8 лучших тренажеров для ягодиц, бедер и ног в зале

Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.

Накачать ягодицы – реально

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология

Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?

Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.

  • Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.
  • Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней. Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.
  • Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.

Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.

Правила тренировки для увеличения ягодиц

Увеличить объем ягодиц обычно хотят девушки с эктоморфным типом телосложения. К нему относятся худощавые женщины и мужчины с тонкими костями и бедрами. Они с трудом набирают массу и имеют очень низкий процент жира.

Чтобы формы были более выразительными и привлекательными, женщины пытаются вырастить попу и сделать бедра шире.

Для наращивания и укрепления ягодичных мышц необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками. Выполнение упражнений с отягощением позволит избавиться от дряблости и «поднять» попу. С помощью занятий нельзя раздвинуть бедренные кости, но можно визуально увеличить объем бедер.

Чтобы рост ягодиц был быстрым, нужно придерживаться таких правил в тренировках:

  1. 1. Использовать вес, с которым получается сделать не больше 8-10 повторений в подходе. Последние два раза должны выполняться с трудом, но с сохранением правильной техники.
  2. 2. Увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Мышцы получают стимул к росту, когда повреждаются на занятии. Поэтому следует постоянно добавлять вес, повышать количество повторений или интенсивность тренировки.
  3. 3. Делать больше базовых упражнений (приседания, выпады и т. д.). Они стимулируют выработку тестостерона, который отвечает за рост мышечной массы. Без этих упражнений существенное увеличение ягодиц невозможно. Добивать мышцу необходимо с помощью изоляции, которая выполняется в конце занятия.
  4. 4. Больше отдыхать. Нет смысла тренироваться каждый день. Микроповреждения, получаемые во время выполнения упражнений, должны полностью восстановиться. Иначе мышцы не будут расти и укрепляться. Поэтому в неделю нужно проводить не больше 1-2 занятий.

Новичкам, прежде чем перейти к серьезным силовым тренировкам, следует тщательно отработать технику выполнения основных упражнений. За несколько недель занятий с собственным весом мышцы укрепятся и будут готовы к повышению нагрузки.

Воздержаться от тренировок с отягощением стоит при беременности, особенно на поздних сроках.

Также следует запомнить, что рост ягодичных мышц возможен только при профиците калорий. Чтобы его создать, необходимо плотно есть 5-6 раз в день. Причем это должна быть не вредная жирная пища, а продукты с высоким содержанием белка.

Получить достаточное количество белка с едой очень трудно. Поэтому рекомендуется принимать спортивное питание. Девушкам лучше всего подойдет протеин. Худощавым парням можно пить гейнер.

Упражнения для бедер

Упражнение 1.

Исходная позиция. Упираемся на колени и локти: ладони повернуты внутрь, локти — под плечами, а колени — под бедрами.

Упражнение. Нужно поднять согнутую в колене ногу на уровень таза и снова опустить её почти до пола.

Важно: Когда вы поднимаете ногу, верх туловища и бедро должны быть на одной линии. И чтобы не вызвать лордоз крестцового позвоночного отдела, напрягайте мышцы пресса.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз, затем смените ногу
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза, затем смените ногу

Упражнение 2.

Исходная позиция. Встаньте прямо, вытяните вперед руки, ноги расставьте на ширине плеч, отведите назад плечи.

Упражнение. Согните ноги. Выдвигайте таз назад, как если бы вы собирались присесть на стул. Слегка наклоните верх туловища вперед для выравнивания. После этого вернитесь в начальное положение.

Важно: в позиции полуприседа ягодицы не должны быть ниже, чем колени.

  • Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
  • Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза

Упражнение 3.

Исходная позиция. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, пятками упритесь в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Упритесь руками в пол и поднимите свой таз. Бёдра и верхняя часть корпуса должны составить одну линию. Затем снова опустите корпус к полу.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

Упражнение 4.

Исходная позиция. Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленках, упритесь пятками в пол, руки положите вдоль туловища.

Упражнение. Держите таз в приподнятом положении и поочередно выпрямляйте каждую ногу. Бёдра должны быть на одном уровне друг с другом, а таз оставаться поднятым.

  • Начинающие: 3—4 подхода по 4—7 раз
  • Подготовленные: 4—5 подходов по 14—22 раза

Упражнение 5.

Исходная позиция. Лягте на живот, можно положить под живот полотенце для опоры. Сложите ноги вместе и согните в коленях, голова пусть ложиться на руки.

Упражнение. Сначала напрягите мышцы ягодиц, ног и живота. Затем попробуйте на пару сантиметров приподнять от пола колени. Медленно вернитесь в начальное положение.

Важно: Поднимайте колени медленно, не резко.

  • Начинающие: 2—4 подходов по 4—7 раз
  • Подготовленные: 5—6 подходов по 15—23 раза
  • Упражнения для мышц груди
  • Зачем нужна разминка
  • Модный STREET WORKOUT
  • Белковые продукты для красивой фигуры
  • 10 способов сделать тренировку эффективнее
  • Самомотивация для занятий фитнесом

Бег от целлюлита

Лучшим антицеллюлитным эффектом обладают упражнения, которые усиливают кровообращение в проблемных зонах – на бедрах, ягодицах, животе. Разогнать кровь в этих местах можно, если или нагрузить мышцы проблемных зон, или усилить венозный отток.

Отличная тренировка, сочетающая оба способа, – это быстрая ходьба или бег. Во время них включаются нужные мышцы, даже пресс начинает работать, когда вы увеличиваете скорость или идете в гору. А ступня, отталкиваясь от земли, выполняет роль насоса, который качает кровь вверх и усиливает венозный отток. Поэтому для борьбы с целлюлитом рекомендуют проходить каждый день 4–5 км в хорошем темпе, в обуви без каблука на гибкой подошве (чтобы ступня работала, а не была зажата) или бегать по 30–40 минут. Другой вариант антицеллюлитной тренировки – велосипед. Однако и тут придется напрягаться. Ездить надо или по часу в день, или по полтора часа через день, при этом скорость должна быть не менее 14–16 км/ч. Медленное катание пользы не принесет.

Увы, на такие тренировки не все могут выкроить время, и главное – не все физически подготовлены настолько, чтобы выдержать такие нагрузки. Разумеется, это не повод сдаваться целлюлиту. Постарайтесь ходить, бегать или кататься хотя бы в выходные, в том темпе, который вам посилен, постепенно приближаясь к рекомендованному. В остальные же дни делайте антицеллюлитный комплекс упражнений. Мы подобрали его так, чтобы он был по силам даже новичкам. Упражнения надо делать босиком или в обуви на тонкой подошве, чтобы включить в работу ступню.

Читайте также:  Как накачать бицепс без гантелей и штанги в домашних условиях?

1. «Велосипед»

Знакомое всем с детства упражнение одновременно усиливает венозный отток благодаря перевернутому положению тела и заставляет мышцы бедер и ягодиц поработать.

Лягте на спину, под ягодицы и поясницу подложите сложенное толстое полотенце так, чтобы они оказались выше грудной клетки. Если у вас есть склонность к повышенному давлению из-за прилива крови к голове, полотенце подложите, наоборот, под голову и шею, правда, так упражнение будет менее эффективным. Поднимите ноги над телом и «крутите педали» в воздухе – то вперед, то назад. Упражнение желательно делать в течение 5–10 минут, а чтобы не было скучно, включите телевизор или музыку.

2. «Ножницы»

Из того же исходного положения вытяните ноги над собой вверх (можно подпереть бедра руками). Колени чуть согните. Делайте ножницы, попеременно перекрещивая и разводя ноги над собой. При этом, разводя ноги в стороны, тяните носки на себя, а сводя – вытягивайте носки вверх. Делайте упражнение в течение 5–10 минут.

3. Перекаты

Полотенце уберите, сядьте. Ноги согнуты и перед собой, ступни на полу, не подтягивайте их близко к ягодицам. Руками обопритесь на пол за спиной. Старайтесь не двигать корпусом во время упражнения. Опускайте колени одновременно то влево, то вправо. Можно делать упражнение на коврике с массажным эффектом в течение 3–5 минут.

4. Вытягивания

Исходное положение как для предыдущего упражнения, но ступни стоят на полу только на пятках, носки с силой натянуты на себя. Поочередно вытягивайте то одну, то другую ногу вперед. При этом носок тоже с силой вытягивается вперед, а при возвращении вновь тянется на себя. Ногу кладите на пол, слегка «шлепая» бедром при приземлении. Чтобы получить массажный эффект, можно использовать специальный коврик. Выполняйте 5–7 минут.

