50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Сейчас многие парни занимаются различными упражнениями на турниках. Их называют турникмэнами. Они являются участниками современного молодёжного движения Street Workout. Их основным занятием является осуществление трюков на турнике.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Отличия тяги и подтягиваний

Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес +150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.

Отличия тяги и подтягиваний

Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:

  • Более естественная траектория движения;
  • Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений;
  • Возможность самостоятельно регулировать нагрузку;
  • Снижения вероятности «перетрена»;
  • Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.
Отличия тяги и подтягиваний

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Читайте также:  Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Как научиться подтягиваться?

  • Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
  • Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
  • Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
  • Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Техника подтягивания

Подниматься вверх необходимо по прямо линии — если вы двигаетесь по полусфере, значит, слишком сильно задействуете руки и слишком мало — спину. Отжиматься за счет рук — читинг. Мышцы рук более мелкие и слабые, чем широчашие мышцы спины, они будут занижать вам результаты в подтягиваниях. Чтобы уменьшить «вовлечение» рук, возьмитесь за перекладину открытым хватом — большой палец не обхватывает перекладину. Так сохранится подвижность локтя. При подтягивании постарайтесь свести лопатки вместе, плечо должно двигаться вниз и назад.

Прямой хват (когда ладони смотрят от вас) неудобен при узкой постановке рук. Средний хват лучше подходит для этой цели. Поднимаясь вверх, разведите локти в сторону — если локти останутся близко к телу, вы снова перенесете нагрузку со спины на руки. Ошибочно думать «ну и пусть, зато подкачаю руки» — упражнение в таком случае получится практически изолированным, а ведь чем больше задействуется мышц, тем больше выделится анаболических гормонов. Если взяться немного шире, нагрузка будет распределена равномернее. Но помните, что так вы уменьшите амплитуду движения.

Лучшие методики

Эти методы существенно помогут увеличить число подтягиваний.

  1. Лесенка. Этот метод знаком многим с юных лет. Сначала нужно выполнить одно повторение, затем по два, по три повторения. Для повышения количества подтягиваний спортсмены рекомендуют задействовать обратную лесенку, в которой нужно выполнять сначала максимальное количество повторений, сводя их к минимуму. Такой метод лучше влияет на силовые показатели.
  2. Частый повтор. Его главной особенностью является совершение множества подходов с минимальным количеством повторений. Такой способ идеальный для домашних условий. Подходов должно быть 10-15. Уже через 30-45 дней может будет оценить результаты, но при условии, что подтягивания будут осуществляться ежедневно.
  3. С отягощением. Идеален для тех, кто самостоятельно может подтянуться не меньше 20 раз. Вместо обычных подтягиваний необходимо выполнять упражнения, используя дополнительный вес, его крепят на пояс. Этот метод стоит использовать не раньше, чем через 2-3 дня после первой тренировки. Данная методика сильно влияет на разрыв мышечных волокон и требует долгого восстановления.
  4. «Соточка». За время тренировки занимающийся должен сделать определенное число подтягиваний (100), но неважно за какое количество подходов. Такая методика применяется 2-3 раза в неделю.
  5. Программа Армстронга. Она рассчитывается на 5 дней. В 1-й день выполняется пять повторов, делая по 1,5 минуты отдыха между ними. 2-й день начинается с одного повтора и добивается до максимального количества подтягиваний. Спустя минуту выполняется следующий подход. 3-й день будет основан на сетах: 3 сета с широкой постановкой рук, 3 – со средней, 3 – с узкой. В 4-й день выполнить максимум сетов с подтягиванием, сколько позволяют силы. На 5-й день повторить день, который был самым тяжелым из вышеперечисленных.

Эти методы реально помогают увеличить количество подтягиваний, но нужно набраться сил и терпения, не стоит ждать мгновенного результата.

Заключение

Лучше использовать толстую перекладину. Она удобнее, с её помощью руки не сильно натирают. Чтобы избавится от мозолей, стоит использовать специальные перчатки. Благодаря им, руки останутся целыми, невредимыми. Не следует пренебрегать правилами, советами, которые приносят только пользу.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Форсированные повторения в бодибилдинге Программа тренировок FST — 7 Высокоинтенсивные интервальные тренировки Как поймать фазу суперкомпенсации в бодибилдинге

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Польза подтягиваний

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разминка и растяжка

При огромном разнообразии упражнений на турнике главное правило — всегда предварительно необходимо провести разминку, разогреть мускулатуру, связки и суставы — это поможет предотвратить случаи травматизма. Зачастую такой разогрев люди недооценивают и выполняют недостаточно активно, хотя известно, что такое начало тренировки способствует выбросу адреналина. Этот гормон подготавливает организм к нагрузкам, повышая частоту сердечных сокращений, расширяя сосуды и капилляры, тем самым улучшает кровообращение и обменные процессы, что позитивно действует на организм.

Многие включают в разминочный процесс отжимания от пола или скамьи, что рекомендуется делать только подготовленным людям. Новичкам же стоит уделить больше внимания различного рода вращениям. Время на разогрев обычно занимает 10−20 минут и включает в себя наиболее простые упражнения.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь – лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

Подтягивание для новичков
  1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
  2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
  3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
  4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры (гравитроны) для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.