3 упражнения на пресс, которые заменят вам целую тренировку

Р ельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Самые эффективные упражнения для пресса

Ниже представлен комплекс самых эффективных вариантов, которые хороши еще и своей универсальностью: их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях, если имеется необходимый минимум спортивного инвентаря: турник и гимнастический коврик. Но, если без турника еще можно обойтись, то на коврик лучше все-таки потратиться, иначе есть риск «стесать» кожу в районе копчика при большом количестве повторов.

Подъем ног в висе

Тренеры называют его «огненным». Начинающим лучше рассмотреть вариант подъема ног в упоре на локтях в специальной раме, так как в свободном висе выполнять его правильно могут далеко не все. Техника выполнения:

  • Спина прижата к спинке тренажера, положить локти на специальные упоры;
  • На выдохе согнутые колени поднимаются хотя бы на уровень пояса и «докручиваются» чуть выше усилием мышц живота и подачей вперед таза;
  • Секундная задержка в верхней точке и плавное опускание ног на вдохе не до параллели с корпусом, а до образования тупого угла. Это снизит риск травмы позвоночника.
Самые эффективные упражнения для пресса

Можно выполнять в висе на турнике – это сложнее. Нужно держать корпус прямо и не раскачиваться, чтобы не создавать инерции движения.

Читайте также:  Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения

Достоинства:

  • Прорабатывает всю прямую мышцу пресса;
  • Укрепляет спину и руки.

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Частота и интенсивность тренировок

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное – подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Рекомендации по тренировке пресса для мужчин

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, – «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Читайте также:  Как накачать верх груди в домашних условиях: упражнения

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

© artinspiring –

Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?

Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам.Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание. Этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Как правильно делать упражнения для пресса для женщин?

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела. Такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Круговая — 3 круга Планка на прямых руках

  • 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

Боковая планка

  • 30 секунд на каждой стороне
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивание ног к груди на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Скручивания с ногами на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Подъем ягодиц

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Попеременные боковые скручивания

  • 10 на каждую сторону
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Объем важен

Чтобы эффективно качать пресс, избавьтесь от привычки выполнять по 20-30 повторений каждого упражнения за один сет. В процессе создания идеального рельефа больше не означает лучше.

  • Во-первых, после определенного количества повторений мышцы пресса устают и передают нагрузку на другие мышцы.
  • Во-вторых, после чрезмерно интенсивной тренировки вы еще долгое время не сможете тренироваться, поскольку будете мучатся от невыносимых мышечных болей.
Читайте также:  Как эффективно заниматься аэробикой для похудения?

Придерживайтесь диапазона 8-12 повторений, максимум 15. Вместо увеличения количества повторений, начните использовать отягощение, которое старайтесь увеличивать на каждой тренировке.

Кардиотренировки

Укрепляем сердечно-сосудистую систему. Здесь важно задействовать все группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков девушке.

Без посещения спортзала, не имея кардиотренажера, можно выбрать следующие предложения:

— бег (в одно время ежедневно – 30 минут);

— велосипед (аналогично бегу);

— взрывные отжимания (как обычные, но интенсивнее, отрываясь от пола);

— бурпи (сесть на четвереньки, руки в пол, колени упираются в грудь. Затем резко вытянуть ноги назад, оказавшись в упоре лежа. Снова вернуться в исходную позу.

Оттолкнуться от земли, подпрыгнуть во весь рост, вытянув руки вверх);

— скалолаз (упор лежа, резко подтянуть одну ногу к груди, отставить обратно, затем вторую).

— выпрыгивания (полуприсесть, руки за головой, высоко подпрыгнуть);

— приседания сумо (приседаем, кисти на пол между ног, резко переходим в упор лежа и обратно в исходное положение).

Важно: во время того, как накачать кубики на прессе — наращивать интенсивность описанных упражнений постепенно, использовать либо систему приседаний/отжиманий, либо бег и велосипед.

Рельефные животы танцовщиц — в чем их секрет?

Наверняка вы обращали внимание на стройные, подтянутые мышцы пресса у исполнительниц восточных танцев или танца живота. В чем же их секрет? Дело в том, что регулярное выполнение танцевальных движений способствует укреплению мышц кора.

Если выполнять обычные упражнения для живота дома скучно, то запишитесь на секцию танцев живота. Да, в первое время движения могут не удаваться, однако со временем живот подтянется, а мышцы окрепнут. Очень важно сочетать занятия танцами с правильным питанием. В противном случае под слоем подкожного жира на животе можно так и не увидеть рельефного пресса. У девушек часто встречается эта ошибка: они совершенно забывают о питании, занимаясь танцами или упражнениями.

Видео как можно убрать живот и бока, качая пресс

Среди представленных видео, есть возможность выбрать подходящий комплекс для тренировок. Любые упражнения помогут подтянуть живот (брюшные и косые мышцы), придать ему красивую, рельефную форму. Все что нужно – это желание работать над собой, коврик на пол (необязательно спортивный, подойдет любой материал способный смягчить твердую поверхность).

Можно ли прессом подтянуть обвисший живот после родов

Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Размеренный образ жизни, отсутствие спортивных тренировок и неправильное питание способны очень быстро наградить дряблой кожей и выступающим животиком. Придать торсу желаемый рельеф и вернуть ему былую привлекательность поможет комплекс упражнений. Для достижения желаемого эффекта следует придерживаться двух основных правил: тренировки должны быть регулярными, а упражнения – эффективными

Именно последнему пункту хочется уделить особое внимание