Домашний тренажер: 10 упражнений с эспандером

Гимнастический жгут — специальный, обычно, резиновый жгут — ручной спортивный тренажёр, используемый в различных видах спорта для силовых тренировок, помогая развивать силу, скорость и выносливость различных мышц тела спортсмена.

Сгиб-разгиб

Что дает?

Упражнение укрепляет переднюю и заднюю поверхности бедра.

Его стоит делать вместо приседаний и выпадов, которые более травмоопасны и тяжелее даются.

Встаньте прямо, обопритесь левой рукой на стену или стул. Резиновый бинт или амортизатор наденьте на ступни (возможно, придется укоротить тренажер, как описано выше). Левая ступня стоит на полу, придавливая бинт/амортизатор. Сгибайте правое колено, поднимая ногу вперед и одновременно растягивая бинт. Сделав упражнение 15 раз, переместите бинт на левую сторону. Выполните 2–3 подхода на каждую ногу.

Как использовать спортивный жгут в домашних условиях

Разберем ряд простых упражнений со спортивным жгутом, которые может выполнять любой здоровый человек. Они помогут понять, как можно легко тренировать мышцы ног, не выходя из дома.

  1. Один конец жгута привяжите к лодыжке, второй – к надежной опоре, например ножке шкафа или батарее. Пройдите вперед, чтобы растянуть ленту. Опора, к которой привязан жгут, должна находиться у вас за спиной. Ноги на ширине плеч. Вес тела переносим на свободную ступню. Отрываем вторую ногу от пола, держа ее согнутой в колене, и начинаем выпрямлять. Упражнение повторяем 10 раз.
  2. Закрепляем один конец жгута на опоре, второй на ноге. Стопы держим вместе. Начинаем отводить ногу со жгутом в противоположную опоре сторону, натягивая ленту. Повторяем упражнение 15-20 раз, после чего меняем ногу.
  3. Закрепляем ленту на бедрах. Сидя на стуле, начинаем разводить ноги в стороны.
  4. Встаем на ленту, ноги расставляем на ширине плеч. Руки просовываем в петли и поднимаем на пару сантиметров над плечами. Начинаем выполнять приседания. Руки поднимаются над головой.
  5. Привязываем один конец жгута к опоре, второй к лодыжке. Ложимся на живот. Сгибаем ногу в колене, стараясь достать пяткой до ягодицы. Повторяем 10 раз и меняем ногу.
  6. Привяжите жгут к высокой опоре. Это упражнение лучше всего выполнять на шведской стенке, но за неимением таковой подойдет и дверная ручка. Второй конец фиксируем на лодыжке. Встаньте так, чтоб лента находилась сбоку от вас в слегка натянутом положении. Далее выполняем упражнение «ножницы», выводя задействованную ногу за свободную. Повторяем 10 раз и затем меняем ногу.

Меры предосторожности

Упражняясь со спортивным жгутом, всегда помните про вероятность обрыва. Тщательно подбирайте опору, к которой будете прикреплять спортивный снаряд. Кроме того перед началом занятий осматривайте инвентарь на предмет износа, чтобы избежать травм. При обнаружении малейших повреждений следует заменить поврежденный спортивный жгут на новый.

Черный, оранжевый и синий: как правильно подобрать цвет?

Если вы уже задумываетесь над приобретением эластичного эспандера, то должны знать, что бывают они нескольких видов:

  • в форме бинта;
  • в виде плоской ленты;
  • по типу каната.

Резиновый бинт для тренировок продается не только в специализированном магазине, но и в обычной аптеке. Он имеет довольно низкую стоимость и удобен для упражнений с упором на колени, голеностопные или локтевые суставы. Минусом такого приспособления считается тот факт, что нельзя регулировать уровень нагрузки. Чтобы создать более сильное сопротивление, порой приходится оборачивать бинт в несколько слоев и регулировать его длину.

Резиновая лента и канат для тренировок по своему функционалу одинаковы. Единственное различие, пожалуй, составляет их внешний вид. Лента плоская, а канат скрученный. Оба варианта изготавливаются из натурального латекса с применением многослойной технологии нанесения резины.

Кроме того, латексная лента различается по цветовой гамме, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка:

  • Черная лента предназначена для создания сопротивления от 5 до 22 килограмм. Это говорит о том, что для растяжения резины вам понадобится приложить усилия, равные подъему тяжести весом минимум до 5 кг. По мере натяжения ленты сопротивление будет увеличиваться, но не переживайте — дойдя до критической точки, жгут не лопнет, а просто перестанет тянуться.
  • Синяя лента создаст сопротивление от 27 до 68 килограмм. Ее рекомендуют покупать натренированным спортсменам-силовикам, новичкам же больше подойдет черный вариант.
  • Оранжевый эластичный эспандер начнет свою работу после приложения тяги, равной 30 килограммам, и достигнет своего максимума при 78 кг.
Читайте также:  Как ускорить сжигание жиров в организме?

Конечно, при желании можно найти и другие модели с большим или меньшим сопротивлением, однако описанные варианты являются самыми популярными. Красочный же внешний вид резиновых лент будет поднимать вам настроение во время тренировки и послужит отличным стимулом для усердной работы над собой. Приобрести такой товар, несомненно, стоит, если вы нацелены иметь подтянутое тело и упругие мышцы.

Комплекс упражнений

Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц , необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.

  1. Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
  2. Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
  3. Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
  4. Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.

  1. Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
  2. Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.
Читайте также:  Зачем делать планку и кому она может навредить?

Комплекс упражнений

Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.

Комплекс упражнений
  1. Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
  2. Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
  3. Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
  4. Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.

Комплекс упражнений
  1. Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
  2. Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
  3. Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.

Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео: