Испытание на прочность: интенсивные тренировки табата

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

  • молочная кислота — что это?
  • кардио для похудения — какое лучше?
  • как правильно сушиться?

Что такое тренировки по системе табата?

Эти короткие упражнения имеют высокую интенсивность. За минимум времени проводится эффективная тренировка.

Выглядит это так:

  • на 20 секунд дается максимально возможная нагрузка,
  • 10 — на отдых
  • повторяется цикл 8 раз.

Упражнения делаются энергично, за 4 минуты надо выложиться полностью. Раундов должно быть несколько с отдыхом в 1-2 минуты.

Чем табата отличается от кардио-тренировок?

Кардио – это нагрузка, происходящая под воздействием кислорода (аэробная), тренирует сердечно-сосудистую систему. Во время энергичной тренировки по Табата кислорода организму уже не хватает, и он переходит в зону бескислородную (анаэробную).

В это время происходит жиросжигание:

Что такое тренировки по системе табата?
  • кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • анаэробные – воздействуют прямо на мышцы.

Поэтому сочетание кардио и анаэробных нагрузок в табата помогает укрепить и сердце и улучшить мышечный тонус.

Преимущества табата

Тренировки по системе  имеют много преимуществ.

Занимаясь по правилам, можно получить подтянутое тело, сжигается жир, наращиваются мышцы:

  • не требуется много времени, а 20 минут можно выделить;
  • эффективно помогают сжечь жир и нарастить мышцы;
  • сочетание анаэробных и аэробных движений позволяет укрепить все системы организма;
  • места нужно немного;
  • не требуется оборудования: работа с собственным телом;
  • максимальное расходование энергии;
  • повышается метаболизм;
  • происходит выброс гормонов роста в крови, что способствует похудению.

После тренировки табата происходит активное сжигание жира еще в течение 48 часов. За время занятий организм оздоровляется, улучшается самочувствие и постепенно преображается фигура.

Минусы и противопоказания

Говоря о минусах, представители фитнес-направлений отмечают следующие недостатки такой методики:

  • Интенсивная тренировка приводит к тому, что организм находится в стрессовом состоянии, что негативно сказывается на состоянии и работе мышечной, эндокринной и нервной систем. А чтобы устранить сбой, необходим полноценный отдых и питание, а для этого нужно делать периодические и длительные перерывы между тренировками.
  • Еще один минус — повышенный аппетит, который возникает во время таких интенсивных нагрузок, и его контролировать практически нереально. Единственный вариант устранить эту проблему — вырабатывать силу воли, т. к. придерживаться диеты в таких условиях практически невозможно.

Несмотря на то, что подобные упражнения разрешены практически для всех, существует еще и ряд противопоказаний, которые важно учитывать. К ним относятся:

  • Серьезные или хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания связок и сухожилий.
  • Патологические процессы со стороны пищеварительной системы.
  • Пониженное или повышенное артериальное давление.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Наличие в анамнезе сахарного диабета первого типа.
  • Ожирение 2-й и 3-й степени. Резкая и высокая интенсивность может спровоцировать у таких людей проблемы с суставами и сердцем.

Особенности построения программы

Если выдержать 7-8 раундов вам тяжело, можно начать с 4-5 повторений. Но количество их нужно увеличивать. Можно работать по разным схемам, например, следующим:

  • одно упражнение выполняйте восемь раз подряд, в различных подходах прокачивайте разные мышечные группы;
  • в течение восьми раундов выполняйте разные упражнения, после минутного перерыва повторяйте их снова;
  • делайте упражнения попарно, к примеру, раунд 1 и 2 – прыжки, 3 и 4 – приседания, с 5 раунда упражнения могут повторяться по кругу.

И еще пару моментов, которые нужно учесть для эффективных и безопасных тренировок:

  • Важно проверить здоровье и исключить наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед выполнением важно усовершенствовать технику упражнений, чтобы делать все верно.
  • Используйте специальный таймер для соблюдения интервалов.
  • Постепенно повышайте нагрузку, увеличивая количество повторений либо применяя утяжелители.

Таким образом, Табата – замечательный способ похудеть и подтянуть мышцы. Чтобы лучше понять, что могут представлять собой тренировки, посмотрите несколько видео.

