10 лучших упражнений с фитболом для мышц всего тела

Большой гимнастический мяч найдется в любом тренажерном зале. Однако, можно заниматься с ним дома, самостоятельно. Различные упражнения на фитболе позволяют прорабатывать определенные группы мышц или давать организму комплексную нагрузку. Возможность травмироваться в процессе минимальна – они рекомендуются даже беременным женщинам, детям практически с рождения.

В чем польза фитбола при грыже позвоночника?

Фитбол с успехом применяется в лечении межпозвоночных грыж и протрузий. Он особенно эффективен в том случае, если заболевание локализуется в пояснице или в грудном отделе. Упражнений для шейного отдела на фитболе значительно меньше, но, тем не менее, они тоже имеются.

Только за счет упражнений на фитболе избавиться от межпозвонковой грыжи практически невозможно. От протрузии избавиться таким способом шансов куда больше, но при этом и сама протрузия меньше разрушает позвоночник, чем грыжа.

Лечение поясничной грыжи на фитболе

В чем польза фитбола при грыже позвоночника?

Чем именно помогает фитбол? При регулярных упражнениях на нем пациент может добиться нескольких положительных эффектов.

  1. Улучшение общего кровообращения в организме, но преимущественно в тканях спины.
  2. Повышается выносливость мышечного корсета спины. Это важно потому, что спинные мышцы поддерживают позвоночник, забирая с него существенную часть нагрузки. А при межпозвонковых грыжах и нужно любой ценой снизить нагрузку с позвоночного столба.
  3. Регулярные упражнения приводят к укреплению связочного аппарата и суставов, увеличивается подвижность позвоночника.
  4. Со временем может снизиться интенсивность болевого синдрома, либо он может пройти вовсе.
  5. В определенной степени фитбол помогает бороться с воспалительными процессами в тканях позвоночного столба.

к меню ↑

Правила выполнения упражнений

Все упражнения ЛФК на фитболе для спины должны выполняться с соблюдением мер предосторожности и технологией, чтобы получить желаемый эффект от занятий, избежать микротравм и растяжений. Особенно важно быть внимательными при занятиях со снарядом людям, страдающим от грыжи позвоночника, при тяжелой стадии склероза, пожилым людям и детям.

О чем следует помнить при выполнении упражнений на мяче:

  • все движения должны быть плавными, размеренными, без резких переходов из одной позы в другую;
  • в каждой позе необходимо задерживаться на 1-2 секунды, для достижения эффекта растяжки и проработки мышц;
  • дыхание должно быть равномерным, правильным: вдох на подъеме, выдох – в момент расслабления;
  • соблюдение разминки, растяжки и заминки необходимо для получения желаемого результата;
  • осваивать упражнения повышенной сложности можно только после того, как навык работы с тренажером дойдет до автоматизма;
  • если во время занятия появляется боль или дискомфорт в спине – следует немедленно прекратить выполнение упражнений.

Важно! С целью улучшения техники, и чтобы быть в полной уверенности, что каждое упражнения выполняется верно, стоит проверять себя при помощи большого зеркала, а в качестве образца – посмотреть видео, где наглядно показан весь процесс выполнения.

Правила выбора мяча

Спортивные приспособления классифицируют по двум основным критериям:

  1. Диаметр. Размер фитбола варьируется в пределах 45–85 см. При росте 152 см и ниже нужно выбрать самый маленький мяч. Далее для каждых 17–20 см роста прибавляют 5 см к диаметру.
  2. Жесткость. Фитболы изготавливают из разных резиновых смесей. Чем они жестче, тем большее усилие требуется, чтобы сжать мяч.
Правила выбора мяча

Если сесть на правильно подобранный по росту фитбол, ноги образуют почти прямой угол. Колени находятся вровень с бедрами или немного ниже. Это самый простой способ для тех, кто не знает, как выбрать размер мяча.

