13 лучших упражнений для пресса в положении стоя

Кому из нас не хочется иметь спортивный, подтянутый животик? Однако не все знают, что «накаченный пресс» — это не только красиво, но и полезно!

Как можно качать пресс стоя

Учитывая все это, в данной статье было решено опубликовать лучшие варианты упражнений на пресс стоя, которые прорабатывают все мышцы кора. Сосредоточьте свое внимание на правильном выполнении, а не на количестве повторений. Например, чтобы поднять ногу, напрягайте мышцы живота, а не квадрицепсы или ягодичные.

Как можно накачать пресс стоя: Выберите 2 или 3 упражнения из списка и добавьте их в свою обычную кардио или силовую тренировку. Выполняйте каждое движение обозначенное количество повторений или по времени и повторяйте их минимум дважды.

Как построить занятие

  • Начните с короткой разминки: сделайте несколько наклонов корпуса вперед, назад и в стороны.
  • Выполняйте упражнения последовательно. «Оптимальный режим тренировки: 3 подхода по 10 повторов для каждого упражнения», — отмечает Татьяна Басырова.
  • Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. «Пресс восстанавливается быстрее, чем остальные мышцы нашего тела, поэтому качать его можно ежедневно», — добавляет Татьяна Басырова.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Из чего должен состоять комплекс упражнений?

Выбранный комплекс может включать в себя различные упражнения, но он обязательно должен составляться на основе плана для формирования равномерного рельефа тела.

А именно:

  • Упражнения, направленные на прокачку мышц нижнего пресса, подходят для начала тренировки.
  • Упражнения для мышечных групп верхнего пресса.
  • Упражнения, направленные на косые мышцы, необходимо выполнять на завершающем этапе занятий.

Требуется соблюдать именно такой порядок выполнения упражнений, поскольку нижний пресс слабее остальных мышечных групп, а боковые части отличаются повышенным объемом, поэтому для их проработки требуется больше сил.

В отдельных случаях в программу можно внести корректировку, если необходимо локальное воздействие на наиболее слабые и проблемные участки тела.

Анатомия косых мышц

Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса. Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела.

Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.

Читайте также:  Всё, что вы хотели знать об упражнении «Ножницы»

Схема расположения мышц живота

Анатомия косых мышц

Тренированные мышцы служат для позвоночника своеобразным корсетом: поддерживает его, защищает от перегрузок. Косые мышцы живота участвуют в боковых скручиваниях позвонков, поворотах, частично – и в подъёме таза сзади. Абдоминальная группа – это ключевой мышечный аппарат, помогающий стабилизировать положение и баланс всего тела. Он также сохраняет целостность внутренних органов, отвечающих за пищеварение и дыхание.

В обычной жизни боковые мышцы мы задействуем редко, а глубина их размещения не даёт возможности проработать их при занятиях по стандартной программе. Если уделять косым мышцам регулярное внимание, фигура будет выглядеть крепче и стройнее. Если сочетать тренировки с рациональным питанием, уйдут складки с боков, в зоне поясничного отдела спины появится чётко очерченная талия, да и в целом осанка изменится.

Это важно! На тренировках не забывайте о принципе «необходимого и достаточного». Без серьёзных усилий изменить пропорции тела в этой области не получится, но заниматься надо без фанатизма, так как перегрузки дают обратный эффект. У девушек формируется Н-силуэт без желанной талии.

основные ошибки

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

основные ошибки

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед

основные ошибки

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

основные ошибки

передним наклоном таза

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

основные ошибки

Ошибка № 4: перенапряжение

Роль в тренинге

Большинство упражнений, которые вы выполняете с большим рабочим весом и на малое количество повторений, следует выполнять на задержке дыхания. Т.е. вы делаете вдох во время негативной фазы упражнения, далее следует задержка дыхания, потом вы тянете/приседаете/жмете и выдыхаете после прохождения самой трудной точки.

Роль в тренинге

Почему так правильно? Кстати, скорее всего вы именно так и делаете, потому что это облегчает ваши страдания.

Роль в тренинге

При задержке дыхания после глубокого вдоха грудью (особенно если при этом напрячь мышцы живота и ягодиц) вы стабилизируете поясничный отдела позвоночника с двух сторон:

Роль в тренинге
  • со стороны спины – напряжением мышц разгибателей позвоночника,

  • со стороны живота и груди – повышенным внутригрудным давлением, так называемой «жесткой грудной клеткой», которая не позволяет вам сутулить верхнюю часть спины.

