Бег для похудения сколько нужно бегать таблица

Многие люди, желающие убрать лишние килограммы, сидят на строгих изнуряющих диетах, даже не задумываюсь над тем, что существует более эффективный и полезный способ для похудения, доступный любому человеку, — бег. Во время бега задействованы почти все группы мышц человеческого тела, поэтому бег способствует укреплению ног, бёдер, живота и рук. Но все же, чтобы добиться желаемого результата, нужно знать некоторые правила.

Как часто бегать?

На начальном этапе между тренировками должны быть дни отдыха для восстановления. В неделю 3-4 раза будет хорошим вариантом. Со временем, по мере повышения выносливости, пробежки станут ежедневными. Нужно будет лишь контролировать их продолжительность: чередовать длинные тренировочные забеги с более короткими восстановительными.

Интенсивность стоит контролировать с помощью измерения пульса. Он является интегральным показателем нагрузки. «Оздоровительный бег подразумевает низкую и среднюю интенсивность, в этом случае мы работаем в аэробной зоне, и наш организм насыщается кислородом, что позволяет увеличить процент жиров в энергообеспечении мышечной работы и получить максимальный оздоровительный эффект», — объясняет Шишков.

ЕЩЕ ПО ТЕМЕ:Почему не удается сесть на шпагат

Максимальное потребление кислорода (МПК) рекомендуется медиками как численный показатель здоровья. При прочих равных условиях: у кого выше МПК, тот более работоспособен, устойчив к физическим, и психоэмоциональным нагрузкам, быстрее восстанавливается после них.

Бег при похудении, правила

  1. Правильное питание. Для того чтобы эффект был положительным, необходимо правильно питаться, на тренировке нужно истратить энергии больше, чем было употреблено. Иначе механизм, не будет эффективен. Нельзя съесть целый торт, думая, что побегав 40 минут все калории сгорят с потребляемой энергией.
  2. Прием пищи после пробежки. Очень часто неопытные бегуны, новички думают, что голодание после пробежки верный способ похудеть. Скорее подобная практика приведет к истощению организма и переутомлению. После пробежки нужно кушать, главное правильно составить меню и подобрать полезные продукты (фрукты и овощи, различные каши, чистая, питьевая вода вдень нужно выпивать около 2 литров). И естественно в данном случае придется отказаться от фаст-фуда.
  3. Регулярные тренировки. Тренировка один раз в неделю, не принесет ни какой пользы, кроме приятного ощущения от пробежки. А вот для того чтобы похудеть нужно как минимум три раза в неделю бегать. Более опытные бегуны выходят на пробежку регулярно каждый день.
  4. Комбинации и чередования разные виды тренировок. Полезно, более продуктивно и интересно будет выполнения различных упражнений. Помимо обычного кросс бега, можно устраивать бег по пересеченной местности, силовые упражнения, и многое другое.
  5. Тренировки должны быть в удовольствие. Чтобы похудеть заниматься бегом придется довольно продолжительное время. И если занятие не будет приносить удовольствие, скорее всего психологически и эмоционально пройти курс будет очень тяжело, даже может вызвать стресс, депрессию, озлобленность. Так как человек подсознательно не дает себя полностью выложиться, то и результат будет хуже, чем мог бы быть.
  6. Терпение. Не стоит ждать очень быстрых результатов, для каждого человека идет индивидуальный подход, кто-то может долгое время находиться в одном весе, но при этом можно заметить, как подтянулась сама фигура, а объемы талии уменьшились. У кого-то же наоборот может пойти на спад веса, но визуально изменения пока не видны.
Читайте также:  Как варить рис, чтобы он получился идеальным

Не стоит рассчитывать на результат ранее, чем через три месяца, и это минимально, может понадобиться полгода или год. Все зависит и от многих других факторов, количества тренировок, питания, метаболизма, состояния здоровья и многое другое.

Главное не увлекаться чрезмерно бегом, иначе вместо похудения можно заработать переутомление, дать неплохую нагрузку на сердце и подкачать ноги.

