Армейский жим, как способ накачать огромные плечи

Многие мужчины хотят иметь накачанные и рельефные мышцы на всём теле. Чтобы добиться такой цели, вам необходимо регулярно работать над телом.

Рекомендации

  1. Во время выполнения локти остаются в одном положении и смотрят вниз. Разворотом локтей вперед меняется нагрузка, в процессе начинают участвовать средние дельты. Можно поэкспериментировать самостоятельно, меняя положение локтей и фиксируя изменение работы дельт.
  2. Распространенная ошибка новичков – подъем головы вверх во время жима. Голова остается неподвижной, взгляд направлен вперед, но можно незначительно отклонить ее назад, чтобы не мешать движению штанги.
  3. Заменить упражнение можно жимом гантелей стоя, что позволит сделать его более гибким. Гантели рекомендованы новичкам, опытным спортсменам все же лучше остановить выбор на штанге, так как при работе с ней участвует больше мышц-стабилизаторов.
  4. Не стоит выбирать предельный вес штанги. Рекомендуется брать на 15-20% меньше веса от максимума, с которым спортсмен может работать.
  5. Для эффективной проработки передних и средних дельт можно чередовать положение локтей в подходах.
  6. Новичкам, впервые осваивающим жим штанги, следует выполнять упражнение под наблюдением тренера. Важно сосредоточиться на технике выполнения, иначе высок риск травмы суставов плеча.

Жим штанги стоя “Армейский жим” Техника выполнения

  • Занимаем правильное положение. Ступни параллельны друг другу на ширине или чуть шире плеч и немного сгибаем ноги в коленях , за штангу беремся верхним хватом немного шире плеч. Гриф штанги расположен у бедер, спина прямая.
  • Нагнувшись, одним движением поднимите штангу грудь так, чтобы гриф дотрагивался до верхней части грудных мышц, ладони при этом направлены вверх, спина прямая и прогнута в пояснице, а плечи расправлены.
  • Делаем глубокий, и задержав дыхание, плавно (без рывков и выталкивания) выжимаем штангу вверх.
  • В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет (мышцы которые удерживают позвоночник в правильном положении, а также защищают внутренние органы), а выдыхать начинать при преодолении самого трудного участка.
  • В верхней точке выпрямляем руки, но не фиксируя в локтевых суставах, плечи поднимаем по максимуму. Напрягите дельтовидную мышцу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Делаем вдох, задержав дыхание плавно опускаем штангу на грудь. Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации

  • Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.
  • Упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.  Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина округляется и увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. К тому же, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
  • Не расслабляйте мышцы спины и пресса (мышечный корсет), позвоночник должен удерживаться в правильном положении. Взгляд направлен вперед, голова в неподвижном состоянии.

Делайте качественную разминку перед упражнением жим штанги стоя, следите за техникой выполнения. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под руководством и контролем инструктора.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Жим штанги стоя, как упражнение для всего тела

Не зря армейский жим всегда ценился атлетами, наравне с другими базовыми упражнениями, ведь его выполнение почерпнуто из тяжёлой атлетики, где он составляет львиную долю всей тяжёлоатлетической базы упражнений.

Дело в том, что то движение, которое выполняем мы, называя жимом штанги стоя (просто толчок от груди вверх), в тяжёлой атлетике носит название «швунг» и является лишь составляющей частью армейского жима. Полностью же он выполняется с поднятия штанги с пола на уровень пояса, протяжкой на уровень груди, толчком вверх, и обратной комбинацией движений. Иногда, эти движения дополнялись приседаниями со штангой на груди (фронтальный присед), а иногда дополнительными швунгами, но суть от этого не меняется. Тяжёлоатлетический армейский жим был и остаётся одним из лучших упражнений для прокачки всего тела в одно движение.

Подсказки от тяжелоатлетов

Суть в том, что даже тот «швунг» армейского жима, который выполняем мы, можно выполнять по-разному:

  • Жим с лямками – снимает нагрузку с предплечий, акцентируя её на дельтах, груди и трицепсах;
  • Жим с блинами или цепями на грифе – упражнение, позволяющее развить мышцы-стабилизаторы. Выполняется с малым весом, но крайне медленно (на счёт четыре вверх, четыре секунды задержка и четыре секунды вниз).
  • Жим со шваброй – да-да, именно со шваброй. Разновидность «молитвы на ночь», позволяет новичкам усвоить технику. Выполняется даже мастерами спорта, ввиду высокой эффективности, так как формирует и закрепляет мышечную память.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Читайте также:  10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

  1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
  2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
  3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
  4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
  5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
  6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
  7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Мне нравится жим штанги стоя от груди, как отличное упражнение для развития силы передней дельты. Если не строить иллюзий, и не предполагать, что от жима стоя будет расти средняя и задняя дельта, а использовать его по назначению, можно получить отличный подсобный инструмент для увеличения силы в жиме штанги лежа, или просто для развития передней дельты. Строго не рекомендуется начинающим и людям с травмами спины

Читайте также:  Правильная техника дыхания и комплекс упражнений бодифлекс

Как правильно выполнять армейский жим штанги из положения стоя

Прежде чем начинать выполнение упражнения обязательно совершите разминку. В неё должны входить упражнения на растяжку всех групп мышц, так как армейский жим взаимодействует со всем организмом. Если вы решите пренебречь разминкой, то риск получения травмы резко возрастает, не забывайте, что такой жим является крайне опасным, особенно для новичков.

Как только вы завершите разминку, можете переходить к самому упражнению. Главное, соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже, это позволит вам избежать различных травм при выполнении, а также увеличит эффективность от упражнения.

Армейский жим техника выполнения из положения стоя:

  • Для начала вам нужно принять исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, при этом ваша спина должна быть максимально ровной. Ваши руки при хвате должны быть немного шире плеч.
  • Напрягитесь, сделайте небольшой присед и закиньте штангу на грудь, при этом гриф должен находиться на дельтах.
  • После этого сделайте шаг одной ногой назад, это упростит вам выполнение упражнения. Теперь начинайте на выдохе поднимать штангу над головой, в верхней точке ваши руки должны полностью выпрямиться. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, после чего сделайте вдох и возвращайтесь аккуратно в начальное положение.

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.