5. «Ступня-насос»

Встаньте, ступни вместе. Руки на поясе, но можно и опереться на стену или стул. Слегка согните колени и не разгибайте их до конца во время всего упражнения. Одну ступню поставьте на пятку, другую – на носок. Перекатывайтесь одновременно одной ступней с пятки на носок, другой – с носка на пятку и обратно. Колени все время согнуты. Выполняйте 3–7 минут.

6. С пятки на носок

Походите по квартире. Шаги мелкие, пятка одной ноги ставится буквально в миллиметре перед носком другой. Наступать надо на пятку, задрав носок вверх, затем перекатиться и так же поднять пятку, с силой оттолкнуться носком от пола. Желательно ставить ступни в одну линию, но если не получается – ставьте как удобно. Колени все время чуть согнуты. Время выполнения – 5–10 минут.

7. Высокий шаг

Опять ходим мелкими шагами, пятка ставится к носку, желательно в линию. На каждый шаг поднимайте колено как можно выше, носок при этом оттягивайте вниз, а потом свободно ставьте ступню на пол. Выполняйте упражнение 7–10 минут.

8. Заминка

Опуститесь на спину, под ягодицы можно опять подложить полотенце. Поднимите ноги вверх и слегка потрясите ими, помассируйте руками бедра от колен к ягодицам.

Весенний фитнес: 6 упражнений для сжигания лишнего веса

Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика

Первый раз в… фитнес! Как правильно начинать тренировки?

Особенности тренировки на ягодицы в тренажерном зале

Самые популярные упражнения, которые есть в арсенале у любого тренера – это выпады и базовые упражнения, включающие становую тягу и приседания. В процессе выполнения базовых упражнений основную часть нагрузки принимают на себя мышцы ног. Для полноценной проработки ягодичных мышц необходимо обязательно включать в тренировку изолированные комплексы упражнений, направленные на целевые мышцы под разными углами.

Форма ягодиц — генетическая данность точно такая же, как разрез глаз или длина ног, но её можно корректировать упражнениями

Можно выделить следующие условия, соблюдая которые можно получить желаемые результаты:

  1. Обязательная разминка перед тренировкой. Разминка необходима для разработки суставов и разогрева мышц. Разработанные суставы травмируются гораздо реже (при соблюдении техники). Разогретые мышцы работают более эффективно, чем при отсутствии разминки, соответственно наращивание мышечной массы будет происходить более интенсивно.
  2. Постепенное увеличение массы. Не стоит брать вес больше, чем тот, с которым вы можете соблюдать технику выполнения упражнений. При необходимости массу лучше увеличивать постепенно, не перегружая суставов или позвоночника и адаптируя мышцы.
  3. Соблюдение техники. Техника – это основа. Любое отклонение от техники может привести либо к повреждению связок и суставов, либо к нагрузке ненужной группы мышц.
  4. Обязательное наличие кардиотренировок. Кардиотренировка являет собой аэробный тип нагрузки. Этот тип тренировок предназначен для развития выносливости и сжигания жира. При выраженном подкожном слое жира при всем желании невозможно рассмотреть красивые ягодичные мышцы. Кардионагрузки позволяют «прорисовать» ягодицы, убрав жир и открыв все достоинства этой части тела.
  5. Не стоит отдыхать между подходами более 45 секунд. Мышцы остывают, в результате чего снижается эффективность упражнений.
Читайте также:  Силовые упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

упражнения с резинкой на внешнюю часть бедра

Нагрузка на внешнюю часть бедер позволит избавиться от так называемых «ушек». Это одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Но именно резинки помогают с ней справиться. Несколько эффективных упражнений:

  • Разместить резинку выше коленей, встать на четвереньки (подложить мягкий коврик). Отвести правую ногу в сторону до параллели с полом. В верхней точке зафиксироваться на 3-4 секунды, после чего медленно опустить ногу. Сделать по 10-15 раз на каждую.
  • Лента опять же выше коленей. Встать боком к стене, одной рукой опереться на стену. Противоположную ногу отвести в сторону, насколько хватает сил, после чего медленно вернуть в исходную позицию. Для каждой ноги – 15-20 повторений.
  • Лента остается над коленями. Лечь на пол на правый бок, левой рукой упереться в пол впереди себя. Левую ногу поднять максимально высоко, задержать на пару секунд, затем опустить. На каждому боку сделать 15-20 раз.

