8 ПРИНЦИПОВ восстановления после тренировок

Хотите нарастить мышечную массу, потерять жир и оставаться мотивированным? Присоединяйтесь к подписчикам нашей рассылки!

Подробный обзор

Первичная или истинная мышечная слабость

Эта мышечная слабость проявляется, как неспособность выполнить то движение, которое человек хочет выполнить с помощью мышц с первого раза. Существует объективное снижение мышечной силы и сила не увеличивается независимо от есть мышца не работает должным образом -это является ненормальным.

Когда возникает этот вид мышечной слабости, то мышцы выглядят спавшими, меньшими в объеме. Такое может произойти, например, после перенесенного инсульта. Такая же визуальная картина возникает при мышечной дистрофии. Оба состояния приводят к ослаблению мышц, которые не могут выполнять обычную нагрузку.И это реальное изменение мышечной силы.

Отнеситесь серьезно к питанию до тренировки

То, что Вы едите после тренировки, напрямую влияет на качество и время восстановления. Поскольку усвоение — это длительный процесс, питание до похода в «качалку» также играет немаловажную роль. Протеины и углеводы, которые Вы съели до начала тренинга, будут циркулировать в организме еще некоторое время. Поэтому, выбирайте продукты с умом. Убедитесь, что Вы получаете высококачественный белок из постного мяса, и сложные углеводы, если планируете заниматься интенсивно. Употребляйте пищу за 2 часа до тренировки, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Во время силового тренинга было бы неплохо принять BCAA, которые будут активно поглощаться мышечными клетками. И не забудьте о порции перед сном.

Не пропускайте растяжку

Растяжка не кажется такой уж значимый, когда главная цель — размер. Но она может оказаться самым недооцененным игроком в росте мышечной массы. Не обладая необходимой гибкостью и мышечной пластичностью, Вы ограничиваете себя во многих базовых упражнениях. Например, если лодыжки слишком напряжены, Вы не сможете присесть достаточно глубоко, чтобы извлечь максимум выгоды из приседаний со штангой.

Растяжка — отличный способ уменьшить мышечное напряжение и болезненность во время восстановления. Выделяйте, по крайней мере, 15 минут после тренировки, чтобы остыть и растянуться.

Протеин после тренировки

«Накормите свои мышцы!» Дайте им топливо для роста и совершенствования. Порция протеина после физической нагрузки жизненно необходима. Нацельтесь на 20-50 грамм протеина после каждой тренировки, в зависимости от своего веса. Женщинам будет достаточно 20 гр, а мужчинам лучше стремиться к большему значению.

Сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой, и не зря: она удобна, легко перемешивается и обладает быстрой скоростью усвоения, что идеально подходит для принятия после тяжелого тренинга.

Чтобы ускорить и оптимизировать свои восстановительные процессы, принимайте после тренировки 30 гр протеина вместе с быстрыми углеводами. Это могут быть продукты с высоким гликемическим индексом, например, фрукты или соки (желательно в большом количестве, чтобы получить 60-100 гр углеводов). Они подстегнут инсулин, восполнят уровень гликогена и энергии. Инсулин — мощный анаболический фактор, помогающий восстановлению мышечных белков.

Ешьте продукты, богатые калием

Продукты питания, обогащенные калием, должны обязательно присутствовать в пост-тренировочном коктейле. По завершении интенсивного тренинга запасы калия в организме будут опустошены. Калий, наряду с другими питательными веществами, такими как натрий и кальций, является одним из ключевых минералов, и играет важную роль в мышечной энергии.

Бананы и картофель — хорошие источники калия. Первые сочетаются практически со всем, а картофельное пюре в первой пост-тренировочной еде — также удачная идея.

Качественный сон

Сон предназначен не только для отдыха. Это вынужденное «время бездействия», необходимое телу для восстановления. Жертвуя часами сна в течение длительного периода времени, Вы делаете себя морально слабее и оказываете негативное влияние на процесс тренировки. Необходимо спать минимум 7 часов, а атлетам все 9. Найдите способы, которые помогут внести изменения в распорядок дня — ложитесь спать пораньше.

Читайте также:  Упражнения для пресса: как подобрать для женщин

Активное восстановление после тренировки

Дни отдыха дают мышцам передышку. Но некоторая легкая активность, например, плавание или езда на велосипеде, простимулирует процессы восстановления и ускорит его. Этот метод известен как «активное восстановление». Также, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки поможет облегчить мышечную боль, стимулируя кровообращение и улучшая циркуляцию к мышцам.

