Женская программа для занятия в тренажерном зале

Приветствуем всех, кому интересен здоровый образ жизни! Сегодня мы поговорим о том, как должна выглядеть программа для занятий в зале для девушки. Многие занимаются спортом дома, но вскоре начинают жаловаться на отсутствие результата. Тренинг в домашних условиях эффективен при совокупности факторов, а если вы хотите 100% результат за короткий срок (2-3 месяца), начать следует с покупки абонемента в тренажерный зал и составления индивидуальной программы тренировок.

Польза групповых занятий фитнесом для похудения

Групповые занятия по фитнесу, как и другие виды физической нагрузки, имеют свои преимущества и недостатки.

Польза групповых занятий фитнесом для похудения

Среди положительных сторон такого вида тренинга отмечают:

  • Большое количество уже разработанных фитнес-программ, рассчитанных на любой уровень физической подготовки. Учитывая то, что абсолютное большинство фитнес-клубов практикуют несколько направлений занятий, спортсмен может попробовать все возможные варианты прежде, чем определить наиболее подходящий для себя. Кроме этого, для эффективного похудения также полезно сочетать несколько видов физической нагрузки различной интенсивности.
  • Отсутствует необходимость составления индивидуальной программы тренировок и ее регулярной коррекции в дальнейшем, исходя из уже достигнутых результатов спортсменки. Единственное, что требуется от посетителя групповых занятий по фитнесу, это прийти вовремя на тренировку, обладая достаточным количеством сил для выполнения демонстрируемых тренером упражнений.
  • Наличие дополнительной мотивации. Худеющему сложнее отказаться от занятий спортом или начать выполнять упражнения «в пол ноги», если другие участники группы показывают более очевидные результаты своих тренировок.
  • Возможность получать во время группового фитнеса нагрузку новичкам или людям, имеющим ряд несерьезных противопоказаний к занятиям спортом. Большинство фитнес-направлений для коллективных тренировок рассчитано на людей с низким или средним уровнем физической подготовки. Это позволит тем, кто только начинает худеть, изучить возможности собственного тела и понять, какой вид нагрузки подходит им лучше всего.

Особенности женского тренинга

Многие девушки боятся заниматься на тренажерах, т. к. не хотят приобрести мужскую фигуру. На самом деле посещение зала без специального допинга не изменит ваше тело до неузнаваемости, это все – миф. Такие изменения неспособны произойти по ряду физиологических причин, а именно из-за более низкого уровня тестостерона, чем у парней, особенного строения мускулатуры и специфического метаболизма.

Особенности женского тренинга

Для начинающих занятия фитнесом в спортзале составление программы должно находиться на первом месте. Тренируясь по продуманной схеме, удастся быстро достичь поставленных целей без вреда для здоровья. Чтобы составить личный комплекс, необходимо учитывать пять основных факторов:

  • Цели занятий. Кто-то занимается для похудения, другие – для рельефа, третьи – для наращивания мышечной массы и сушки. Определите собственный мотив.
  • Направления. На основе целей подбирается направление, в котором вы будете работать. Если вы хотите похудеть, то нужна программа для сжигания жира. Она включает серьезные кардио нагрузки (бег, прыжки). Силовая часть тренировки подразумевает, что упражнения выполняются в быстром темпе в 3 подхода по 15-20 раз с небольшими весами. Если ваша задача – нарастить мышцы и накачать попу, то количество повторений уменьшаем, а рабочий вес увеличиваем.
Особенности женского тренинга
  • Система. Тренироваться надо регулярно. Лучший график – трижды в неделю (через день). Так мускулатура сможет качественно восстанавливаться после нагрузки. Длительность одной тренировки для новичков не должна превышать 60 минут.
  • Техника. Очень важно правильно выполнять упражнения. Оттачивать технику надо без весов, перед зеркалом в медленном темпе. Основу тренинга должны составлять базовые упражнения, дополнить их можно изолирующими.
  • Питание. Без коррекции рациона ни прокачать ягодицы, ни похудеть не получится. Основу меню должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка. Важно много пить.
Читайте также:  Гуарана в спортивном питании: польза и вред для спортсмена

Ведите дневник своих спортивных достижений, фиксируйте изменения, записывайте результаты. Составляйте программу занятий сразу на месяц, но не забывайте усложнять тренинг по мере адаптации организма к нагрузке. Читайте больше полезной информации, увеличивайте теоретическую базу. Только комплексный подход обеспечит заметный результат.

Особенности женского тренинга

Комплекс упражнений на силу

2) Второй блок силовой: В нем делаем упор на упражнения, которые сделают сильнее и выносливее, наши самые большие и важные группы мышц.

Приседания. Вы можете делать обычные приседания на всей стопе, или только на носочках (тогда тренируются еще и икры). Обычно хватает 20-40 приседаний. Если вам этого недостаточно попробуйте приседать на 1 ноге. Или еще варианты усложнения — садимся до упора вниз на корточки и подпрыгиваем как можно выше вверх и тянемся руками тоже вверх, или прыжки с поднятием коленей к груди и обхватываем руками (подготовка к сальто назад).

Пресс. Качаем обычный пресс, боковой пресс, можно держать уголок ногами лежа на спине, подымать лежа ноги вверх, или другие упражнение на развитие мышц пресса.

Отжимания доступное вам количество раз. Если вы только начинаете отжиматься от пола, можно отжиматься на коленях, это значительно легче.  Можно усложнить подпрыгивая в конце отжимания, отжиманиями на 1 руке, или только на руках без ног в горизонте. Бывают отжимания на кулаках, пальцах, запястьях, и много других видов отжиманий. Выбирайте доступные вам виды отжиманий.

Подтягивания на перекладине. Прямым или обратным хватом. Можно подтягиваться за спину. Руки могут быть широко или узко. Это прокачивает разные группы мышц, вы можете чередовать различные способы подтягиваний.

Качаем спину. Ложимся на пол животом, и тянемся головой и спиной как можно выше, лучше чтоб вас кто-то держал за ноги, чтобы они не подымались над полом.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

Программа тренировок для похудения

1 тренировка

Программа тренировок для похудения
  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
  • Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
Читайте также:  Лучшие упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

2 тренировка

Программа тренировок для похудения
  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

Программа тренировок для похудения
  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа тренировок для начинающих мужчин

5-ми дневная программа рассчитана на людей, которые ранее никогда (или совсем мало) не имели «отношений» с физической нагрузкой.

Понедельник.

  1. 15 подтягиваний на перекладине.
  2. 1 минута гребли.
  3. 12 берпи.
  4. 1 минута ускоренных прыжков на скакалке.
  5. 2 минуты кросс-бега (туда-обратно).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без отдыха.

Вторник.

  1. 15 приседаний со штангой (в ускоренном темпе).
  2. 15 – 20 отжиманий на брусьях.
  3. Отдых 1 — 1,5 минуты.
  4. Повторить комплекс 3 – 4 раза.

Среда.

  1. 20 запрыгиваний на возвышенность.
  2. 15 подтягиваний на гимнастических кольцах (ладони смотрят друг на друга).
  3. 15 обычных приседаний.
  4. 2 поднятия по канату без помощи ног.
  5. 12 выпадов (для каждой ноги).
  6. Повторять на протяжении 10 – 15 минут без перерывов.
  7. 25 боковых скручиваний (для обеих сторон без перерывов).

Четверг.

  1. 8 – 12 отжиманий стоя на руках (опереться ногами о стену).
  2. 10 становая тяга.
  3. 10 толчков штанги над головой.
  4. 20 – 25 гиперэкстензий.
  5. 18 – 20 махов гирей («качели»).
  6. 2 – 3 минуты бега на месте (высоко поднимая бедра).
  7. Отдых 3 – 4 минуты.
  8. Повторить комплекс 2 – 3 раза.
  9. 25 поднятий колен в висе или на шведской стенке;
  10. 25 скручиваний на полу.
  11. Повторить 2 раза.

Пятница.

  1. 10 отжиманий от пола (широкая стойка).
  2. 10 отжиманий на гимнастических кольцах.
  3. Отдых 30 сек – 1 минут.
  4. 10 отжиманий от пола (узкая стойка).
  5. 10 отжиманий на брусьях.
  6. Отдых 30 сек – 1 минута.
  7. Повторить комплекс 3 раза.
  8. Уголок на брусьях 3 раза по 30 секунд.
  9. Уголок на гимнастических кольцах 1 раз 20 секунд.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.
Читайте также:  Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

  • для похудения;
  • для набора мышечной массы;
  • сушка;
  • поддержание активной физической формы.
Программа тренировок для слабого пола

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

  • разминки;
  • кардионагрузки;
  • основной части;
  • заминки;
  • растяжки.

Важность разминки вместе с заминкой

Если разминке хоть какое-то внимание уделяется чаще, то про заминку многие забывают, просто уходя в душ или из спортзала по окончанию всей тренировки. Но важны оба эти действия, которые позволяют получить максимальный эффект

Важность разминки вместе с заминкой
Важность разминки вместе с заминкой

Поработайте на кардио тренажере несколько минут, чтобы разогреть тело, и сделайте общую разминку и растяжку. Перед каждым базовым (сложным) упражнением делайте подход с небольшим весом.

Важность разминки вместе с заминкой
Важность разминки вместе с заминкой

Уже после тренировки важно сделать заминку, чтобы привести организм в нормальное состояние, а также чтобы запустить процесс восстановления. Заминка требует до 10 минут времени и заключается в любой аэробной нагрузке, которая переходит в растягивание мышц (беговая дорожка, а потом стретчинг)

Важность разминки вместе с заминкой
Важность разминки вместе с заминкой

Это вернет организм в нормальное состояние, и выровняет пульс.

Важность разминки вместе с заминкой
Важность разминки вместе с заминкой

Если вы не хотите получить травму во время тренировки – делайте разминку обязательно. На нашем сайте есть большая статья про разминку, растяжку и заминку. Из нее вы узнаете какой порядок её выполнения, а также видео с процессом разминки.