3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу

Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность.

Правильная техника выполнения приседаний

  • Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
  • Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
  • При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
  • Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
  • Спина должна оставаться ровной.
  • В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
  • Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
  • Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
  • Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.

Техника безопасности и методические рекомендации при приседаниях

Не забывайте о высокой травматичности данных видов упражнений для нетренированной спины и коленей, особенно если у вас более 10 килограммов лишнего веса. При неправильном выполнении упражнений можно заработать боль в коленях и растянуть мышцы.

Прежде всего, держите абсолютно прямой спину, не выгибая ее и не сутулясь, это распределит вес тела равномерно. Если при выполнении приседаний ваши мышцы резко заболели или появились боли в спине – немедленно прекратите упражнение.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает , у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Техника выполнения и разновидности

Существует также множество различных видов приседаний, которые по-разному включают в работу мышцы.

Читайте также:  Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

С дополнительным весом. Можно взять в руки мяч для фитнеса, гантели или приседать со штангой на спине. Во время выполнения нужно поставить ноги немного шире ширины плеч, пятки не отрывать от пола во время приседания и держать спину ровной, чтобы не испортить осанку. Отягощение следует подбирать так, чтобы можно было сделать с таким весом от 8 до 12 повторений. Можно выполнять 3-4 подхода приседаний с отдыхом в 1-2 минуты.

На одной ноге. Такой способ приседаний нужно выполнять на каждую ногу. Следует встать и перенести весь вес тела на одну ногу. Вытянуть обе руки вперед и немного наклонить корпус. Вторую ногу нужно оторвать от земли и вытянуть вперед, сгибая ту, на которой находится весь вес. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего движения. Чтобы удержаться на одной ноге, требуется хорошее чувство баланса, которое приходит с опытом. Следует приседать на каждой ноге по 10-15 раз и делать 3 подхода.

Удержание. Это упражнение способно укрепить мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Нужно встать прямо, ноги поставить шире ширины плеч и присесть до прямого угла между бедром и голенью. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. В таком положении следует находиться как можно дольше. Если сложно удерживать это положение, можно увеличить угол между бедром и голенью, тем самым облегчив выполнение. Но с каждым разом необходимо пытаться опуститься ниже.

Пульсирующие приседания.

Начальное положение — присед с прямым углом между бедром и голенью. Спина должна быть прямая на протяжении всего упражнения. Руки можно вытянуть вверх или перед собой. Из нижней точки нужно не до конца выпрямить ноги, а затем сесть обратно. Таким образом получается некая пульсация, которая держит в напряжении мышцы в течение всего выполнения упражнения. Можно делать эти движения в течение 60 секунд, после чего отдохнуть 1-2 минуты и приступить к повторному выполнению.

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

  1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
  2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
  3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
  4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
  5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.
Читайте также:  Дуэйн Джонсон тренировки: ТОП упражнения

По теме: Какие мышцы нужно качать для ног

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

  1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
  2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
  3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
  4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

Лично для меня первый вариант является наиболее сложным, так как в нем сложнее всего удерживать правильное положение корпуса, таз приходится отводить назад, как можно сильнее, плюс статическую работу начинают выполнять дельтовидные мышцы, что отвлекает от самого движения.

Важно понимать, что в этих вариантах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, и некоторым людям, имеющим проблемы со спиной, они противопоказаны.

Главное техническое отличие приседаний на одной ноге с дополнительным весом от классического варианта заключается в том, что здесь недопустимо округлять спину в нижней точке, это не только травмоопасно, но еще и значительно усложняет вставание, так как приходится концентрироваться не только на балансе, но и на разгибании позвоночника.

Источник

Масса человеческой ноги

Просмотров: 56 449

Первый раз вопрос «сколько весит нога» пришел мне в голову много лет назад, одновременно с вопросом «почему стакан воды замерзает при −35° за полчаса, а воробей — не замерзает совсем, хотя если воробья налить в стакан — то не будет даже половины». С годами вопрос как-то подзабылся, а сегодня вновь всплыл.

Читайте также:  7 рецептов вкусных и полезных завтраков с диетой №5

В юности вместо «Войны и мира» я читал учебники внутренних болезней, фармакологические справочники и анатомические атласы из библиотеки прадеда, но совсем не помню, были ли там таблицы с массой частей тела и если были — что в них было по этому поводу написано. Я очень хорошо помню, что хлористая ртуть — это каломель, а двухлористая — это сулема и могу довольно подробно рассказать об их действии, но про массу органов все как-то стерлось. Придется смириться, что мое космическое предназначение — травить, а не резать, все же.

В общем если с воробьем я как-то с годами разобрался, то масса ноги осталась белым пятном. Белые пятна (такая болезнь называется «витилиго») я не люблю, поэтому сегодня, сделав запланированную работу, я пошел в интернет самообразовываться. И как часто бывает с возникающими у меня вопросами, достоверного ответа сходу не получил.

Вот тут, например, говорится, что нога весит 6-7 килограмм в среднем. То есть, в мою ногу помещается семь бройлерных цыплят? Пиздеж какой-то, решил я и пошел дальше. И наткнулся на прекрасное: на форуме сайта, посвященного покеру (!) я нашел ветку с темой «Как узнать сколько весит руки или нога?». Единомышленник, подумал я и бодро ткнул в ссылку. И не ошибся. Вот что пишет парень:

В общем, раздобыл электронные весы небольшой площади, вышло что нога 15 кг, рука 5 кг, а голова 8. То бишь 40 кг конечности + 8 голова, остальное тулово с болтом.

Правда, выяснилось что существует формула:

где m —масса всего тела (кг); H —длина тела (см); В0, В1, В2 — коэффициенты регрессионного уравнения, они различны для разных сегментов.

Масса человеческой ноги

И вот такая таблица с коэффициентами для «среднего» человека:

У парня получилось вот что: «вышло, что моя голова весит ~5 кг. Разница в 3 кг, хз в общем». Парень забеспокоился, что вполне логично:

Слушайте, у кого дома есть весы, попробуйте измерить голову на весах, а потом посчитать по формуле, любопытно, будет ли разница. А то у меня по формуле голова весит 5 кг, а на весах 8 кг. Масса головы-то ладно, не такое важное значение имеет, а вот если что-нибудь более ценное взвесить, здесь же нужна точность.

Я совершенно согласен: хуй с ней, с головой, нога куда важнее и здесь реально нужна точность.

Вот по этой таблице получается, что нога (моя) весит 15 килограмм. Вообще, если усреднить все, что я сегодня по этому поводу нашел в интернете, получается что средняя мужская нога — это 16,6% от массы тела (женская — 18,2%). Такой результат меня вполне убедил.

Придирчивый, скептически настроенный бесполезный человек захочет сказать, возможно, «а какая вообще разница сколько весит нога», или «какое отношение это имеет к графическому дизайну», а то и вовсе «неужели больше нечем заняться в теплый субботний день». Первую часть ответа я опущу из соображений цензуры, а во второй части непременно отмечу, что человек разумный обязан развивать кругозор пропорционально во все стороны и не подвергать дискриминации конечности.