Фитнес-мифы: похудение и «убитый метаболизм»

На какие только голодовки, ухищрения, компромиссы с собственным организмом не идут женщины, чтобы добиться идеальной фигуры и заветных цифр 90*60*90.

Что с чем чередовать?

Классический пример питания на основе чередования – это белково-углеводного чередования (БУЧ). Суть ее в том, что сначала идут 2 белковых дня, затем углеводный день и смешанный. Затем курс повторяется.

Основные преимущества БУЧ:

  1. Нет чувства голода (так как можно есть «правильные» продукты в любом количестве).
  2. Идет потеря только жировой ткани, при этом мышцы не уменьшаются в объемах (так как белковые дни поддерживают и наращивают мышечную массу, но при этом энергия в этот этап диеты потребляется из запасов – из жиров).
  3. Не нарушается метаболизм (опять же благодаря чередованию, медленные углеводы и белки поддерживают, а часто даже ускоряют метаболизм).
  4. Для данной диеты Вам не потребуются заморские продукты для сложных рецептов, можно использовать самые обычные.

Кому не стоит переходить на жидкое меню

Вам однозначно не нужно связываться с «жидкой» диетой, если…

  1. Вам меньше 18 или больше 60 лет.
  2. Вы имеете предрасположенность к отёкам.
  3. У вас диагностирован сахарный диабет, гипертония, заболевания сердечно-сосудистой и выделительной систем, а также любые болезни ЖКТ (язва, гастрит, колит).
  4. Отдельный вопрос — булимия. Зачастую это заболевание требует не столько диеты, сколько обращения к грамотному психологу.
  5. Строго запрещено переходить на питьевой рацион женщинам в период беременности и грудного вскармливания. При всём желании вам не удастся наполнить свой стакан всеми необходимыми витаминами, минералами и жирными кислотами, а значит, ими будет обделён и малыш.

Вносить корректировки в рацион будущей мамы позволено лишь врачу

Зато значительный лишний вес не является препятствием к соблюдению питьевой диеты, если вы останетесь в рамках разумного. Но учтите, решить проблему в один-два рывка не получится. Придётся полностью пересматривать принципы питания, включая и то время, когда вы не находитесь в «периоде активного похудения», вводить в свой распорядок дня физические нагрузки и менять образ жизни. Желательно после консультации с диетологом.

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Продукты, которых следует избегать

Старайтесь исключать трансжиры и обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов © Kevin Mccutcheon/Pexels

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Кортизол и отеки

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом (1).

Читайте также:  Берпи или бурпи: кроссфит-упражнение, которое любят и ненавидят

Получается:

  • Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
  • Кардио повышает уровень кортизола.
  • Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Кортизол и отеки

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Как перебороть аппетит?

Несомненно, если нам что-то запретить, этого хочется еще больше. Это относится и к еде. К тому же ученые установили существование пищевой зависимости, не слабее  алкогольной или никотиновой. Потому и бороться с желанием полакомиться чем-то привычным так трудно.

Читайте также:  В тренажерном зале для похудения для мужчин

Начни с того, чтобы не подходить в магазине к прилавку с булочками, заменив их чем-то низкокалорийным. Сначала будет трудно, но постепенно организм привыкнет и пищевая зависимость ослабнет.

Еще один интересный способ, как выдержать диету – это переесть сладостей. Если в первый день поесть вкусностей в избытке, на второй день соблюдать умеренность, то на третий день проще приступить к диете.