Для чего нужны и как делать плиометрические упражнения

Не будем углубляться в теорию возникновения «ударного метода» профессора Ю.В. Верхошанского, откуда берет свое начало плиометрика, так как об этом достаточно информации на просторах интернета, поговорим о главном.

преимуществ занятий по плиометрике

Данные тренировки сжигают калории, развивают физическую силу, тонизируют тело. Восстанавливают, ускоряют рост мышц. Занятия – взрывные, скоростные. Могут быть травмы, если не правильно выполнять упражнения.

преимуществ занятий по плиометрике
  1. Сжигание калорий. Хорошее средство, если хотите похудеть. Занятие интенсивное, требующее энергию, тем самым сжигает большое количество калорий за один подход.
  2. Силовая, кардио – нагрузки. Тонизирует мышцы тела, так как сочетает нагрузки позволяющие справиться. Из-за сжигание жира.
  3. Показатели в спорте. Улучшает взрывную силу, то есть бег – быстрее, удар – сильнее, бросок пролетит – дальше, прыжок – выше.
  4. Низ тела. Лучше всего сжигается жир в нижней части, так как прыжки усиливают кровообращение. Жир в ногах сжигается.
  5. Инвентарь – нет. Заниматься можно где угодно. Для преступления тренироваться нужно только желание. Позже можно утяжелять прыжки.
  6. Сухожилия. Увеличивается эластичность сухожилия. Повредить и разорвать их будет сложнее при других упражнениях.
  7. Мышечные ткани – не разрушаются. Аэробная нагрузка, без негативного действия на мышцы. Основа – взрывные тренировки с интервалами.
  8. Заниматься можно всем. Плохого воздействия после занятий не будет. Мышцы растут, но не быстро. Преодолевают различные застои в организме.
  9. Выносливость. Развивается выносливость, координация, что немаловажно в жизни. Данный вид спорта, лучший для способов.
  10. Мышечные волокна. У сидящих маленький обмен веществ, организм ослабленный, энергия снижена. Для хорошей работы организма, данные упражнения приходят на помощь.

Преимуществ плиометрических – силовых тренировок велик. Крутое дополнение к занятиям в разных видах спорта. Именно, это повышает мышечную силу, скорость.

преимуществ занятий по плиометрике

Несколько основных правил плиометрических упражнений:

Контролируйте отдых

Правильное восстановление необходимо всегда, но это, на мой взгляд, самое приоритетное требование. Так как вы собираетесь достигнуть мощности близкой к максимуму на каждом повторении (на плиометрических упражнениях всегда прошу оставлять небольшой буфер мощности, выполняя их на 85% – 95% от максимума, давая тем самым защиту нашим связкам и суставам). Будьте дисциплинированы и соблюдайте полный предписанный отдых между подходами, даже если чувствуете «легкость». Когда чувствуете усталость после подхода, добавьте немного времени на восстановление, это позволит вашим мышцам эффективнее включиться в последующую работу. То, что ты «не задыхаешься» во время выполнения упражнения не значит, что ты не работаешь!

Читайте также:  10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Научитесь приземляться, контролируйте приземление

Очень многие не знают, как надо приземляться или не контролируют свое приземление. Вы только прислушайтесь, как некоторые в залах и на площадках спрыгивают и запрыгивают на платформы или тумбы, с каким шлепком или стуком происходит это действие. Или обратите внимание, как после прыжка, при приземлении колени заваливаются вовнутрь. Все это не просто мелкие недочеты, за этим кроется серьезная опасность. Как этого избежать?

Следите за техникой

Контролируйте технику во время каждого подхода, каждого упражнения. Правильная техника гарантирует, что вы получите максимум отдачи от каждого движения, и снижает риск травм. Качество лучше, чем количество!

С избыточным весом выполнять плиометрические упражнения не рекомендуется

Плиометрика предназначена для тренировоки взрывной силы мышц, выносливости, укрепления и развития мышц. Сжигание жира можно себе позволить лишь в пределах нескольких лишних килограммов. И то при условии здоровых суставов и хорошей физической подготовки.

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу и хороший тонус мышц. Рекомендую выполнять плиометрические упражнения лишь с хорошей подготовкой, здоровыми связками и суставами, отдохнувшими и под руководством опытного тренера.

