15 лучших упражнений для ног

Упругие высокие ягодицы и стройные женские ножки не только привлекают мужское внимание, но и являются показателем здоровья. Накачать ноги девушке помогут несложные упражнения, выполнять которые можно в домашних условиях.

Подробный обзор

Как накачать ноги девушке

1. Необходимо стоя подняться на носках около тридцати раз, потом перекатываться с пяток на носки около сорока раз.

2. Нужно положить маленький мячик между коленями и сводить ноги до того момента, пока не появится чувство усталости.

3. Стоя прижаться спиной к стене, затем опуститься вниз до уровня стула. Затем нужно остаться в этой позиции и стоять столько позволит тренированность ног. Когда ноги устанут, нужно выпрямиться.

4. Сидя на стуле нужно поднимать ноги от колена.

5. Стоя рядом со столом, выполнить взмахи ногами назад. Выполнять по двадцать движений каждой ногой.

6. Ноги станут красивыми и стройными уже через два месяца непрерывных занятий эффективными упражнениями для ног.

Начинать эти эффективные упражнения для ног нужно с разминки.

Количество движений нужно увеличивать постепенно. Через некоторое время можно начать выполнение упражнений при помощи утяжелителей для ног, вес которых составляет от одного – до полутора килограммов.

1. Нужно встать прямо, рядом с опорой. Придерживаясь правой рукой за опору, нужно выполнять взмахивания левой ногой вперед, при этом старясь поднять ногу повыше.

Эти движения нужно выполнить сорок раз. Столько же взмахов нужно сделать правой ногой. Со временем нужно увеличить количество взмахов до восьмидесяти раз.

2. Затем, стоя у опоры, нужно сделать сорок взмахов вбок. Выполнять движения нужно сорок раз каждой ногой.

3. Также держась за опору, необходимо выполнить по тридцать взмахов левой и правой ногой.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Многие девушки в поисках рабочего метода изматывают себя диетами и сложными физическими упражнениями.

Не имея нужной физподготовки, они только создают стресс своему организму, а результата так и не добиваются.

Но это совсем не значит, что решения проблеме нет!

Есть несколько комплексов, как накачать ноги в домашних условиях без физической подготовки и диет!

Вот ТОП 5 самых эффективных программ по отзывам девушек и женщин.

Как накачать красивые ноги девушке

Как уже было сказано, методов существует несколько, давайте поочередно их разберем, а за вами станет выбор.

Для выполнения упражнений вам потребуется некоторое спортивное снаряжение:

  • Гантели 3-5 кг или бутылки с водой.
  • Гриф или кусок металлической трубы.
  • Куб или скамейка, в отдельных случаях сойдет и табурет.
  • Фитбол.

Первая программа: «Неделька»

Выполняя предложенный цикл упражнений, не стоит перенагружаться, если тяжело делать приведенное количество повторений, сделайте свой максимум.

Спустя несколько занятий вы выйдете на этот уровень. Дальше, спустя несколько недель, можно понемногу увеличивать нагрузку.

Выполняя такую несложную программу вкруговую, вы достигнете желанного результата, ваши ножки станут стройными и подтянутыми.

Вторая программа: «Ежедневка»

Программа накачки ног в домашних условиях «Ежедневка» предполагает комплекс упражнений на каждый день.

Выполняя ежедневно эти упражнения, вы подтянете не только ножки, а и ягодицы.

  • Приседания. 3х25 раз – без утяжелителя и 15х3 с гантелями.
  • Выпады. 15 раз на каждую ногу = 30 раз в 3 подхода, также с гантелями по 10 раз на ногу = 20 раз в 3 подхода.
  • «Румынская» становая тяга. Упражнение выполняется на прямых ногах. 3х20 раз и 3х10 раз с гантелями.
  • Ягодичный мостик. 3х25 раз холостым ходом и 3х10 раз с гантелями.

Перед выполнением упражнения не забывайте делать кардиотренировку.

В качестве разминки можно побегать на месте примерно 5 минут. Это поможет размять мышцы ног и подготовить организм к нагрузке.

Третья программа: «Без приседаний»

Хоть приседания и считаются самым эффективным упражнением, все же можно подтянуть мышцы ног и без него:

  1. Качаем бедра. Станьте в позу «стола», животом вверх. Когда бедра поднимете параллельно полу – задерживайтесь, опускаемся и снова вверх. 3х10 раз.
  2. Подъем одной ноги с грифом. 3х10 раз поднимая поочередно обе ноги.
  3. Упражнение ляжками «Моллюск». 3х12 раз.
  4. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.
  5. Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.

Упражнения выполняйте вкруговую. Перерыв между тренировками не более 2-х дней, именно за этот период мышцы отдыхают.

Если после первых тренировок у вас боль не утихнет в течение этого периода, отдохните еще 1 день, но не более.

Четвертая программа: «Максимум уверенности»

Программа состоит из пяти упражнений, выполнять которые нужно вкруговую. Результат уже через месяц вас просто поразит.

Для большей эффективности упражнений посмотрите видео техники их выполнения, ведь это основополагающая ступень на лестнице к результату.

  • Приседания с раз.
  • Выпады. 4х12 раз.
  • Отведение ноги в сторону. 4х20 раз.
  • Приседания «Суммо». 3х15 раз.
  • Подъем тазобедренного сустава. 3х20 раз.

Выполняя этот комплекс упражнений, вы вскоре получите отчетливые и рельефные ножки, как с картинки.

Читайте также:  Изометрические упражнения для позвоночника в домашних условиях

Как и при выполнении других программ, следует делать дни отдыха, начиная с двух и урезая до одного, к примеру: тренировка-отдых-тренировка. В таком темпе результат не заставит себя долго ждать.

Пятая программа: «Результат»

Последний предлагаемый комплекс состоит из четырех упражнений.

Одно только название цикла, как можно накачать ноги дома девушке «Результат», уже привлекает внимание.

Эти четыре упражнения нужно стараться выполнять до максимума по кругу за тренировку, т.е. сделали поочередно, все в нужном количестве раз, снова делаем круг:

  1. Выпады в бок с утяжелителями. 20 раз.
  2. Отрицательные приседания на лавку. 10 раз.
  3. Подъем на платформу, высота должна быть не менее 50 см. 20 раз.
  4. Ходьба на носочках с утяжелителями.

Придерживаясь правильной техники, вашему результату позавидуют множество женщин.

Ведь каждая мечтает стать обладательницей подтянутых икр, бедер и ягодиц.

Узнав об этих «рабочих» комплексах, вы останетесь с козырем в руках.

Когда получите заметный результат, вас неустанно будут просить поделиться секретом успеха.

Но только вам уже решать, с кем делиться козырями, а с кем – нет!

Также есть еще несколько упражнений, ускоряющих результат.

Помимо того, что мы качаем ноги согласно выбранной программе, можете добавить к любой еще и такие упражнения: бег на выносливость, прыжки со скакалкой и плаванье.

Помните, добившись результата, вы почувствуете уверенность в себе!

Домашний комплекс упражнений для ног

Выполняя несложные упражнения, вы можете добиться накачки мышц ног и в домашних условиях. При выполнении простых упражнений, которые необходимо будет выполнять достаточно большое количество раз, накачаются икроножные, ягодичные, четырехглавые мышцы, а так же бедра. Упражнения можно делать без применения тренажеров.

Главное условие – болевые ощущения. ВАЖНО!

При тренировках ножных мышц следует употреблять большое количество белка. Поэтому правильное питание и тренировки действия, которые не могут друг без друга. Приседания. Во время выполнения приседаний нагрузка идет одновременно на бедра, и на ягодичные и четырехглавые мышцы. Приседания рекомендовано выполнять в неделю от 2 до 4 раз каждую неделю увеличивая количество повторений. Для повышения нагрузки используют гантели, гриф от штанги, гимнастические палки, которые следует во время приседаний держать перед собой на согнутых руках или за головой.

Вес увеличивается так же постепенно.

Прыжки на скакалке. Как мужчины, так и женщины в домашних условиях добьются хорошего результата, применяя скакалку. Прыжки выполняют определенное количество временного промежутка, постепенно увеличивая его по мере увеличения накачки мышц. Одним из видов прыжков есть выпрыгивания на максимальную высоту из положения полуприседа.

Подъемы на стопе (передней ее части). Сделав из подручных средств опору для ног, чтоб пятки были на уровень ниже носков. Лишь третья часть стопы располагается на опоре. Упражнение выполняется таким образом: пятки поднимаются, вы стаете на носки, затем пятки можно опустить. Количество раз зависит от состояния мышц человека. В 1-ую неделю рекомендуют начинать с 3 сетов по 10 раз, увеличивая до 5-10 подходов. Для усложнения на помощь придут гантели.

Отличными помощниками в накачке мышц также будут бег и езда на велосипеде. Тренировки на накачку ножных мышц для мужчин и женщин немного различны. Мужчинам свойственно накачивать нижнюю часть ноги, в то время как женщины накачивают бедра и ягодицы, чаще всего.

