Жим лежа обратным хватом: особенности выполнения и отзывы

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Мышцы, составляющие мышечный атлас подъема штанги

Одним из лучших, развивающих предплечья, считаются движения по подъему штанги на бицепс обратным хватом. Но, в виду непоказательности мускулов, на которое они направлены, им уделяют мало внимания. Односуставной тренинг ” подъем штанги на бицепс обратным хватом” рассчитан на прокачку брахирадиалиса, скрытого в надмыщелковом хребте латеральной частью. Плечелучевые мускулы ответственны за супинацию, пронацию и движение локтевого сустава.

Состоит полный массив из следующих мускулов:

  • таргетируемая – брахирадиалис;
  • синергистами выступают: двуглавая мышца плеча, брахиалис;
  • стабилизаторами работают: вращатели лопаток, мускулы, сгибающие запястья, середина/верх трапеций, передние дельты.

Понять, как правильно делать подъем, поможет картинный вариант:

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Преимущества обратного жима

  • Данное упражнение, позволяет проработать верх грудных мышц. Которые как раз и отстают в развитии. Проводился эксперимент, где сравнивалась эффективность ЖИМА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ и обратным хватом. В конце был сделан интересный вывод. Что обратный хват, на 30% сильнее задействует верхнюю часть грудных мышц.
  • При выполнении данного жима, плечо двигается по естественной для себя траектории. Это делает выполнение упражнения, более комфортным. И снижает риск, защемления надостной мышцы.
  • Обратный хват, не дает нам сильно развести локти в сторону. Следовательно, выполнение упражнения происходит с более правильной техникой. При этом, нагрузка на локтевые суставы уменьшается.
  • Трицепс, не забирает большую часть нагрузки на себя. Давая тем самым возможность, более изолированно проработать грудные мышцы. Особенно если мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, и не распрямляем полностью руки.
  • Данный жим отлично подойдет для новичков. Так как, траекторию движения очень сложно изменить. В отличие от классического жима.
  • Снижается нагрузка на лучезапястный сустав. Так как, вращать кисть с таким хватом гораздо сложнее. Конечно, по началу для вас данный хват может быть непривычным.
Преимущества обратного жима

Как вы видите, данный жим может быть полезен для атлетов с любым уровнем подготовки. Дав возможность поставить технику. Также, его могут использовать атлеты у которых имеются травмы плеча. Речь не идет о переломах и разрывах. А вот небольшие воспаления, которые не дают нам спокойно работать в классическом стиле, как раз входят в число таких травм. Ну и конечно, снижения нагрузки с локтевых и лучезапястных суставов.

Описание упражнения и оборудование

Жим штанги из-за головы стоя или сидя является идеальным упражнением как для новичков, которые только начинают работать над своими дельтовидными мышцами, так и для опытных спортсменов. Однако новички должны уделять особое внимание правильной техники выполнения, только в этом случае упражнение будет максимально эффективным, а риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Читайте также:  3 программы тренировок в домашних условиях

Основная цель упражнения – проработка плеч за счет нагрузки, оказываемой на дельтовидные мышцы. Где задействуются все три пучка данной мышечной группы, и большую часть нагрузки принимают на себя передний и средний пучки. Кроме того, при выполнении жима работает верхняя часть трапециевидных мышц, передняя зубчатая мышца и трицепсы.

Вот что нам понадобится для выполнения жима из-за головы: наклонная скамья с практически вертикальной спинкой или обычная скамья, штанга с прямым грифом, стойки для нее и удобная обувь (обязательно нескользящая). Если вы работаете с большими нагрузками, то наличие специального (стабилизирующего) пояса необходимо, для того чтобы снизить шанс травмирование позвоночника и не только.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Этап 2: двухдневные тренировки

После двух недель тренировок всего тела за одно занятие пора дать мышцам новый вызов. В течение третьей и четвертой недель вы перейдете к двухдневному тренировочному сплиту, повторяемому дважды в неделю, в общей сложности это четыре тренировки в неделю.

Двухдневный сплит означает, что вы разделите своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела на одном занятии, а другую половину — на другом.

В этом конкретном двухдневном сплите вы прокачиваете грудь, спину, плечи и пресс на тренировке 1, а бицепсы, трицепсы, ноги и икры на тренировке 2.

Одним из основных преимуществ перехода на двухдневный тренировочный сплит является то, что он позволяет вам выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и проработать каждую группу мышц с большей интенсивностью.

Это два важнейших компонента для постоянного прогресса в тренажерном зале. Чтобы мышцы продолжали расти, они должны постепенно выполнять больше работы с большей интенсивностью.

Тренировка меньшего количества мышечных групп за тренировку позволяет прикладывать больше усилий к тем мышцам, которые тренируете.

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, являются основными для наращивания массы, и которые вы уже начали делать на первом этапе, а также добавите некоторые дополнительные движения.

Для большинства групп мышц вы выполните одно многосуставное упражнение для набора массы и одно изолирующее упражнение для наращивания как общего размера, так и для придания формы мышцам. На этом этапе вы также добавите упражнение для тренировки трапециевидных мышц и икр.

На этом этапе вы должны работать с более тяжёлым весом, по крайней мере, в первом упражнении для каждой группы мышц.

Подберите вес, который позволит сделать 8–10 повторений в первом упражнении и тот, который позволит вам выполнить 10–12 повторений во втором и третьем упражнениях.

Опять же, как только вы сможете сделать больше, чем диапазон повторений, указанный для каждого упражнения, добавьте 2,5-5 кг, чтобы сделать упражнение в предписанном повторном диапазоне.

Этап 2: двухдневные тренировки

На этапе 2 вы снизите количество повторений до 8–10 в подходе в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволяет взять рабочий вес немного тяжелее, чем на предыдущем этапе, что в свою очередь поможет увеличить силу и размер мышц.

Во втором и третьем упражнениях вы будете увеличивать количество повторений до 10–12. Икры являются исключением, для них вам нужно увеличить количество повторений до 15–20.

Читайте также:  Подробный план тренировок дома: для девушек

Отдых

Во время данной фазы программы вы будете отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и роста.

Вы по-прежнему будете делать по три подхода в упражнении; однако, поскольку теперь вы выполняете два упражнения на каждую группу мышц (и три для ног), это означает скачок общего количества подходов на группу мышц с трёх до шести (или девяти подходов для ног). Увеличение объёма работы, выполняемой вами для каждой группы мышц, важно для постоянного прогресса.

Этап 2: 3-4 недели (двухдневные тренировки)

Выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Например, тренировку 1 в понедельник, а затем ещё раз в четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу.

Тренировка 1: (грудь, плечи, трапеции, пресс)

  1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Разводки с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Тяга верхнего блока широким хватом — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Жим штанги стоя (армейский жим) — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Шраги со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Скручивания лёжа на полу — 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)
  9. Обратные скручивания — 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)

Тренировка 2: (руки, ноги)

  1. Сгибание рук со штангой стоя — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  4. Разгибание рук на верхнем блоке — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  5. Приседания со штангой — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
  6. Разгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  7. Сгибание ног в тренажёре — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
  9. Подъёмы на носки сидя в тренажёре — 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)

программы для груди/трицепса

Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Вариации подъема штанги на бицепс

Разберем варианты выполнения упражнения подъемов на бицепс. Классические подъемы представляют собой тяговое движение. Руки на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, что дает равномерную нагрузку для бицепсов.

Один из вариантов помогает более глубоко проработать бицепсы. Для этого ноги поставьте вместе, локти отведите назад, и выполняйте движение не в полную амплитуду. Также популярен метод «Двадцать одно», он идеально подходит для пампинга и для отдыха от тяжелых тренировок.

Вся суть повторения завязывается на многоповторной работе с небольшим весом. Для начала подберите вес 60-70% от рабочего. Встаньте в исходное положение для классических подъемов на бицепс, и сделайте, максимально изолируя свои бицепсы 7 подъемов снизу до локтевого сустава, это будет половина амплитуды, в конце поднимите штангу полностью и сделайте 7 повторов от локтевого сустава до плеч.

После выполнения сделайте 7 повторений в полную амплитуду. Это упражнение позволяет наполнить мышцы кровью и сохранить ваши суставы целыми, благодаря работе с небольшим весом.

Варианты подъемов на бицепс можно разнообразить благодаря подъемам сидя, подъемам на скамье Скотта, используя разнообразные хваты, и разные грифы, также можно использовать для подъемов наклонную скамью.

Как часто делать жим лежа

Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.

Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.

Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.

Например:

Понедельник

Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)

Четверг

Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.