Как бегать правильно на беговой дорожке чтобы похудеть

Беговые тренировки – эффективная кардио нагрузка с целенаправленным воздействием на сердечную мышцы и легкие пользователя. Основной принцип заключается в естественной имитации беговых упражнений и спортивной ходьбы в стационарном положении. Аэробное действие, за счет активной работы и кислородного обогащения мышц, расщепляет подкожный жир и использует его в качестве энергии для тренировки.

Классификация препаратов для похудения

  • <25 кг/м2 – масса тела находится в норме;
  • ≥25 кг/м2 – есть лишние килограммы (предожирение);
  • >30 кг/м2 – речь идет об ожирении.
  • Аноректики. Подавляют аппетит, действуя посредством сибутрамина – вещества, посылающего в мозг сигнал о насыщении.
  • Жиросжигатели. Делятся на две категории – ускоряют жировой обмен и уменьшают усвояемость углеводов. Направлены на ускорение процессов метаболизма.
  • Слабительные. Способствуют скорейшему выведению наружу отработанных пищевых масс. Позволяют эффективно очистить организм от шлаков и токсинов.
  • Мочегонные (диуретики). Выводят излишки жидкости, избавляя от отеков.
  • Разработанные на основе МКЦ. Микрокристаллическая целлюлоза разбухает при проникновении в желудок, что способствует избавлению от чувства голода.

Беговая дорожка: как правильно бегать, чтобы похудеть?

Залог хороших беговых тренировок для похудения заключается в большем объеме расходуемой энергии. Как кардио тренажер, эффективная тренировка требует высокоинтенсивной нагрузки с учащенным сердечным ритмом и дыханием. Научно доказано, что скорость биения пульса оказывает положительное влияние на сжигание липидных резервов и ускоряет метаболистические процессы. Следовательно, мониторинг частоты сердечных сокращений (или ЧСС) – важный подготовительный этап перед тренировкой. Пользователю необходимо определить свой максимальный порог ЧСС, и придерживается кардио зоны тренировки в 70-80% от пограничного результата, в течение всего тренировочного процесса. Это не только будет способствовать более эффективной потере калорий, но и обеспечит безопасные, а главное полезные для здоровья, подходы.

Правильная техника бега во многом зависит от расположения тела пользователя на тренажёре. Проводить тренировки необходимо с прямой осанкой, руки в естественном положении и не опираются на неподвижную рукоятку, а взор направлен вперед для исключения потери координации и получения травм. Необходимо соблюдать правила безопасной эксплуатации с аккуратным заходом на тренажер, придерживаясь за поручень.

Для снижения веса подходит применение интервальной или стационарной программы. Интервальная тренировка – это чередование умеренного и скоростного темпа, который обеспечивает постоянную работу организма. Стационарная – бег в размеренном темпе без ускорения.

Жиросжигательные процессы происходят только в момент кардио тренировок и требуют от пользователя максимальной самоотдачи. Чем интенсивнее нагрузка, тем эффективнее результаты.

Таким образом, правильный бег на беговом тренажере требует:

· Мониторинга показателей пульса и частоты дыхания;

· Корректной техники тренировочного процесса;

· Выбора подходящей программы и максимальных физических усилий пользователя.

Fitness Place – территория здорового образа жизни, которая вдохновляет и мотивирует своих покупателей на следование ЗОЖ – культуре и поиск гармонии со своим телом. Наш каталог предлагает большой ассортимент беговых тренажеров для эффективного снижения веса, с автоматическим подсчетом калорий и широким диапазоном настроек.

Правила по занятиям на беговой дорожке

Для того чтобы подготовить организм к нагрузке, необходимо провести разминку в виде ходьбы по дорожке в умеренном темпе в течение 10 – 20 мин.

Начинать тренировку следует с бега по ровной поверхности, а угол наклона дорожки следует увеличивать постепенно: через каждые 5 – 10 мин. угол увеличивается на 5 градусов. Этот момент очень важен для новичков, которые начали заниматься сравнительно недавно.

Заканчивается тренировка также интенсивной ходьбой на протяжении 3 – 5 мин.

В случае если цель занятий – похудение, то 2 – 3 тренировок в неделю будет вполне достаточно. Так как при ежедневных нагрузках организм не будет успевать восстанавливаться, из-за чего и настрой будет уже не такой решительный.

