20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Любой атлет, независимо от его целей, понимает, приседания с гантелями – качественный способ повысить продуктивность любого упражнения. Все знают, для того, чтобы эффективность тренировок не падала, важно постоянно повышать нагрузку, и дополнительный вес в этом – первый помощник. Это понимают и мужчины, стремящиеся нарастить массу, и дамы, желающие похудеть, а заодно накачать попу, пресс, руки и ноги.

Как правильно приседать чтобы накачать попу

Приседания – это эффективное упражнение для проработки мышц ягодиц и квадрицепсов. Можно выбрать разную технику выполнения, как для целевой проработки ягодиц, так и для максимального включения квадрицепсов (передней части бедра). Все зависит от положения корпуса и ног, когда выполняется упражнение.

Существует много вариантов приседаний с разными снарядами – штанга, гантели, гиря. Рассмотрим вариант приседания со штангой.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

  1. Поместите штангу на плечи, используя специальную силовую стойку. Удерживайте ее руками. Станьте по ширине плеч. Смотрите прямо. Это будет исходная позиция.
  2. Присядьте, отводя таз назад до параллельного положения бедер с полом. Штангу фиксируйте руками на плечах. Не допускайте отведения коленей вперед. Сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Повторите движение заданное количество раз.

Приседания для ягодиц со штангой: техника выполнения

Эффективные приседания для ягодиц: видео

Применение упражнения

Для кого. Девушкам, желающим иметь прекрасные формы ягодиц. Можно выполнять всем желающим. Необходимый уровень подготовки – средний и выше.

Когда. Приседания со штангой для ягодиц следует выполнять первым или вторым базовым упражнением в день ягодичных мышц.

Сколько. Делайте упражнение в 3-4 сета по 12 повторений для роста мышц и по 15-20 повторений для формирования и похудения ягодиц.

Ошибки при выполнении приседаний для ягодиц

  1. Сгибание спины. Позвоночник должен стоять прямо на всей амплитуде упражнения. Допускается небольшой прогиб.
  2. Отведение коленей вперед. Отведение коленей вперед дальше уровня постановки стоп не допускается.
  3. Отрыв стопы. Не позволяется отрывать носки и пятки стоп во время выполнения упражнения. Упор должен быть с акцентом на пятки, не отрывая носки.
  4. Сведение внутрь и разведение наружу колен. Колени должны стоять на расстоянии стоп на всей амплитуде приседаний.
  5. Резкие движения. Не допускается быстрых и раскачивающих движений во время приседаний.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживая их на уровне бедер (на вытянутых руках). Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, взгляд направлен на уровень горизонта. Это начальное положение.
  2. Медленно присаживайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Не допускайте наклона корпуса вперед. Во время движения таз нужно отвести назад.
  3. Присаживайтесь не менее чем до уровня, когда ноги параллельны полу. Рекомендуется присаживаться как можно ниже, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  4. Мощным движением поднимайте тело, толкаясь пятками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, сохраняя небольшой изгиб в коленях.

Важные рекомендации:

  • Крайне важно сохранять ровное положение спины во время выполнения упражнения. Взгляд на уровне горизонта и сведение лопаток позволят сохранять естественное положение спины и избегать прогибов в пояснице и скругления спины. Сохраняйте напряжение в мышцах спины и пресса, это позволит дополнительно стабилизировать корпус;
  • Вставайте только с помощью пяток. Скручивание пальцев ног позволит быстрее освоить правильную технику;
  • Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы избежать наклона, выполняйте движение в медленном темпе и отводите таз назад во время приседания;
  • Во время приседания плечи нужно опускать вниз, а не выставлять вперед. Также необходимо следить за тем, чтобы колени никогда не выходили за уровень пальцев ног;
  • Выполнять приседания нужно минимум до уровня параллели, в противном случае упражнение будет неэффективным;
  • Не сводите и не разводите колени во время приседания или возвращения в исходное положение. Это создаст повышенную нагрузку на суставы и снизит эффективность упражнения;
  • Никогда не смотрите вниз, это автоматически будет скруглять спину. Взгляд всегда должен быть направлен прямо;
  • Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель.
Читайте также:  7 лучших упражнений, чтобы избавится от жира в нижней части живота

Техника выполнения плие с гантелью

Чтобы отработать правильную технику выполнения упражнения, попробуйте делать приседания плие без утяжелителя перед зеркалом и только после этого переходите к выполнению упражнения с весом

Исходное положение

  • Возьмите гантель подходящего веса (руки должны быть полностью выпрямлены), держа ее максимально близко перед собой. Следите за тем, чтобы центр тяжести находился на линии, проходящей через пятки и таз – это позволит исключить возможность переноса веса тела на носки;
  • Ягодицы слегка отведите назад, расправьте грудь, взгляд устремите вперед-вверх (подбородок должен быть параллельным полу), чтобы обеспечить наиболее естественное и безопасное для позвоночника положение. Прогиб в пояснице должен сохраняться на протяжении всего подхода;
  • Расставьте ноги широко, носки разведите максимально в стороны, но так, чтобы не чуствовать дискомфорт при выполнении приседания. Развернутые стопы задают вектор движению, который будет направлять коленный сустав. Колени при приседаниях не должны смещаться ни наружу, ни внутрь – они «ходят» строго по направлению своего носка

Начало упражнения

Начните приседать вниз, отводя ягодицы назад. Движение вниз производится только лишь за счет сгибания ног в коленном суставе и начального отведения ягодиц. Туловище держите вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание вниз производите до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Чтобы увеличить глубину приседания, используйте подставки или стэп-платформы, опуская гантель между ними

Правильная техника выполнения ^

Техника обычных приседаний с гантелями

В большинстве случаев спортсмены предпочитают делать стандартные приседания с гантелями, т.к. они задействуют наибольшее количество мышц:

  • Стоим, ноги разводим на ширину плеч, берем в руки гантели, держим их повернутыми к телу;
  • Направляем взгляд вперед и немного вверх: это нужно для того, чтобы спины держалась автоматически ровной, ведь при неправильном ее положении велик риск получить травму;
  • На вдохе опускаемся вниз за счет сгибания коленей, ягодицы отводим слегка назад, чтобы лучше растянуть мышцы;
  • Когда бедра станут чуть ниже, чем параллельно полу, поднимаемся вверх, пятки должны полностью упираться в пол, в это же время выдыхаем;
  • Повторяем все снова столько раз, сколько требуется по плану тренировки.

Также вместо гантелей можно использовать гирю, а для того, чтобы приседать более глубоко, рекомендуется становиться на степы – специальные скамьи с нескользящей поверхностью. Кроме классических приседаний можно делать и другие: держа гантели вверху; с одной гантелью, удерживаемой двумя руками; с гантелью только на одной стороне. Техника выполнения при этом остается та же.

Приседания плие с гантелями

Приседание плие с гантелей

Этот вид приседаний чаще всего выбирают женщины, потому как благодаря ним можно более эффективно проработать внутреннюю поверхность бедер – самую проблемную область:

  • Становимся прямо, ноги держим по ширине плеч, носки разводим в стороны;
  • Держим в руках гантели или гирю, медленно опускаемся вниз за счет отвода ягодиц назад;
  • Приседаем параллельно полу, затем возвращаемся на прежнюю позицию;
  • Делаем 5 подходов по 20 раз.

Для начала такие приседания можно делать без отягощения, или же брать гантели весом не более 1,5-2 кг.

Советуем также ознакомиться со статьей на Упражнения с гантелями для похудения.

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Читайте также:  Виды приседаний в бодибилдинге. Отобраны самые эффективные

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Как правильно дышать девушке, когда приседаешь?

Приседания являются эффективными базовыми упражнениями, которые входят во многие тренировочные комплексы. Они оказывают положительное воздействие на многие сферы работы организма:

  • разминаются суставы ног
  • улучшается кровообращение в области таза
  • подтягиваются мышцы спины, пресса, ягодиц, икр
  • усиливается нагрузка на сердечную мышцу, тем самым формируется здоровый ритм ее работы
  • улучшается состояние сухожилий

Однако нужно понимать, что интенсивная физическая активность является своеобразным стрессом для нашего организма. И ему требуется поступление большего количества кислорода для равномерного разнесения необходимых питательных компонентов во все мышцы и внутренние органы.

Для того чтобы получить ожидаемый эффект от приседаний, необходимо правильно дышать во время их выполнения. Ведь верно подобранный темп дыхания важен для многих аспектов:

  • повышает выносливость, позволяя тренироваться с большим усилием и количеством подходов
  • способствует равномерному распределению нагрузки
  • уменьшает травмоопасность упражнений
  • помогает достичь необходимых результатов за более краткий период

Дыхание при приседах Различают два вида дыхания:

  • Грудное — воздухом наполняется грудная клетка. Свойственно человеку при отсутствии физической активности
  • Брюшное (с участием диафрагмы) – более глубокое, при котором задействуется брюшная полость. При наполнении воздухом она расширяет грудную клетку, и тем самым позволяет организму получить большее количество кислорода

Во время занятий спортом профессионалы используют именно диафрагмальное дыхание, которое выполняется следующим образом:

  • воздух наберите через ноздри
  • постарайтесь направить объем воздуха в брюшную полость, выпятив до максимального размера свой живот
  • выдыхайте плавно и медленно, втягивая мышцы пресса

Также важно помнить, что при любых физических упражнениях выдохи осуществляются в процессе наибольшей нагрузки, а вдох — наименьшей. Обусловлено это особенностями работы организма:. во время вдоха:

во время вдоха:

  • растягивается грудная клетка
  • происходит расслабление прессовых мышц
  • затрудняется возможность сильного мышечного напряжения

во время выдоха:

  • сильнее напрягаются мышцы
  • происходит напряжение пресса, и тело стабилизируется
  • группируются грудные мышцы, образуя своеобразный корсет, который помогает в развитии наибольшего усиления

Максимальная нагрузка в процессе приседания приходится на возвращение в стоячее положение. Значит, в тот момент, когда Вы опускаетесь, делайте вдох, а при вставании – выдох.

Дыхание при приседании с грузом

Выполняя приседания, учитывайте рекомендации по правильному дыханию профессиональных тренеров:

стоя в исходном положении, выдохните, чтобы избавить легкие от углекислого газа осуществляя носом вдох, начинайте присед. Губы должны быть при этом сжаты. Помните, вдыхать можно только через нос, потому что в его слизистой оболочке расположены рецепторы, по которым проходит кислород, подаются сигналы к мозгу, в результате органы начинают работать интенсивней достигнув низшей точки, можете удержать дыхание в течение 1-2 сек выдыхая, поднимайтесь в начальное положение. Выдох можно делать через рот, слегка разомкнув губы (однако не открывая слишком широко рот) не пытайтесь вдохнуть побольше воздуха, потому что это может привести к учащенному ритму дыхания, и кислород будет поступать в ткани неравномерно при быстром темпе упражнений дыхание должно быть неглубоким и частым, а при медленном – размеренным и глубоким при резких выдохах и вдохах увеличиваются нагрузки на сердце, а это может привести к головокружениям и обморочным состояниям даже при минимальной задержке дыхания повышается давление, что может отрицательно сказаться на самочувствии шумно допускается выдыхать при работе с большими весами (блин, штанга, гантель)

Читайте также:  Домашняя тренировка для девушки со скакалкой

В иных случаях рекомендуется осуществлять тихий выдох тренируйтесь, по возможности, на свежем воздухе или в проветриваемом помещении не сосредотачивайте свое внимание исключительно на дыхании. Этот процесс должен быть легким и естественным, иначе Вы рискуете утратить контроль над своим телом, а упражнение в итоге будет выполнено неверно учитесь контролировать свое дыхание с самых первых занятий в зале или дома

Это поможет Вам выработать правильную привычку

Особенности фронтального приседа

Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга располагается не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук также отличается. При фронтальных приседаниях руки находятся спереди и придерживают штангу, будучи при этом скрещенными в области предплечий, а локти смотрят вперед.

Существует иальтернативный вариант положения рук при фронтальном приседе: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот способ удержания штанги очень похож на тяжелоатлетический (положение рук перед выполнением толчка штанги). Однако такой вариант используется крайне редко.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями дома – выясним общие принципы, которые относятся ко всем разновидностям упражнений с данным типом весовой нагрузки:

  • Гантели – это не штанга, поэтому не стремитесь навешивать на оси экстремальные веса;
  • Никогда не горбитесь в процессе выполнения задания – так можно травмировать спину;
  • Для высокой продуктивности садиться нужно максимально глубоко, даже ниже параллели бедра с полом;
  • Пятки не отрывают от земли;
  • Золотое правило – колено не выступает дальше носка и всегда развернуто в ту же сторону, куда смотрит стопа;
  • Садиться нужно в два раза медленнее, чем подниматься;
  • Вдох всегда делается на спуске, выдох на подъеме — поэтому дышите правильно;
  • Желательно не распрямлять колени в верхней точке и надолго в ней не задерживаться;
  • Всегда начинайте тренировку с разминки, завершайте несложным комплексом на растяжку.

Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?