Бег натощак: польза или вред, сжигает ли жир

Автомобилю при движении необходим бензин. Он служит пищей для его двигателя. Организм человека — это природный механизм. Роль топлива в нем играют калории, сгорающие при обмене веществ. Закон сжигания лишнего веса прост: расход калорий должен превышать их поступление. Чем больше движения, тем выше расход энергии и меньше вес. Как максимально эффективно потратить излишки килокалорий при беге?

Преимущества бега на пустой желудок

Под бегом натощак традиционно понимают бег минимум через 6—8 часов после последнего приема пищи. Это может быть пробежка первым делом после утреннего подъема или тренировка вечером, при условии что после обеда вы не ели и не пили ничего, кроме обычной воды.

Минимальный риск расстройства желудка

Нередко атлеты сталкиваются с ситуацией, когда бег спустя некоторое время после еды или питья вызывает ощущение дискомфорта или даже подташнивания. Часть еще не переваренной пищи начинает “гулять” по желудку во время движения бегуна, чересчур активно его стимулирует, что приводит к нарушению работы желудочно-кишечного тракта. Другой причиной диареи может стать нарушение кровоснабжения кишечника, так как во время бега кровоток ускоряется, а кровь приливает к голове и конечностям значительно больше, чем к органам ЖКТ.

Преимущества бега на пустой желудок

При пустом желудке слизистая не раздражается и не происходит активная фаза пищеварения, а значит шанс того, что атлету придется экстренно заканчивать тренировку и бежать в туалет, сводится к минимуму.

Потенциальное повышение вашей эффективности

Когда вы бегаете без подпитки, телу приходится расходовать накопленную ранее энергию, то есть использовать имеющиеся запасы гликогена. В ходе регулярных тренировок на голодный желудок организм учится получать основную энергию из жиров и экономнее использовать гликоген в мышцах во время бега.

Бег на месте

И все же, несмотря на доступность беговых тренировок, не каждая девушка или женщина может позволить себе длительные пробежки. Препятствием может выступить как отсутствие поблизости свободного пространства — стадиона или парковой зоны, так и психологический дискомфорт, который некоторые испытывают, бегая на глазах у прохожих. Посещение фитнес клубов также не всем удобно по ряду причин.

Однако выход есть! Бег тем и универсален, что имеет ряд разновидностей. Одна из них – бег на месте, хорошо знакомый нам еще со школьной скамьи. При правильной технике такой вид активности приносит ощутимые результаты и приводит к потере нежелательных килограммов.

Преимущества и недостатки бега на месте

К плюсам бега на месте, прежде всего можно отнести его доступность. Для занятий таким фитнесом отсутствует необходимость выходить из дома, и можно обойтись без специального обмундирования. Единственное, о чем не стоит забывать, так это о «правильной» обуви. Ведь нагрузка на стопы и голени будет довольно интенсивной. При систематических тренировках бег на месте приведет к похудению, укрепит мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Польза бега для начинающих

Кроме внешнего эффекта этот вид фитнеса способствует:

  1. Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний .
  2. Снятию стресса, расслаблению и улучшению настроения.
  3. Активизации мозговой деятельности за счет улучшения кровообращения во всем теле.
  4. Улучшению клеточного дыхания, а это прямой путь к красоте.
  5. Ускорению метаболизма и сжиганию лишних калорий.
  6. Снижению аппетита, формированию дисциплины в подходе к еде.

К недостаткам такого бега на месте можно отнести ее низкую интенсивность. Придется потратить больше времени, чтобы достичь того же уровня сжигания калорий, как при беге на расстояния. Поэтому если вы приняли решение приобрести отличную физическую форму благодаря домашнему бегу, придется набраться терпения и серьезно потрудиться. Однако есть способы увеличить интенсивность нагрузки и сжечь достаточное количество калорий даже за короткое время. Все дело в технике и об этом речь пойдет ниже.

Читайте также:  Для чего нужны и как делать плиометрические упражнения

Нужно наращивать мышцы

Похудение происходит не только за счет энергетических затрат в момент пробежки. Необходимо стремиться к увеличению энергозатрат организма в покое: тогда даже во сне, на работе и сидя перед телевизором вы будете терять жировую ткань. И здесь вопрос о похудении нужно рассматривать с точки зрения наращивания мышц.

