковом положении. Статическая нагрузка, которая не только прекрасно укрепляет косые мышцы, но и улучшает осанку. Во время планки вы должны удерживать тело на 2 опорных точках: стопах и предплечье. Постепенно следует продлевать время нахождения в планке (от 30 секунд до 3 минут).
Правильно качаем боковую мускулатуру живота у мужчин и женщин

Как правильно качать живот:

  1. Все упражнения с личным весом нужно выполнять по 15-20 повторов, в последнем подходе выкладываться на максимум, до ощущения интенсивного жжения в прорабатываемой зоне.
  2. Связки с утяжелением следует делать на 10-15 повторов, при этом дополнительный вес должен быть небольшим, поскольку нет целей по наращиванию мышечной массы.
Читайте также:  Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц

Упражнения

Лучше всего женский пресс реагирует на сочетание двух видов нагрузки. При этом упражнение на пресс можно выбрать одно (например, классическое скручивание корпуса лежа на полу), но выполнять его надо чередуя два режима. Сначала динамический: с относительно большой амплитудой, ощущая значительное сокращение мышц. Затем изометрический: амплитуда совсем маленькая, движение «туда-сюда», похожее на дрожание, в результате напряжение довольно велико, ощущается жжение в мышцах. Затем опять динамический режим, как в начале. Изометрическое напряжение хорошо прорабатывает слабую и тонкую нижнюю часть прямой мышцы.

– Упражнения на пресс в любом режиме нужно выполнять размеренно и плавно. Никаких рывков!

– Усилие всегда делается на выдохе. Не задерживайте дыхание!

– Не напрягайтесь слишком сильно — это может привести к образованию грыжи. Если вас пугают ощущения в мышцах, облегчите упражнение. Как правило, для этого нужно согнуть ноги или опустить их на пол (если упражнение предполагает, что ноги подняты) или не поднимать корпус слишком высоко (например, отрывать от пола не лопатки, а только плечи).

– Во время упражнения прижимайте поясницу к полу. Это уменьшает амплитуду (не сможете сесть, не сможете оторвать лопатки), но заставляет пресс работать анатомически правильно. Иначе он стремится переложить свою работу на более сильные мышцы бедер или даже на связки поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов — а это уже опасно.

[new-page]

Как подготовиться к тренировке

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Читайте также:  Подтягивания на турнике для увеличения мышц

Скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
  4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Велосипед стоя

  1. Станьте ровно.
  2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
  3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Слегка приподнимите голову и ноги.
  3. Руки сцепите в замок на затылке.
  4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

  1. Схватитесь за турник.
  2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
  4. Поднимайтесь к ногам.
  5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
  3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

  1. Сядьте на пол.
  2. Слегка отклонитесь назад.
  3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
  4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
  3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

  1. Лягте на пол.
  2. Поднимите немного ноги.
  3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

  1. Лягте на пол.
  2. Положите руки у бедер.
  3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

  1. Лягте на бок.
  2. Корпус поднимите, подперев локтем.
  3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.