Роль в тренинге

Этот механизм крайне важен в процессе поднятия тяжестей! Он страхует вас от травм позвоночника. Поэтому стоит всегда воспринимать мышцы спины и брюшного пресса в комплексе: как мышечный корсет торса, защищающий позвоночник.

Роль в тренинге

Не нужно этих страхов «широкой талии» и отказа от прокачки данных мышц. Например, поперечная мышца живота не позволяет «вываливаться» переднебоковой брюшной стенке и внутренним органам. При недостаточном тонусе данной мышцы и при развитых прямых и косых мышцах живота гипертрофированная передняя стенка живота в этом случае принимают округлую форму, т.е. образуется небольшое «брюшко».

Роль в тренинге

Конечно, данный косметический дефект неприятен, но основная проблема при неразвитости поперечной мышцы живота — это то, что она не может выполнить свою основную функцию: фиксацию органов и обеспечить оптимальное внутрибрюшное давление. Т.е. по факту, из-за этого нарушается система поддержки органов и позвоночника под нагрузкой! А это, разумеется, травмы, протрузии и грыжи!

Роль в тренинге

Мы можем компенсировать неразвитость некоторых мышц, надев тяжелоатлетический пояс, таким образом создавая внешнее давление на брюшные стенки и повышая тем самым внутрибрюшное давление, но это полумера, тем более что именно злоупотребление поясом и может привести к гипотонусу этих мышц.

Роль в тренинге

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Роль в тренинге

Комплекс упражнений для пресса

Из описанных в статье упражнений, включая скручивания, планки и занятия с тренажером-роликом, можно составить разнообразные комплексы. Поначалу стоит ограничиться одним подходом из 4-5 упражнений, выполняя каждое из них по 15-20 раз, как рекомендовано выше. Затем усложнить задачу за счет увеличения количества подходов. При этом возможны два варианта, которые разнообразят нагрузку:

  1. Выполнять по очереди каждое упражнение комплекса в 2 подхода с отдыхом между подходами 30 секунд, а между упражнениями 1 минуту;
  2. Круговая тренировка: первый круг из одного подхода каждого упражнения комплекса с интервалом 30 секунд и через минуту — второй такой же круг.

Для оптимизации тренировочного эффекта периодически желательно менять упражнения, весь комплекс, а также схему выполнения комплекса (количество повторений, кругов, подходов).

Тренировка с собственным весом[править | править код]

  • Скручивания
  • Прямое скручивание
  • Скручивания на фитболе
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Повороты туловища в стороны на фитболе
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Подъем ног в висе
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Двойное скручивание
  • Диагональное скручивание
  • Комбинированное скручивание
  • Обратное скручивание на мяче
  • Упражнение велосипед
  • Подкаты на мяче с поворотом
  • Планка
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум
  • Скручивания
  • Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями
  • Скручивания на фитболе
  • Скручивания вариант исполнения с подтягиванием к коленям
  • Поднимание туловища из положения лежа
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа на полу
  • Подъем ног в висе
  • Подъем прямых ног в висе
  • Подъем ног к перекладине
  • Подъем ног в висе
  • Подъем ног лежа
  • Повороты туловища в стороны
  • Скручивания
  • Скручивание с поворотами корпуса
  • Скручивание с поворотом корпуса с мячом между ног
  • Усложненный вариант скручиваний
  • Боковые скручивания
  • Боковые скручивания
  • Подъем ног лежа на боку
  • Повороты таза в висе
  • V-повороты
  • Повороты ног лежа
  • Планка
  • Планка
  • Обратная планка или «разгибатель»
  • Планка на локтях
  • Планка на локтях облегченная
  • Планка со жгутом с акцентом на ягодицы, сложный вариант исполнения
  • Лодочка
  • Упражнение вакуум в положении стоя на четвереньках
  • Сложный вариант стойки с упором на руку и ногу
  • Подъем корпуса с упором на локтях

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Какие упражнения лучше выполнять

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Читайте также:  Как укрепить ноги: сложные упражнения на приседания для мышц ног

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Какие упражнения лучше выполнять

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Какие упражнения лучше выполнять

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Какие упражнения лучше выполнять

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Какие упражнения лучше выполнять

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Какие упражнения лучше выполнять

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Какие упражнения лучше выполнять

Спортивные добавки для успешной тренировки пресса

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — протеины, витамины, жиросжигатели, коллган, аминокислоты, BCAA и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Изолят протеина Отличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
Предтренировочный комплекс Увеличивает продуктивность во время занятий спортом, силовые показатели, выносливость, скорость восстановления между подходами.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Жиросжигатель Создан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.