Интервальная тренировка для сжигания жира бег

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Интервальный бег для сжигания жира схема

  • Главная
  • Блог
  • Интервальный бег для сжигания жира схема

Интервальный бег для сжигания жира схема

Согласно новым данным из метаанализа ряда исследований, опубликованным в Британском журнале спортивной медицины, интервальные тренировки лучше способствуют сжиганию жира, чем аэробные нагрузки. Исследователи считают, что интервальные тренировки помогут вам сжигать жир более эффективно. Тем не менее, поскольку интервальные тренировки более утомительны, вам нужно два-три дня на восстановление между ними. Так что не стоит делать их ежедневно.В метаанализе, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, исследователи проанализировали данные 36 предыдущих исследований с участием 1012 человек, которые сравнивали эффекты интервальных тренировок с непрерывными упражнениями средней интенсивности в течение как минимум четырех исследования разделили интервальные тренировки на две категории: HIIT и интервальные спринтерские тренировки. Они определили HIIT как упражнения, которые выполняются с 80% или более вашей максимальной частоты пульса, а интервальные спринтерские тренировки как упражнения, которые равны или превышают ваш VO2 max (другими словами, полное 100% усилие). Хотя протоколы для каждого исследования различались в разных исследованиях, наиболее широко используемая программа HIIT включала 4 минуты высокоинтенсивной работы с последующими 3 минутами восстановления. Что касается спринтов, чаще всего используются 30 секунд 100% нагрузки, чередующиеся с 4 минутами восстановления, или 8 секунд работы со 100% усилием и 12 секундами средней интенсивности (или аэробная нагрузка) определяется как непрерывное усилие, при котором вы выполняете физическую нагрузку от 55 до 70% от максимальной частоты пульса или от 40 до 60% от максимального значения VO2. Опять же, режимы устойчивого состояния варьировались, но варьировались от 10 до 60 минут, причем наиболее распространенными были от 40 до 45 минут и от 29 до 35 В то время как люди теряли вес и жировые отложения от обоих типов интервальных тренировок (HIIT и спринт) и непрерывных упражнений средней интенсивности, интервальные тренировки в целом были более эффективными. Те, кто выполнял оба вида интервальных тренировок, потеряли примерно на 29 процентов больше веса, чем те, кто выполнял непрерывные упражнения средней тренировки изменяют ваш метаболизм, а упражнения с более высокой интенсивностью, способствуют многим физиологическим изменениям, которые могут способствовать долгосрочной потере веса. Другими словами, это делает ваше тело более эффективным в процессе сжигании жира. Хотя упражнения средней интенсивности сжигают жир и калории во время их выполнения, было показано, что после их прекращения происходят метаболические изменения, которые могут затруднить потерю жира и способствовать его накоплению. Хотя это не означает, что упражнения с низкой или умеренной интенсивностью способствуют набору веса, это предполагает, что метаболическая адаптация к этой форме упражнений может, по крайней мере частично, компенсировать сжигаемый жир во время то, что исследование показало, что интервальные нагрузки лучше подходят для похудения, не означает, что чем больше интервалов, тем лучше. Поскольку эти виды тренировок более утомительны, вам не следует выполнять их так часто, как простые вы, например, выполнили действительно тяжелую тренировку на скорость, которая истощила большую часть ваших запасов гликогена, вам потребуется два-три дня на восстановление, прежде чем вы выполните еще одну. Схема интервального бега для сжигания жираЕсли вы новичок, то для вас подойдёт схема интервального бега 1:4, то есть на 1 секунду 100% нагрузки 4 секунды отдыха, длительно нагрузки определяется вашей тренированностью. Например, 10 секунд спринта с усилием 100% и 40 секунд отдыха, при этом отдых не означает, что вы будете просто стоять или лежать, вы просто снизите интенсивность бега до аэробных значений на 40 секунд, либо можете быстро идти, если не можете бежать после перегрузки. Повторять от 6 до 8 циклов. Далее следует 2 дня отдыха.В последующем, при повышении тренированности, вы можете сначала уменьшать время отдыха, а потом повышать время под 100% нагрузкой, например: 1:3 бег 30 секунд, восстановление 90 секунд; 1:2 бег 30 секунд, восстановление 60 секунд; 1:1 бег 30 секунд, восстановление 30 секунд; 2:1 бег 30 секунд, отдых 15 секунд; 3:1 бег 45 секунд, отдых 15 секунд. Также можно использовать схему бега 1:1, например, 10 секунд бега с максимальной нагрузкой и 10 секунд медленной пробежки в течение 10 получения результатов подобные тренировки не стоит проводить более 3 раз в неделю (обычно 2-3 раза). Также не следует забывать о правильном питании и подсчёте калорий для лучшего результата.