Читайте также:  Кaк нaкачать «внутрeннюю часть бeдра»

Не стоит проводить тренировку, если нет на это особого желания. Пересилить себя конечно можно, вот только пользу это вряд ли принесет.

Перед занятиями следует исключить употребление кофе, так как он еще больше усилит нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Оптимальное время для занятий бегом – утро, натощак. Но перед пробежкой организм должен окончательно проснуться, как правило, это занимает около 20 мин. после пробуждения.

В случае быстрой утомляемости следует чередовать бег с ходьбой, интервал должен составлять 3 – 5 мин.

Для неподготовленного человека продолжительность тренировок составляет 15 – 20 мин., со временем она увеличивается до 40 – 60 мин.

Ни в коем случае нельзя бегать босиком – это не только значительная нагрузка на суставы и позвоночник, но и большой риск получения травмы голеностопного сустава.

После пробежки не будет лишним принять контрастный душ, он поможет сохранить бодрость и хорошее настроение на протяжении всего дня.

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

Читайте также:  Бег и простуда: можно ли тренироваться и при чем тут «правило шеи»

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Как чувства помогут похудеть?

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

Противопоказания

Однако не всем надо бегать, чтобы худеть. Более того, некоторым людям беговые тренировки запрещаются на время или полностью в зависимости от состояния организма. Перед тренировками необходимо проконсультироваться у лечащего врача и исключить противопоказания.

Противопоказания к бегу

Органы и системы Патологическое состояние
Сердце и сосуды Перенесенные инсульт и инфаркт, пороки сердца, стенокардия, тахикардия, варикозное расширение вен, гипертония
Дыхательная Бронхит, астма, туберкулез, ОРЗ, грипп
Суставы Артроз, артрит, болезнь Бехтерева
Позвоночник Остеохондроз, протрузии, травмы
Зрение Близорукость, глаукома, отслоение клетчатки
Нервная Воспаления и защемления нервов
Противопоказания

Любые хронические заболевания в период обострения, онкологические процессы, большой лишний вес, беременность и лактация также являются факторами, отменяющими пробежки.

Заручившись разрешением медиков, смело пополняйте ряды бегающих по вечерам или утром в парке или в тренажерном зале. Ведь бег для похудения мужчине приносит еще несколько бонусов — повышение общего тонуса, улучшение работы половой сферы, увеличение выработки тестостерона и производства сперматозоидов. С возрастом снижается прочность костной ткани, что провоцирует падения и травмы, а бег помогает укреплению костей в бедрах и разрабатывает тазобедренные суставы.

Техника бега

Не фокусируйся на технике бега. Самое важное сейчас выйти из дома и начать бегать.

Наша цель — увеличить продолжительность бега. Остальное сейчас не важно.

— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play

Одна из важных составляющих физических тренировок — понять цель, в данном случае, бега. Если поставлена цель лишь бы, как-нибудь начать бегать, то, возможно, и не нужно фокусироваться на технике бега. Такая цель может привести к травмам и развитию осложнений из-за появившихся болевых ощущениях в теле, ногах или мышцах, а переучиваться на правильную технику бега станет ещё сложнее.

А если цель бега — похудеть, поддержать физическую форму, укрепить мышцы, улучшить выносливость, скорость или улучшить дыхание, то обязательно нужно следить за правильной техникой бега и за правильным дыханием. Правильная техника бега способствует улучшению результатов тренировок, эффективному распределению нагрузки на ноги, отсутствию болевых ощущений после тренировки и правильной работе сердца и органов дыхания. Главное — качество, а не количество.

Не думай о дистанции, темпе, скорости. Все это потом.

— приложение Начни бегать. Бег для начинающих в Google Play

О чём действительно не важно думать для начинающих бегать — это о расстоянии, темпе и скорости.

Бег по вечерам

Если бегать вечером, можно похудеть. Однако эффективность утренней беговой программы для похудения возможна исключительно в тех случаях, когда они проходят не менее, чем спустя 3 часа после еды. Если пища не усвоится, она начнет сотрясаться в желудке, что приведет к плохому самочувствию. Кроме того, организм возьмет энергию не из жировых отложений, а из перевариваемой еды. А это никак не скажется на похудении.

