Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, 3 шага

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги. Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема). По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Подробный обзор

Причины худобы

Некоторые худые дамы могут есть всё, что угодно, и в любых количествах, но на их фигуре это никаким образом не сказывается. Рассмотрим подробнее возможные причины:

  • проблемы с ЖКТ;
  • заболевания щитовидки;
  • ускоренный метаболизм;
  • психологические проблемы.

Если у вас нет проблем со здоровьем, то скорее всего вы обладательница так называемого астенического телосложения. Женщинам с подобным телосложением свойственны:

Причины худобы
  • узкие плечи, грудная клетка;
  • слабо развитые мышцы;
  • длинные худощавые ноги.

Девушки-астеники с детства имеют небольшую массу тела. Обладают, как правило, отменным аппетитом, но на их весе это никак не сказывается.

Диета для набора веса.

Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”. Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов. Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома! А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.

Основные белковые продукты при наборе веса

Диета для набора веса.

Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.

Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм. Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно красную рыбу. Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела. Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие. В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.

Количество белков и углеводов в день для набора веса

Диета для набора веса.

Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на 1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела. Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)

Разновидности

Есть множество различных препаратов и их комплексов для того, чтобы поправить положение. Сразу нужно оговориться, что есть препараты для набора веса и наращивания мышечной массы. Вторая линейка рекомендуется в основном спортсменам, которые занимаются бодибилдингом и атлетическими видами спорта. Практически все рассматриваемые препараты рекомендованы к применению как мужчинам так и женщинам, хотя для каждого пола есть свои нюансы в их применении.

Разновидности

Витаминные комплексы

Разновидности

Самыми щадящими препаратами, которые помогают набирать вес, являются комплексы витаминов. Они способствуют улучшению обмена веществ и влияют на другие функции организма. Плюс витаминных комплексов в том, что они могут употребляться всеми возрастными группами и как мужчинами, так и женщинами. Наиболее популярны специально разработанные комплексы, это «Allmax Zma», «Hi Tec Vitamin A-Z» и «Mega Mass 4000». Кроме них есть обычные витаминные комплексы, например, «Компливит» и «Алфавит». Сюда можно отнести и такое дешевое средство, как «Гематоген».

Разновидности

Биологически активные добавки

Разновидности

В линейку БАД обычно включают пивные дрожжи, которые не относятся ни к группе витаминов, ни к группе медикаментов. Кроме этого, пожалуй, одни из самых универсальных добавок, которые наиболее распространены, это «Нутризон» и «Samyun Wan». Биологически активные добавки служат для восполнения дефицита питательных веществ организма.

Разновидности

Медикаментозные препараты

Разновидности

Помимо витаминов существует большой спектр медикаментов, которые рекомендуются к приему людям с пониженным весом. Наиболее доступны «Милдронат», «Рибоксин», «Метилурацил» «Оротат калия» и ряд других фармацевтических средств. Каждый из этих препаратов выполняет свою функцию в процессе набора веса и применяется при назначении врачом.

Разновидности

Гормональные препараты

Разновидности

Если снижение веса у человека происходит на фоне гормональных изменений или гормональных заболеваний, ему назначаются препараты гормональной группы. Самые доступные из них это «Инсулин», «Дексаметазон», «Диабетон МВ», «Дюфастон» и еще целая линейка стероидов, которые больше употребляются спортсменами и используются в фитнесе.

Разновидности

Такого рода таблетки, только рецептурные препараты — назначаются только врачом.

Читайте также:  Как легко похудеть в домашних условиях

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

  1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
  2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

  1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
  2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
  3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Flaxseed Oil (90 капс) Льняное масло BE FIRST (РОССИЯ)

FLAXSEED OIL – льняное масло от Be First, заключенное в капсулы для удобного приема. В составе большое количество омега-3, выступающих источником ценных полиненасыщенных жирных…

В избранное Сравнить 9 отзывов 4.8

  • Эффективность 4.8
  • Цена/качество 4.8
  • Состав 4.8
  • Дизайн 4.8

590 р. Купить В наличии 4 шт. Порций:90 Omega 3-6-9 1200 mg (90 капс) Омега 3 6 9 UNIFORCE (США)

Комплекс Omega 3-6-9 кислот является основой для красоты и продления молодости женского организма. Комплекс жирных кислот не только укрепляет сердечно-сосудистую и нервную систему…

В избранное Сравнить 0 отзывов 1 190 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Чехов, ул. Московская, владение 96, ТРЦ «Карнавал», 3 этаж +7(929)911-48-77ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 1 шт. по адресу: Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, ТРЦ «Корстон», 1 этаж +7(929)552-18-69ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 3 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 2 шт. по адресу: Ступино, Проспект Победы, 63а, ТРЦ «Курс», -1 этаж +7(929)640-01-64ПН-ВС: с 10:00 до 22:00 Порций:45

По теме:В чем польза авокадо?

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

По теме:Реальная польза протеиновых батончиков: почему они лучше обычных сладостей

По теме:Обзор спортивных батончиков (не только протеиновых): какие бывают, кому и для чего подходят

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

По теме:Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

По теме:Можно ли накачаться дома без спортивного питания

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Читайте также:  Висцеральный жир — что это и как от него избавиться?

По теме:Чем отличается белок мицеллярного казеина: когда и как лучше принимать для похудения и роста мышц

Спорт, если девушке нужно прибавить вес?

На форумах многие девушки задаются этим вопросом. И мы ответим на него: вы набираете вес не для того, чтобы быть толстой, а для того, чтобы быть гармоничной, поэтому вместо жира надо формировать мышечную массу. Ваши занятия будут сводиться к силовым упражнениям: бедра, грудь, голень, руки – все эти группы мышц нужно прорабатывать, чтобы они элементарно не обвисли от скопления жира. Именно так вы сможете набрать массу тела и остаться в отличной физической форме. Старайтесь заниматься под присмотром тренера или хотя бы, чтобы он разработал для вас план тренировок.

Массаж

Массаж по праву считается одним из самых эффективных домашних способов быстро отрастить волосы. Улучшается кровообращение в коже головы, питание луковиц. Кстати, ручной массаж поможет избавиться от головных болей и перенапряжения, что нередко сопровождает жителей современных мегаполисов.

Массажу можно уделять всего 10 минут в день, чтобы почувствовать и увидеть его эффект. Можно стимулировать голову руками или массажной щеткой. Лучше выбирать щетки без металлических элементов, из натуральной щетины животных.

Спортивное питание

Часто у девушек не хватает времени на готовку полноценных, сбалансированных по составу блюд. Выходом из этой ситуации будет использование спортивного питания.

Для увеличения веса эффективно применять следующие добавки:

  1. Гейнер. Представляет собой белково-углеводную смесь, помогающую быстро восполнить дефицит калорий в организме. Для приготовления коктейля необходимо 2 мерные ложки порошка (80-100 г) поместить в шейкер, добавить 250 мл воды или сока и хорошо взбить.
  2. Аминокислоты ВСАА. Выпускаются в виде капсул, таблеток, растворов. Показаны девушкам, не имеющим возможности получать необходимое количество разнообразного белка из пищи.
  3. Креатин. Повышает энергетический потенциал клеток, что делает его использование оправданным в тех ситуациях, когда сил на тренировку после тяжелого трудового дня практически не остается. Принимать добавку нужно за 30-40 минут до занятия в дозировках, указанных на упаковке.
  4. Протеин. Самый простой способ получить необходимую дневную норму белка. Однако нельзя заменять протеиновыми коктейлями полноценный прием пищи.

Девушкам следует иметь в виду, что использование спортивного питания без диеты и тяжелых тренировок бесполезно.

Питание

4. Следите за протеином в вашем рационе

Мышцы состоят из белков. Поднятие веса и высокоинтенсивные интервальные упражнения приводят к разрушения мышечный протеин, что в свою очередь стимулируют наращивание новых волокон во время отдыха и восстановления. В этот период питание для набора мышечной массы для девушек должно состоять из продуктов с высоким содержание белка.

Такие продукты, как рыба, куриная грудка, соя, бобовые, орехи, семена, чечевица, яйца и грибы помогают нарастить мышцы и восстановиться после тренировок.

Женщинам, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, следует потреблять 0,8 грамм белка на каждый килограмм веса. Но для наращивания мышечной массы потребуется потреблять г протеина на каждый килограмм веса. Если вы весите 62 кг, то вам требуется 105-112 г протеина ежедневно.

5. Не забывайте о питании перед и после тренировок

Прием пищи до и после тренировки поможет вам выполнить все упражнения в полную силу и быстро восстановиться после них.

Питание

Упражнения с дополнительными весами требуют больших затрат энергии, и, потребляя пищу с высоким содержанием углеводов и белка перед занятиями – вы предоставляете ее организму. После тренировки старайтесь есть пищу, богатую протеином, чтобы восстановить свои мышцы.

6. Потребляйте здоровые жиры в умеренном количестве

Здоровые жиры вы можете найти в орехах, семенах, масле гхи, авокадо и рисовом масле. Все эти продукты также богаты витамином E и Омега-3.

Витамин E – это антиоксидант, помогающий очищению организма. А жирные кислоты Омега-3 помогают снизить воспалительные процессы в теле. Эти здоровые жиры также помогают ускорить процесс восстановления, пока тело отдыхает.

7. Потребляйте углеводы из хороших источников

Включите в ваш рацион углеводы, богатые клетчаткой, их вы можете найти во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они обеспечивают ваш организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые важны для вашего здоровья. Эти нутриенты помогают вам чувствовать себя энергично и оберегают вас от вирусов. 

8. Принимайте добавки к пище

Добавки могут быть отличным помощником для занятых или очень активных людей. Они помогут вам добрать те элементы, которые вы недополучаете в своем рационе. Конечно, в первую очередь старайтесь получить все необходимые витамины и минералы через обычную еду, но добавки – прекрасная альтернатива в экстренном случае.

Пакуйте ваш любимый порошковый протеин и какой-нибудь фрукт, а потом используйте это в любой форме для того, чтобы перекусить после упражнений. Если вы переживаете о своем здоровье, поговорите с вашим доктором или профессиональным диетологом перед началом приема добавок.

Питание

9. Не налегайте на алкоголь

Алкоголь содержит калории и так же, как и любой другой продукт, при переизбытке калорий, может привести к набору веса. Также после выпитого вы не сможете заниматься во всю свою силу.

Читайте также:  Варианты полезных завтраков на каждый день с рецептами

Если вы хотите набрать мышечную массу, ограничьтесь бокалом вина раз или два дня в неделю. Перебор с алкоголем сильно снизит ваш прогресс.

В связи с этим, мы подходим к еще одному важному фактору набору мышц, который люди часто игнорируют.

Результаты правильного питания и физических упражнений

Занятия спортом и здоровое питание могут помочь добиться нужных результатов, в отличие от наполнения желудка в надежде поправиться. Поэтому каждой желающей обрести правильные и красивые формы нужно знать, как правильно набрать вес девушке. Надеемся, наша статья помогла вам это понять. Успешного массонабора!

Чем заменить сахар во время похудения?Полезные завтраки ПП на каждый деньЧто есть на обед при правильном питанииКак использовать мазь Капсикам от целлюлита

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?