Читайте также:  Как выбрать хороший велотренажер для дома?

Преимущества интервальных тренировок

Интервальные тренировки отличаются от обычных тем, что проводятся не в одном темпе, а с разной интенсивностью. Они считаются более эффективными для похудения по нескольким причинам:

  • за короткое время сжигается гораздо больше калорий, чем при стандартном занятии, что позволяет сократить его длительность;
  • сердечно-сосудистая система укрепляется гораздо быстрее;
  • в отличие от длительных кардиотренировок интервальные помогают сжечь жир, сохранив при этом мышечную массу;
  • после получения ударной нагрузки организм продолжает избавляться от жировых отложений даже по завершении занятия;
  • регулярные интервальные тренировки способствуют ускорению метаболизма.

За 15–20 минут такого занятия можно сжечь количество калорий, сопоставимое с тем, которое расходуется за час кардиотренировки в одном темпе.

К тому же заниматься этим видом физической активности можно, где угодно: в парке или на стадионе на свежем воздухе, дома или в спортзале на кардиотренажерах.

Женщины обычно применяют интервальные тренировки для сжигания жира. Мужчины используют их для увеличения выносливости и развития скоростно-силовых качеств.

Стоит учесть, что для проведения таких высокоинтенсивных занятий есть свои противопоказания. К ним относят заболевания сердечно-сосудистой системы, перепады давления и другие проблемы со здоровьем. Поэтому перед началом тренировок стоит пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

  • шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
  • сильный пресс;
  • руки согнуты на 90 градусов;
  • стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
  • пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
  • толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

  • Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
  • Зона разминки – 50 – 60% МЧП
  • Зона активности – 60 – 70% МЧП
  • Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
  • Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
  • Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

  • Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
  • В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.
Читайте также:  8 лучших упражнений для похудения

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • недостаточность кровообращения;
  • сильные расстройства сердечного ритма;
  • тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов. Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

  • гипертония или варикоз;
  • частые головные боли;
  • близорукость или глаукома;
  • какое-либо хроническое заболевание;
  • проблемы с суставами;
  • плоскостопие;
  • возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Составляющие интервального бега

В любую программу, как для начинающего, так и опытного спортсмена входит:

  • разминка;
  • несколько этапов ускорений;
  • столько же этапов восстановлений;
  • заминка.

Чтобы тренировки приносили пользу, не были утомительными к ним надо правильно подготовиться. Для начинающих стоит запастись приборами для измерения:

  • продолжительности движения – секундомер;
  • сердцебиения – пульсометр.

Захватите плеер с ритмичной заводной музыкой. Легче будут переноситься нагрузки, быстрее будет разгон, а ощущения приятнее.

По теме: Домашняя тренировка с турником

Ваши тренировки принесут пользу здоровью, повысят эмоциональный фон, если будут соблюдены общие правила:

  • используйте кроссовки с хорошей системой амортизации, что защитит голени, ступни от травм, вывихов, создаст комфорт при движении;
  • не стремитесь к безумным скоростям, особенно если вы только начинаете набирать опыт;
  • следите за дыханием. Исключено задыхаться. Ритм должен быть таким: через 2 шага вдохнуть, через 3 шага выдохнуть. Норма, когда при активном движении вы спокойно можете разговаривать;
  • начинайте тренировку через 2 часа после еды. На голодный желудок, как и на сытый нагрузки не рекомендуются;
  • по окончании занятий примите освежающий душ.
Читайте также:  Какие упражнения на фитболе подходят для грудничков: описание

Результативность тренировки зависит от продолжительности, интенсивности, правильной смены периодов работы, отдыха. От всех этих составляющих зависит успех занятия. Подробнее, об этом дальше.

