Боли в спине при беременности: почему болит и что делать?

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

Почему болит спина?

И вот, о чём мы поговорили. Сначала я заострил внимание на самых главных (на мой взгляд) вещах, относящихся к здоровью поясницы и болям в спине при занятиях с тяжестями. Затем провёл с атлетом простейший тест, подтвердивший мои предположения. А дальше я дал конкретные советы.

Как выглядит выполнение упражнений у человека со здоровой спиной?  Да он её попросту не чувствует! У моего же собеседника было отчётливо видно, что практически любое упражнение идёт через напряжение в пояснице, будь то приседания, тяги, жимы или сгибания рук со штангой. Мышцы спины, я видел это даже сквозь майку, представляли собой два перенапряжённых тяжа мышц по обе стороны позвоночника. Но основным параметром здоровой поясницы является их расслабленное состояние! При выполнении же упражнений, в которых это требуется, поясничная область чётко фиксируется в немного прогнутом положении. Причём без всяких специальных усилий. Здоровая спина – это привычка к правильной конфигурации в пояснице.

1. Я обратил внимание атлета на то, как он выполняет различные тяги в наклоне и горизонтальную тягу. Это последнее упражнение выполнялось совершенно нелепым образом, с полностью выпрямленными в коленях  ногами, с чудовищным округлением спины с целью сильнее наклониться перёд.  Такой способ выполнения – прямой путь к перенапряжению разгибателей позвоночника, и, как следствие, проблемам в поясничной области.

Эти мышцы не должны выполнять динамической работы! Их прямая и естественная функция – статическая фиксация позвоночника в его естественном изгибе.

Тяги в наклоне выполнялись также с нарушением техники. Поясница была округлена, хотя должна быть чётко зафиксирована с небольшим прогибанием. Это также способствует быстрому накоплению перенапряжения в спине с уже известными последствиями.

Я также узнал у атлета, делает ли он целенаправленные упражнения для тренировки мышц кора. Оказалось, что он даже не знает, что это такое!

Читайте также:  Диета на овощах для похудения с примерным меню и рецептами

2. Я спросил атлета, насколько он гибок. Он ответил, что с гибкостью у него всё прекрасно. Я решил тут же это проверить и предложил ему дотянуться до пола ладонями, стоя с прямыми ногами. Он легко это сделал. Но как? Опять эта сутулая скруглённая спина! (см. правила растяжки мышц )

Я показал, как надо было сделать это упражнение – с прогнутой поясницей. Он, разумеется, не смог повторить.

3. Я спросил, давно ли атлет обращался к доктору по поводу проблем с поясницей. Он ответил, что такой пустяк (!) не стоит того, чтобы тратить время на врача. На это я пожал плечами.

После этого небольшого «допроса» я дал парню вот такой расклад.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Читайте также:  Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Как справиться с болью в спине при беременности

Чтобы максимально снизить боли при беременности, важно соблюдать «гигиену» беременности:

  • избегайте резких движений, сгибаний/разгибаний и поворотов туловища;

  • умерьте физические нагрузки и не поднимать тяжести (особенно рывками);

  • но не забывайте о физических упражнениях и укреплении мышечного корсета и связочного аппарата;

  • никогда не лишне выполнять упражнения Кегеля;

  • чтобы снять напряжение в мышцах – показаны расслабляющие занятия в бассейне;

  • полезно массажировать поясницу;

  • спать лучше всего на боку, поместив подушку между коленями (это уже на поздних сроках при большом животе);

  • откажитесь от высоких каблуков: хотите вы или нет, чем ближе к родам, тем больше ваша походка похожа на утиную; это и так выглядит весьма забавно, а на каблуках, скорее, нелепо;

  • контролируйте свой вес и не допускайте его резкого набора;

  • носите бандаж – он поможет более равномерно распределить нагрузки.

И главное, избегайте стрессов, не суетитесь, расслабьтесь и получайте удовольствие от того, что внутри вас развивается новая жизнь.

Что вызывает образование мышечных узелков?

Наиболее распространенными причинами появления узелков в мышцах являются:

  • Несчастные случаи – острая травма в результате падения и спортивные травмы суставов и мышц.
  • Постуральный стресс  – слишком длительное пребывание в сидячем положении с плохой осанкой или без поддержки позвоночника, а также плохая техника подъема тяжестей.
  • Чрезмерная стимуляция – тяжелые тренировки и занятия спортом, особенно поднятие тяжестей.

Если узлы в мышцах плеч, шеи, верхней или средней части спины часто появляются от поднятия тяжестей, наиболее вероятная причина – постуральный стресс.

Например, если вы сутулитесь из-за того, что весь день сидите в офисе, ваши мышцы спины чрезмерно растянуты, так как плечи выведены вперед. Когда вы выполняете подтягивания или тягу к поясу, мышцы будут растягиваться еще больше при опускании отягощения, а затем будут принудительно сокращаться при подъеме веса. Это чрезмерное растяжение в сочетании с интенсивным сокращением может чрезмерно стимулировать ваши мышцы, вызывая образование этих неприятных мышечных узелков.

Карта триггерных точек

Помощь при боли в мышцах?

В медицинском центре AXON помогут Вам избавиться от мышечных узелков! Устранение триггерных точек не только дарует вам избавление от боли, но и делает ваше тело более подвижным.

Что такое триггерные точки (видео)

Что вызывает образование мышечных узелков?

Что вызывает образование мышечных узелков?Наиболее распространенными причинами появления узелков в мышцах являются: несчастные случаи, постуральный стресс, чрезмерная стимуляция. Что такое триггерные точки в мышцах?Мышечные узлы – это точки в мышце, где сокращенные волокна неспособны расслабиться, или, как говорится в словаре: «очень болезненные и крайне раздражительные локализованные области в виде напряженных уплотнений в мышечной ткани». Как избавиться от боли в мышцах?

  1. Определите местонахождение мышечных узлов
  2. Посетите массажиста
  3. Сделайте массаж самостоятельно
  4. Прикладывайте к больной области холодные или горячие компрессы
  5. Примите ванну
  6. Проведите растяжку мышц
  7. Регулярно выполняйте физические упражнения.