Читайте также:  Синдром грушевидной мышцы — симптомы и лечение, упражнения

По вечерам занятия бегом для похудения подходят людям, которые поздно ложатся спать. При этом важно соблюдать несколько простых правил:

  • сразу после работы лучше отдохнуть и только после этого приступать к тренировкам;
  • между сном и пробежкой должен быть промежуток, как минимум, 2 часа;
  • пробежка должны быть через 3 часа после ужина.

Советы начинающим спринтерам

Если человек смог побороть свою волю и начал тренировки, то половина успеха уже обеспечена. Осталось только держаться советов опытных бегунов, которые не один год посвятили этому хобби:

  • Не нужно взваливать на неподготовленный организм чересчур большие нагрузки. На первых порах вполне сойдут бег трусцой или быстрая ходьба;
  • Тренировкам нужно отводить самое малое два дня в неделю;
  • Дополнительной мотивацией могут служить друзья, преданные той же самой идее;
  • Чтобы занятия не были скучными, можно делать их под музыку в наушниках. Этот совет не касается уличных пробежек;
  • Отсутствие сиюминутных результатов не должно становиться камнем преткновения. Хорошая фигура придет только после нескольких месяцев упорных занятий;
  • Нельзя забывать о соблюдении техники упражнений. Обязательно делать растяжку и разминку.

Занятия спортом при избыточном весе должны строиться на простой логической схеме: от количества съеденных калорий зависит, сколько нужно бегать. Чтобы похудеть, нужно иметь твердую мотивацию и железную силу воли. По прошествии нескольких месяцев результат будет виден налицо.

Советы начинающим спринтерам

Видео про занятия бегом для похудения

В этом ролике диетолог Илья Осипов даст несколько советов, как правильно бегать, чтобы ваш вес неуклонно снижался:

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Так как рекомендуется 250 минут физической активности в неделю, вы, наверное, уже начали думать, что надо тренироваться каждый день. Это необязательно. Вы можете тренироваться каждый второй или даже каждый третий день в тренажерном зале или дома и все равно эффективно терять вес.

Следует помнить:

  • Хотя есть общепринятые способы рассчитать количество тренировок, верный ответ зависит уже от ваших особенностей
  • Следует учесть такие факторы как возраст, вес, состояние здоровья, тип работы и личные цели
  • Когда вы занимаетесь с тяжелыми снарядами, вне зависимости от цели, лучше всего тренировать каждую мышечную группу по два раза в неделю.

Индивидуальные особенности, такие как возраст, вес и здоровье, желаемые цели должны быть приняты во внимание. Кроме того, тип тренировки, которую вы выбираете, должен быть также учтен. Вы занимаетесь силовыми тренировками, делаете кардио или их комбинацию?

Наконец, причина, почему вы тренируетесь, является основным фактором. Вы работаете над тем, чтобы похудеть, набрать мышечную массу и силу, или просто хотите поддерживать здоровый образ жизни?

Сколько раз в неделю вы должны тренироваться?

Если вы предпочитаете короткие тренировки, то лучше заниматься каждый день, уделяя упражнениям по 20-35 минут, этого будет достаточно для похудения, при условии дефицита калорий в питании. Тренировка каждый день также поможет вам привыкнуть к физической активности.

Но иногда обстоятельства не позволяют вам уделять внимание спорту каждый день. Тогда вам придется тренироваться каждый второй день. Но помните, чем реже вы занимаетесь, тем длиннее должны быть тренировки.

Например, если вы выполняете четыре тренировки по 35-40 минут и одну 60-75 минут в течение недели, то вы можете пропустить несколько дней и все равно соответствовать требованиям для того чтобы похудеть.

Если вам приходится пропускать несколько дней на неделе, то вы все равно можете тренироваться, просто каждая сессия тогда должна быть длиннее. Но если вы занимаетесь реже, то будет труднее развить привычку к физической активности.

Вы также можете менять интенсивность своей тренировки. Например, если вы достаточно здоровы для того, чтобы заниматься высокоинтенсивными  тренировками, то некоторые сессии могут быть короткими и высокоинтенсивными, а другие – длинными, но более легкими. Если вы новичок, то вы можете заниматься упрощенными упражнениями разной продолжительности, например, попробовать занятия со скакалкой для похудения.