Share Like 1 Tweet Share Share Share

Плиометрика вокруг нас

Степ-аэробика весьма популярна в мире фитнеса, это отличный элемент кардио. Но начинающим особенно внимательно следует быть с прыжковыми движениями, поскольку все плиометрические элементы являются опасными, и в группу риска попадают, прежде всего, те, кто физически слабее. Особенно если они устали.

К плиометрике, пусть и не в ярковыраженной форме, спокойно можно отнести тот же бег. Именно поэтому он является универсальным решением для улучшения физической формы каждого человека.

Плиометрика вокруг нас

Интервальная тренировка или фартлек, кардио, плиометрика – всех этих «зайцев» можно убить, просто бегая. Ведь это – повышение физических кондиций, улучшение здоровья, а для кого-то – эффективная борьба с лишним весом. Не случайно, кстати, стометровка считается одним из критериев, определяющих физиечскую подготовку спортсмена любого вида спорта.

Читайте также:  Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Правила проведения плиометрических тренировок

Учитывая интенсивность нагрузок в плиометрике, очень важно чётко соблюдать основные правила их проведения:

  1. Нельзя приступать к активной фазе тренировки без разминки;
  2. Интенсивность и количество плиометрических занятий нужно наращивать постепенно: начинать нужно с одного занятия в неделю, длительность каждого подхода не должна превышать 30 секунд.
  3. Тренировки у новичков должны проводиться под обязательным наблюдением тренера.
  4. Продолжительность занятия даже для опытных спортсменов не должна превышать 1 часа.

Советуем почитать о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

Плиометрика позволяет поддерживать хорошую физическую форму, затрачивая при этом на тренировки относительно небольшое время. Однако приступать к занятиям плиометрикой нужно только в том случае, если вы имеете достаточную физическую подготовку.

Причиной этого является высокая интенсивность тренировок, которая неподготовленному человеку покажется очень сложной и даже сможет нанести вред.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Плиометрические отжимания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Прыжки из положения упор лежа Жим штанги лежа Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Жим гантелей лежа Отжимания Жим лежа широким хватом Отжимания с широким упором Отжимания с поднятыми ногами Наклонный жим в тренажере

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Плиометрические отжимания Author: AtletIQ: on Плиометрические отжимания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Омега-для детей

Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.

Читайте также:  Арбуз: польза, вред, калорийность и можно ли при грудном вскармливании

Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:

  • диатез, атопический дерматит (вследствие нарушения работы иммунной системы);
  • снижение когнитивных способностей (успеваемости, концентрации внимания, памяти);
  • гиперактивность;
  • сухость кожных покровов;
  • аллергические реакции;
  • ухудшение зрения.

Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.

Омега-для детей

Популярные детские комплексы с омега-3:

  1. «Омега-3 для детей» от Oriflame (Wellness, Швеция). В состав препарата входит рыбий жир, витамин Е, масло лимона, антиоксиданты. Средство выпускают в виде сиропа.
  2. «Смарт Омега-3 для детей» (Delta Medical, Швейцария). Биокомплекс содержит рыбий жир, пчелиный воск, витамины А, С, D3. Состав производится в капсулах, которые можно разжёвывать.
  3. «Супрадин Кидс с холином и Омега-3» (Bayer, Германия). Лекарство включает в себя: докозагексаеновую кислоту, никотинамид, холекальциферол, витамины А, Е, С, В4, В6, В12. Форма выпуска средства – мармеладные конфеты.
  4. «Мульти-табс Интелло Кидс с Омега-3» (Ferrosan, Дания). Препарат состоит из: концентрата рыбьего жира, в том числе ЭПК и ДГК, токоферола, витамина С. Детский состав выпускают в форме жевательных капсул со вкусом чёрной смородины.
  5. «Пиковит Омега-3» ( КРКА, Словения). Поливитаминный комплекс содержит рыбий жир, витамины группы В (тиамин, фолиевую кислоту, пиридоксин, рибофлавин, цианокобаламин), ретинол, токоферол, холекальциферол, декспантенол, аскорбиновую кислоту. Форма выпуска добавки – сироп.

Помните, дозировку и схему приёма жиров определяет педиатр на основании состояния здоровья малыша.