Типы упражнений

Все упражнения подразделяются на две основные группы:

  1. Многосуставные. Со штангой, гантелями, собственной массой.
  2. Изолирующие. На тренажерах и блоках.

С помощью базовых упражнений вы формируете основу для роста мышечной массы, а далее оттачиваете рельефные детали. А вот сразу заниматься на тренажерах, не набрав сначала достаточный объем мышечной массы неэффективно. Важно заложить основу, сформировать пропорциональный мышечный корсет, а затем прорабатывать отдельные мышцы для красивого рельефа.

Многосуставные упражнения задействуют несколько суставов и большое количество мышц. Они помогают увеличить главный показатель развития силы — вес, который спортсмен способен поднять. При работе с несколькими группами мышц в организме резко стимулируются процессы роста. Жим эффективнее, чем упражнения на трицепсы, становая тяга и приседания лучше, чем фанатичное прокачивание ног или спины на тренажерах.

Преимущества базовых упражнений для мужчин:

  • Комплексное развитие всего массива мышц.
  • Расход калорий больше, чем при занятиях на тренажерах.
  • Запуск эффекта суперкомпенсации.
  • Повышение концентрации тестостерона, гормона роста, эндорфинов.
  • Планомерное повышение нагрузки и увеличение весов.
  • Ускорение обменных процессов, повышение работоспособности и потенции.

На каждой тренировке выделяйте время для следующих базовых упражнений: Приседания

  • Увеличивают силы ног.
  • Формируют объем мышц тела.
  • Повышают содержание гормона роста в крови на 8 единиц.
  • Резко повышают концентрацию анаболических гормонов.
  • Развивают мышцы большой грудной, дельтовидной, ягодичной, широкой латеральной, приводящей и других групп.

Становая тяга

  • Повышает содержание гормона роста в крови на 5 единиц.
  • Укрепляет и развивает мышцы спины.
  • Развивает координацию.
  • Повышает выносливость.
  • Развивает большое количество мышц.

Жим лежа

  • Качает плечи, придает им гармоничную форму.
  • Укрепляет и наращивает большую грудную и широчайшие мышцы спины.
  • Увеличивает объем трицепсов и бицепсов.
  • Прорабатывает переднюю дельту и сгибатели.
  • Тренирует переднюю зубчатую и прямую брюшную мышцы.

Для формирования мышечной массы полезны подтягивания, армейский жим, подъем штанги на грудь. Упражнения помогают быстро накачиваться, вовлекают в работу сразу многие группы мышц. Некоторые спортсмены устанавливают дома турник для подтягиваний — это отличное дополнение к занятиям в зале. Когда наработана база, можно добавлять изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную группу мышц.

Главное, о чем нужно помнить и что упоминают бодибилдеры в своих советах, — строительство тела не прекращается после того, как вы вышли из тренажерного зала. Организм работает непрерывно, и нужно создать для него все условия, чтобы усилить анаболизм и замедлить катаболические процессы. Полноценное питание, соразмерная нагрузкам калорийность, качественный отдых, спокойствие и четкие цели — вот то, что поможет получить результат за короткий период.

Читайте также:  Кросфит или фитнес: что лучше выбрать для тренировок дома и в зале

Упражнения для накачки ног дома

Существует определенный комплекс упражнений, который поможет накачать ноги девушке в домашних условиях. Важно в точности следовать всем рекомендациям и заниматься систематически. Если искать для себя оправдания и пропускать тренировки, не стоит рассчитывать на хороший результат. И, наоборот, выполняя упражнения регулярно, удастся быстро накачать мышцы на ногах. Достаточно заниматься 3 или 4 раза в неделю.

В некоторых упражнениях нагрузкой служит собственный вес, в других используют утяжелители в виде гантелей или штанги. Также важно обратить внимание, что для достижения требуемого результата на отдых между подходами должно отводиться не более 1 минуты. Между самыми же упражнениями он должен составить 2 или 3 минуты.

Для справки! Перед каждым занятием желательно проводить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Упражнение 1: запрыгивание на возвышенность

Для выполнения данного упражнения, которое поможет накачать мышцы ног, понадобится стул, табуретка или другая возвышенность небольшой высоты. Девушке нужно сделать следующее:

  1. Встать от выбранной возвышенности на расстоянии 30 или 40 см.
  2. Запрыгнуть на стул или подиум обеими ногами, не делая сильные махи руками. Основная нагрузка должна пойти на мышцы голени, бедер и ягодиц.
  3. Спуститься с возвышенности.

Сделать 10 повторений.

На заметку! Запрыгнув на возвышенность, не нужно совершать прыжок, чтобы вернуться в исходное положение. Следует спокойно спуститься. Лучше сохранить силы для лишнего повторения и поберечь колени.

Коррекция объема икр

Накачать ноги девушке не удастся без коррекции объема икр

Накачать ноги девушке, значит, накачать икры, которые внизу ноги остаются тонкими, несмотря на то, что ношение обуви на высоком каблуке, утолщает верхнюю часть икроножных мышц.

Накачать ноги девушке в области икр помогут следующие упражнения:

  • Встать, поставив на ширину плеч ноги и развернув наружу носки. Руки на поясе. Делайте медленные подъемы на носки и опускайтесь. Для усложнения, можно подъем выполнять на каждой ноге поочередно. Так же усложнить тренинг можно, поставив носок на высокую подставку.
  • Встать, поставив стопы вместе. Перекатываться с пятки на носок, руками помогая удерживать равновесие.
  • Накачать ноги девушке помогут приседания без отрыва пяток от пола (ягодицы должны касаться пяток).
  • Встать на носки (ноги прямые) и выполнять мелкие шажки.
  • Накинуть на стопы прочный ремень (положение «сидя»), с помощью которого руками оттягивать носки, создавая сопротивление. По мере роста тренированности, упражнение выполняют отдельно для каждой из ног.

Чтобы накачать ноги девушке, увеличив рельеф плоских икроножных мышц, полезно стоять на внешнем крае стоп, регулярно сгибать и разгибать пальцы, напрягать мускулы ног.

Продуктивно скажутся на росте икроножных мышц прогулки на велосипеде и упражнения с отягощением.

Сесть, поставив на возвышение носки, но, чтобы пятки стояли на полу – в таком положении икры хорошо растянуты. Кисти с гантелями лежат на коленях. Поднимать колени по возможности выше, давая икрам возможность сокращаться. В верхней точке, перед возвращением назад, делается небольшая пауза.

Похожие публикации: Тренировки в домашних условиях: 30-минутная продвинутая тренировка с собственным весом 10 способов заставить себя заниматься спортом по утрам В помощь начинающим – четыре упражнения для растяжки Лучшие упражнения для плоского живота, выполняемые в домашних условиях Как ускорить метаболизм подручными средствами Какие выполнять упражнения для похудения ногНа сколько вам понравилась статья:(Пока оценок нет)Твитнуть

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем на носках

Упражнения для накачки икр ног дома

Это базовое, самое основное упражнение. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки с гантелями опустите вдоль туловища. Желательно найти какую-либо подставку: это необходимо для большей амплитуды при движениях. Поставьте носки на лестницу, дверной порог или толстую доску. Затем поднимитесь на носочках вверх максимально высоко, а после этого медленно опуститесь в исходное положение.  Здесь в большей степени задействована икроножная мышца. Чтобы тщательно проработать обе головки мышцы, можно выполнять подъёмы, сведя носки вместе или разведя их в стороны. Если носки свести, будет больше работать внешняя часть голени, а если развести – внутренние икры.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъем коленей сидя

Упражнения для накачки икр ног дома

Приседания на носках

Упражнения для накачки икр ног дома

Встаньте прямо, расставьте ноги чуть уже плеч. Возьмите в руки гантели. Затем выполняйте приседания, вставая на носочки. Отводите назад ягодицы, держа спину прямо, а после этого медленно встаньте в исходное положение.  Здесь качаются не только икры, но и мышцы бёдер и ягодиц.

Упражнения для накачки икр ног дома

Совет! Если выполнять это упражнение с гантелями затруднительно, попробуйте просто вытягивать руки вперёд.

Упражнения для накачки икр ног дома

Ходьба на носках с утяжелениями

Упражнения для накачки икр ног дома

Очень простое и при этом не такое скучное упражнение. Возьмите гантели или бутылки с водой в руки, высоко поднимитесь на носках и ходите по квартире. Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях. Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильное жжение в икрах.

Упражнения для накачки икр ног дома

Подъёмы по лестнице

Упражнения для накачки икр ног дома

Это упражнение можно делать в подъезде, если не смущают соседи. Возьмите гантели и ходите вверх по лестнице, ступая на носок. Можно перешагивать через ступеньку: в этом случае также будут работать ягодичные мышцы, квадрицепсы и задняя поверхность бедра. Упражнение следует выполнять 15-20 минут, до полного отказа мышц. Здесь достаточно одного подхода.

Упражнения для накачки икр ног дома

Выпрыгивания вверх

Упражнения для накачки икр ног дома

Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Здесь будет достаточно небольших гантелей, можно даже обойтись без них. Присядьте и прыгните из этого положения вверх; повторите 15-30 раз. Такое упражнение прекрасно сжигает калории и поможет не только подкачать икры, но и похудеть.