Правильный бег — залог быстрого похудения

Обычный бег трусцой позволяет добиться результата лишь при длительных занятиях на протяжении 1 часа. Не каждый человек выдержит нагрузку, особенно если она приходится на утро. Поэтому многих интересует, как бегать чтобы похудеть и как планировать время занятий. Удобным вариантом являются утренние занятия с 6:00 до 7:00 или вечерние с 19:00 по 20:00. Каждый человек должен подбирать индивидуальное время, ориентируясь на загруженность своего рабочего дня, свободное время и время приемов пищи. Проводить тренировки можно по следующей схеме:

  1. 10 минут активной зарядки для разминки мышц.
  2. 10-15 минут бега трусцой для хорошего прогрева мышц.
  3. 30-40 минут интервального бега.
  4. 10 минут спокойных гимнастических упражнений для закрепления результата.

Интервальный бег включает в себя чередование спокойного и интенсивного бега с переходом на шаг. Разделять расстояния лучше всего по 100-200 м. Это позволит правильно сочетать переходы, нагрузки и непродолжительный отдых.

Начинать тренировки следует всего с 30 минут. Спустя неделю подготовки можно усиливать режим и доводить до указанного выше. Перерывы в неделю могут проводиться только на 1, в особых случаях на 2 дня. Если надолго прерывать занятия, то получить результат будет невозможно.

Не стоит перенапрягать организм и выполнять длительные занятия продолжительностью более 1,5 часов. Это приведет к расщеплению не только жиров, но и белковых соединений. В результате вместо красивой структуры мышц спортсмен получит обвисшую кожу. Расщепление белка приведет к потере мышечной массы.

Советы начинающим

Начинающим спортсменам следует прислушаться к таким советам:

  1. Начинать пробежки в зимнее время на улице категорически запрещается. Лучше подождать потепления или отдать предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
  2. Для похудения с помощью бега необходимо скорректировать свой рацион: включить больше фруктов и овощей, употреблять меньше жирных и вредных продуктов.
  3. Не есть в течение часа до и после занятий.
  4. Составить таблицу, в которую вносить день, время и дистанцию каждой пробежки.
  5. При избыточном весе или сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется разработать программу занятий с тренером и определиться, какой нагрузки вам будет достаточно.

Таким образом, беговые тренировки положительно влияют как на женское, так и на мужское здоровье. Этот вид физической нагрузки развивает все группы мышц и увеличивает выносливость организма. Девушки при помощи бега могут избавиться от лишней массы тела, нормализовать гормональный фон и обменные процессы. Тело станет подтянутым и упругим, а кожа приобретёт здоровый вид благодаря насыщению крови кислородом.

Originally posted 2018-01-09 09:21:45.

Без чего это будет сизифов труд?

Конечно же, без правильного питания и распорядка дня. Для успеха главное:

Без чего это будет сизифов труд?
  • иметь полноценный отдых и сон 8 часов в сутки;
  • кушать не менее 4-5 раз в день небольшими порциями;
  • исключить фастфуды, консервы, острые и жареные блюда, трансжиры (маргарин и всё, что его содержит), легкоусвояемые углеводы (конфеты, торты, сдобу);
  • каждый день кушать фрукты и овощи, сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам;
  • соблюдать правила гигиены, иметь удобную обувь и одежду для тренировок;
  • не заниматься в период болезни, а также, когда к этому есть противопоказания (перенесённые инфаркт и инсульт, опущения внутренних органов, камни в печени и почках, беременность, кормление грудью или что-либо другое).

Сколько калорий сжигается при беге за час

Ниже приведена таблица примерного расхода калорий при беге за один час. Если вам нужно рассчитать расход калорий для другой продолжительности бега, то, например, для расчета калорий на 30 минут бега, просто разделите значение на 2.

Приведенные в таблице цифры ориентировочные, и зависят не только от вашего веса, но и от уровня подготовки, покрытия, по которому вы бежите и перепадов высот. Но эти погрешности не значительны, и при расчете истраченных калорий, ими можно пренебречь.

