К чему приводит перерыв в тренировках летом?

Узнайте все плюсы и минусы тренировки до отказа, важные советы и рекомендации, когда можно использовать отказ и какая цена не правильного применения.

Основные симптомы

Важно отличать настоящую спортивную зависимость от здорового увлечения фитнесом. Например, если вы тренируетесь в первую очередь для поддержания здоровья, причин волноваться нет. Насторожиться стоит в том случае, если ваша главная цель — формирование идеальной фигуры, соответствующей модным тенденциям. Фитнесголики проводят много времени перед зеркалом, рассматривая рельеф своего тела. При этом они не могут отказаться от тренировок — сама мысль о пропуске занятий становится недопустимой.

Другой яркий симптом: зависимые от спорта увеличивают физические нагрузки и их длительность, даже несмотря на травмы, болезни или запреты врача. Как правило, они посещают зал каждый день и выполняют одни и те же упражнения в строго запланированном порядке.

Основные симптомы

Время, выделенное для физических упражнений, приобретает для человека первостепенное значение. Оно формирует распорядок его дня, а финансы теперь распределяются так, чтобы их хватало на покупку спортивного питания и поддержание диеты. Если какая-то личная или деловая встреча пересекается с проведением тренировки, фитнес-наркоман отдает предпочтение последней. Поэтому ему не хватает не только сил, но и времени на любые другие дела, кроме спорта. Изнуряя свой организм интенсивными нагрузками и питанием с пониженной калорийностью, человек становится тревожным и нервным. Он зациклен на сжигании калорий и не прекращает тренироваться даже после получения травм. Если же по каким-то причинам у фитнесголика не получается попасть в спортзал, он замыкается в себе и начинает испытывать чувство вины.

Преимущество мышечного отказа

  • Стимулирует мышцы к росту. Как все знают, на тренировках мы травмируем наши мышцы, а именно мышечные волокна, причиняя им микротравмы. Во время отдыха мышцы восстанавливаются, становясь сильнее и больше, чтобы в следующий раз быть готовыми к данного вида нагрузкам. Достигая мышечного отказа, мы сильнее травмируем мышцы, и тем самым мотивируем их к росту.
  • Стимуляция выработки гормонов. Во время тренировок до отказа, мы подвергаем наш организм сильным физическим нагрузкам. Чтобы приспособится к этому, наш организм стимулирует выработку анаболических гормонов.
  • Мышечный отказ только в последнем подходе. Так считает Майк Ментцер, звезда золотой эры бодибилдинга. Он один из первых начал практиковать такой подход к тренировкам в бодибилдинге. Так вот, он считал, что достигать мышечного отказа нужно не в каждом сете. Лучше всего заканчивать упражнение (последний подход) мышечным отказом.

Масса и тонус мышц

При малоподвижном образе жизни уменьшается мышечная масса и, в первую очередь. это становиться видно визуально. Мышцы уменьшаются в объеме, теряется рельеф. Это происходит из-за снижения запасов гликогена. Снижается выносливость сердечно-сосудистой системы. Первые признаки потери выносливости можно отчетливо заметить уже после двух недель перерыва в кардиотренировках: обмен веществ сбавляет обороты, снижение активности приводит к метаболическим изменениям. Например, регулярные тренировки улучшает кровообращение и процесс окисляемости жиров + заставляют тело сжигать больше калорий в состоянии покоя. Если это убрать – вес стремительно начнет набирать обороты.

Вдобавок ко всему, после 2 недель иммобилизации мышцы начинают атрофироваться, а суставы становятся слабее. Поэтому, не удивляйтесь, если после прекращения занятий вы начнете замечать болевые ощущения и легкий хруст в суставах.

Что такое мышечный отказ? | Бомба тело

     Многие читатели на сайте, а также в официальной группе в контакте: Бомба тело! Бодибилдинг, фитнес, аэробика!, задают один и тот же вопрос, очень часто в статьях попадаются фразы — мышечный отказ и пик сокращения, что это такое?, вроде бы догадываются, но путаются. Вот решил чётко расписать, что это значит.

     МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ – это ситуация при которой невозможно выполнить ни одного повторения с правильной техникой движения, связанного как с поднятием так и опусканием веса в самом конце упражнения.