Упражнения для накачки икр ног дома

«Пистолетик»

Упражнения для накачки икр ног дома

Это упражнение многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Его также можно делать с небольшим весом. Возьмите в одну руку гантель, а второй держитесь за стул или обопритесь об стену. Вытяните одну ногу вперёд и приседайте на второй 15-30 раз.

Читайте также:  Расшифровка аббревиатур ABS, ABT, ATC, TRX, TBS и Taй-Бo.

Рекомендуется периодически менять программу занятий, а также регулярно повышать вес. Постоянное выполнение одних и тех же упражнений с одинаковым весом вызывает привыкание, и мышцы перестают отвечать на нагрузку. Как только Вы почувствуете, что можете взять гантели побольше – смело делайте это!

Если у вас нет гантелей, можно взять в руки любые подходящие тяжёлые предметы: например, бутылки с водой. Также гантели можно заменить специальными утяжелителями, которые надеваются на ноги.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.

1. Приведение ног

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

Упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.

Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.

Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

2. Копенгагенские приведения

Это упражнение EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.

Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.

Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра

4. Сведения на тренажёре

Простой и эффективный EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.

Упражнения без отягощений

Привести ноги в тонус, попутно согнав лишний жир, поможет комплекс упражнений, которые можно выполнять дома, лежа на коврике.

Перекаты

  • Лягте на спину, оттянув носки и вытянув руки над головой.
  • На вдохе, напрягая ягодицы и втягивая живот, повернитесь, не меняя положения рук, на правый бок.
  • На выдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните аналогичный поворот в другую сторону, не забывая сжимать мышцы живота и ягодиц.
  • В каждую сторону необходимо выполнить по 30 поворотов.

Подъемы

  • Лечь на правый бок, правой рукой подпереть голову, левая рука упирается ладонью перед животом.
  • Живот и ягодицы напряжены. Левую ногу выносим вперед до прямого угла с корпусом, затем возвращаем назад и, не опуская ее на правую, поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем левую ногу и опять, не кладя ее и не расслабляя пресс и ягодицы, выносим ее вперед.
  • Продолжайте выполнять поочередные подъемы вверх и вперед, постоянно держа ногу на весу. Всего одной ногой нужно выполнить 30 циклов (вперед – возврат – вверх – возврат).
  • Повернитесь на левый бок и выполните 30 аналогичных циклов для правой ноги.

30-ти дневный комплекс для подтянутых ягодиц

А эта «хардкорная», состоящая из 30 дней программа, для тех, кто жаждет испытать свои силы, не боится боли после тренировок, а также имеет достаточное количество свободного времени. Если вы, подыскивая удобную для себя программу, мысленно задавались вопросом: «Как накачать ноги и попу дома за месяц?» – то информация ниже для вас.

Эта программа предназначена только для представительниц прекрасного пола. Может у вас и не выйдет эффективно, волшебным образом накачать попу за неделю, однако эти упражнения дадут о себе знать уже по истечении 7 дней – вы почувствуете, что ваш организм переводит себя на «спортивные рельсы».

Вам не понадобится никакого спортивного оборудования для этой программы – только свой вес и сила воли. Также, вы научитесь многому методом проб и ошибок, например, как нужно правильно приседать.

Все, что вам требуется сделать – это выбрать 5 любых упражнений, позволяющих подкачать попу, без особых затрат и в домашних условиях. Можно использовать те, что были обозначены в разделе «тренировка».

Вы можете как угодно экспериментировать, варьировать упражнения, пробовать новые, даже самые экзотические, но единственное условие заключается в том, что их должно быть только 5.

Не пропускайте ни одного тренировочного дня и тогда вы точно сможете накачать ноги и попу всего лишь за какой-то «жалкий» месяц.

День

Тренировка

Упражнения

1

6

ВСЕ

2

10

ВСЕ

3

6

ВСЕ

4

перерыв

5

5

ВСЕ

6

10

ВСЕ

7

8

ВСЕ

8

перерыв

9

9

ВСЕ

10

6

ВСЕ

11

5

ВСЕ

12

перерыв

13

7

ВСЕ

14

6

ВСЕ

15

5

ВСЕ

16

перерыв

17

9

ВСЕ

18

5

ВСЕ

19

7

ВСЕ

20

перерыв

21

10

ВСЕ

22

8

ВСЕ

23

8

ВСЕ

24

перерыв

25

7

ВСЕ

26

6

ВСЕ

27

9

ВСЕ

28

перерыв

29

12

ВСЕ

30

10

ВСЕ