16 самых эффективных упражнений для пресса

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Вариации выполнения

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела.

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем.

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу.

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) –  очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

  • 10 силовых упражнений для бега (видео)
  • Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
  • 9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Бег с высоким подниманием бедра. Методические указания

Важно соблюдать правильную технику бега. Это необходимо, чтобы:

  • избежать травм
  • добиться максимально эффективного результата
Читайте также:  Упражнение «Крылья» назад для рук

Существуют специальные методические указания. Вот основные выдержки из них:

  • При подъёме вверх бедро располагается параллельно поверхности пола. Необходимо следить, чтобы угол между ногой, туловищем был прямым. Угол между голенью и бедром — тоже
  • Расслабляйте плечи максимально. Это необходимо, чтобы не перегрузить спину. Если проконтролировать это, основная нагрузка уйдёт в ноги, ягодицы и пресс
  • Сгибайте руки в локтях, они не должны висеть плетьми вдоль туловища. Согнутые руки помогают также держать ритм и контролировать движения ног
  • Немного наклонитесь вперёд. Это уберёт лишнюю нагрузку с поясницы и спины. Но не наклоняйтесь слишком низко
  • Стопу вначале ставьте на носок, затем на пятку. Это главное отличие от обычного бега

Очень часто спортсмены-любители допускают ошибки. Их список и последствия:

  • Наступают на стопу целиком. В результате сильно нагружаются суставы, устают ноги, возрастает вероятность травм
  • Невысоко поднимают бёдра и голени. В результате значительно снижается эффективность тренировки. Следите за каждым движением — нет смысла заниматься, если техника неверная
  • Руки расслаблены, висят вдоль тела, не двигаются. Тогда организм тратит меньше энергии, жиросжигающий эффект снижается. К тому же сложнее контролировать движения, нарушается верная техника
  • Отсутствует лёгкий наклон спины. В результате перегружается поясница

Это важно Бег с высоким подниманием бедра — несложное упражнение. Его легко освоить, если с начала тщательно следить за техникой выполнения. Это эффективное упражнение, которое тренирует мышцы ног, спины, пресса, укрепляет сердце и помогает похудеть.Хворостян Наталья [pluswoman]

Нормативы пресса (поднимание туловища)

Термина “пресс” в дисциплине, изучающей организм человека, анатомии как определение не существует. На самом деле так называют мышцы живота.

А это является одной из самых широко распространенных мышц, которую все хотят иметь в хорошей форме. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с чётко выделяющимися кубиками на нем.

Однако, далеко не каждому удаётся достичь этого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

21 24 35 1 ступень (6-8 лет) 18 21 30
27 32 42 2 ступень (9-10 лет) 24 27 36
32 36 46 3 ступень (11-12 лет) 28 30 40
35 39 49 4 ступень (13-15 лет) 31 34 43
36 40 50 5 ступень (16-17 лет) 33 36 44
33 37 48 6 ступень (18-24 лет) 32 35 43
30 35 45 6 ступень (25-29 лет) 24 29 37
26 31 41 7 ступень (30-34 лет) 19 22 33
24 29 39 7 ступень (35-39 лет) 17 20 29
22 27 35 8 ступень (40-44 лет) 14 16 25
19 24 31 8 ступень (45-49 лет) 10 12 21
14 19 27 9 ступень (50-54 лет) 8 11 18
11 15 24 9 ступень (55-59 лет) 7 9 15
9 12 21 10 ступень (60-64 лет) 5 7 13
6 9 16 10 ступень (65-69 лет) 4 6 11
4 6 14 11 ступень (70+ лет) 2 4 8
Читайте также:  Можно ли мужчине убрать живот, качая пресс

Следует отметить, что пресс бывает “верхний” и “нижний”. Другими словами при выполнении физических нагрузок может сокращаться как верхняя часть, так и нижняя часть живота.

Существует мнение, что женщинам сделать идеальный пресс гораздо сложнее, чем мужчинам. И это действительно так. Обусловлен факт тем, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышц.

Итак, что необходимо делать, чтобы добиться желаемой цели?