Примеры тренировки Табата для ягодиц

В режиме таких тренировок можно использовать упражнение на проработку ягодичных мышц. Такими являются занятия на приседания, при этом выполняются они интенсивно и с элементами кардионагрузок:

Примеры тренировки Табата для ягодиц
  1. Глубокие приседания с выпадами. Руки на бёдрах или согнуты в локтях и прижаты к груди. Ноги на ширине плеч, на счёт раз правая/левая нога выбрасывается вперед, при этом нужно глубоко присесть, чтобы передняя нога была согнута на 90 градусов. Неправильным будет выполнено упражнение, если колено передней ноги будет уходить вперёд, вывернуто, так можно навредить коленному суставу. На счёт два уже ноги меняем местами.
  1. Глубокое приседание с прыжком и разводом ног. Ноги вместе, руки перед грудью, сложенные в замок. На счёт раз — ноги расставляете, как можно шире, а сами присаживаетесь, на счёт два — возвращаетесь в исходное положение.
Примеры тренировки Табата для ягодиц
  1. Глубокое приседание с поворотом. Руки согнуты в локтях и слегка прижаты к груди, ноги на ширине плеч. На счёт раз глубоко присаживаетесь, на счёт два встаёте и впрыжке разворачиваетесь на 180 градусов, снова присаживаясь. Следите за коленями, неправильный угол наклона может навредить вашим суставам.
  1. Глубокие приседания с прыжком. Руки на бёдрах, ноги максимально расставлены. Делаете приседание, подпрыгивает, выравнивая ноги, на носочки и снова присаживаетесь.
Примеры тренировки Табата для ягодиц

Эффективные упражнения для того, чтобы сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Как придумать свой план интервальной тренировки?

На самом деле можно создать неограниченное количество самых разнообразных планов  интервальных тренировок, регулируя время, вес и дистанцию, постоянно бросая вызов своему телу.

Время

Изменение продолжительности интервала — это отличный способ сделать тренировку сложнее. Если вы начинаете с 30 секунд спринтерского бега на треке, через несколько недель увеличьте продолжительность своего интервала до 45 с, а затем до 60 с.

Кроме того, можно изменить продолжительность периода отдыха. Сначала начните с 90 секунд, затем уменьшите время отдыха до 60 секунд и так далее.

По мере улучшения физической формы, вы сможете дольше бегать и быстрее восстанавливаться.

По мере того, как вы становитесь сильнее и быстрее, дополнительный вес позволит бросить вызов своему телу, совершенствуя его. Один из способов добавить вес — использовать жилет-утяжелитель. Можно использовать вес при других интенсивных упражнениях с большим числом повторений.

Расстояние

Постепенное увеличение дистанции — это еще один способ усложнить тренировки. Если начинать со спринта на 50 м, постепенно увеличивайте дистанцию ​​до 100 м, затем до 200 м и, в конечном итоге, до 400 м.

Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при составлении и корректировке своей программы тренировок. При внесении каких-либо изменений в план тренировки, необходимо дать организму время около 2-4 недель, чтобы адаптироваться перед тем, как переходить к более сложным занятиям и не получить травму. Начинайте с малого, не перегружайте свое тело на начальном этапе. Кроме того, между ВИИТ необходимо полноценно отдыхать.

Интервальные тренировки — это крайне полезный вид тренировок, который сжигает лишний жир, избавляется от лишних килограммов и улучшает физическое состояние в целом. ВИИТ можно проводить 1-4 раза в неделю, но не более 4 раз в неделю. Прислушивайтесь к своему телу, обращайте внимание на результаты тренировок, и вы поднимете свои тренировки на другой уровень.

Источники:

1. -training-for-fat-loss/

2. -training-workouts/

Интервальные тренировки: упражнения

Для получения хорошего результата не обязательно делать сверхсложную тренировку. Наоборот, лучше выбирать простую, энергичную, заводную. Самыми популярными являются тренировки дома и в зале. Они практически не отличаются в получении результата, требуется только верная техника выполнения.

Знаете ли вы? Первым спортсменом, который тренировался по интервальному методу, был Рудольф Харбиг. Этот человек поразил весь мир своими невероятными результатами в беге на 400 метров за 46 секунд, 800 метров за 1 минуту 46 секунд. Его рекорд на 800 метров не могли победить 25 лет.

Для дома

Тренировки дома могут быть самыми разнообразными, можно подобрать абсолютно любые упражнения, главное, чтобы кардиотренировки чередовались с силовыми. Вы можете несколько недель проводить занятия с интервальным выполнением, а потом возвратиться к привычным тренировкам. Через пару месяцев курс можно снова повторить.