Мышечная ткань — самая прожорливая в нашем теле, ей требуется много энергии. Чем больше у вас мышц, тем вы стройнее: калории из пищи не успевают оседать в жировую ткань, а мышечная ткань черпает из жировой энергию для собственных нужд.

Энергозатраты при беге трусцой

По мере преодоления дистанции пропорционально увеличивается расход калорий:

  1. Расстояние 1 км — наименее эффективное, но комфортное для организма. Максимальную пользу можно получить, преодолев его за 7 минут. При этом затрачивается до 200 ккал.

  2. Пробежки на 2 км. В следствии большой нагрузки, ложащийся на суставы и сердце, рекомендуется людям с ИМТ не больше 35. Около 350 ккал сгорает на такой дистанции за 12 минут. При увеличении времени до 30 минут расход жировых накоплений снижается, а потеря организмом жидкости возрастает.

  3. Преодолеть 3 км без вреда для здоровья смогут люди с ИМТ не выше 30. Преодолев расстояние за 16 минут, бегун расходует 450-500 ккал.

  4. Только спортсмены, имеющие опыт контроля за дыханием и распределение мышечной нагрузки на стайерских дистанций способны с пользой для здоровья преодолеть 4-5 км. Преодолев этот отрезок за 20 минут человек расходует 800 ккал.

Увеличить расход энергии при занятиях бегом возможно следующими методами:

  • Менять интенсивность пробежки то ускоряясь, то переходя на бег легкой трусцой.
  • При помощи утяжелителей.
  • Увеличивать нагрузку, используя рельеф местности.

Видео тренировка полезна для каждого, кто хочет обрести желанное рельефное и подтянутое тело:

Расчет энергозатрат

Для того чтобы определить количество калорий, которое сжигается человеком за единицу времени, необходимо знать уровень его базового метаболизма и род деятельности.

Выяснить примерный показатель основного обмена можно, зная вес человека, пол и возраст. Уравнения для его расчета представлены в таблице:

Возраст Мужчины Женщины
18–30 лет 15,3 * массу тела (кг) + 679 (ккал/сутки) 14,7 * массу тела (кг) + 496 (ккал/сутки)
31–60 лет 11,6 * массу тела (кг) + 879 (ккал/сутки) 10,7 * массу тела (кг) + 829 (ккал/сутки)
Старше 60 13,5 * массу тела (кг) + 487 (ккал/сутки) 8,5 * массу тела (кг) + 596 (ккал/сутки)

Следующим этапом будет измерение калорий, которые теряются в течение дня в процессе повседневной деятельности, переваривании пищи и физических упражнений. При этом учитываются все действия, которые были совершены человеком за это время. Энерготраты суммируются и добавляются к величине базового метаболизма.

Большинство тренажеров оснащено бортовым компьютером, позволяющим определить количество потраченной энергии. Аналогичные счетчики встроены в фитнес-браслеты и приборы, регистрирующие число пройденных шагов. Это существенно облегчает подсчет энергозатрат в процессе занятий спортом.

Пример определения расхода энергии для женщины 40 лет с массой тела 85 кг

Сначала оцениваем базальный уровень метаболизма. Для человека с вышеперечисленными характеристиками он составит: 10,7 * 85 (кг) + 829 = 1738,5 ккал/сутки. На переработку еды организм затрачивает примерно 10% от величины основного обмена. В данном случае — 173,9 ккал.

Предположим, что в течение дня женщина совершала следующие действия:

  • утренняя зарядка — 15 минут, 85 ккал;
  • умывание, одевание — 45 минут, 255 ккал;
  • приготовление пищи — 30 минут, 102 ккал;
  • пешая прогулка — 2 часа, 459 ккал;
  • просмотр телевизора — 45 минут, 82,9 ккал;
  • езда на автомобиле — 1 час, 204 ккал;
  • кардиотренировка на беговой дорожке — 45 минут, 286,9 ккал;
  • работа в офисе — 6 часов, 1224 ккал;
  • уборка по дому — 45 минут, 216,8 ккал.

