7 эффективных программ тренировок для набора мышечной массы

Ярко выраженные дельты, атлетическая грудь, подкачанные бицепсы, железный пресс — это основные элементы идеальной мужской фигуры. И, чтобы всё это выделить, нужен рельеф. Но без мускулатуры его сделать нельзя. Значит, сначала надо заняться её наращиванием. Вместе с ней будет увеличиваться вес, так как высококалорийное питание приведёт ещё и к отложению жировых запасов, которые потом сгоняются на этапе сушки.

Принципы тренировок на курсе

Анаболическая тренировка будет существенно отличаться от других, привычных для спортсмена, занятий в спортивном зале. Помимо обязательного увеличения количества тренингов в неделю, атлету приходится применять такие высокоинтенсивные методы, как пирамида, читинг, метод 21 и другие.

Поскольку на стероидном курсе повышается скорость происходящих в организме анаболических процессов, улучшается регенерация, повышается физическая сила, а период восстановления между плановыми тренингами сокращается, спортсмену следует соблюдать основные рекомендации:

  1. Частота посещения тренировок должна составлять около 4 занятий в неделю. Несмотря на то, что рекомендовано тренироваться чаще и активнее, слишком загонять себя тоже нельзя. Необходимо спать ночью до 10 часов, чтобы полноценно отдыхать, по возможности добавьте в период приема ААС еще пару часов дневного сна ежедневно или в те дни, когда получается.
  2. Перед началом каждого занятия нужно хорошо размяться, чтобы произошел разогрев целевых мышц, которые вы планируете тренировать. Помимо разминочных и акклиматизационных упражнений советуем включить в разминку кардионагрузку, справиться с которой помогут тренажер или беговая дорожка.
  3. Не забывайте о необходимости держать тренировочный темп. Также следует регулярно увеличивать интенсивность. Многие профи добавляют в такие тренинги пампинг.
  4. Запомните, что частота проработки каждой из мышечных групп не должна превышать 1 раза в 3 дня.
  5. Старайтесь не нагружать свои мышцы вне тренировок.
  6. Стандартная длительность каждого тренинга на курсе стероидов – до 2 часов, но лучше заниматься от 1 до 1,5 часа.
  7. Основным принципом тренировок на курсе является обязательное и правильное выполнение всех базовых упражнений.
  8. Важную роль в получении результатов от приема качественных стероидов, а также грамотно организованного тренировочного процесса, играет и сбалансированный рацион питания. Так как на курсе ААС синтез строительного компонента белка возрастает в несколько раз, атлет должен увеличить его поступление в организм на 3-3,5 грамма из расчета на каждый килограмм его веса.

Программа тренировок

Понедельник: плечи, ноги

  1. Жим штанги вверх из-за головы сидя — 4х8
  2. Подъем рук перед собой с гантелями — 3х10
  3. Разведение гантелей в наклоне — 5х10
  4. Приседания со штангой — 5х8
  5. Разгибания ног в тренажере — 5х10
  6. Подъем на носки — 4х14

Среда: руки

  1. Подъем штанги на бицепс стоя — 4х10
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток» — 5х10
  3. Жим штанги лёжа узким хватом — 4х10
  4. Французский жим со штангой лежа — 4х10
  5. Отжимания на брусьях — 4х8
  6. Подъем штанги на бицепс обратным хватом — 4х10

Пятница: грудь, спина

  1. Жим штанги лёжа — 4х (10, 8, 6, 4)
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 4х8
  3. Сведение рук с гантелями на скамье с отрицательным наклоном — 5х10
  4. Становая тяга — 4х (10, 8, 6, 4)
  5. Тяга гантели в наклоне — 4х10
  6. Наклоны вперед со штангой — 4х10

Оптимальное время отдыха между подходами — 60-90 секунд, между упражнениями — 2-3 минуты. Также не забывайте прогрессировать в рабочих весах, особенно в таких базовых упражнениях, как приседания, жим штанги лежа и становая тяга. Это будет являться главным фактором к увеличению мышечной массы и силовых показателей.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 5

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
  1. Содержание

    • 1 Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
    • 2 Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

    Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 6

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 2

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Оптимальные тренировки для новичков

Подходящие тренировки для новичка — три раза в неделю, с перерывом не меньше одного дня. Если верно подобрать нагрузку можно быстрее добиться цели. С таким графиком мышцы, связки и суставы успевают восстановиться после нагрузок. Трехдневный график обязан постоянно соблюдаться. Период отдыха между двумя тренировками — не меньше одного дня.

Когда начинающий, настроен на положительный результат, то он должен выработать привычку к нагрузкам, нарабатывать правильную технику выполнения, чтобы не получить травмы. Поэтому начинают с небольших грузов и повторений, постепенно увеличивая сначала количество, потом вес. Заниматься, в этом случае, нужно по кругу, тогда можно проработать все мышцы.