Рассмотрим несколько упражнений, которые способствуют сжиганию жира в домашних условиях:

  1. Приседание с наклонами в сторону. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки находятся за головой. Приседаем и возвращаемся в первоначальное положение, после чего выполняется наклон в сторону. Повторяем снова, но наклоняемся уже в противоположную сторону. Время выполнения — 30 секунд.
  2. Основной упор идёт на сжигание жира непосредственно на животе. Примите положение лёжа, руки и ноги вытягиваете вверх и фиксируете данное положение на пару секунд. Далее сделайте отжимание от пола и снова примите исходное положение. На выполнение даётся 30 секунд.

Ознакомьтесь с упражнениями для тренировки ягодичных мышц.

Прыжки в выпаде

Техника выполнения:

  1. Становимся в начальное положение — ноги на ширине плеч.
  2. Начинаем делать выпад одной ногой вперёд с согнутым коленом на 90 градусов. Вторая нога практически касается земли. Колено не должно выступать за носок.
  3. Подпрыгните и смените ноги в воздухе. Спина ровная, следите за своей осанкой. Выполняем 2 подхода по 10 раз, постепенно набирая скорость.
  4. Затем наступает отдых 15–20 секунд, и продолжаем работу дальше. Для быстрого похудения нужно делать такое упражнение каждый день.

Прыжки в стороны из положения планки

Упражнение заключается в следующем:

  1. Встать в планку, руки находятся под плечами. Ваше тело должно быть, как прямая линия.
  2. Стоит напрячь мышцы и прыгнуть таким образом, чтобы ноги оказались под бёдрами.
  3. Вернитесь прыжком в исходное положение. Необходимо выполнить 3 раза и затем сделать перерыв в 20 секунд.
  4. Повторите упражнение снова. Старайтесь не выталкивать ягодицы вверх и держите спину ровной.

Советуем вам почитать о эффективных физических упражнениях для похудения ляжек, а также узнайте какие физические упражнения можно делать для лечения и профилактики геморроя.

Поочерёдное касание пола рукой в приседе

Техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. При помощи прыжка примите положение приседа-сумо и коснитесь рукой пола.
  3. Затем оттолкнитесь пятками и прыгните в первоначальное положение.

Планка на одной ноге

Выполняется так:

  1. Необходимо встать на опорную правую ногу, а левую согнуть в колене.
  2. Дальше опускайте ладони на землю. Руки на ширине плеч.
  3. Станьте в позу планки при помощи прыжка на основной ноге. Вторая нога выпрямляется и касается стопой поверхности.
  4. Выпрямитесь в стартовое положение и подпрыгните на рабочей ноге.

Пример программы тренировок в зале

Рассмотрим пример тренировок, позволяющих сбросить лишние килограммы и привести своё тело в порядок.

Первая тренировка Нужно сделать 30 жимов штанги лёжа, затем быстрый бег в течение минуты, полминуты приседаний и минута лёгкого бега трусцой. Отдохните 1–2 минуту и продолжите повторять комплекс. Выполнить нужно восемь подходов.
Вторая тренировка Начинается с приседаний с выпрыгиванием, затем делаете 15–20 подтягиваний, жимы штангой 15 раз и напоследок берпи — около 20 раз. Для выполнения этих задач отводится 3 минуты и далее 3 минуты медленной ходьбы на беговой дорожке, затем отдых тоже 3 минуты. Комплекс необходимо сделать шесть раз.
Третья тренировка Стартует с ударов по покрышке молотом в течение минуты, потом выполняется минута планки и 90 секунд медленно ходите на беговой дорожке. После выполнения отдыхаете минуту и вновь повторяете комплекс 8 раз.
Четвёртая тренировка Начинается с прыжков на тумбу, их нужно сделать 10 раз и столько же отжиманий и становых тяг. Упражнение делается за две минуты. Следующим этапом станет ходьба на беговой дорожке — 2 минуты. Затем выполняются 40 берпи и пару минут гребля в тренажёре. Отдых составляет всего три минуты. Упражнения выполняются в шесть подходов.

Важно! Выполнять можно любые упражнения и чередовать их на своё усмотрение. Самое главное — не забывать про отдых и замену интенсивных нагрузок на медленные и простые. Мышцы и пульс должны вернуться в своё привычное состояние.

Музыка для тренировок

Подходит для тех, кто не занимается по видео с тренером. Чтобы зарядиться энергией, можно включить что-то динамичное, резкое или плавную аудиозапись со вспышками звука. Не стоит выбирать любимую песню и песню со словами, которые не известны слушателю.

Есть большой шанс быстро устать, начать подпевать шепотом и сбить дыхание, а дыхание — главная составляющая Табата тренировок.