Рекомендации для укрепления мышц в области живота:

  1. Прежде всего следить за правильным питанием. Нужно исключить или сделать до минимума продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мучное, жиры животного происхождения. А потребление белка следует наоборот увеличить, употребляя обезжиренный творог, нежирное мясо курицы, рыбу и другие продукты с высоким содержанием белка.
  2. После сжигания жира в области живота, можно начать выполнять регулярно различную физическую нагрузку в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

  1. Лэндмайн 180 – эффективные вращательные упражнения торсом на 180 градусов в комплексе со штангой.
  2. “Паук” – это упражнения преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в позиции выполнения планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибание и анти-растяжение.
  3. Подъем ног в самое эффективное увлажнение, при котором работают все группы мышц брюшного пресса.
  4. Поднимание туловища на три четверти от начальной позиции лёжа. Это самое распространенное упражнение, которое выполнят мужчины, женщины и даже это входит в школьную программу физкультуры.  Для тех, кто уже регулярно это выполняет, абсолютно не составляет большого повысить уровень сложности, раздвинув колени в стороны. Таким образом, изгиб бедра будет меньше в упражнение выполнять будет значительно тяжелее.
  5. Планка или отжимания от пола в упоре лёжа. Классическое упражнение в спорте, которое присутствует во время практически любой тренировки, особенно среди тех, кому это кажется слишком легко и просто, можно начать планку, опираясь только на одну руку и на одну ногу. И в процессе выполнения менять руки ноги по очереди.
  6. Упражнение на роллах не менее эффективное, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, идёт растяжка мышц спины и поясницы.
  7. Упражнение “березка”
  8. Приседания без отрыва ступней от земли.
  9. Уголок в упоре от пола, брусьев или других подручных приспособлений.
  10. “Вакуум” живота помогает не просто накачать желаемые мышцы, но и уменьшить объем живота.
  11. Упражнение “велосипед” делает упор на укрепление верхних мышц брюшной полости.

На самом деле, перечислять упражнения для регулярной нагрузки с акцентом укрепления пресса, существует огромное количество. Просто необходимо для начала заняться самыми распространенными и эффективными упражнениями, которые более подходящие для каждого индивидуально. Основное правило для прокачивать пресса это постоянство, регулярность и конечно же целеустремленность.

Мнения и советы специалистов

  1. Приседать с тяжестями необходимо с узкой стойкой, так как именно в этом положении нагрузка идет на нужные мышцы. Среднее расстояние между ногами составляет около 20 см.
  2. Количество приседаний варьируется от 7 до 12, количество подходов – 4.
  3. По мере продолжительности занятий и развития мускулатуры количество приседаний увеличивается в геометрической прогрессии.
  4. При жиме ногами ступни также ставятся на узкое расстояние, а колени упираются в грудь.
  5. Для накачки мышц важны классические упражнения, которые составляют базу, но лучшим из них являются приседания с штангой.
Читайте также:  Кроссфит для мужчин и женщин: программа тренировок дома

Отечественные спортсмены и тренеры имеют ряд собственных проверенных рекомендаций, которые также помогут укрепить мышцы в области бедер.

Константин Бубликов, профессиональный бодибилдер

Виктор Саковцев, тренер

Екатерина Усманова, профессиональный тренер и модель фитнес-бикини

Ноги очень специфичны. Они достаточно быстро привыкают к статичным силовым нагрузкам. Поэтому периодически они нуждаются во взрывных нагрузках. Такой подход в тренировках обеспечит укрепление мышц и их постоянный рост.

Постоянные тренировки ног – главная ошибка новичков. Это приведёт лишь к забиванию мышц и травмам. А результата не будет. Прежде чем начать качать мышечную массу, необходимо убрать подкожный жир. Это достигается бегом, плаванием и т.д.

Многие мечтают о сухих, подтянутых бедрах. Но сделать это отдельно от остальной части ног невозможно. Вместе с бёдрами накачаются и икры, лодыжки. Постоянные упражнения способствуют улучшению кровообращения и сжиганию целлюлита. Сушить бедра лучше дефицитом калорий, также четырехглавая мышца качается дома труднее, чем в условиях зала.

Велосипед

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

Подъем таза лежа на спине. Польза от упражнения и техника выполнения

В современном мире все больше людей озадачивается, вопросом сохранения своего здоровья и поддержания хорошей физической формы. Для достижения подобных целей используется целый комплекс мер, включающий в себя такие моменты как — правильное питание, отказ от вредных привычек, а также регулярные посещение спортзалов и фитнес центров.

Вполне логичным, исходя из такой тенденции, является рост популярности разнообразных упражнений, направленных на придание человеческому телу привлекательных форм. Их существует достаточно много, но есть универсальные варианты, выполнение которых доступно с самых первых тренировочных дней.

Подъем таза лежа на спине. Польза от упражнения и техника выполнения

Они не требуют наличия большого количества профессиональных знаний или умений, а также позволяют добиться неплохо результата при регулярных занятиях. Одним из упражнений в такой категории, можно назвать подъем таза лежа на спине, нередко его именуют как ягодичный мостик!