Используя специальные таблицы, подсчитываем расход энергии за прошедшие 12 часов. Он равен 2915,6 ккал. Суммируем с показателем основного обмена, затрат на переваривание еды и получаем общее количество сожженных за это время калорий: 2915,6+1738,5+173,9=4828 ккал. Эта женщина, скорее всего, страдает избыточной массой тела. Если она с пищей потребляет меньше энергии, чем теряет, то лишние килограммы будут постепенно уходить.

Приятное с полезным

Тратить калории возможно не только на работе. Отдыхать и развлекаться с пользой для дела позволят подвижные игры с детьми, музицирование на музыкальных инструментах, посещение театральных студий и занятия танцами, рукоделием, пением. Любая активная или пассивная деятельность ведёт к затратам энергии, посмотреть затраты калорий поможет ТАБЛИЦА РАСХОДА КАЛОРИЙ:

Читайте также:  Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

Способов растратить ненужные калории и подтянуть фигуру удивительно много. Для этого не обязательно специально посещать спортзал или быть профессиональным спортсменом. Важно научиться считать полученные калории и стараться тратить их. Ориентироваться в этом позволит таблица расхода калорий при различных видах деятельности. Приложив минимум усилий, грамотно чередуя отдых с активностью, можно в короткие сроки достигнуть желаемой цели похудеть. Изучить таблицы и применить полученные знания на практике не составит особого труда, а вознаграждением за это будет прекрасное отражение в зеркале.

Приятное с полезным

                              —>  Как рассчитать необходимое количество калорий?

Вам также будет интересно:

  • Как рассчитать необходимое количество калорий?
  • 4 эффективных способа заставить себя похудеть
  • Grow Food – сбалансированная готовая еда с доставкой
  • Эффективные способы избавления от целлюлита в домашних условиях

Как правильно выполнять на месте бег

Если сравнивать с пешим ходом, то во время бега тренирующийся практически не имеет опоры. Он поднимается от поверхности пола целиком на определенный момент. Колебание сердца во время беговых занятий на одном и том же месте учащается на 70 – 85 биоударов.

По сравнению с ходьбой на месте, при беге человек практически не имеет опоры, отрываясь от поверхности полностью на некоторое время. Пульс при беге на месте учащается на 70 – 90 ударов.

Перед тем, как начать тренировку, нужно приподнять согнутые в локтях руки таким образом, чтобы одна оказалась выше, другая – ниже и встать прямо. Эффективность занятия определяется высотой поднятия ног от поверхности и, соответственно, частотой сердцебиения. Важно не сутулиться, держа спину ровно, а движения рук должны быть синхронными с движениями нижних конечностей.

Дыхание при беге должно быть равномерным, дышать следует носом. Тренироваться следует в удобной спортивной обуви, а чтобы она не скользила – использовать резиновый коврик. Перед началом тренировки важно подготовить место, чтобы ничего не мешало свободе движений.

Как правильно выполнять на месте бег

Занятие поэтапно:

  1. Разминка. Она необходима для того чтобы избавиться от физической скованности, разогреть мышечную массу и подготовить суставы и мышцы к более сложным телодвижениям. Начинать упражнения нужно с головы, завершать – разминанием нижних конечностей.
  2. Основные упражнения. Нужно встать ровно и прижать руки к грудной клетке, согнув их в локтях. Далее начинаем бег. Важно поднимать нижние конечности строго по очереди. Прикасаться к полу только пальцами ног, полностью разгибая конечности при этом.
  3. Коленные суставы поднимать нужно не выше параллельной поверхности пола линии.
  4. В ходе всей тренировки не забывайте о позвоночном столбе и держите спину прямо.

Некоторые используют для домашнего бега тренажер. Беговая дорожка делает возможным соблюдение контроля над процессами похудения, изменения самочувствия и коррекции формы. Также можно менять уровень сложности того или иного упражнения.

Количество калорий, расходуемых при ходьбе за час при разной скорости

Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:

  • Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
  • Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.
  • Ровная дорога, скорость до 8 км в час — 10 килокалорий.
  • Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час — 6,4 килокалории.
  • Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) — 6,4 килокалории.
  • Спортивная ходьба — 6,8 килокалорий.

Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.

Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности

Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.