Уменьшение стресса

Физиологический стресс, полученный после выполнения физических упражнений — хорошая вещь. Хронический стресс из других источников, таких как сроки сдачи на работе или недостаточный сон, может существенно повлиять на ежедневное самочувствие, а также на то, как быстро Вы восстанавливаетесь.

Сочетание хронического стресса и тяжелой физической нагрузки в тренажерном зале негативно влияет на общее благополучие и возможности Вашего организма. Примите меры для снижения уровня стресса, чтобы прийти в норму быстрее. Сделайте то, что Вам действительно нравится или заставляет Вас смеяться.

Теперь Вы знаете, что восстановление — неотъемлемый компонент в достижении любой цели в тренажерном зале. Если хотите стать сильнее, быстрее и лучше, Вы должны объединить каждый из этих советов в свой ежедневный план восстановления, чтобы получать прямо пропорциональные результаты от ваших напряженных тренировок!

  • Что делать, если после тренировки болят мышцы
  • Перетренированность — симптомы и лечение
  • Как снять боль в мышцах после тренировки

Основные правила восстановления

1. Дайте мышцам отдохнуть

На восстановление нужно время. Причём чем тяжелее была тренировка, тем большее время должно пройти до следующей нагрузки этой же группы, поэтому необходимо продумывать программу тренировок так, чтобы максимально отдалить во времени друг от друга как тяжёлые тренировки (с большими весами), так и тренировки одной и той же группы (конечно же, всё зависит от целей и степени нагрузки).

Ориентироваться на болевые ощущения после тяжёлой тренировки не стоит — обычно на восстановление мышце нужно большее время, чем на избавление от боли. После тяжёлых тренировок в идеале как минимум сутки не нагружать данную группу мышц вообще (например, не подниматься далеко по лестнице после тяжёлого приседа), однако эта рекомендация трудновыполнима в обычной жизни.

2. Полноценно спите

Во сне не только быстрее происходит восстановление, но и идёт синтез многих гормонов, например, гормона роста и тестостерона. Без полноценного 8-часового сна роста мышц можно не ждать. Иногда после тяжёлой тренировки, особенно вечерней, бывает сложно заснуть. Тем, у кого бывает такая проблема, стоит воздерживаться от приёма предтренировочных комплексов перед вечерними тренировками.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Из-за истощения запасов гликогена после тренировки крайне важно съесть углеводы в течение часа. Употребление быстроусваемого белка также имеет смысл, однако только вместе с углеводами, иначе он будет использован организмом в качестве источника энергии, а не строительного материала. Полное восстановление гликогена идёт 48-72 часа, а после тренировки, особенно на следующие сутки, когда начинается интенсивное заживление микротравм волокон, возникает повышенная потребность в белке.

Поэтому в дни отдыха питание должно содержать не меньше белка и углеводов, чем в тренировочные дни. Чувство голода-ваш враг.

4. Принимайте BCAA

Эти 3 аминокислоты входят в состав сократительных белков в повышенных количествах, а также используются для энергетического снабжения мышц в условиях недостатка глюкозы (например, при истощении запаса гликогена при нагрузке). При их недостатке в клетке для энергетического обмена эти аминокислоты будут извлекаться из сократительных белков. Поэтому приём BCAA перед тренировкой и после неё снижает разрушение мышечного белка. При этом необходимо помнить, что рабочие дозы начинаются с примерно 5 гр. за приём, а соотношение аминокислот в продукте должно быть смещено в сторону лейцина, причём, как показывают последние исследования, чем сильнее — тем лучше.

5. Избегайте термической нагрузки сразу после тренировки

Повышение температуры — стресс для организма. Как и любой другой стресс, он активирует катаболические процессы.

6. Растягивайтесь в конце тренировки

Растяжка работавшей группы мышц ускоряет восстановление и препятствует закрепощению движений в суставах.

7. Немного кардио

15-20 минут кардио низкой интенсивности в качестве заминки способствуют более эффективному удалению из мышц продуктов обмена, мешающих мышцам восстанавливаться.

Читайте также:  8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

8. Используйте антигипоксические препараты

Данные препараты снижают повреждения мышц в результате накопления продуктов бескислородного расщепления глюкозы, что очень положительно сказывается на восстановлении.

9. Употребляйте полезные жиры

Жиры — основной компонент клеточных мембран. Для заживления микроповреждений мышечных волокон у организма должен быть источник полезных (полиненасыщенных, растительных) жиров, которые будут использованы на ликвидацию повреждений мембран.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Как долго восстанавливаются мышцы?

Процесс восстановления мышц строго индивидуален для каждого человека и продолжается разное количество времени:

  • После активной тренировки, как правило, на следующий день, появляется тяжесть и легкая ноющая боль во всех задействованных группах мышц.
  • К четвертому-пятому дню отдыха неприятные ощущения полностью исчезают, и занятия бегом можно возобновлять.
  • У некоторых людей фазы восстановления проходят быстрее, им достаточно 2-3 дня отдыха.
Как долго восстанавливаются мышцы?

Факторы, влияющие на скорость восстановления, весьма субъективны: качество сна, питание, ритм и образ жизни, состояние здоровья, интенсивность предыдущей тренировки, и многое другое.

МЕДИТАЦИЯ: ИНСТРУМЕНТ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, О КОТОРОМ ЗАБЫВАЮТ

Медитация — это ваш путь к самопознанию. Если вы хотите больше узнать о сущности медитации и техниках медитации, направленных на самопознание и обретение внутреннего покоя, мы рекомендуем вам нашу рубрику «Медитация».

В разрезе данной статьи, мы с вами поговорим о пользе медитации для вашего здоровья. О том, как медитация поможет улучшить восстановление после тренировки.

Медитация — отличная техника для улучшения физического и психологического восстановления. Многочисленные исследования показывают, что медитация помогает снизить артериальное давление, снижает уровень кортизола, уменьшает ваши реакции на воздействие стрессов, улучшает функцию иммунной системы. Цель сеансов медитации — успокоить ваш ум в беспрерывном потоке мыслей, сосредоточится на настоящем моменте.

Наиболее распространенный техники медитации: медитация созерцания, медитации на дыхании, медитация осознанности, мантра-медитация, тайцзи, йога. Мы советуем вам познакомиться с разными техниками медитации, и выбрать ту, которая ближе всего вам — прислушайтесь к себе, и вы будете вознаграждены за внимание.

Наиболее распространенные типы медитации включают следующее: управляемая медитация, медитация молитвы, медитация внимательности, гонг Ци, тайцзи, трансцендентальная медитация и йога. [15] я поощряю Вас пробовать все изменения, по крайней мере, однажды для нахождения который работы лучше всего для Вас.

Наиболее распространенные виды медитации включают следующее: медитация, медитация медитации, медитация осознанности, цигун, тайцзи, трансцендентальная медитация и йога. [15] Я рекомендую вам попробовать все варианты хотя бы один раз, чтобы найти, что лучше всего подходит для вас.

Наиболее часто встречающиеся рекомендации по продолжительности сеанса медитации — от 5 до 60 минут, 1-2 раза в день. Начинайте постепенно — можно начать с 5 минут и постепенно увеличивать время. Важно не заставлять себя, все должно быть естественно. В естественности процесса залог успеха любого действия. Если возможно — лучше медитировать с утра. Ум еще спокоен, не загружен проблемами. Вы настроите себя на ровный ритм в течение дня и таким образом проведете его более продуктивно, а значит сохраните свою энергию. И ваш ум будет более открыт новому каждое мгновение нового дня.

Первое время, чтобы исключить беспокойство по поводу того, что вы можете потратить больше времени на медитацию, чем планировали, и , например, боитесь опоздать на работу, включите таймер на часах, мобильном телефоне или заведите будильник. Так вы уже устраняете одно беспокойство, и сможете быть более расслабленным. Поставьте прибор с таймером в другом углу комнаты, чтобы не было соблазна протянуть руку и посмотреть на часы. Первое время 15 минут могут казаться вам часом. Но постепенно, когда ваш ум научится успокаиваться и не втягиваться в поток мыслей, время будет проходить незаметно.

Баланс БЖУ

Если вы едите мало белка, организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после тренировок проходит медленнее. Белок плохо усваивается без достаточного количества сложных углеводов. Жиры с трудом расщепляются при нехватке белка и углеводов.

Я тренируюсь с утра (в это время организм нацелен на силовую работу и ускорение обменных процессов). У меня очень плотный улеводный завтрак: полба (намного полезнее овсянки) и цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или авокадо. Через три часа, когда я чувствую легкость в желудке, иду в зал. 40 минут – силовая тренировка, 20-30 минут – кардио. После я выпиваю порцию изолята, чтобы закрыть белковое окно, дать мышцам подпитку и обеспечить им легкое восстановление. Через полтора часа – обед (сложные углеводы+клетчатка).

Восстановление мышц после тренировки

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление.

Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей.

Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →