Жим в хаммере с разных позиций: корректные техники

Основные мышцы — большая грудная Дополнительные — передняя дельта и трицепс Сложность выполнения — средняя

Многосуставные упражнения.

Жимы на скамье

  • Варианты выполнения: горизонтальная скамья, скамья с положительным наклоном, скамья с отрицательным наклоном.
  • Ширина хвата: широкий, обычный, узкий.
  • Оборудование: штанга, гантели, в Смите.

Жим в «Хаммере»

Отжимания

  • Варианты выполнения: от пола, с поднятыми ногами на скамью, упор руками на скамью, на одной руке, с хлопком.
  • Ширина постановки рук: широкая (шире плеч), обычная (на ширине плеч), узкая.
  • Оборудование: скамья, подставки под руки, швейцарский мяч, BOSU платформа, набивной мяч для узкого упора двумя руками, для упора одной рукой.

Отжимания на широких брусьях

  • Варианты выполнения: с дополнительным весом, с противовесом.

Лучшие упражнения для груди и трицепсов

Лучшие упражнения для груди

1. Отжимания

Некоторые считают отжимание старомодным, но оно невероятно не только для силы груди, но и для функциональной силы всего тела.

В отличие от жима штанги лежа, отжимание позволяет лопаткам свободно двигаться, так как они не прижаты скамейкой. Это добавляет компонент динамической устойчивости к задней стороне тела, что не может быть сделано с помощью чистых изолирующих движений, таких как кабельные кроссоверы, и помогает построить более функциональную грудь и верхнюю часть спины.

Большинство парней относятся к отжиманиям как к завершающему упражнению, делая их во множестве повторений, чтобы «выжечь» свою грудь, но лучше делать их приоритетом. Вы получите больше от отжимания, если вы нагрузите его цепями, мешками с песком или весовой пластиной и сделаете наборы 5-15.

2. Гантели, жим лежа

Этот любимый прием для всех лифтеров позволяет выполнять полный диапазон движений в плечах для максимального растяжения грудной клетки. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы, но тот факт, что жим гантелей также позволяет естественному вращению запястья, является ключевым для долгосрочного роста и предотвращения травм.

В отличие от жима со штангой, ваши суставы могут двигаться по пути, который им подходит, а не по тому, который предопределен штангой, к которой прикреплены ваши руки. Гантели также отлично подходят для установления нейро-мышечной связи. То есть, вашей способности концентрироваться на мышцах, которые вы прорабатываете, чтобы лучше активировать их.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами во время жима лёжа, при небольшом наклоне 10-20 градусов (подложите одну или две пластины под ножку скамьи) или при наклоне до 45 градусов.

3. Жим штанги лежа

Это стандарт, измеритель силы верхней части тела. Это упражнение должно быть основой любой продвинутой программы лифтера, если вы сделаете пару изменений (и сможете выполнить ее без боли в плече).

«Ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они каждый раз сидят на одной и той же плоской скамье с одним и тем же хватом на одной и той же штанге, — говорит Русин. — Вам нужно некоторое разнообразие с жимом штанги лёжа, чтобы сохранить рост вашей груди и избежать чрезмерного использования травм. Скромные углы наклона творят чудеса, усиливая напряжение в верхней и нижней частях грудной клетки».

Время от времени меняйте хват. Большинству людей будет удобно с немного узким хватом. Подумайте о том, где ваш хват сильнее, и сместите его на дюйм на каждой руке. Русин говорит, что новички должны менять нюансы работы каждый месяц. Продвинутые лифтеры могут менять их и каждую неделю.

Читайте также:  Заминка после тренировки упражнения в домашних условиях

Варианты жима в хаммере

Как правильно подобрать рабочий вес? Ориентируйтесь на необходимое вам количество повторений. Для жима в хаммере обычный диапазон 10-15 повторов. Другими словами, подбирайте вес, с которым вы 15 раз сделаете, а шестнадцатый уже не сможете.

Для разминки выставляйте легкую нагрузку, выполняйте 15-20 повторений.

Жим в хаммере лежа

Скамья в данном варианте расположена горизонтально. Упражнение задействует в большей степени среднюю и нижнюю области грудных мышц. Также работают малые грудные мышцы и передние зубчатые.

Техника выполнения отличается исходным положением. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и уприте в пол. Сведите лопатки. Таз, спину и затылок прижмите к скамье, за исключением поясничного мостика. Возьмитесь за рукояти тренажера и выполняйте упражнение аналогично технике, описанной выше.

Жим в хаммере сидя

Упражнение позволяет выбирать желаемую зону развития больших грудных мышц: верхнюю, среднюю, или нижнюю.

Если предплечья движутся перпендикулярно корпусу, то нагружается преимущественно, средняя область грудных.

Если движение идет несколько выше, то больше напрягается верх груди.

Если двигаете руки ниже перпендикуляра к телу, работаете больше на низ груди.

Техника выполнения аналогична. Помните про равномерное дыхание.

Жим в хаммере одной рукой

Распространенное в бодибилдинге упражнения. Смысл его в том, чтобы устранить диспропорции в развитии мышц.

Если какая-то сторона грудной мускулатуры у вас развита хуже — выполняйте жим соответствующей рукой. В таком варианте задействуются мышцы-стабилизаторы.

При выполнении помните о технике безопасности. Чтобы избежать травм, берите адекватный вес.

Жим в хаммере разным хватом

Конструкция тренажера, как правило, подразумевает возможность горизонтального и нейтрального (параллельного) хватов.

В первом случае, как мы упоминали в технике выполнения, локти разведены в стороны и отодвинуты от туловища. Так мы нагружаем грудь.

В случае параллельного хвата локти смещаются ближе к телу. В большей степени работают передние дельты и трицепсы.

Жим от груди в тренажере как правильно делать для верха груди

Исходное положение – сидя в тренажере. Высоту сидения подбираем так, чтобы верхняя часть груди находилась немного выше рукояток тренажера. Возьмитесь за ручки широким прямым хватом, локти держите все время направленными в стороны, если есть ножной рычаг, нажмите его:

— сделайте вдох и выжмите вес вверх до практически полного выпрямления рук в локтях;

— опустите вес в исходное положение, сделав выдох, до легкой растяжки грудных мышц.

Повторите движение.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения

  1. Исходное положение.
  2. Верхняя точка движения.

Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

Примечания.

1. В верхней точке движения не выпрямляйте руки в локтевых суставах до конца, оставляйте минимальный запас движения. Это поможет убрать нагрузку с суставов и предотвратит получение микротравм и нежелательных повреждений.

2. Всевозможные жимы в тренажерах отлично подходят для атлетов начального уровня. Рекомендуем начинать первые шаги именно с них.

Видео для упражнения жим в тренажере для верха груди

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

  1. Грудь: 100%
  2. Передние дельты: 70%
  3. Трецепс: 30%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Применение упражнения жим в тренажере для верха груди

Кому: Всем от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки груди. Перед жимом в тренажере выполните жим гантелей лежа, после жима в тренажере выполните пуловер с гантелью.

Сколько:

  1. Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений
  2. Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений
  3. Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
  4. Сила – 4-6 сетов по 3-6 повторений

Упражнения для верха груди:

Упражнения для груди

Жим в тренажёре хаммер вверх

  • Тип упражнения: базовое
  • Основные мышцы: грудные
  • Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс
  • Сложность упражнения: высокая
  • Оборудование: тренажер

Жим в тренажёре хаммер вверх — это упражнение, которое прорабатывает верх груди, при условии, что вы правильно возьметесь и выставите нужную высоту. Так же многое в упражнении зависит от того, как вы жмёте и, в следствии, как чувствуете грудные мышцы. Прочитайте внимательно технику выполнения и исходное положение, чтобы научиться правильно выполнять жим в тренажере хаммер вверх.

Исходное положение

Нагрузите тренажёр хаммер, затем выставьте нужную вам высоту. В нижней позиции рукоятки должны быть на уровне середины грудных мышц. Ногами уверенно упритесь в пол. Хват за рукоятки должен быть таким, чтобы предплечья были почти горизонтальны, угол в локтях должен быть прямой.

Техника выполнения жима в тренажёре хаммер вверх

Правильнее всего начинать упражнение в тренажёре хаммер с выпрямленных рук, имеется ввиду, что вы должны выжать тренажёр с чьей-то помощью. Когда вы опускаете тренажёр, ваши мышцы группируются и напрягаются, что даёт необходимую безопасность при следующем жиме. В нормальных тренажёрах есть педаль лёгкого старта, обязательно используйте её, когда начинаете упражнение.

Вместе с выдохом произведите жим в тренажёре хаммер пока руки почти полностью не выпрямятся. До конца не нужно выпрямлять их, чтобы не включался трицепс. После чего плавно опустите их до уровня груди делая вдох.

Жим ногами, лежа

Жим ногами на пресс-машине или жим ногами, лежа – это упражнение, которое позволяет использование больших весов.

Но хотя упражнение «жим ногами, лежа» и снимает нагрузку со спины, все же, даже при использовании веса большего, чем в приседаниях, оно дает гораздо меньший общий эффект, чем приседания, так как в подобных упражнениях мышцы ног работают более изолированно.

Но именно благодаря использованию предельных весов, можно хорошо загрузить переднюю часть бедра. При использовании относительно небольших весов работает средняя и нижняя части бедра. Также в работу включаются мышцы ягодиц.

Играет также роль и постановка ног. Это и ширина между ступнями, и угол разворота, и положение коленей. Многие атлеты прорабатывают мышцы ног, используя все перечисленные способы для включения в работу большего количества мышц ног, а также, чтобы добиться наилучшего эффекта от выполнения упражнения.

Конкретных рекомендаций по положению ног дать нельзя, так как каждый должен сам или при помощи персонального тренера подобрать для себя наиболее приемлемый способ выполнения.

Рекомендации типа «делай так» могут не пройти. То, что работает у другого атлета, может не сработать у Вас. Поэтому в этом случае только общие рекомендации.

Жим ногами, лежа: общие рекомендации

Выдох делается при разгибании ног. Ноги в коленных суставах разгибать до конца не надо, так как это может привести к травме коленного сустава и к его преждевременному изнашиванию. Ноги сгибаются до угла 90 градусов. Сгибать их больше не следует.

Упражнение выполняется плавно, без рывков. Таз должен быть прижат к опоре, приподымать его вверх ни в коем случае нельзя, так как при этом возникает ненужная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме.

Упираться в платформу для жима следует пятками, не надо ставить ноги на носочки. Также одна из распространенных ошибок – это сведение коленей вместе при выполнении жима. Если по-другому выполнить упражнение не получается, то можно выполнять упражнения жим ногами, лежа, с меньшим весом.

И последнее, если Вы только начинаете заниматься, то не спешите сразу брать большие веса (это относится не только к этому упражнению). Да, возможно Вы и сможете выжать 100-200 кг, но Ваши суставы и связки еще не подготовлены к такой нагрузке и вероятность травмы очень велика. Даже если Вы и не почувствуете проблемы сразу, то она вылезет через некоторое время.

По материалам:

Подробности

Жим лежа VS жим сидя: муки выбора

Наверное, многие атлеты терзались муками выбора между двумя разновидностями жима от груди – сидя и лежа. Вопрос сводится к следующему: можете ли вы поднять тот же вес, выполняя сидячий жим от груди, что и при жиме лежа? Ответ такой: сидя, вы прожимаете больше. Но не спешите с выводами. У жима лежа есть свои преимущества и недостатки. Начнем с плюсов:

  1. Синхронное движение рук.
  2. Увеличение силы, поскольку вы работаете с большими весами.
  3. Работа со свободным весом, что приводит к активации мышц-стабилизаторов.

Из минусов отметим опасное положение плечевых суставов, высокий уровень травмоопасности при неправильной технике и необходимость постоянного поиска партнера для подстраховки. В тренажере эти проблемы успешно решаются. Между тем, жим лежа остается базовым упражнением пауэрлифтинга и дает максимальный мышечный рост. А жим сидя прокачивает определенные пучки, то есть несет дополнительную нагрузку, а не основную.

Жим лежа со свободным весом является более точным показателем вашей силы по сравнению с тренажером. Поскольку вес штанги с блинами может значительно разнится с весом грузов в тренажере.

Подведем итог. Не стоит отказываться от штанги в пользу грузоблочного тренажера. Под руководством хорошего тренера вы устраните вероятность травмы под штангой в лежачем положении и быстро нарастите мышечную массу. А тренажеры наподобие “Хаммера” помогут укрепить отдельные пучки. Совмещайте эти упражнения в общей программе – и будет вам счастье.

Обязательно прочитайте об этом

  • 6 упражнений на растяжку грудного отдела позвоночника
  • Огненная суперсерия с весом тела для груди и трицепсов
  • Сведение рук в кроссовере – задействованные мышцы, правильная техника, варианты упражнения

Жим в хаммере – суть, преимущества

Жим в тренажере хаммер является изолирующим упражнением, которое направлено на проработку большой грудной мышцы. Также во время выполнения задействованы трицепс и верхний пучок дельты. Жим в хаммере имеет ряд преимуществ перед другими изолирующими упражнениями:

  • Рычаги в тренажере независимы друг от друга. Это позволяет проработать грудь неравномерно. Такая необходимость возникает при существующей асимметрии мышц или при травмах.
  • В этом упражнении не задействованы большие веса, что уменьшает вероятность травмы.
  • Меньше задействованы мышцы-стабилизаторы. Это позволяет более локально проработать большую грудную мышцу.

Существует еще одно не менее эффективное упражнения для проработки грудных мышц, с техникой выполнения которого вы можете ознакомиться в статье «Отжимания на грудные мышцы».

Теперь давайте разберемся в том, как же выполнять жим в хаммере.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

  • грудную мускулатуру;
  • передние пучки дельтовидной мышцы;
  • мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.