Альпинист

Это одно из наиболее результативных упражнений, которое дает невероятные эффекты на все тело, и все потому, что ты должна задействовать все тело, при условии, что упражнение выполняется правильно. Одним из преимуществ упражнения является ускорение кровообращения, а также эффективная тренировка мышц пресса. И не только пресса! Упражнение отлично задействует мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса, а это в свою очередь обеспечивает дополнительное сжигание калорий. Несколько подходов по 50 повторений во время просмотра телевизора – все, что тебе нужно.

упражнение альпинист техника

Техника выполнения

  • Исходное положение — упор на ладонях и носках (планка, как для отжиманий). Тело — параллельно полу. Руки — перпендикулярно полу: плечевой и локтевой суставы, а также запястья, четко выстроены друг под другом. Локти слегка согнуты (не блокируй руки в локтях). Не прогибайся в пояснице. Живот втянут.
  • Следи, чтобы мышцы живота были в напряжении на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  • В положении планки проверь, чтобы таз был подкручен «под себя, вниз» (таким образом, ты исключишь напряжение в пояснице); расправь плечи, держи их как можно дальше от ушей; голова, шея – продолжение позвоночника.
  • На выдохе — подтяни колено к груди.
  • На вдохе — верни в исходное положение.
  • Поочередно меняй ноги. Таз при движении не поднимается, держи его как в статичной планке. Дыши спокойно, ровно, дыхание не останавливай и не задерживай. Дыхание зависит от темпа выполнения упражнения.

После нескольких таких подходов ты совершенно точно сожжешь все калории, которые съела сегодня на завтрак, а, возможно, и немного обеденных калорий тоже! Но выполнять «альпиниста» в течение минуты или двух – настоящее испытание! Поэтому совмещай выполнение этого упражнения с другими, например, с армейскими прыжками (jumping jacks), выпадами и берпи (burpees) и сможешь сжечь около 300 калорий за 30 минут!

Конечно, это средние цифры. Чем меньше твой вес, тем меньше калорий удастся потерять, выполняя упражнение. Например, если «альпиниста» в течение минуты, то сможешь сжечь 8 калорий, если твой вес 57 кг., 10 калорий, если 70 кг. и 12 калорий – если твой вес 84 кг.

упражнение альпинист

Есть много способов упростить и усложнить это упражнение. Советую, так или иначе, использовать все варианты, так как они слишком разные по динамике и нагрузке.

  1. Альпинист шагом. Подтягиваем поочерёдно колени к груди (с касанием и без касания пола).
  2. Альпинист в прыжке. Меняем ноги прыжком. В конечном положении (у груди) (с касанием и без касания пола)
  3. Альпинист в беге. Представляем себе, что мы бежим вверх. В конечном положении (у груди) фиксация минимальна.
  4. Альпинист в диагональ. Здесь мы можем либо шагать, либо прыгать. Колено подтягивается к противоположному локтю. Нагрузка больше смещена на косые мышцы живота.
  5. Альпинист «Крокодил» («Рептилия»). Выполняется шагом или прыжком, с постановкой ноги на пол или без постановки. Колено выносится вбок.
  6. Альпинист с высоким прыжком. Исходное положение: одна нога вынесена вперёд на глубокий выпад. Далее высоким прыжком меняем ноги. Соответственно вторая нога встаёт в глубокий выпад. В идеале нога стоит рядом с ладонью.

Сколько можно сжечь калорий на месте?

Многих интересует, эффективен ли бег на месте настолько же, насколько приносит пользу уличный. Однако все зависит от того, насколько профессионально была составлена программа тренировок. Бег редко используют в качестве основного упражнения, так как он больше подходит для комплексных программ. Однако он отличается высокой эффективностью.

Сказать точно, сколько калорий сжигает бег нельзя, так как в каждом отдельном случае число может серьезно отличаться. Все зависит от следующих факторов:

Сколько можно сжечь калорий на месте?
  • Индивидуальных особенностей организма.
  • Интенсивности тренировок.
  • Качества нагрузки во время занятий.
  • Изначальный вес.
  • Возраст.
  • Особенности метаболизма.
  • Качество питания.

Бег на месте сжигает около 500 калорий за час занятий (с небольшими перерывами на отдых), при условии, что скорость составляла 8 км/ч. Трусцой бегать нужно один час в день, улучшить показатель можно при помощи использования беговой дорожки. В этом случае можно добиться показателя в 1000 калорий.