Оптимальные тренировки для новичков

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, а занимающийся научится правильно исполнять задания тренера, можно перейти на сплит-тренировки и добавлять нагрузку. Эта программа тоже рассчитана на три дня в неделю, но добавляются проработка еще и отдельных мышц.

Рекомендуемая такая схема:

  • понедельник – на грудь, бицепс
  • среда – для ног и плечей;
  • пятница – спина, трицепс.
Оптимальные тренировки для новичков

Вводный и базовый периоды для начинающих

Различают два периода в программах тренировок – вводный и базовый.

На вводном при 12-15 повторениях за один подход, отдыхают 1-2 минуты. Все выполнение обязательно контролирует опытный тренер. Цель этого периода — приучиться к нагрузкам и выучить, как правильно технично делать все упражнения. Вводный период длится обычно от 2 до 3 месяцев, учитывая уровень подготовки занимающегося.

Оптимальные тренировки для новичков

Базовый период осуществляет главное наращивание массы. Ритм меняется и надо 6-10 повторов за один подход с отдыхом 2-3 минуты. Тренер подбирает такой груз, чтобы задание было выполнено, а заключительное задание выполнялось на предельной силе. Если в средине задания нагрузку не осилили, значит, он подобран неверно, и требуется сделать его меньше. Базовый период может иметь разную длительность, в зависимости от поставленных целей, заданной массы набора, корректировки фигуры. Главная цель почувствовать свое тело, контролировать его. Надо не спешить и наращивать вес постепенно, где-то 1-2 килограмма, не больше. Если, получается, выполнить все задание, то на следующем занятии немного увеличиваем нагрузку.

Перед любым тренингом требуется делать разминку — общую физическую подготовку. Она включает самые обычные упражнения на растяжку и разминание мышц. После нее требуется побегать на дорожке или позаниматься на велотренажере в спокойном темпе 5-10 минут.

Далее идет сама тренировка по установленному расписанию:

Оптимальные тренировки для новичков
  • понедельник – первая;
  • вторник – выходной день;
  • среда – вторая;
  • четверг – выходной день;
  • пятница – третья
  • суббота – выходной день;
  • воскресенье – выходной день.

Все в деталях есть в статье как набрать массу худому парню!

Потом подбираете с тренером специальные схемы занятий по определенным дням. Схемы могут периодически меняться. Цифры, написанные возле упражнений, означают: первая – количество подходов. А вторая – количество повторов.

Оптимальные тренировки для новичков

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Программа тренировок в тренажерном зале

Прежде чем начать основное занятие, обязательно нужно провести разминку. Вы разогреете мышцы, подготовите тело к силовым нагрузкам. Разминка в зале представляет собой кардио упражнения. Вы можете выбрать для себя велотренажер, беговую дорожку или эллиптический тренажер. Разминке принято уделять 15-20 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале

Базовая программа

Новичкам лучше всего начать с базы. Плюс этой программы заключается в том, что прокачиваются практически все группы мышц, нет упора на определенную область. Вы сможете укрепить свои мышцы, а позже понять, на какие группы мышц нужно сделать акцент.

Программа тренировок в тренажерном зале

В базу обязательно должен быть включен жим лежа. Мужчина, который никогда прежде не занимался сможет выжать максимум 10 раз, не нужно усердствовать – всему свое время.

Ни в коем случае нельзя выполнять такие упражнения, как присед и становая тяга, — мышцы новичка не готовы к таким нагрузкам.

Программа тренировок в тренажерном зале

Одно из главных правил базы – три первых занятия не должны включать в себя больше двух подходов одного упражнения, обязательно делайте передышки.

Примерное базовое занятие для новичка:

Программа тренировок в тренажерном зале
  1. Разминка на велотренажере (10 минут).
  2. Поднятие ног в висе (упражнение для укрепления мышц пресса).
  3. Сгибание ног в тренажере.
  4. Выполнение скручиваний лежа на полу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Разгибание рук в раме.
  7. Растяжка в качестве завершения тренировки или 10 минут на беговой дорожке.

Растяжке необходимо уделять особое внимание, это важная часть вашей тренировки. Ее необходимо выполнять в качестве заминки, когда ваши мышцы хорошо разогреты, — это придаст им большей эластичности, они будут хорошо тянуться. На растяжку желательно одеть теплые легинсы или лосины, важно, чтобы мышцы находились в тепле. Некоторые спортсмены используют специальные разогревающие мази, улучшающие качество тренировки.

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Примерная тренировочная схема

Эффективным вариантом программы силовых тренировок для набора мышечной массы является тренировочная супер схема, включающая в себя проведение 3 занятий в неделю, между которыми 1-2 дня отводятся под отдых (но и не исключаются четырехдневные и пятидневные программы).

Подробно этот способ проведения трехдневных тренировок разбирается ниже; классическую программу для набора сухой мышечной массы можно дополнять упражнениями на пресс, отжимания, выполняя их каждое второе занятие, поскольку эта мышечная группа отличается повышенной скоростью восстановления после воздействия высоких нагрузок. Также можно выполнять сплит тренировку, которая по отзывам не уступает другим тренировкам.

Понедельник (качаем грудные мышцы и трицепсы)

В первый тренировочный день выполняются тяжелые базовые упражнения, направленные на проработку грудной мышечной группы, во время таких занятий дополнительно задействуются и трицепсы.

Примерная тренировочная схема

В программу на этот день можно включить следующие виды упражнений:

  • Подъем штанги из лежачего положения – это упражнение, с которого следует начинать тренировку после проведенной разминки, направленной на разогрев мышц. Первый подход делается с использованием пустого грифа, после чего подбирается оптимальный вес с постепенным увеличением после каждого подхода.
  • Подъем штанги или гантелей вверх в положении лежа на наклонной скамье. Обязательно выполняется по 4 подходов по 12 повторений для обеспечения максимальной нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.
  • Разведение рук с утяжелением в виде гантелей в стороны направленно на улучшение рельефа грудного отдела.
  • Любой из вариантов французского жима обеспечит сильную нагрузку на обе целевые мышечные группы; для выполнения этого упражнения рекомендуется пользоваться штангой с Z-грифом.
  • Отжимания на брусьях отлично подойдут для завершения тренировки. Повторять отжимания следует максимально возможное количество раз.

Среда (качаем спину и бицепсы)

В среду особое внимание уделяется проработке спины и бицепсов, для этого подойдут следующие упражнения:

  • Подтягивания тела с широким хватом – это базовое упражнение, оно выполняется после разминки. Всего требуется 4 подхода, во время каждого совершается максимальное количество повторений, но на этом этапе не следует допускать переутомления, поскольку основной тренировочный процесс еще впереди.
  • Становая тяга – хороший вариант для продолжения тренировки в этот день, совершается 3 подхода по 12 повторений. Иногда программу можно разнообразить, заменив это упражнение поднятием штанги к поясу, количество подходов и повторений остается прежним.
  • Подъем гантелей или штанги в положении стоя, во время выполнение основной упор делается на прокачку и развитие бицепса, поэтому необходимо стараться удерживать достигнутое рабочее напряжение в ключевых точках. Делается 4 подхода, состоящих из 10 повторений.
  • Выполнением упражнения «Молоток» можно завершить текущий тренировочный процесс.

Пятница (качаем ноги и плечи)

В пятницу потребуется обеспечение максимальной нагрузки на мышечные группы ног и плеч.

Примерная тренировочная схема

Для этих целей в программу обычно включаются следующие упражнения:

  • Совершение приседаний с утяжелением в виде штанги позволяет качественно прокачивать целевые мышечные группы. Во время их выполнение необходимо соблюдать технику и держать спину в прямом положении для уменьшения риска получения травм позвоночника.
  • Жим ногами позволяет развивать мышцы бедер и ягодиц.
  • Подъемы штанги из сидячего положения направлены на проработку плечевого пояса.
  • Подъемы штанги к подбородку завершают третий день тренировки, они предназначены для достижения тех же целей, что и предыдущее упражнение.

Программа тренировок раза в неделю

Начальный уровень

Ниже представлена базовая программа тренировок, которую новичкам можно начинать после освоения двухдневного сплита (см. выше).

Понедельник (прокачка грудных мышц и трицепса)

Среда (прокачка спины и бицепса)

Пятница (прокачка ног и дельты)

Данная программа наглядно демонстрирует, что пресс вовсе не обязательно качать ежедневно. Мускулатуру живота достаточно прорабатывать 2 раза в неделю.

Как быстро и правильно накачать пресс? Об этом в статье по ссылке.

Продвинутый уровень

Эта трёхдневная программа рассчитана на спортсменов, которые способны выдерживать более серьёзные нагрузки.

Понедельник

Среда

Пятница

Занимаясь по данной схеме, через 6 недель можно уже увидеть результаты.

Отдых между тренировками

Между каждой тренировкой минимум должен быть один день отдыха в идеале 2, а лучше 3. Это касается людей которые тренируются натурально, без анаболических препаратов. Также введем с вами такое понятие как тренировочная неделя. Это время за который проходит тренировочный цикл. В нашем случае это 3 тренировки по 2 дня отдыха между ними. Традиционно решили брать неделю и разбивать на дни тренировок и отдыха. Выглядит это примерно так:

  1. Дни тренировки: понедельник, среда, пятница. Дни отдыха: вторник, четверг, суббота и воскресенье.
  2. Дни тренировки: вторник, четверг, суббота. Дни отдыха: понедельник, среда, пятница, воскресенье.

Можно конечно выбрать один из предложенных вариантов, но лично мне больше нравится такой

Дни тренировки:понедельник, четверг, воскресенье. Остальные выходные.

Тем самым мы имеем те же 3 тренировки, но при этом увеличили отдых между ними.

Читайте также:  12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)