10 простых упражнений для укрепления мышц спины и пресса

В первой части обзора основных тренировочных методик, которую вы можете найти по ссылке, мы рассмотрели несколько очень популярных систем, тех, что у всех на слуху, на устах и в тренировочном журнале с аккуратными записями прогресса в весах от тренировки к тренировке.

Читайте также

Nubian Heritage («Нубиан Херитаж») – американский бренд товаров для красоты, существующий на рынке сR.A.W. LIFE – известный бренд полезных и питательных батончиков. Его создателями были москвичи СергейГлазированные сырки – один из любимых десертов сладкоежек. Его выбирают и многие худеющие, считая,Глазированные сырки воспринимаются как полезный продукт, ведь в них содержится творог, а он выступаетЖелезо (Fe, Ferrum, феррум) – это один из микроэлементов (в добавках может указываться какУже к концу первой недели без прогулок на улице вы могли задуматься, как вернутьГибкостью называют способность человека делать упражнения с большой амплитудой. На нее влияют многие факторы:Подтянутое тело с рельефными мышцами – результат тренировок и правильного питания. Рацион играет особенноЭктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жироваяУпражнения для спины в домашних условиях могут выполняться как со своим весом, так иВвиду популярности гормона роста и в медицине, и в бодибилдинге на рынке существует множествоРуки можно тренировать в двух целях: чтобы уменьшить в объеме за счет сжигания жира, т. е. похудеть, или набрать мышечную массу, т. е. увеличить объем рук. Конечная цель влияет на число повторений в одном упражнении:

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают вСоматотропин (гормон роста) уже давно используется спортсменами как средство для прироста мышц и сжиганияСиловые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется…Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали другихПод кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которыхТренировки с фитнес-резинками – одни из самых простых в исполнении, но в то жеГормон роста (соматотропин) – гормон, вырабатываемый гипофизом. Его основная функция – обеспечить рост организма в подростковом возрасте. Активные процессы роста продолжаются до 20-25 лет. В дальнейшем уровень гормона снижается.Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, ноПримерно до 25 лет организм человека продолжает расти, причем особую роль здесь играет гормонПри правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях. Главное – иметьПрограммы домашних тренировок для мужчин обычно направлены на поддержание формы, поскольку значительно увеличить мускулатуруНазвание большинства растений состоит из двух слов. Но в случае гинкго билоба (Ginkgo biloba)

Питание

Исходя из таких потребностей, придется соблюдать особенную диету. Так перед походом в зал Хани Ремборт советует принимать пищу два раза. В ней должен присутствовать белок, углеводы и витамины. Здесь идеально подойдет мясо птицы, морская рыба, вырезка свинины или говядины.

С бараниной сложнее, поскольку её требуется правильно готовить. Гарнир из овсянки, пшенной каши или гречи является идеальным. Не стоит пренебрегать картофелем или рисом. Они долго сжигаются и обеспечивают поступление только важных микроэлементов в свой организм.

Читайте также:  Как похудеть в спортзале: практические советы

Потребление жидкости лучше совмещать с поступлением в организм спортивного питания. Либо делать фруктовые коктейли или пить сок с мякотью. Никакой минеральной воды или лимонада с газами. Ведь из-за содержания дополнительных компонентов, насыщение влагой осуществляется медленнее. А мышцам при ускоренном пампинге потребуется наличие сырья, иначе работа бессмысленна.

Есть следует так, чтобы после последнего приема пищи и до тренировки был ровно один час. Исключением является проработка ножных групп мышц. Здесь временной промежуток должен составлять не менее 90 минут. Важно помнить и про индивидуальные особенности каждого человека. При первых признаках подташнивания стоит задуматься над увеличением перерыва.

Если уже в начале тренировки хочется кушать, то допускается сокращения времени или взять с собой протеиновый коктейль в шейкере. Продукты с высоким содержанием жира категорически запрещаются. Сахар только из фруктов и овощей. Идеально это салаты с мясом или рыбой.

Во время тренировки потребуется от одного литра воды и больше. В Летнее время года и занятия потребуют от спортсмена около 2 литров. Также залы под названием MetroFlex Gym. В них отсутствует система кондиционирования. Обычная вода это необходимое условие любой тренировки. Атлетам также нравиться использование термогенных напитков или углеводных. Человек на 70% состоит из воды. Поддержание этого уровня в организме необходимо для качественных занятий спортом.

После тренировки потребуется активизация восстановительных процессов. Для этого выпивается протеиновый шейкер практически залпом. Отведенное время 15-20 минут. Такие условия выставляются не просто так. Жесткое их соблюдение обеспечивает рост мышечных волокон.

Дальнейшие шаги с таким же успехом не возможны без постоянного источника белка. Здесь подходит коктейль из сыворотки с углеводами. Людям эктоморфам врачи рекомендуют фруктовый сок с мякотью.

Питательный ужин начинается через 2 часа после тренировки по программе FST-7. Насыщенные жиры необходимо сильно ограничивать. Если обмен веществ ускоренный или шейкер, выпиваемый после нагрузок маленький, то временные рамки могут смещаться. Прием пищи допускается через 60-80 минут.

Упражнения для сильной спины

  1. «Супермен» Лягте на живот, возьмите в руки гантели. Приподнимите немного корпус и руки, смотрите в пол. Затем согните руки в локтях и притяните гантели к плечам, при этом сводите лопатки. Выполняйте 15 раз.

  2. Подъем противоположных рук и ног Станьте на колени, упритесь ладонями в пол. Поднимите прямую левую руку и правую ногу. Задержитесь на 30 секунд. Опустите конечности, повторите для другой руки и ноги.

  3. Тяга гантелей Сядьте, вытяните ноги, возьмите в обе руки гантели. Держите их перед собой. Затем притяните гантели к ребрам, лопатки сведите, спину не прогибайте. Вытяните руки перед собой. Повторите 15 раз.

  4. Тяга эспандера Если у вас нет эспандера, выполняйте это упражнение с эластичной лентой для фитнеса или просто возьмите гантели в руки.

Возьмите эспандер, станьте на шнур ногами. Наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях. Затем согните руки в локтях, сведите лопатки и притяните рукоятки к бедрам. Выпрямите руки. Выполните 15 раз.

После занятия сделайте легкую растяжку. Чтобы увидеть результат, выполняйте комплекс через день!

  • Поделиться на Facebook
Читайте также:  Как быстро набрать вес без вреда для здоровья

Принципы ФСТ 7

Отсутствие закисления: главный принцип, который, по большому счету, об-ус-лав-ли-ва-ет все ос-таль-ное, поскольку «закисление» мышц происходит посредством на-коп-ле-ния лак-та-та и чрезмерной аккумуляции ионов водорода, что приводит к раз-ру-ше-нию и-РНК, то есть, «за-кис-ле-ние» мышц — это верный признак того, что тре-ни-ров-ка про-шла да-ром. Почему? Потому что это свидетельство того, что разрушены все фак-то-ры рос-та . И это главная причина того, почему ФСТ 7 ре-ко-мен-ду-ет-ся при-ме-нять «хи-ми-кам», а не «на-ту-ра-лам». Стероиды повышают не только вос-ста-но-ви-тель-ные воз-мож-нос-ти мышц, но и их ра-бо-то-спо-соб-ность за счет более эф-фек-тив-но-го ре-син-те-за АТФ, по-это-му «химикам» мо-лоч-ная кислота не страшна, а для «на-ту-ра-лов» это «смерть».

Упражнения: многие предпочитают или считают, что для «пампинга» лучше ис-поль-зо-вать «фор-ми-ру-ю-щие» уп-раж-не-ния, и, в общем-то, они правы. Нельзя сказать, что ФСТ 7 в прин-ци-пе не пред-по-ла-га-ет использование базовых упражнений, но все же на прак-ти-ке это так. Выполнить нормально 7 подходов приседаний или становой тяги на 8-12 пов-то-ре-ний с от-ды-хом между подходами в 30 секунд — это непосильная задача. Мож-но, ко-неч-но, но с не-су-щест-вен-ны-ми весами, что нивелирует весь смысл применения этих уп-раж-не-ний. С дру-гой сто-ро-ны, например, жим гантелей лежа применять можно, то есть, ат-лет дол-жен ис-хо-дить из прин-ци-па общей нагрузки, выбирая упражнение. Если об-щая наг-руз-ка от-но-си-тель-но наг-руз-ки на целевую мышечную группу не велика, тогда уп-раж-не-ние мож-но ис-поль-зо-вать!

Целевые мышцы: тренировать таким образом можно любую мышечную группу, хоть но-ги, хоть ру-ки, но важно понимать, что «отстающие мышечные группы» таким образом мож-но тре-ни-ро-вать толь-ко «хи-ми-кам». Суть в том, что если мышца отстает в развитии от ос-таль-ных мы-шеч-ных групп, значит, она генетически задана хуже, со-от-вет-ст-вен-но, об-щий тре-ни-ро-воч-ный объ-ем, ко-то-рый на неё приходится, относительно её размеров и так боль-ше, чем для дру-гих мышц, поэтому «отстающую» мышцу во время развивающих тре-ни-ро-вок сле-ду-ет на-гру-жать мень-ше, а не больше. Более усилено тренировать «от-ста-ю-щие» мыш-цы сле-ду-ет во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-но-го периода, но эта тема за-слу-жи-ва-ет от-дель-ной ста-тьи, о чем мы уже писали .

Подготовка: обилие воды, фармакология и спортивное питание являются ос-нов-ны-ми спо-со-ба-ми под-го-тов-ки к ФСТ 7. До тренировки и во время необходимо пить мно-го во-ды, что-бы кровь ни в коем случае не сгущалась. Фар-ма-ко-ло-гия, кроме сте-рои-дов, пред-по-ла-га-ет ис-поль-зо-ва-ние ультра-ко-рот-ко-го инсулина , что необходимо де-лать под наб-лю-де-ни-ем тре-не-ра и врача, поэтому это так же лишний повод утверждать, что схе-ма эта пред-наз-на-че-на для про-фес-сио-на-лов. Из спор-тив-но-го питания ре-ко-мен-ду-ет-ся пить жид-кие BCAA вмес-те с водой, а так же глютамин , аргинин и кар-ни-тин . Са-мо со-бой, что при применении фармакологии спортивное питание играет не столь су-щест-вен-ное зна-че-ние, но «на-ту-ра-лам» сле-ду-ет «заряжаться по полной».

Фаза S

Тренировка бицепса с помощью подъёма гантелей на наклонной скамье

Во-первых запомните, что тренировка с помощью этого упражнения не допускает использования читинга, все повторения с полной амплитудой и отлично растягивают бицепс, после чего наступает мощное сокращение позволяющее всю мышцу напитать большим количеством крови и оказать существенную нагрузку на мышечные волокна.

Сделав 2 подхода в разминочном стиле, необходимо выполнить 3 рабочих подхода с полной самоотдачей:

1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 12 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 14 кг.)

Чтобы лучше освоить технику упражнения, все его азы узнаете – здесь.

Читайте также:  20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Тренировка трицепса с помощью французского жима лёжа с гантелями

Хитрость при выполнении данного упражнения, что локти при полном разгибании должны быть не строго вертикально вверх, а немного наклонены за голову, таким образом разгибая полностью руки они будут в небольшом напряжении, что не даст трицепсу ни на секунду расслабиться и потерять полезную нагрузку. Выполнив также 2 подхода с небольшим весом, переходите 3 главным подходам:

1 подход х 12 повторений (вес 10 кг.)

2 подход х 12 повторений (вес 14 кг.)

3 подход х 10 повторений (вес 16 кг.)

Чтобы не допускать ошибки и взять их в привычку, правильная техника упражнения – здесь.

Особенности и преимущества

При физических упражнениях следует использовать правильный пампинг, руководствоваться теорией и применять практические навыки в деле. Программа тренировок не может разрабатываться из многочисленных сплитов на руки или ежедневной работы на одну группу мышц.

Её составление выглядит так:

  1. Первый день. Работа на голень, бицепс, плечи.
  2. Второй. Упражнения на ноги.
  3. Третий. Утром легкая пробежка, не нагружающая организм. Остальной день по усмотрению.
  4. Четвертый. Трицепс, бицепс.
  5. Пятый. Грудь, голень.
  6. Шестой. Трицепс, спина.
  7. Седьмой. Выходной в свободном режиме.

Занимаясь по этой системе, спортсмены увидят одну истину. На протяжении семи дней нагрузка не небольшие группы мышц происходит 2 раза. Тогда, как серьезные мускулы, один. Причем в конце каждого упражнения завершается тренировкой 7-сетовым повторением на прорабатываемый отдел.

То есть, осуществление поставленных целей неизменно. Допустим по представленной выше программе сегодня вторник. Упражнения для ног выполняются в стандартном режиме. 8-12 повторений и отдых по 2-5 минут.

В конце каждого сета происходит выполнение 7 подходов с минимальным отдыхом между ними. Таким образом пампинг позволяет добить мышцы так, как это требуется.

Многосуставные упражнения по программе FST-7 не используются. Их работа заключается в поддержке вспомогательных мышц, которые берут на себя часть нагрузки.

Зато использование тренажёров с весом или кривой штанги обеспечит необходимый результат. Когда атлет достигает собственного предела, он смещает заключительный этап в начало. Для тела это невероятный шок, что заставляет его адаптироваться. Рост обеспечен на 100%.

После тренировки​

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес — ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.