Изометрические упражнения для позвоночника в домашних условиях

Изометрические упражнения инструкции и примеры по их выполнению

Суть системы изометрических упражнений

Изометрический тренинг – это разновидность физической нагрузки, при выполнении которой, длина работающего мускула не меняется и сустав остается обездвиженным. Благодаря этой особенности напряжения без движения, изометрические упражнения носят еще одно название – статические.

Их применяют, чтобы повысить силу и преодолеть мертвые точки. Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту.

В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Преимущества и недостатки изометрии

Регулярное выполнение изометрических статических упражнений позволяет:

  • быстро развить мышцы, укрепить связки и сухожилия;
  • рационально использовать время и не переутомляться, поскольку длительность тренировки не должна превышать 20 мин. Как показывает практика, для включения в работу мускулам требуется всего лишь несколько минут, при этом они не успевают сильно устать, что позволяет сократить интервал необходимый для отдыха и проводить тренировки на ежедневной основе. В противовес данному виду нагрузки, обычная тренировка, длящаяся 1-2 часа, требует не менее 24-36 час. полноценного отдыха, что удлиняет общее время, необходимое для достижения поставленной цели;
  • обходиться без использования специального инвентаря, а то, что может понадобиться в ходе занятий, вполне доступно по цене или находится под рукой;
  • поводить тренировку в любом месте – на работе, в транспорте, дома, во время прогулки;
  • укрепить позвоночник при лечении остеохондроза или проведении посттравматической восстановительной терапии. В этом случае упражнения выполняются под наблюдением врача.

Несмотря на все достоинства, выполнение только изометрических упражнений не является полноценной тренировкой, поскольку:

  • способствует укорачиванию мускулатуры;
  • вызывает сокращение моторных способностей мышц, снижает скорость движения;
  • не развивают координацию.

По этим причинам изометрическую нагрузку необходимо обязательно сочетать с динамическими упражнениями, преимущества которых компенсируют недостатки статики. Желательно первое время делать упражнения под наблюдением тренера – до полного корректного усвоения последовательности выполнения.

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Из этих особенностей статических упражнений можно сделать следующие выводы

1. Статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы.

2. При удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы статические упражнения с высоким напряжением являются весьма эффективным средством развития силы и объёма мышц.

3. Статические упражнения, выполняемые вполсилы, отлично развивают красные мышечные волокна и капиллярную сеть в мышцах. Это является прекрасной основой для эффективного сжигания лишнего жира теле. Такие упражнения позволяют поддерживать своё тело в тонусе без особых усилий.

4. Если Вы решите практиковать статические упражнения, следует уделить самое пристальное внимание растяжке мышц, которые Вы тренируете таким образом.

5. Статические упражнения вкупе с растяжками – идеальное средство для поддержания себя в форме, если Вы постоянно в разъездах, командировках, путешествиях. Но и при стабильной жизни их ценность очевидна.

6. Как и обычные силовые упражнения, статические можно выполнять, используя разные тренировочные принципы. Например, в виде круговой тренировки, суперсерий.

Читайте также:  8 ошибок при тренировке плеч и верхней части трапеций

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения не слишком отличаются от обычных, только правильно приложение силы дает гораздо больший результат. Поэтому, некоторые упражнения вам могут показаться знакомыми, и, опять же, захочется их выполнить больше. Не стоит этого делать, строго придерживайтесь правил, которые описаны выше. Итак, приступим.

Выполняется этот комплекс с помощью инвентаря, но достать его в домашних условиях не составит труда. Тем более, он не так дорого стоит, а если вы не хотите тратить средства, то можете сделать его из подручных материалов.

Упражнение 1

Упражнение делается довольно просто. Согните руки в локте, и поставьте перед собой на уровне груди. Теперь начинайте давить на грудь, но при этом, у вас должны напрягаться мышцы, как рук, так и груди. Напомним, что давить не следует больше 6 секунд, и все упражнение следует делать на вдохе. При выдохе расслабьтесь, отдохните пару секунд, и повторите еще два раза.

Упражнение 2

Это упражнение похоже на предыдущее, начальная позиция у вас должна быть такая же. Но если в первом задании нужно было положить руки ладонь на ладонь, то тут следует сцепить пальцы в замок. Вы можете переплести пальцы, или же взяться так, как будто кого-то вытягиваете из пропасти, и держите только кончиками пальцев. Кстати, последняя визуальная инсталляция поможет выполнить упражнение, потому что именно это вам и придется делать. Растягивайте руки в разные стороны, напрягая мышцы. Руки, при этом, должны находиться на уровне груди.

