14 упражнений, которые заставят мышцы пресса работать

Мы постарались для вас собрать здесь одни из самых эффективных и в тоже время простых упражнений для пресса.

Сгибание позвоночника и риск грыжи межпозвоночного диска

Слишком сильное сгибание позвоночника может отрицательно сказаться на межпозвоночных дисках, что, в свою очередь, может повлечь за собой образование грыжи межпозвоночного диска. Она возникает тогда, когда фиброзное кольцо разрывается, а пульпозное ядро, которое находится внутри, смещается, надавливая на корешок спинного нерва. Именно в этот момент человек испытывает боль, более известную под названием радикулопатия.

Сгибание позвоночника и риск грыжи межпозвоночного диска

Это заболевание довольно часто являются постоянным спутником спортсменов, активно тренирующихся в тренажерном зале. Ни одна программа тренировок не в состоянии обойтись без упражнений на пресс, среди которых классические скручивания – одно из наиболее популярных упражнений. При этом оно может быть небезопасным, создавая сильную нагрузку на спину и шею.

Как правильно качать кубики пресса мужчине?

Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.

Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:

  1. Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
  2. Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
  3. На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
  4. Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

основные ошибки

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

основные ошибки

ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

основные ошибки

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

основные ошибки

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

основные ошибки

передним наклоном таза

основные ошибки

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Основные правила

1) Подобрать упражнения на пресс несложно – это самая маленькая мышечная группа, представленная только одной прямой мышцей живота. Главное – системность и техника.2) К косым мышцам живота нужен особый подход – они формируют талию, и если перестараться, красивая линия пропадет.3) Упражнения нужно выполнять медленно, четко выполняя каждое движение.4) Перед выполнением комплекса нужно сделать разминку! Разогретые мышцы – самые «отзывчивые».5) Три полноценных тренировки в неделю достаточно, чтобы добиться красивого рельефа. Нет необходимости заниматься каждый день. У мышц должно быть время на восстановление.

6) Чтобы получить «кубики» нужно не только регулярно делать комплекс, но и правильно питаться – соблюдайте баланс КБЖУ (рассчитывается индивидуально по специальной формуле).7) Нельзя делать упражнения сразу после еды – за 20 минут до тренировки нужно съесть что-нибудь углеводное, но не тяжелое (банан, например).8) Нельзя выполнять комплекс при диастазе – расхождении прямых мышц живота. Это только усугубит проблему. В данном случае нужна консультация врача, который назначит комплексную терапию.9) Чтобы накачать пресс, не нужно огромного количества повторов одного упражнения. Вы же не поднимаете 100 раз штангу при тренировке бицепса? Пресс – такая же мышца. 15-20 повторений достаточно.10) Мышцы могут «приспосабливаться» к физическим нагрузкам. Если все время делать один и то же комплекс, вы будете тренировать выносливость. Усложняйте упражнения и периодически меняйте их.

Схемы тейпирования живота для похудения

Чтобы сбросить лишний вес, конечно, нужен комплексный подход. Огромное значение для похудения имеют питание, питьевой режим, время сна, физические нагрузки, психологическое состояние. Кинезио тейпы — вспомогательный, но при этом очень эффективный инструмент.

Кроме прямого жиросжигающего действия, закрепленный определенным образом тейпирование дает дополнительные эффекты: снижение аппетита, лимфодренаж, подтяжка кожи.

Схемы тейпирования живота для похудения

Висцеральное

Подберите узкую ленту, около 2 см в ширину, длиной не более 1,5 метров. Закрепите начало над пупком так, чтобы наклеивание продолжилось вниз по часовой стрелке. Постепенно снимая защитную бумагу, наклеивайте ее по спирали. Расстояние между слоями 2-3 см. Сделайте 2-3 оборота.

Эта схема помогает контролировать аппетит за счет воздействия на активную точку в районе пупка, улучшает пищеварение, перистальтику кишечника, ускоряет метаболизм.

Лучеобразное

Схемы тейпирования живота для похудения

Понадобится широкий тейп 5-7 см. Отмерьте две полоски длиной от точки под солнечным сплетением до начала бедра. Разрежьте каждую на 4 луча, оставляя в начале целую часть (якорь) шириной около 4 см. Прикрепите якоря под солнечным сплетением в районе нижнего ребра. Равномерно распределяя лучи, наклейте их по обеим сторонам живота. Введите сверху вниз с небольшим натяжением. Следите, чтобы не образовывались пузыри и складки.

Такой порядок тейпирования обладает лимфодренажным эффектом, т.к лучи его направлены к паховым лимфоузлам. Ткани под воздействием тейпа расслабляются, отток жидкости становится легче.

Каркасное

Используйте узкий тейп или разрежьте широкий на полосы длиной около 30-40 см. Понадобится 4-8 штук. Наклеивайте наискосок от правого ребра к левой подвздошной кости под пупком по две полосы параллельно. Отступ между полосами 1-2 см. Далее от левого ребра вправо вниз.

Схемы тейпирования живота для похудения

Остальные четыре расположите перекрестно по два над пупком. Направление — наискосок от ребер к бокам. Концы лент должны быть прикреплены к коже, а не другим лентам.

Перекрестное

В этой схеме используются два широких стрипа 7-9 см. Разрезав каждый на лучи, распределите их на животе симметрично. Якоря могут быть сверху или снизу. При направлении тейпов в сторону, противоположную якорям, они будут образовывать перекрещения. Таким образом поддерживающий эффект усиливается.

Схемы тейпирования живота для похудения

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
  2. Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
  3. Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
  4. Не спеша вернуться в исходное положение.
Читайте также:  17 лучших напитков для быстрого похудения

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23% Петли Береша для пресса Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

  • Конструкция…

В избранное Сравнить 2 отзывов 4.8

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 4.5

1 690 р. 1 299 р. Купить В наличии 1 шт.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18% Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

В избранное Сравнить 2 отзывов 4.3

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 5.0

960 р. 790 р. Купить В наличии 2 шт.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Новый способ выполнения двойных скручиваний

Наверняка вы знакомы с упражнением под названием «двойные скручивания». Это уникальное упражнение качает пресс сразу с двух концов, заставляя прямую мышцу живота получать большую нагрузку. Двойные скручивания гораздо эффективней традиционных, однако, если и они идут легко, можно усложнить их до предела. Для этого нам понадобиться нижний блок и канатная рукоять.

Исходная позиция:

  • Начнем с того, что данное упражнение выполняется только на блоках для кроссоверов. Первым делом как можно ниже опустите нижний блок.
  • Наденьте на оконечность блока канатную рукоять.
  • Займите положение лежа, голова при этом расположена рядом с блоком.
  • Возьмитесь руками за канатную рукоять и немного приподнимите себя, чтобы трос блока натянулся.
  • Ноги выпрямите и держите их на высоте 10-15 см от пола. Такое положение тела является исходным.

Выполнение:

Новый способ выполнения двойных скручиваний
  • Старайтесь поднимать корпус и ноги синхронно, это позволит верхней и нижней областям пресса сократиться одновременно.
  • Поднимите от пола корпус (как при выполнении традиционных скручиваний на полу) и одновременно подтяните колени кверху. При этом пытайтесь скрутиться как можно сильнее.
  • В верхней точке упражнения задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол и не кладите отягощение на опору. Без задержек приступайте к выполнению нового повтора.

Практические рекомендации и замечания:

  • Самое главное при выполнении двойных скручиваний на блоке — это синхронность подъема корпуса и ног. Если поначалу вам не удается поддерживать эту синхронность, повесьте минимальное отягощение.
  • Наращивайте рабочий вес ступенчато, подбирая оптимальную нагрузку. Помните, что повышенный рабочий вес не должен сказываться на вашей технике выполнения. Упражнение лишь тогда  будет эффективным, когда верх и низ пресса будут сокращаться одновременно.
  • В некоторых случаях бывает так, что по мере усталости вы не способны сделать оба движения — подъем корпуса и ног. Это происходит от того, что низ и верх пресса отличаются по силе. В этом случае продолжайте выполнять только одну фазу упражнения, со временем пресс станет сильнее, и вы без труда освоите обе рабочие фазы.
Читайте также:  Как укрепить нервную систему? I Лучшие добавки

 Прямые скручивания на пресс

Как правильно делать скручивания на пресс?

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги. Обратите внимание на поясницу – при выполнении упражнения, она всегда должны быть прижата к полу.
  2. Держите руки у груди или за головой, но не помогайте ими поднимать себя.
  3. Медленно поднимайтесь, чувствуя напряжение всех мышц живота. Важно не просто подниматься, а именно скручиваться, не отрывая поясницу он пола.
  4. Плавно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Скручивания могут быт опасны для здоровья спины при неправильном выполнении. Главное правило: не отрывайте поясницу от пола!

Сколько делать упражнения на пресс?

В тренировке пресса не нужно мудрить с количеством повторений и варьировать его по сложным схемам. Рецепт прост: работайте до “отказа” мышц, но в пределах 15-20 раз на подход. Подходов от 3 до 5. Это средняя цифра, которую рекомендуют во множестве источников. По необходимости используйте отягощения или делайте упражнения более медленно, “затянуто”. Список литературы писать не будем, просто поверьте на слово.

Для видов спорта на выносливость (бег, лыжные гонки, плавание, велоспорт и т.д.) важна не столько гипертрофия мышц, сколько выносливость.  Поэтому важно, чтобы пресс находился под нагрузкой как можно дольше. Для этого делайте повторы медленно и фиксируйте крайнее положение под нагрузкой.

Велосипед

На какие мышцы: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Техника выполнения: Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Рекомендуется выполнить 3 подхода по 20 раз.

Упражнение «флаг дракона»

Находим подходящую поверхность, за которую можно держаться, лежа на спине (перекладина шведской стенки, каркас дивана и т.д.). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Держимся руками за перекладину. Поднимаем ноги как можно выше вверх, перемещая вес тела на плечи.

Держим ноги прямо. Затем медленно опускаем вытянутые ноги вниз, напрягая мышцы кора. В нижней точке ноги пола не касаются, медленно поднимаем вытянутые ноги вверх. Осторожно возвращаемся в исходное положение.

Нужно сделать 3 — 5 таких медленных движений (опусканий-подъемов ног).

Внимание: упражнение травмоопасное! Если есть проблемы с плечами, упражнение не выполняем. Когда вес тела перемещается на плечи, смотрим прямо перед собой. Головой не крутим, чтобы избежать травмы шеи.

Упражнения с дополнительным весом