Интенсивность тренировки

Важная составляющая, от которой зависит количество потраченных калорий.

Университетские ученые в Южном Уэльсе провели эксперимент с двумя группами спортсменов:

  • 1 группа – 8 секунд крутила велотренажер, а затем 12 секунд выполняла простые упражнения. Чередование продолжалось 20 минут;
  • 2 группа – только крутила педали на велотренажере в течение 40 минут.

Результат был таким:

В первой группе спортсмены потеряли 2,5 кг веса, а во второй – жировые запасы остались без изменений.

Продолжительность тренировки

Этот показатель зависит от вашей выносливости, стартового уровня физической подготовки. Новички обычно начинают с тридцатисекундного разгона, но занимаясь регулярно, улучшают форму, набираются опыта, увеличивают промежутки с нагрузкой, общее время тренировки.

Интенсивность интервала восстановления

Этап отдыха не предполагает полной остановки, а исключительно снижение нагрузки на организм. Движение должно продолжаться. Это может быть трусца в спокойном темпе или быстрая ходьба, если бежать совсем невмоготу, ориентируясь на составленную схему занятия.

За это время успокаивается дыхание, сердцебиение, восстанавливаются силы перед новым рывком.

Продолжительность интервала восстановления

Ключевой момент, который предусматривает программа тренировок для женщин, поскольку за время передышки нужно успеть отдохнуть, но ровно настолько, чтобы не успеть расслабиться, снизить достигнутый темп, не утратить эффективность всего занятия.

Сначала, на восстановление дается несколько больше времени, чем на нагрузку. По мере тренировок эти показатели сравниваются, а затем начинают увеличиваться в сторону работы.

Снижение времени отдыха стимулирует работу сердца, повышает выносливость, расширяет индивидуальные возможности выкладываться по полной. Как результат, активизируется сжигание жира.

Количество интервалов

Зависит от времени, которое вы готовы уделить кардио занятию, а также от подготовленности. Если вы занимаетесь спортом давно, подходов у вас будет больше (8-10), чем у новичка, который только знакомится с нюансами технологии рваной нагрузки. Ему достаточно их 5-6.

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

  • урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
  • регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
  • периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

Рекомендации к выполнению интервального бега

Существует ряд обязательных условий, которые необходимы для того, чтобы получить ожидаемый эффект и сохранить здоровье:

  • правильный подбор спортивной обуви: кроссовки для бега или же кроссовки-внедорожники, предназначенные для перемещения по пересечённой местности;
  • выбор оптимального места для тренировки: идеально на открытом воздухе, но это может быть и беговая дорожка в спортивном зале или дома;
  • соответствие места и особенностей тренировки: бег по неровным тропинкам в парке или в лесу значительно тяжелее, чем бег по беговой дорожке;
  • режим питания: едим за полтора часа до тренировки и через два часа после её завершения;
  • полноценный сон: тренировки в ущерб полноценному ночному сну — это стресс для организма, от которого может быть больше вреда, чем пользы.

Видео: интервальный бег как способ быть в форме

Интервальный бег хорошо сжигает жир, поэтому идеально пдходит для тех кто хочет быть в форме.

Также не стоит забывать о правильном настрое. Не надо бегать, фиксируясь на том, как тяжело даётся тренировка. Не получается изменить отношение к происходящему? Снизьте нагрузку до комфортного уровня, разбавьте бег упражнениями или преодолением несложных препятствий, возьмите на пробежку друга. В общем, пробуйте новое и наблюдайте за своими ощущениями.

Если вы ищете доступный и эффективный способ обрести красивый рельеф, похудеть или повысить выносливость, попробуйте включить в расписание тренировок интервальный бег. Регулярные занятия с верно выбранной степенью интенсивности непременно дадут результат.