Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

Подъём корпуса (подъём туловища) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища с отрывом поясницы от скамьи или пола. Упражнение, при котором поясница остаётся прижатой к полу, называется скручивание. В отличие от последнего, при подъёме корпуса помимо прямой, наружных и внутренних косых мышц живота участвуют также мышцы бёдер, в том числе подвздошно-поясничная мышца, а также стабилизирующие мышцы спины.

Прыжки из положения упор лежа видео

Как делать упражнение Прыжки из упора лёжа — это сложное комплексное фитнес упражнение, которое помимо накачки брюшного пресса подходит для похудения в области живота и боков. Оно являются крайне эффективным упражнением для тренировки сердечной мышцы, накачки нижнего, среднего пресса и сжигания калорий. Может быть использовано для работы на рельеф в нижней области живота.

  1. Примите упор лежа, живот втяните, в пояснице напряжение, шея прямая.
  2. Прямые руки слегка согните в локтях и поставьте на ширине плеч.
  3. Вместе с выдохом сделайте прыжок, согните ноги в коленях и приблизьте их максимально к груди.
  4. Сделайте вдох и верните ноги с помощью прыжка в исходное положение.
Прыжки из положения упор лежа видео

Варианты выполнения:

Мостик лежа с упором лопатками на скамью.

Если вы хотите немного усложнить упражнение и увеличить амплитуду, то обопритесь лопатками на спинку скамьи и совершайте подъемы таза до параллели корпуса и бедра с полом.Мостик лежа на полу с ногами на возвышенности.

Еще один способ расширить амплитуду — это поставить ноги на скамью, степ платформу или любую возвышенность. В домашних условиях в можете использовать дивани или кровать. Техника выполнения аналогична.Мостик со снарядами.

Для прогрессии нагрузки вы можете положить на бедра диск от штанги, гантель или штангу. Удерживайте руками снаряд и не забывайте сжимать ягодицы.

помощника для борьбы с жиром на животе

Сами по себе подъемы ног не сжигают жир, но в комплексе дают хорошие результаты. Если вы действительно хотите распрощаться с надоевшим животиком, придется очень постараться.

1. Дефицит калорий

помощника для борьбы с жиром на животе

Вы должны съедать меньше калорий, чем тратите. Для этого нужно рассчитать дневную норму и сократить ее на 300-500 калорий. В интернете есть масса программ и приложений, которые помогают в этом и даже подсказывают рецепты для вкусного похудения.

Чтобы быстрее сжигать жир именно на животе и боках, дополняйте дефицит калорий питанием с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и минимумом углеводов. Диета должна включать в себя:

  • оливки и оливковое масло;
  • овощи, фрукты, бобовые, орехи, чеснок;
  • жирная рыба (лосось, семга);
  • авокадо и льняное семя;
  • темный шоколад.
помощника для борьбы с жиром на животе

Такой тип питания называют Средиземноморской диетой. Согласно исследованиям, в сочетании с нагрузками она сжигает жир активнее, чем диета с маложирными продуктами.

Читайте также:  10 принципов здорового питания: примерное меню на неделю

2. Высокоинтенсивное кардио

Если не поможете организму, дефицит калорий только повысит уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя голод и накопление жира вокруг талии. Поэтому диету дополняют жиросжигающими упражнениями. В первую очень это кардиотренировки, например:

помощника для борьбы с жиром на животе
  • занятия на беговой дорожке или велотренажере;
  • спринтерский бег;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, танцы.

Чтобы тело сжигало больше калорий, ритм нужно постоянно менять. Тренировка начинается медленно, затем переходит в интенсивную, снова замедляется и так по кругу.

3. Энергозатратные тренировки

помощника для борьбы с жиром на животе

Упражнения для укрепления мускулатуры тратят очень много калорий. Самые энергозатратные – приседания, становая тяга, махи гирей, берпи и планка. При их выполнении мышцы всего тела интенсивно работают, поэтому жир сгорает. Чтобы получить максимальный результат, рекомендуем изучить 2 стратегии жиросжигающих тренировок.

Силовые. Запишитесь в тренажерный зал, занимайтесь со штангами и гантелями. Даже если упражнения не задействуют сам пресс, жир с талии все равно будет уходить. Чем больше мышц на теле, тем больше калорий вы будете расходовать в обычной жизни. Ведь на обеспечение мышц уходит в 3 раза больше калорий, чем на жир. А подъемы ног лежа, особенно с утяжелителями, только помогут закрепить результат.

Круговые. Это та же силовая нагрузка, но гораздо интенсивнее. Несколько упражнений повторяют друг за другом, устраивая между ними короткие паузы. Тренировка проходит с собственным весом или со средним добавочным весом. Несмотря на это, уже после 3-4 подходов спортсмен буквально валится с ног от напряжения. Не удивительно, что жир плавится в суперинтенсивном режиме. К тому же, круговые тренировки улучшают выносливость сердца и прорабатывают каждую мышцу, включая пресс.

помощника для борьбы с жиром на животе

Чтобы подъем ног лежа помог вам сжечь жир на животе, не забывайте дополнять его дефицитом калорий и упражнениями. Пейте 1,5-2 литра воды и обязательно высыпайтесь. Только комплексный подход поможет вам привести свое тело в идеальную форму.

Обязательно прочитайте об этом

  • В чём сила русских богатырей?
  • Почему организму нужно больше кислорода, когда мы тренируемся?
  • Тренировка на пилоне

Жим ногами лёжа: постановка ног

Начну, пожалуй, именно с постановки ног при жиме ногами лёжа, т.к. это меняет направленность нагрузки и смещает акцент на различные мышцы:

  1. Если наши ноги находятся в исходном положении – стопы по центру на ширине плеч, носки смотрят вперед – нагрузка приходится равномерно на квадрицепс и ягодицы.
  2. Смещение ног к верхней части платформы увеличивает нагрузку на ягодицы, разворот носков акцентирует работы внутренней поверхности бедра. Именно такое положение рекомендую для жима ногами лежа для девушек, потому что именно девушкам важно акцентировать работу на ягодицах и бёдрах.
  3. Перенос положения ног ниже условной центральной линии платформы для проработки внешней (узкая постановка ног) и внутренней (широкая постановка ног) головки квадрицепса следует совершать с осторожностью, так как это создает сильную нагрузку на колени и голеностоп.
Читайте также:  Спортивное питание для похудения для женщин

Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться.

Ещё раз тезисно.

Как ставить ступни:

  • Ступни высоко + узко (или на ширине плеч): тем сильнее включается в работу ваши ягодицы.
  • Ступни высоко + стоят широко: работают ягодицы и включаются в работу приводящие мышцы бедра (аддукторы).
  • Ступни по центру платформы на ширине плеч: работают квадрицепсы + ягодицы.
  • Ступни низко на платформе на ширине плеч: концентрированно работают квадрицепсы.
  • Чем шире стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНУТРЕННЯЯ (медиальная) головка квадрицепса.
  • Чем уже стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНЕШНЯЯ (латеральная) головка квадрицепса.
Жим ногами лёжа: постановка ног

Наглядно это выглядит так, как на картинке ниже:

Советую вам прочитать мою классную и подробную статью про спортивные травмы.

Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

С чего начать?

Прежде чем задумывать над тем, как делать подъем разгибом, следует научиться делать мостик. Научитесь вставать в мостик со спины, а также делать отжимания в мостике. Некоторые считают этот пункт необязательным и приступают к изучению подъема разгибом без какой-либо растяжки. Но не у всех людей получается делать данное упражнение, без получения навыка отжимания в мостике и прочего. Вы должны понимать, как вам следует правильно выгибаться в движении подъема разгибом. Поэтому, чтобы избежать лишних травм, неприятностей, да и вообще упростить себе жизнь, начните с этого.

С чего начать?