Чтобы выбрать мяч для фитнеса правильно, нужно:

  1. Слегка нажать. Поверхность должна пружинить, но ладонь не «проваливается» внутрь, не встречает жесткое сопротивление.
  2. Ущипнуть мяч. Если появляются мелкие складки, изделие однозначно низкокачественное.
  3. Попросить сдуть его и снова надуть. После этого он должен сохранить идеальную шарообразную форму без заломов, морщин, трещин.
  4. Обратить внимание на швы, ниппель. Первые должны быть почти незаметны и при ощупывании, и при взгляде. Второй надежно впаивают внутрь, сохраняя шар идеально ровным.
  5. Рассмотреть поверхность, потрогать ее. Качественные фитболы делают из резины с антистатическими свойствами, к которой не прилипает пыль. При касании ладонь не должна чувствовать холод, липкость, скользкость.
  6. Учесть цвет. Яркие радужные, неоново-кислотные тона – это, скорее всего, подделка. Солидные производители предпочитают выбирать нейтральные цвета (белый, серый, черный) или делают вовсе прозрачные мячи.
  7. Уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом. У качественных мячей она достигает 300 кг.
  8. Поискать модели с системой ABS (лопнувший фитбол не взрывается, а медленно сдувается). Особенно это актуально для тренировок с детьми.
Правила выбора мяча

Наличие дополнительных «пупырышков» для массажа не оказывает особого влияния на эффективность упражнений с большим мячом. А вот для детей специальные «рожки», за которые можно держаться, будут очень полезны.

Читайте также:  Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

На ощупь мяч должен быть упругимНа качественном мяче швы и ниппель практически не заметны

Правила выбора мяча

Проверенные производители обычно выпускают изделия в приглушенных цветахПеред приобретением нужно уточнить предельную массу, выдерживаемую фитболом.

Правила выбора мяча

Правила занятий с мячом и выбор снаряда

Прежде чем начинать выполнять упражнения с мячом для позвоночника, нужно изучить правила выбора спортивного атрибута. В первую очередь это размер мяча, который подбирают в зависимости от роста:

  • рост до 154 см – диаметр мяча 45 см;
  • 154-170 см – 55 см;
  • 170-182 см – 65 см;
  • 182-190 см – 75 см;
  • более 190 см – 85 см.

Для выполнения упражнений на фитболе в домашних условиях рекомендуется купить шар, оснащенный антиразрывной системой безопасности. Это исключает риск взрыва снаряда во время случайного пореза. В таком случае он будет плавно сдуваться, выпуская воздух. Мяч, имеющий такое свойство, содержит маркировку ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality).

Выбирать фитбол рекомендуется также исходя из психического состояния. Речь идет о цвете спортивного снаряда:

  • красный: отлично подойдет для людей, которые имеют заниженную «жизненную энергию» – слабо эмоциональны;
  • оранжевый: рекомендуется выбрать людям с гормональным дисбалансом, отсутствием чувства внутреннего комфорта;
  • зеленый: стоит предпочесть людям с повышенной эмоциональностью, раздражительностью, нестабильным психическим фоном.

Оптимально, если спортивный атрибут будет содержать специальные ручки по бокам. Их наличие дает уверенность человеку во время занятия.

Правила занятий с мячом и выбор снаряда

Чтобы метод принес максимальную пользу, нужно знать, какое оптимальное положение тела следует занять. Это позволит в полном объеме нагрузить мышцы спины, поддержать правильную осанку и снизить риск негативных последствий тренировки.

Сидеть на фитболе можно по-разному — зависит от упражнения

Как правильно сесть на фитбол:

  • угол между корпусом и тазобедренными суставами должен быть прямым (это касается и угла между бедрами и голенями, голенями и стопами);
  • взгляд уставлен прямо перед собой;
  • спина – ровная, руки ухватывают мяч за ручки.

Другие положения туловища во время занятия на фитболе обозначены для каждого упражнения отдельно.

Какой размер фитбола мне лучше выбрать?

