5 причин, чтобы начать заниматься на тренажере Пек-Дек

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня хочу поделиться с вами интересной информацией о том, что же такое тренажер пек дек. В статье мы разберем, какие он имеет возможности, преимущества и недостатки и что вы можете получить, занимаясь на нем. Может это и есть верный путь к красивой, подтянутой и упругой груди?

Разведение рук на тренажере

Характеристики

  • Разведение рук на тренажере — вспомогательное упражнение
  • Изолирование одного сустава
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для всех уровней — от начального до продвинутого
Разведение рук на тренажере

Разведение рук на тренажере Нарушения осанки, как правило, приводят к дисбалансу в развитии переднего и заднего пучков дельтовидной мышцы, который выражается в том, что передний пучок постоянно находится в напряженном и закрепощенном состоянии, а задний становится все слабее. Разведение рук на тренажере поможет восстановить баланс.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Исходное положение

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера, корпус расположен строго перпендикулярно полу, спина имеет небольшой прогиб в области поясницы, руки прямые, ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки, чтобы слегка приподнять с упоров вес.

Техника выполнения

Прежде чем начать тренировку, следует правильно отрегулировать тренажер. В исходной позиции ваши руки на ручках должны быть примерно на ширине уровня плеч. В конечной точке упражнения руки должны быть параллельными полу и практически полностью выпрямленными.

Верхняя часть грудной клетки должна плотно прилегать к спинке тренажера. Спина выпрямлена, в пояснице небольшой прогиб.

  • Установите необходимый вес и возьмитесь за ручки;
  • Сделайте глубокий вдох, затем, на выдохе, медленно потяните ручки назад. Вы должны дойти до того уровня, при котором руки будут составлять сплошную прямую линию;
  • Локти должны слегка выйти за уровень спины;
  • Задержите их в крайнем положении на секунду;
  • Так же, медленно, верните руки в исходное положение.
Техника выполнения

Не забывайте о том, что плечи необходимо разворачивать вперед, чтобы добиться максимального мышечного напряжения. Во время всего движения вы должны отчетливо ощущать напряжение в задней области дельты. Если его нет, то, скорее всего вы выполняете повторы за счет работы трицепсов или трапеций. В таком случае, снизьте рабочий вес.

Читайте также:  Идеальное тело за 10 минут в день!

Следите за положением локтевого сустава – он должен постоянно оставаться неподвижным и зафиксированным. То же относится и к корпусу тела – плотно прижмите его к спинке и не откидывайтесь назад для облегчения движения. Разведение рук в тренажере должно выполняться во многоповторном режиме.

Техника выполнения

Перед тем как начать упражнение, повторим моменты про настройку тренажера. Без этого мы не сможем добиться идеальной техники. 

Исходное положение:

  • Подойдите к тренажеру Пек-дек. Установите нужный вес. Для этого нужно вставить специальный ограничитель в отверстие, с нужным нам числом блоков. 
  • Отрегулируйте высоту сиденья, так чтобы ваши руки сводились в центре грудных. А предплечье находилось на одном уровне с дельтами. Локти должны смотреть в стороны. Если у вас тренажер с упорами для предплечий. Тогда ориентируйтесь по положению локтей. И смотреть они уже будут не в стороны, а вниз. 
  • Разверните тело в одну из сторон и возьмите за рукоятку (либо упритесь предплечьями в специальные подкладки). Приведите ее к центру. Далее, разверните тело в другую сторону и возьмите вторую рукоять и сведите их вместе. Именно с этого положения мы будем начинать движение. 
  • Лопатки должны быть сведены и прижать к спинке тренажера. Грудь немного выставлена вперед. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Взгляд направлен вперед. 
  • Стопы плотно прижаты к полу. От этого зависит устойчивость нашего тела. Если же из-за небольшого роста, ваши ноги не достают до пола, тогда вы можете подложить под них блины либо степ-платформы. 

Сведение рук в тренажере: придай форму своим грудным!

Выполнение:

  • На вдохе разведите руки в стороны, на максимальное расстояние друг от друга. 
  • Потом мощным движением на выдохе сведите руки друг к другу и немного распрямите локти. Это позволит как можно сильнее нагрузить грудные мышцы. Выполняя вариант с упором предплечий, старайтесь вести локти как можно ближе друг к другу. Так вам проще будет задействовать грудные и фокусироваться на их работе. 
  • В конечной точке, максимально напрягите грудь и задержитесь ненадолго в этом положении. 
  • Повторите заданное количество раз. 

Сведение рук в тренажере: придай форму своим грудным!

Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

  • Сведение рук прорабатывает пекторальные мышцы, оказывая положительное влияние на их средние области. Если мы изменим акцент нагрузки, то задействуем такие части груди как верх или низ. Для правильного выполнения нам необходимо установить оптимальный вес, отрегулировать тренажерное сиденье и выполнить хват руками на мягкой опоре так, чтобы плечи и плечевые суставы располагались на одном уровне. Делаем упор ногами в пол, плотно прижимаем спину к скамейке, немного прогибаемся в грудном отделе, беремся за вертикальные рукоятки тренажера, правильно располагаем предплечья и плавно разводим руки по сторонам, чувствуя внутримышечное жжение.
  • Обратные разведения рук развивают задний пучок дельтовидных мышц. Это более эффективное упражнение, чем махи с гантелями в наклоне. Перед исполнением упражнения мы устанавливаем оптимальный вес, осуществляем регулирование высоты сиденья. Ставим руки на одном уровне с плечами, выпрямляем их и фиксируем параллельно полу. К спинке тренажера прижимаем грудную клетку, спинной отдел держим прямо, слегка прогибаемся в поясничной части. Беремся руками за рукоятки так, чтобы ладони были обращены внутрь. Держим руки присогнутыми. Совершаем движения по траектории круга, в стороны и принимаем первоначальное положение. Локти стоит зафиксировать параллельно полу, без опущения их вниз. Прочувствуйте, что задействован только плечевой сустав.
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
  • Устанавливаем нужный вес, убеждаемся в правильности настроек тренажера.
  • Садимся в тренажер, грудь выставляем вперед, упираемся о спинку тренажера. Ногами прижимаемся в специальные валики, чтобы наш корпус стал неподвижным.
  • Беремся за рукоятки хватом на одной линии, руки удерживаем параллельно полу и слегка сгибаем в локтях.
  • Отводим руки назад, делаем выдох, сохраняем руки напряженными. Дельтовидные мышцы должны быть максимально сокращены, сводим их друг к другу как можно ближе.
  • По максимуму напрягаем дельты, делаем паузу в пиковой точке и возвращаемся в исходную позицию. Соблюдаем количество повторов и повторений.
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck
Техника выполнения упражнений в тренажере Peck Deck

Советы по выполнению

  • Выполняйте разведения, по максимуму отводя локти за спину – так Вы эффективно проработайте дельты.
  • Почувствуйте нагрузку мышц задних дельт, а не рук.
  • Правильная техника требует держать корпус прямо.
  • Заводите локти за спину, не гонитесь за огромными весами.
  • Не отрывайте тело от скамьи.
  • Удерживайте в напряжении задние отделы дельтовидных мышц при возврате в исходное положение.
  • Для результативности выполняйте три подхода по 12 — 15 повторений.
  • Посмотрите и изучите видео, где подробно рассказывают о правильной технике.

Упражнения на тренажере торс-машина

Атлеты чаще всего используют данный тренажер для развития косых мускулов живота. Однако это упражнение достаточно травмоопасно и совершенно не эффективно. Это связано с тем, что указанные выше мускулы располагаются в диагональном направлении, а поворот тела вокруг своей оси не относится к естественным для позвоночного столба, на который воздействует мощное сдвиговое усилие. Это может привести к травме межпозвоночных дисков. Оптимальным вариантом замены упражнению является «рубка дров» с использованием высокого блока.

Упражнения на тренажере торс-машина
Упражнения на тренажере торс-машина
Упражнения на тренажере торс-машина
Упражнения на тренажере торс-машина

Упражнения на тренажере торс-машина
Упражнения на тренажере торс-машина
Упражнения на тренажере торс-машина
Упражнения на тренажере торс-машина

Тренировки мышц плеч для девушек в спортивном зале

Тренировка мускулатуры плечевого пояса начинается с того, что девушка выполняет комплекс базовых и очень простых упражнений, обеспечивающих разогрев мышц и суставов.

Комплекс для разминки новичкам

Девушки, которые только начали заниматься в тренажерном зале, желают развить мышцы средней дельты плеча, должны начинать занятия с выполнения следующего комплекса разминочных упражнений:

Тренировки мышц плеч для девушек в спортивном зале
  1. В каждую сторону сделать по 20 вращений головой, осуществляя разминку шейного отдела позвоночника.

  2. Выполнить по 30 поднятий рук вверх.
  3. Сделать по 25 махов верхними конечностями вперед, а затем аналогичное количество повторений назад.
  4. Поднимать плечи вверх и вниз, выполняя по 40 повторений.
  5. Сделать по 20 наклонов вперед, назад и в стороны, чтобы хорошо размять поясничный отдел позвоночника.
  6. Выполнить по 30 поворотов корпуса в левую и правую стороны.
  7. Сделать по 25 вращений тазом.

После выполнения этого базового комплекса упражнений по разминке мышц и суставов можно приступать к прокачке средней дельты плеча.