Рывок штанги на грудь

Данное упражнение для развития мышц ног задействует все мышцы бедра, плюс спину и плечи. Является базовым для развития и наращивания мускулатуры ног и спины. Рекомендовано к выполнению продвинутым и более опытным атлетам в начале тренировки мышц ног или спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Возьмите ее хватом чуть шире плеч. Выпрямитесь и удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните корпус вперед так, чтобы гриф штанги был чуть выше колен. 2. Штанга висит на вытянутых руках, взгляд направлен строго вперед. Плечи, гриф и носки ног находятся в одной вертикальной плоскости. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, мощным движением оттолкнитесь пятками от пола и чуть подпрыгивая, выпрямляйте торс и подтягивайте штангу к подбородку. 4. В момент движения штанги вверх, локти разворачиваются вниз и уходят под нее. Когда гриф достигнет уровня подбородка, резко подсядьте под него и «примите» штангу на грудь. 5. В верхней точке гриф должен плотно лежать на передних дельтах и ладонях. Затем не спеша, плавным движением верните его вниз в исходное положение, не выпуская из рук. 6. На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Они помогут прочно удерживать естественный изгиб позвоночника, что убережет вас от травм.

Рывок штанги на грудь

Советы по технике выполнения

  • Рывок штанги на грудь можно отрабатывать как минимум двумя техниками: подсаживаясь под штангу двумя ногами или подсаживаясь под штангу в разножке, отставляя одну ногу назад.
  • Первый вариант чаще всего применяется в тяжелой атлетике, так как позволяет ниже присесть, что дает возможность работать с более значительным весом штанги.
  • Хват на ширине плеч позволяет развить значительно более мощное усилие во время рывка, так как слишком широкий хват сокращает амплитуду движения штанги.
  • На протяжении всего подхода выпрямление туловища происходит исключительно за счет разгибания в тазобедренном суставе, а не в поясничном отделе.
  • Импульс движению штанги вверх дает именно отталкивание от пола. Руки и дельты включаются в работу только в момент прохождения штангой уровня живота, не раньше.
  • Начальное движение отталкивания должно быть мощным и взрывным. Это даст штанге достаточный импульс и инерцию для того, чтобы в момент ее подъема вы успели подсесть под гриф.
Читайте также:  20 способов быть здоровым

Лечение

Лечение такого сложного перелома протекает долго и мучительно. Молодым пациентам чаще накладывают иммобилизирующую тазобедренную повязку на 3 месяца. Только после этого разрешается пробовать передвигаться на костылях. Нагружать кость можно не раньше, чем через полгода после получения перелома. А полное восстановление наступит не ранее, чем через 8 месяцев.

С пожилыми пациентами гораздо сложнее. Им назначается скелетное вытяжение сроком на 2-2,5 месяца. Потом легкий курс ЛФК в положении лежа. Только через 2 месяца им позволено пытаться ходить на костылях без нагрузки на ногу.

Перелом шейки бедра, одним из симптомов которого является так называемая «прилипшая пятка», достаточно тяжелая травма. Длительное, мучительное лечение может потребовать не только применения консервативных мер, но и хирургического вмешательства. Нередко эта травма является следствием хронически прогрессирующего метаболического нарушения костного скелета человека.

Брюшной пресс человека имеет выраженную фрагментацию. Добиться проявления рельефности — нелегкий труд. «Кубики» прорабатываются тренировками, направленными на нижний пресс. Заставить низ абдоминальной области работать нам поможет подъем ног лежа.

Упражнение «подъем ног» делает акцент на прокачку нижнего мышечного сегмента. Развивает мускулы абдоминального региона, сгибатели бедра, разрабатывает тазобедренный сустав. В процессе задействованы стабилизаторы, мышцы спины – это профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Выполнение упражнения «подъем ног в положении лежа» не требует специальной подготовки, тренажеров — его выполняют в спортзале, дома, постоянно поддерживая физическую форму. Важно выдерживать правильную технику, не навредив организму.