Упражнения для ягодиц – поднимание по лестнице

Когда поднимаете по лестнице, напрягайте ягодицы.

Подъем ног очень хорошо прорабатывает ягодичные мышцы:

  • Для выполнения упражнения, возьмите лавку, зафиксируйте ее жестко, чтоб не ходила ходуном.
  • Станьте перед ней, поставьте на лавку сразу одну ногу, потом и вторую.
  • Т.е вы должны стать на лавку, опускайтесь с первой ноги, с которой вставали на лавку поочередно. Это упражнение называется ходьба.
  • Потом вставайте на лавку с другой ноги.
  • Для усиления можете взять руки отягощения (гантели или бутылочки с водой) и держать их на поясе по бокам.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Спустя 2-3 месяца выполнения упражнений нагрузки недостаточно. Увеличение количества повторений и подходов не так эффективно. Чтобы объем попы увеличивался, используется дополнительный инвентарь и утяжеление.

Выпады вперед с гирями

При выполнении выпадов с гантелями задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра. Для начала вес берется небольшой — 0,5 кг. Со временем повышается. Если гантель нет, помогут бутылки, заполненные водой или песком.

Ягодичный мостик со штангой

В качестве утяжеление используется вес, снятый со штанги. Размещается на животе. При выполнении упражнения придерживается руками.

Выпады со штангой

Порядок проведения:

  1. Гриф размещается на плечах, чуть ниже шеи.
  2. Спина должна быть прямой, грудь расправлена, а ноги на ширине плеч.
  3. Делается широкий шаг вперед, и положение фиксируется. Рабочая нога на стопе, опорная — на носке.
  4. На выходе девушка подымается. Движение проводится за счет усилия мышц. При этом не должно быть рывков.

Эффективное упражнение для женщин создает нагрузку на несколько групп мышц. Считается базовым, без которого не проходят тренировки. Интенсивно работают большие ягодичные мышцы, задействованные в формировании попы.

Шаги на степе с поднятием колена

Занятия с прибором интенсивно прорабатывают мышцы ягодиц и ног. Помогает быстро подкачать попу в домашних условиях. Входит во многие программы тренировок

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

При выполнении упражнения важно не раскачиваться из стороны в сторону

Порядок действий:

  1. Человек становится перед скамьей.
  2. Делается шаг вперед одной ногой. Пяткой второй ноги отталкиваются, и колено приподымается вверх.
  3. Поднятая нога опускается, и девушка возвращается в исходное положение.

Высота степа должна доходить до колен — так удобнее делать шаги. Во время занятий на степе прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы полностью.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Упражнение направлено на тренировку задней поверхности бедер. Положение тела и смещение нагрузки работают также на квадрицепсы ноги, выполняющие ведущую роль. Из-за этого становая тяга из категории упражнений для спины становится одним из лучших упражнений

для ягодиц. Как делается:

  1. В руки берется гиря или гантель.
  2. Одна нога отставляется назад и делается прогиб.
  3. Удерживая прогиб в спине, корпус медленно подымается.
  4. Во время поднятия корпуса отведенная назад нога составляет угол, равный 90 градусам.
  5. Остальные нюансы полностью повторяют классическую становую тягу.

Во время выполнения тяги следят за дыханием. При движении вниз делается вдох, вверх — выдох. Находясь в положении верхней амплитуды, допустимо несколько вдохов.

Румынская тяга

Эффективность упражнения доказана девушками, которые сумели достичь цели. Плюсом является и то, что упражнение можно делать в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели. Как делается румынская тяга:

  1. Ноги на ширине плеч.
  2. Спина идеально ровная с небольшим прогибом в пояснице.
  3. На вдохе делается наклон вниз. Вес идет вдоль ноги, а таз одновременно отводится назад.
  4. Если девушка достигает точки ниже колен, выпрямляется.
  5. При этом гантели достигают середины бедра.

За один сет делается от 8 до 12 повторений. Эта цифра показана новичкам. За одну тренировку должно быть не меньше 3 подходов.

Тренировки с утяжелителями и инвентарем

Как прочувствовать мышцу?

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее