12 самых эффективных видов отжиманий (ФОТО!)

Отжимание – отличное упражнение, во время которого работают и крупные мышечные группы (мышцы груди), и мышцы поменьше (трицепс, дельтовидные и так далее). Но сеть заполнена видео с отжиманиями, техника выполнения которых не выдерживает никакой критики. Рассказываем, как правильно отжиматься от пола.

Техника

  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

Как делать алмазные отжимания?

Новичку лучше делать это упражнение на коврике. На твердой поверхности вы можете повредить запястья.

  1. Подготовка. До того, как делать алмазные отжимания, выполните короткую серию из 5 повторов в классическом стиле.
  2. Исходное положение. Соедините ладони строго напротив груди в форме пирамиды. Чем шире расставлены ноги, тем меньше сопротивление. Ориентируйтесь на свою физическую подготовку при определении угла между носками ног.
  3. Опираясь на носки, вытяните тело в единую ровную линию.
  4. Обязательно держите локти прижатыми к бокам. Чем плотнее прижаты локти, тем больше нагрузка на мышечные волокна. Оптимальный угол с туловищем (для новичка) – 45°.
  5. Глядя перед собой, на вдохе медленно опускайте тело на пол.
  6. Не меняя расположения рук, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Торс должен коснуться пола, но не опираться на него.
  7. Выдох, пауза, повтор.

Внимание! Увеличивайте скорость и количество повторов, только убедившись в правильности движений. Следите за пульсом и телесными ощущениями. Боль – сигнал о возможной неправильной постановке рук или выполнении движения.

Основные разновидности отжиманий

Разберем комплекс отжиманий от пола, состоящий из пяти упражнений. После того как делать становится легко обычно профессиональные атлеты увеличивают нагрузку. Нужно либо повышать вес, либо количество повторений.

Самый простой способ увеличить вес в домашних условиях это взять обычный рюкзак и положить в него пару книг. Когда снова станет легко, то еще пару.

Первое время выполнить отжимание с весом будет трудно. Но потом организм привыкнет и мышцу начнут становиться крепче.

С повторениями тоже все просто. Можно просто начинать делать с 3-10 повторений за подход (нужно ориентироваться на собственные возможности).

В остальном принцип тот же. Стало легко, усложняйте нагрузку, то есть увеличивайте количество повторов.

Но важно не делать уж совсем через силу иначе наступит перетренированность (это когда полученная нагрузка превышает восстановительные возможности спортсмена, от чего тренировка приносит вред, а не пользу).

Читайте также:  Кaк «умeньшить бeдра в домaшних услoвиях»

Можно добавлять по 2-5 повторов за раз. Тут тоже смотрите по своим силам. Это отличный метод того как увеличить число отжиманий.

Отлично работает сочетание этих двух подходов к тренировкам. То есть повышать вес и количество повторений. Но не стоит этого делать одновременно. Лучше чередовать.

Один раз вы повышаете вес, а второй раз количество повторений. Также не рекомендуется переходить к тренингу с отягощением, пока не сможете сделать спокойно 20-30 повторений за подход.

Отжимания – классика

Это самое легкое отжимание. Они помогают укрепить мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения нужно принять упор лежа на стопах.

Развести направленные вперед руки немного шире плеч, примерно на уровне груди.

Ноги чуть уже ширины плеч. Данное упражнение это обратный жим лежа. И качает примерно те же мышцы.

На вдохе согните руки до того как в локтях образуется прямой угол. На выдохе выравниваетесь.

Можно также использовать разновидность этого упражнения отжимания от пола на кулаках. Оно выполняется в точности также, но с упором на кулаки.

Это необходимо для того чтобы те стали крепче. Обычно такие тренировки используются в ударных видах спорта.

На коленях

Следующее упражнение это, отжимания с помощью. Оно больше походит для начинающих спортсменов, которые пока не могут делать классические отжимания. Нужно принять упор на колени.

Прочтите: Растяжка для шпагата начинающим

Все в точности также как и в классическом упражнении только вместо носков колени. Но при этом носки также должны быть на полу, вверх поднимать их не стоит. И снова на вдохе опустились, на выдохе поднялись

Узкая постановка рук

Отжимания узким хватом делаются для акцентирования нагрузки на трицепсе. Основное отличие в том, что руки не разведены широко, а прижаты к телу.

Для выполнения упражнения поставите руки на ширине талии, ноги на ширине таза. На выдохе опустились на вдохе поднялись. Когда опускаетесь, руки идут вдоль тела.

Круговые отжимания

Делаются для большего покачивания спины и живота. Исходно положение стандартное, как в классических отжиманиях.

Перенесите весь вес вашего тела на вдохе на одну руку, а когда опустились, на другую руку. Затем делая сильный выдох, пытаетесь подняться.

Что делать новичкам?

Каждый приходит в спорт новичком, и не у всех получается сделать полное отжимание уже на первой тренировке. Причин этому много – от слабых рук и мышц кора, до большого собственного веса. Однако это не значит, что новичкам придется забыть о развитии грудных мышц. Наоборот, отжимания нужно вводить в тренировочный план как можно раньше, ведь с их помощью эффективно прорабатываются мышцы кора, которые в дальнейшем помогут в выполнении других упражнений.

Если полный подъем тела выполнить не удается, следует просто изменить исходную позицию, встав на колени, упор на руки. Это значительно облегчает процесс выполнения, так как не нужно работать с полным собственным весом.

Совет: не задерживаться долго на облегченном варианте. Достаточно первые 2-3 тренировки отжиматься с колен, чтобы немного укрепить тело, а затем следует переходить хотя бы к классическому варианту. Еще через 2-3 тренировки можно смело отжиматься широким хватом.

Гимнастические кольца: ТОП-преимуществ

27 Ноябрь 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Внесите разнообразие в тренировки, добавив гимнастические кольца. Какие преимущества от тренировок гимнаста и вообще стоит ли на это обращать внимание?!

Все видели на олимпийских играх гимнастов, которые используя гимнастические кольца творят чудеса акробатики и мышечной выносливости. При этом спортсмены имеют не только красиво прорисованные мышцы и не пропорционально развитые руки, но и хорошо укреплённые связки и сухожилия.

Неподготовленному упражнения на гимнастических кольцах покажутся мега сложными и это не удивительно, ведь необходимо научиться держать баланс тела и обладать хорошей мышечной координацией. Несмотря на это через определённое время тренировок, всё что казалось сложным и невозможным, покажется достаточно реалистичным.

Читайте также:  5 упражнений для любого возраста, укрепляющих все группы мышц

Стоит отметить, что тренировка на гимнастических кольцах прекрасно развивает верхнюю часть тела и укрепляет мышцы кора. Если вы ещё сомневаетесь, нужно ли вводить это новшество в ваш арсенал упражнений, то посмотрите какие преимущества получите от таких занятий.

1. Развитие силы, благодаря подвижности колец

Каждый раз, когда необходимо выполнить упражнение без жесткой фиксации туловища, в работу включаются мышцы-стабилизаторы корпуса, однако эти усилия на кольцах будут даваться в 2 раза сложнее. Гимнастические кольца так и норовят разъехаться в стороны, и чтобы не допустить этого, стоит приложить немалые усилия.

Такие нагрузки в конце концов принесут результат, сила таким образом развивается быстрее, чем в тренажёре.

Кольца можно легко повесить на турник или даже к потолку и во много раз усложнить привычные упражнение, которые часто только поддерживают форму, а не улучшают её. Простыми словами, тело болтающееся в воздухе, усложняет выполнение упражнения, правда, чтобы освоить технику понадобится время.

2. Безопасная тренировка из-за регулируемой ширины между кольцами

К примеру, не всегда ширина брусьев 60 см. и более всем подходит под фигуру, в результате чего в процессе выполнения упражнения ощущается дискомфорт в передних дельтах и даже болевые ощущения. Кроме этого локти в самый неподходящий момент могут начать «стрелять», что заставит закончить упражнение. Согласно отзывам, стандартные брусья, не подходят каждому 4 своей шириной.

Эту проблему решают гимнастические кольца, чтобы тренировка прошла с максимум эффективности, выставите между ними ширину, которая будет от кончиков пальцев до локтя. Кроме этого легко выставить ширину большую для тренировки груди или меньшую, чтобы перенести нагрузку на трицепс. Одним словом, ширина спортивного снаряда больше не будет проблемой, что во много раз снизит риск травмирования.

3. Легко регулируется высота колец

Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.

Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.

Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.

4. Компактность гимнастических колец

Они легко помещаются в сумку и где бы вы не были, их можно легко использовать по назначению. Отпуск, командировка, плохая погода не окажет на вас влияние, их можно повесить где угодно, главное, чтобы то куда вешаете, выдержало ваш вес.

5. Укрепление тела, которое невозможно добиться, работая с железом

Регулярные тренировки на кольцах способствуют укреплению мелких связок и сухожилий в плечевых и локтевых суставах, всё это приводит к укреплению тела и снижает возможность травмирования. Совмещая тренировку в тренажёрном зале с кольцами, получается тело с хорошо развитой мышечной основой и укрепленными суставами, как минимум верхней части тела.

Не можете отжиматься или подтягиваться?! Начните с колец, после них выполнение в стандартном виде, будет даваться с лёгкостью. Правда всё будет получаться неуклюже и даваться с огромными усилиями, но все с такого начинают. Не спешите, всегда соблюдайте технику, иначе травмироваться легко, а период восстановления затянется надолго.

Вначале ваши руки и тело будут трястись как на 40 градусном морозе, но по мере укрепления организма — это явление пропадёт. Регулярные тренировки на кольцах сделают из Вас настоящего железного человека с красивой фигурой, просто посмотрите на гимнастов и сделайте выводы сами.

    советы и рекомендации     

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Читайте также:  Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

Рекомендации к выполнению

Отжимания от пола — тяжелое упражнение и нелегко даётся начинающим атлетам. Поэтому на начальном этапе можно выполнять данное упражнение в облегчённом варианте, установив руки на возвышенность или отжиматься от пола стоя на коленях.

Важно сохранять прямое положение тела на протяжении всего упражнения, не прогибая спину в пояснице. Этого легче добиться если напрягать мышцы живота и ягодиц во время движения. Не следует закидывать голову. Чтобы этого избежать, придайте шее нейтральное положение и в ходе упражнения смотрите только вниз.

Частой ошибкой является слишком широкое разведение локтей в стороны. Локти должны находиться точно над ладонями, это поможет избежать травм. Также следует выполнять упражнение с максимальной амплитудой, опускаясь к полу старайтесь коснуться его грудью, а после полностью выпрямить руки.

Отжимания на одной руке

[image id=”336864,336865,336866,336867″]

Для чего: для повышения нагрузки.

Исходное положение: упор лежа на стопах и одной руке, вторая за спиной. Стопы чуть шире плеч, вес тела на опорной руке.

Как выполнять: на вдохе согните руку в локте, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните, поменяв руки местами.

Если после отжиманий болят лучезапястные суставы, советую уделить внимание укреплению мышц в этой зоне. Помогут упражнения с резиновым эспандером, вращение кистей, сгибание запястья с небольшим грузом.

Обратная тяга с собственным весом

Заменяет классическое упражнение на гребном тренажере (для мышц средней части спины)

С этим вариантом упражнения мы плавно перейдем к мускулам средней части спины: трапециевидным и ромбовидным, которые занимают большую часть поверхности спины. Для этого выполним обратную тягу следующим образом:

  1. возьмите обе простыни в руки;
  2. сделайте несколько шагов назад и наклонитесь назад до полного натяжения простыней;
  3. Отводя локти назад и соединяя лопатки, подтяните корпус вперед.

Есть очень много вариаций этого упражнения. Упростить упражнение можно меняя постановку ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы помогать себе поднимать корпус при каждом повторении. Затем постепенно переходите к классическому варианту, описанному выше. Для разнообразия можете ноги ставить все ближе и ближе к двери, так движение станет еще сложнее. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем большая нагрузка будет приходиться на мускулы спины.

Не нашли лишних простыней? Найдите тяжелый, устойчивый и достаточно длинный стол для безопасного выполнения движения. Чтобы сделать упражнение полегче, согните колени для помощи себе ногами. По мере прокачки своих навыков стремитесь перейти к более горизонтальному положению тела, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы и укрепить их.

Обратная тяга с собственным весом