ЖИМ ЛЕЖА: ВСЕ, ЧТО ТЕБЕ НУЖНО ЗНАТЬ

Жим лежа – упражнение универсальное. Оно одинаково подходит как для развития силовых показателей, так и для увеличения мышечной массы в грудных и плечевых группах.

Общая информация

Тип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Плечи (смотреть на изображении) Вспомогательные мышцы Грудь, Плечи, Предплечья, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Как делать упражнение

  1. Благодаря стойкам вы исключаете эксцентричную фазу жима лежа, развивая стартовую силу. Они также позволяют отработать желаемый диапазон движения.
  2. Поставьте скамью в силовой стойке. Установите высоту для выбранной амплитуды движения либо зафиксируйте на уровне примерно на 2-3 см ниже груди. Снимите штангу со стоек и будьте готовы к подъему.
  3. Лягте на скамью, штанга расположена прямо над стойками. Упритесь ногами в пол и выгните спину. Используя штангу, чтобы поддержать вес, оторвите плечи от скамьи и сведите лопатки. Сделав упор на стопы, вдавите трапецию в скамью. На протяжении всего упражнения поддерживайте жесткое положение тела.
  4. Вы можете использовать стандартный хват для жима лежа или хват на ширине плеч, чтобы проработать триципс. Штанга, запястье и локоть должны располагаться на одной линии. Сконцентрируйтесь на сжатии штанги.
  5. Выжмите штангу, прилагая для этого максимальные усилия, локти должны быть направлены внутрь, пока не будут зафиксированы.
  6. Верните штангу на стойки, сделайте паузу перед выполнением следующего повторения.

Остановлюсь на самых важных моментах при жиме

1. Максимальный прогиб в спине.

Чем больше вы прогнетесь в спине при выполнении жима, тем больше вы сократите амплитуду, по которой движется штанга. Уменьшив расстояние от снаряда до груди, вы сможете поднять больший, чем обычно вес. Это правило, которое следует навсегда запомнить.

2. Максимальное использование ног.

При выполнении рассматриваемого упражнения необходимо постоянно держать ноги в напряжении и со всей силой давить ступнями в пол. Максимальный вес можно поднять лишь тогда, когда напрягаются все без исключения мышцы вашего тела.

Когда в своей книге «Беспредельная сила» в главе «Идеальная техника жима» я указал на необходимость участия большинства мышц тела для преодоления максимальных отягощений. На одном «лифтерском» форуме в интернете, среди прочих откликов, мною были найдены оригинальный рассуждения. Неизвестный спрашивал: «А почему Кравцов акцентировал внимание только на работе ног, если тут же упоминает все мышцы тела? Надо было наряду с ногами рассказать пор необходимость включения в работу (для оптимального результата) мышц спины, пресса, шеи, лица». Оценив по достоинству здоровый сарказм дотошного читателя, я задумался над его высказыванием. Конечно помимо ног можно было указать и на другие мышечные группы. Но дело в том, что про ноги многие часто забывают или уделяют им при жиме недостаточно внимания. А остальные мышцы при предельной концентрации и максимальной выкладке обычно напрягаются сами оптимальным образом.

В моем представление, жим лежа — это локомотив, который тянет за собой результаты в других упражнениях. Если вы прогрессируете в жиме, то наверняка рабочие веса вырастут и в упражнениях на руки и плечи. Многим начинающим это кажется парадоксальной ситуацией. Также в начале занятий трудно понять почему еще ряд движений, предназначенных для изолированной проработки отдельных мышечных групп действуют менее эффективно, чем некоторые базовые упражнения, задача которых комплексный тренинг. Приведу некоторые примеры из собственных наблюдений:

Как правильно делать жим штанги лежа

Рост рабочих весов в армейском жиме обеспечит преимущества в виде дополнительной нагрузки на кор, тренировки равновесия и прогресса в жиме лежа. Также это упражнение выделит вас среди других спортсменов в зале.

Читайте также:  Как накачать ягодицы и бицепс бедра в домашних условиях

Доброго времени суток дорогие читатели. Вот мы и добрались до самого популярного и, наверное, базового упражнения для развития грудных мышц – жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

А посмотрим на упражнения с культуристической точки зрения, а не с подачи пауэрлифтинга либо иного силового спортивного стиля. Ведь существует множество различий в технике выполнения упражнения. Наша основная преследуемая цель – прибавка в мышечной массе.

Как горизонтальный жим штанги лежа выглядит в движении

Существует так называемый классический жим лежа, а также другие его разновидности. В бодибилдинге используется традиционный жим штанги лежа с акцентом на грудь и мышцы, расположенные в этой зоне. Таким образом, происходит тщательная тренировка больших грудных мышц. В то же время работают и трицепсы, не говоря уже о передних пучках (это наши любимые дельтовидные мышцы).

Что еще захватывает это упражнение? Во время него работают трапеции, а также широчайшие мышцы. Естественно, мы прорабатываем и брюшной пресс. Во время выполнения данного упражнения тренируются даже ноги. Что получает спортсмен, выполняющий жим? Ему становится доступен эффект анаболизма, то есть происходит качественный рост мышц, а вместе с тем увеличивается сила, торс становится мощнее и сильнее.

Чтобы выполнить упражнение, понадобится штанга и удобный коврик, который бы не был жестким, но и не натирал. Также нужно тщательно изучить технику выполнения жима штанги лежа, и иметь для тренировки хороший настрой. Перед тренировкой желательно принять тонизирующий душ, выспаться, подготовиться к анаболическому эффекту.

Также нужно сделать разминку и размять мышцы, подготовить их к выполнению упражнения и разогреть — это обезопасит мышцы груди от травм и растяжений, сделает работу с весом более эффективной и правильной.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

Виды жимов лежа

По углу наклона

  • Горизонтальный
  • Вверх головой
  • Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами. Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди. Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

Виды жимов лежа
  • Средний
  • Узкий
  • Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму. Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая. Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

Читайте также:  20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

Виды жимов лежа
  • эффективная прокачка всего тела на брусьях;
  • дополнительные упражнения для быстрого роста мышечной массы;
  • прокачка пресса на турнике;
  • основные упражнения на прокачку бицепсов дома;
  • для сильного хвата не забываем о предплечье, все упражнения в этой статье.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

В продолжение темы

  • Пауэрлифтинг — нормативы по жиму лежа, приседаниям и становой тяге
  • Базовая программа тренировок на массу — как быстро накачаться?
  • Как накачать грудь мужчине? Лучшие упражнения для грудных мышц в зале

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Методы увеличения жима лёжа

1. Негативные жимы

Смотреть видео на ютубе. Негативные жимы – это когда вы берёте вес на 10% – 20% больше своего максимального и очень медленно опускаете на грудь. Чем медленнее – тем лучше. Естественно, что штангу поднимают за вас ассистенты.

Не советую так делать больше 3-х повторений за подход. Да и самих подходов много делать тоже не нужно. Обычно это упражнение идёт в дополнение сразу после основного жима лёжа. И делается 1 – 2 подхода по 1 – 2 повторения.

2. Отжимания от подставок

Это разновидность отжиманий от пола. Разница в том, что ноги и руки находятся на подставках. Это позволяет вам опуститься ниже, чем если бы вы просто отжимались от пола. То есть это упражнение имитирует жим лёжа, но так, будто штангу вы можете опустить ещё ниже, чем ваша грудь. Если вы хотите, чтобы это упражнение максимально помогло вам в жиме, то нужно ставить руки по ширине как на жиме и отжиматься с большим весом на 6 – 10 повторений. Тогда вы значительно сможете усилить начальную фазу жима (съём штанги с груди).

3. Жим с паузой на груди

Смотреть видео на ютубе. Этот приём также помогает вам усилить начальную фазу жима. Здесь имеется в виду не соревновательная пауза (1 секунда) а более длинная (2 – 5 секунд). Естественно, что делать это упражнение надо с весом на 15% – 20% меньше рабочего. И выполняем его на 1 – 4 повторения. Такой подход будет лучше растить не только взрывные качества мышц, но и их силу.

4. Отдыхайте иногда от жима лёжа

Нельзя одно упражнение делать без перерыва в течение долгого времени (около года). Это ведёт к привыканию мышц и все более слабому их отклику на нагрузки. Советую вам 2 – 3 месяца в году отдыхать от жима штанги лёжа. Это не значит, что грудь нельзя делать вообще. Заменяйте это упражнение на похожие.

Допустим, поделайте отжимания широким хватом, или жим гантелями под углом вверх, или жим штанги лёжа узким хватом. Кстати, это касается всех упражнений, а не только жима штанги лёжа.

  1. Жим штанги лёжа – варианты исполнения
  2. Планирование тренировок в русском жиме
  3. Тренировочный план для увеличения жима лёжа
  4. Жим лежа в пауэрлифтинге. Часть 1. Классический жим и мост
  5. Жим лёжа с цепями/жгутами: + 10 кг за 3 месяца

Страница добавлена в избранное Страница удалена из избранного

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства. При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Подписаться на нас на Яндекс Дзен

Читать нас на Medium

Мы в Телеграм

Мы в Instagram

Мы в Twitter

Мы в Facebook

Мы Vkontakte

Безупречная техника

Как только глубокий вдох сделан и спортсмен готов к упражнению, гриф опускается, после чего руки приводятся в более удобное положение (ближе к бокам), которое включает в работу широчайшие мышцы спины, позволяет избежать травм и повышает силу мышц. При этом то, на каком уровне гриф будет касаться груди – тоже момент сугубо индивидуальный: у разных спортсменов разная длина рук и ширина хвата. Так, если руки короткие и узкий хват – гриф ляжет выше, если руки наоборот, длинные и хват широкий – гриф расположится в нижней части груди. Главное – чтобы в своей нижней части предплечье располагалось под углом в 90 градусов к поверхности пола. Больший или меньший угол способен стать причиной для потери мышечной силы.

Как только штанга коснётся торса спортсмена, её начинают двигать вверх, сжав при этом ягодицы и упираясь ногами в пол. И это не обман! Задействовав ноги, можно сохранить жесткую позицию и взять больший вес. Выжимая штангу, выбрасывайте её немного назад. Поднимаясь вверх, гриф должен провести линию, по форме обратную букве J.