Упражнение 3

Это изометрическое упражнение называется «толкаем стены», и по названию становится понятно, что примерно следует сделать. Вам нужно опереться руками об стену, и стать в удобное положение. Вы должны постараться «подвинуть» стену, а значит, стараться изо всех сил. Но только обратите внимание на то, чтобы стена не была из пластика или гипсокартонная, а то выполнение этого упражнения превратится в недешевый ремонт.

Упражнение 4

Это упражнение называется «раздвигаем дверной проем», и тут по названию вроде бы понятно, что предстоит сделать. Естественно, вам нужно стать в дверном проеме, ширина которого будет меньше, чем длина вытянутых рук. Вы должны опереться обеими руками о проем, и начать его «раздвигать». У вас должны напрягаться мышцы рук и плеч.

Изометрические упражнения Засса

Александр Засс – один из основателей этого вида упражнений. Изометрические упражнения Засса очень эффективны, но при их выполнении следует использовать цепь. Естественно, речь не идет о декоративной цепочке – украшении, нужно использовать цепь такую, которая не порвется. Е можно без проблем купить в любом строительном магазине. Давайте рассмотрим любимые упражнения Александра Засса с цепями:

  1. Обмотайте руки цепью, но они должны быть согнуты в локтях, и находиться на уровне груди. Теперь старайтесь разорвать эту цепь. Александр достиг такого результата, и запросто мог разрывать не только наручники, но и мощные цепи за счет силы сухожилий.
  2. Расположите руки за спиной и возьмите цепь. Теперь постарайтесь растягивать ее, чтобы она, как бы «разрывалась».
  3. Обмотайте цепь вокруг своей груди, и, сделав вдох, и напрягая широкие мышцы, старайтесь ее разорвать.
  4. Наступите ногой на край цепи, а другой край возьмите в руку. Теперь тяните ее, стараясь разорвать, сначала одной рукой, затем – другой.

Вот такие изометрические упражнения Засса следует делать. Вы можете использовать вместо цепи веревку, только она не должна тянуться, лучше, в таком случае, использовать не толстый канат. Также вы действительно можете стараться разорвать эту веревку, или же цепь, рано или поздно, у вас это получится.

По сути, изометрические упражнения работают по принципу противодействия силы, то есть, вы сами создаете силу, и сами же ей противодействуете. Поэтому травмы при занятии практически невозможны, особенно, если разогреться хорошо перед тренировкой, и расслабиться после нее. Лучше всего после выполнения комплекса изометрических упражнений принять контрастный душ, или немного поплавать в бассейне. Занимайтесь своим здоровьем, и берегите себя. Удачи!

< < Дыхательные упражнения для похудения Как влияет спорт на сердце > >

Правила выполнения упражнений

При кажущейся простоте методики, чтобы научиться выполнять сухожильные упражнения правильно, потребуется какое-то время. Сначала это даётся нелегко, но со временем выполнять упражнения становится проще. Если делать их неправильно, то опасность получения травмы возрастает, и проблем с артериальным давлением не избежать.

Читайте также:  Читинг в диете и бодибилдинге: что это и как его применяют

Узнайте кто такая Катя Усманова и в чем секрет ее питания и тренировки.

Но, соблюдая определённые правила, освоение техники пройдёт легче и быстрее:

  1. Научитесь чувствовать своё тело, так как объектом для тренировки становится не конкретная группа мышц, а всё тело. Если волна силы не активизирует вас полностью, то не получится укрепить связи между сухожилиями, мускулами и костьми.
  2. Перед началом тренировки проведите хорошую разминку, чтобы «разогреть» мышцы. Так вы снизите риск получения травмы.
  3. Всегда начинайте подход на вдохе. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным.
  4. Не стоит концентрироваться на устремлениях и переживаниях. Лучше акцентировать внимание на самосовершенствовании.
  5. Занятия начинайте с нулевой нагрузки, постепенно увеличивая её в процессе тренировки.
  6. Следите за тем, чтобы положение вашего тела во время гимнастики было максимально натуральным. Например, если сустав «выкручивается» во время сета или в мускулах возникают болевые ощущения, это значит, что в технике выполнения допущена ошибка.
  7. Нельзя рассчитывать на прирост силы и мышц только при применении эффекта Засса. Их можно и нужно комбинировать с другими силовыми тренировками для получения рельефного тела.
  8. В промежутках между упражнениями делайте паузы. В минуты отдыха расслабляется всё ваше тело и, в частности, сухожилия и мускулы. В данном случае интервалы между занятиями выбираются самостоятельно.
  9. Еженедельно проводят контроль тонусной активности сухожилий. Проверить этот показатель можно с помощью цепи, которую тянут в течение 9 с. При этом руки разводят в стороны, а цепь располагают на уровне пояса. После этого цепь опускают и расслабляют руки. А руки стремятся поднять в сторону, куда было направлено давление. Чем сильнее возвратные движения, тем сильнее тонус.

Упражнения Спорт и фитнес Силовая тренировка Программы тренировок

Комплекс упражнений для развития силы

Для развития силы — недостаточно поднимать пуды железа, необходимо в свои тренировки включать специальные упражнения. Если, например пытаться согнуть железный прут, либо порвать цепь, либо сдвинуть две стены, то при многократном повторении эти упражнения станут очень эффективными для развития силы мышц и крепости сухожилий. Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон . Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.

От Брюса Ли

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы
  1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.
  2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
  3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
  4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
  5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
  6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
  7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
  8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
  9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
  10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
  11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
  12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
  13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.
Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы

Изометрическая нагрузка (она же — нагрузка на статическую выносливость) — один из наиболее недооцененных методов тренировки, который в состоянии помочь преодолеть «плато» при развитии тяжелоатлетов и повысить общую выносливость организма.

Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы

Для начала отмечу, что в процессе к триатлону в качестве силовой программы один из ведущих тренеров по этому направлению — из студии персональных тренировок TriFit давал программу в стато-динамическом стиле по методикам Селуянова: ключевое значение имело время работы под нагрузкой — приседания со штангой небольшого веса делаются медленно, упражнение выполняется не на разы, а на время (3 подхода по 30 секунд).

Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы

Вот пример такой силовой тренировки:

Комплекс упражнений для развития силы
Комплекс упражнений для развития силы

Стато-динамическая тренировка относится к изометрическому типу нагрузки. Зожник публикует перевод статьи о пользе такого типа тренировок.

Читайте также:  Калорийность Суши Москва. Химический состав и пищевая ценность.

Уголок

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

Уголок

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Польза в укреплении мышц нижней части тела

Конечно, невозможно узко ограничиться развитием только одной или нескольких частей тела, забывая об остальных. На понимании этого и построен комплексный подход большинства тренировок.

Однако следует указать на преимущества в развитии именно групп мышц нижней части тела, в частности, ног и ягодиц, перед всеми остальными. Заключается оно в их максимальном «жиро-сжигательном» эффекте для долголетнего поддержания идеального веса. Но это еще не все.

Итак, мышцы ног – это самые объемные мышцы в теле нормально развитого человека. От того, насколько они сильны и массивны, зависят многие физические показатели: вес, выносливость, а также и быстрота протекания метаболических процессов. Отлично развитые мышцы бедер благотворно влияют на работу органов выделительной, половой, и даже пищеварительной систем. Одновременно они же стоят на страже тазобедренных и коленных суставов. стоит прочитать отдельно .

Польза в укреплении мышц нижней части тела

А от здорового состояния колен, в частности, зависит жизнедеятельность почек, а как результат — острота зрения, хорошее состояние зубов, волос и даже памяти. Выходит, что, тренируя ноги, вы проводите сеанс одновременной терапии для столь далеко удаленных друг от друга органов тела. И если китайцы называют колени «храмом сухожилий», то бедренные мышцы можно было бы справедливо назвать «кузницей здоровья».

Так что такое статические нагрузки на ноги и нужны ли они? После приведения подобных фактов ни у кого не возникнет сомнения в огромной пользе усиленной работы именно над мышцами ног, к которым автоматически добавляются мышцы ягодиц. Ибо парадоксально представить точеные ножки при дряблых ягодицах! К тому же мышечный ансамбль как бедер, так и ягодиц является составной частью мышц «кора» (от английского – «ядро») – общей основы силы человека.