Сколько калорий сжигается при беге за час

Сколько калорий сжигается при беге за 1 час

Как рассчитать эффективность бега по пульсу?

Считается, что среднее время, затраченное на бег, должно составлять около 40 минут. Но начинающие могут сначала заниматься по 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Опытные бегуны утверждают, что не так важно, как начать бегать, как его продолжение и завершение. Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, понадобится затрачивать в неделю, как минимум, 100 минут на пробежку.

Главенствующую роль играет правильно выбранный темп, от чего зависит частота пульса. Расчет индивидуальной нагрузки на организм во время бега осуществляется следующим способом:

Как рассчитать эффективность бега по пульсу?
  • из 220 вычесть свой возраст;
  • отнять от полученного значения 50%;
  • получен показатель нормального пульса.

В процессе бега частота пульса должна незначительно превышать полученное значение.

Процесс тренировки

Пришло время рассмотреть, как выполняется бег для похудения. Интервальный бег состоит из нескольких этапов. Разберем базовую схему. Начинать нужно с легкого бега или даже бега трусцой. Это позволит разогреть мышцы и подготовить организм к последующим, более серьезным нагрузкам. Этап легкого бега длится порядка 5 минут. Теперь нужно придать телу максимальное ускорение и постараться пробежать так хотя бы 2-3 минуты. В обязательном порядке вы почувствует нехватку кислорода и усталость. А если покажется, что сил больше не осталось – вы все сделали правильно.

Читайте также:  Тренировки на велотренажере какие мышцы работают

После ускорения снова нужно сбавить темп. При этом полностью останавливаться категорически нельзя. Нужно продолжать движение, чтобы привести в норму сердцебиение и дыхание. Если бежать совсем не получается, можно перейти на ходьбу, главное — не останавливаться полностью.

Процесс тренировки

Когда сердцебиение пришло в норму, нужно вновь начинать бежать, теперь уже со средней скоростью. Продолжительность этого этапа должна быть примерно вдвое больше интенсивного этапа. Затем идет еще одно ускорение до максимума и так далее. Со временем, когда тело будет привыкать к нагрузке, нужно сокращать периоды восстановления.

Заключение

Прежде чем приступить к активным тренировкам, необходимо узнать, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, и как часто практиковать подобные занятия. Важно также изучить технику и узнать, как правильно тренироваться. Если следовать всем правилам, это обязательно приведет к положительным результатам. Новичкам нужно учесть, что ранее их организм не подвергался серьезным нагрузкам, поэтому, чтобы не навредить здоровью, придется проконсультироваться с тренером, который разработает программу пробежек для похудения и составит соответствующий план питания. Не менее важно изучить все противопоказания. Если таковых не имеется, можно смело приступать к пробежкам на улице или на беговой дорожке.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: актуальные данные

Конечно же, каждого начинающего бегуна интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ведь четкая и конкретная информация помогает составить индивидуальный план тренировок. В этой статье мы подробно разберем все популярные вопросы по данной теме, надеемся, после прочтения вы будете четко понимать, в каком направлении вам двигаться дальше!

Предлагаем для начала изучить информацию по бегу для похудения по таблице: сколько нужно бегать, чтобы сбросить от 3 до 30 кг

Цель (сколько нужно сбосить кг) Сколько дней заниматься (всего) Продолжительность одного занятия
3 20-30 30 мин
5-10 90-100 30-60 мин
15-20 180-250 1,5 часа
20-30 300-500 1,5 часа
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: актуальные данные

В таблице приведены очень усредненные значения, вы должны понимать, что у каждого организма свои особенности — кто-то худеет быстро, кто-то дольше. Также, одновременно с пробежками, важно следить за питанием, хорошо высыпаться, не нервничать, пить много воды, дышать правильно. А еще, необходимо следить за здоровьем, ведь не каждому человеку много бегать разрешено.

Перед началом курса тренировок обязательно убедитесь, что у вас нет противопоказаний для занятий бегом. Если вы страдаете хроническими заболеваниями — посетите врача, который вас наблюдает и уточните, сколько вам нужно бегать.