Не стоит выбирать задумчивую музыку, расслабляющую. Журчание воды или пение птиц помогут расслабиться во время заминки или растяжки. Плейлист можно найти в социальных сетях по запросам «Для спорта», «Спорт», «Тренировки», «В зале».

Пример тренировок

На начальной стадии рекомендуется составить схему, следует записывать количество повторов упражнения, которое выполняется в течение двадцатисекундного интервала, число должно постепенно увеличиваться. Отталкиваться следует от количества повторов, которое спортсмен в состоянии выполнить на последнем отрезке, увеличение этого показателя определяет прогресс, начинать следует с 1 цикла, после чего количество циклов увеличивается.

Примеры:

  1. Прыжки со скакалкой — делать после предварительной разминки, растяжения мышц, после чего следует приступать к интенсивной тренировке. После 20 сек. прыжков необходимо прерваться на 10 сек., цикл повторить 4 раза.
  2. Размяться, приседать в течение 20 сек., отдохнуть 10 сек., следующие 20 сек. отжиматься, отдохнуть, лежа на спине сделать упражнения на пресс, отдохнуть. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать и опускать конечности, передохнуть. Отжаться на правой руке, отдохнуть, потом на правой, сделать перерыв, бег на месте, отдохнуть, в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать и опускать таз. Протокол можно завершить упражнениями на растяжку, последний вариант считается самым сложным, новичкам не рекомендован.

Для новичков

Система Табата отлично подходит для начинающих, сначала можно регулировать нагрузку, сокращать или удлинять ее продолжительность. В целом тренировка одинаково хорошо подходит для мышц разной степени тренированности. Регулярные занятия способствую сохранению и росту мышечных тканей, преимущество тренировки заключается в определенном сигнале, в результате получения чего а запускается процесс сжигания жира.

Упражнения направлены на разные группы мышц, это могут быть:

  • прыжки, отжимания;
  • неполные приседания в наклонах и с весом;
  • полные приседания с выпадами вперед и весом.

Пример тренировки:

  1. бег на месте с поднятыми вверх руками, локти в положении внизу согнуты, при поднятии рук вверх разгибаются;
  2. приседание с попеременным упором на ногу и поднятием другой согнутой;
  3. прыжки — разведенные в стороны ноги соединяются, руки двигаются аналогично ногам;
  4. приседания с гантелями в руках — в положении сидя согнутые в локтях руки выводятся вверх.

Для получения результата необходимо максимально выкладываться, для этого нужен опыт, при выборе упражнений следует основываться на собственных ощущениях. Одним из самых эффективных упражнений считается планка для похудения, она оказывает воздействие практически на все группы мышц — напрягаются и подтягиваются бедра, пресс, торс, ягодицы. Необходимо опереться на носочки ног и согнутые в локтях руки, корпус должен располагаться строго параллельно полу, стоять в таком положении 20 сек., делать повторы согласно схеме.

Все о тренировках по системе Изуми Табата

Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.

В чем суть методики и отличие от кардиотренировок

Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.

Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

В анаэробном режиме длительные тренировки не получатся, так как это колоссальная нагрузка на тело. Поэтому комплекс упражнений должен разрабатывать персональный тренер, который учтет особенности организма. Нагрузка должна быть полноценной, равномерной, а не чрезмерной.

Показания и противопоказания к тренировкам

Все о тренировках по системе Изуми Табата

Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.

Система Табата подойдет для таких целей:

  • быстрое снижение веса, проработка проблемных зон, которые не работают во время обычных занятий;
  • возвращение тонуса мышц, достижение хорошей физической формы;
  • движение веса в случае появления «плато» (вес не снижается даже при активных тренировках), ускорение роста мышц;
  • разнообразие упражнений, желание попробовать нестандартную анаэробную методику;
  • повышение силы, выносливости, подготовка к соревнованиям.

Совет! Не стоит сразу пробовать программу Табата, как только появилось такое желание. Сначала рекомендуется пару месяцев позаниматься кардио и аэробикой, только после этого постепенно пробовать Табата-тренировки для новичков.

Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:

  • отсутствие опыта занятий, длительный спортивный перерыв;
  • проблемы с сердечнососудистой системой, запрет на большие нагрузки;
  • нарушение работы суставов, опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания спины;
  • низкоуглеводная или монодиета, которые не обеспечивают организм всем необходимым для анаэробной нагрузки;
  • низкая выносливость тела.

Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.

Читайте также:  Бюджетный бодибилдинг. Как набрать массу при ограниченном бюджете?