     Согласно экспериментам и зарегистрированным научным данным, лучший вес для развития мышечной массы тела = 70% от максимального. Большинство людей используя данный вес, способны выполнить 8-12 повторений не нарушая технику движения.

     Если при выборе веса снаряда 8 повторений для вас не покорны, значит вес, слишком велик, уменьшите его. Если наоборот делаете более 12 повторов, вес слишком мал, следует его увеличить.

Читайте также:  Как есть авокадо для похудения - диеты и рецепты

     Именно отягощения в районе 8-12 повторений за 1 подход способны развить вашу мускулатуру.

    

ВИДЫ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА

1. Позитивный – это когда при жиме лёжа, вы подняли штангу на 50%, а дальше попа, стала и стоит на месте, другими словами в позитивной фазе подъёма встретится тупик, вот здесь и нужен партнёр, иначе штанга как минимум прижмёт грудь до гематомы, а при больших весах может проломить грудную клетку и сломать рёбра.

2. Статистический – берём снова пример жим лёжа, это когда вы просто сняли штангу со стоек и ни то, чтобы опускать или поднимать, а просто вверху не можете нормально её удержать, руки трясутся и начинают гулять и вес понемногу давит вниз.

3. Негативный – это «максимальный отказ», снова пример жим лёжа, при этом виде отказа, вы не способны даже нормально опустить штангу, если партнёр не будет помогать опускать, она рухнет вам на грудь. В этом случае рекомендую взять 3 страховщиков, один сзади, а двое по бокам штанги слева и права, только сразу предупредите боковых партнёров, чтобы помогали опускать и поднимать штангу одинаково. Если даже 1 опустит её на 5 см. выше другого, сразу почувствуете дисбаланс и возможно сильное растяжение мышц в виде резких болевых ощущений

     Все 3 вида мышечного отказа происходит последовательно, большинство ограничиваются только на позитивном, редко кто доходит до статистического и вообще единицы применяют негативный.

     Для начинающих нужен лишь позитивный отказ, этого будет достаточно для мощного толчка к росту мышечной массы. Статистический и негативный применяют в основном профессионалы, имеющие более 10 лет опыта тренировок, если новичок будет делать все 3 сразу, перетренированность гарантирована и травмы неизбежны, а восстановление мышц займёт много времени.

Читайте также:  8 упражнений для спины в домашних условиях

     Используйте мышечный отказ периодически, не чаще 1 раза в месяц на одну мышцу, частое его применение истощает мышцы глобальными темпами и они перестают расти. Отказ сильно повреждает мышечные ткани и им необходимо время для восстановления.

     Помните!, что мышечный отказ напрямую связан с прогрессией нагрузок, невозможно постоянно повышать веса, не испытывая отказа мышц.

Пик сокращения

     ПИК СОКРАЩЕНИЯ – момент времени, при котором тренируемая мышца получает максимальную нагрузку, в это время предельно сокращается длина мышечных волокон.

     К примеру, у вас запланировано сделать 8 повторений с весом 50кг. выполняя упражнение французский жим лёжа, каждый раз разгибая локти, в верхней точки изо всех сил напрягайте тренируемую мышцу (в нашем случае трицепс), это и будет пик сокращения.

     В этот момент должны чувствовать жжение мышцы, она просто горит, вся напрягается и болит, чувство, что туда бетон залили, при опускании боль немного проходит, но при поднятии вновь появляется – это верный признак, что вы на правильном пути к росту мышц.

     Должны чувствовать именно мышечную равномерную боль, если резкая, острая боль, схватками, немедленно прекратите выполнять упражнение – причин множество слишком большой вес, неправильная техника выполнения или травмирована мышца.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

     Некоторые выполняют упражнение не правильно, не до конца используя полностью всю амплитуду движения, это позволяет взять больше вес, но польза мышца получит меньше, так как пик сокращения будет на половину, а ваша задача не хвастовство, а результат.

     Используя мышечный отказ и пик сокращения, достигнете хорошо развитой мускулатуры, а игнорируя его, никогда не создадите идеально красивого тела.Не ленитесь, и все ваши труды, восполняться в 10 раз