Прежде, чем взять фитбол в спортзале или купить свой собственный, убедитесь, что выбран подходящий размер. Как в большинстве случаев работы со спортивным инвентарём, важно – чтобы мяч подходил именно вам. Всё что нужно, чтобы выбрать верный размер – это знать свой рост. Если ваш рост 165 см или выше, то стоит выбрать мяч диаметром 65 см. Если же ваш рост ниже 165, то диаметр 55 см — идеален. Используйте рулетку, чтобы быть уверенным, что ваш мяч надут до необходимого размера – он должен быть твёрдым на ощупь, но всё ещё упругим.

Заключение

Упражнения на фитболе для похудения живота и упражнения на фитболе для позвоночника – не имеют аналогов среди всех подобных упражнений из-за особенностей мячика. Именно этот предмет может послужить гарантом красивого тела и здоровой спины.

Имеет относительно , а занятия не требуют много места. Кроме того, прорабатывать можно не только вышеописанные зоны, но и другие части тела, такие как грудь, руки, ягодицы, бедра и прочие. Их можно чередовать и комбинировать на свое усмотрение или подготовить программу.

Расслабление (заминка)

Это упражнение, которым обязательно нужно заканчивать тренировку.

  1. Ложимся спиной на пол. Прямые ноги кладём областью икр на мяч.
  2. Лежим в течение десяти минут, дыхание свободное, чувствуем, как приятно расслабляется всё тело.

Данное движение идеально для снятия болезненного спазма мышц поясницы при корешковом синдроме, а также для расслабления мышц спины и брюшного пресса.

Расслабление (заминка)

Хорошие результаты даёт использование фитбола в качестве профилактики заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Инструкторы лечебной физкультуры признают, что гимнастический мяч является идеальным средством укрепления мышц спины, развития гибкости и устранения болей. К тому же это очень жизнерадостный вид физических упражнений, который улучшает обмен веществ, дарит лёгкость и хорошее настроение!

Источник

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

2. Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Упражнения с мячом для позвоночника:

1. Разрабатываем подвижность области тазобедренных суставов

Включите музыку типа регги, сядьте на фитбол, спину держите ровной. Под ритм музыки покатайтесь вперёд-назад, влево-вправо, сделайте круги бедрами в обе стороны, затем мягко попрыгайте с небольшой амплитудой. Делайте упражнение в течение нескольких минут.

Читайте также:  Правда ли глубокие приседания вредны для коленей

2. Стабилизация

Сидя на мяче, разведите руки горизонтально по сторонам. Поднимите одну ногу. Помогая оставшейся на полу ногой, попрыгайте немного вверх/вниз, а затем покатайтесь из стороны в сторону, вперед-назад, по кругу. Поменяйте ногу, повторите упражнение. Сделайте по 10 подходов.

3. Боковое вытяжение

Сядьте на фитбол, ноги немного шире плеч. Выполняйте наклоны из стороны в сторону, вытягивая противоположную наклону руку над головой. Старайтесь максимально вытянуть бок, взгляд направляйте из-под плеча вверх.

4. Выравнивание

Сидя на пятках, руки опираются на мяч. Выдох — откатите от себя мяч, вытягиваясь всем телом, максимально выпрямляя позвоночник. Вдох — примите исходное положение. Повторите несколько раз.

5. Укрепляем разгибатели позвоночника, мышцы пресса и бедер

Лежа животом на мяче, прямыми ногами упираемся в стену, сложенные руки вытягиваем перед грудью. Вдох — поднимаем верхнюю часть тела вверх, максимально раскрывая грудную клетку и разводя руки через стороны назад, стараясь приблизить лопатки друг к другу. Ладони разверните вперёд, большие пальцы должны быть направлены вверх. Выдох — медленно опуститесь, руки сложите перед грудью, ноги не сгибайте. Повторите 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку по мере своих возможностей.

6. Укрепляем мышцы поясницы

Исходное положение: лежа спиной на коврике, прямые ноги на фитболе, руки вдоль туловища. Приподнимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Задержитесь в этом положении, опустите таз. Повторите 20 раз.

7. Перевороты

Лягте животом на мячик. Перекатываясь через бок, перейдите в положение лежа на спине, а затем обратно. Повторите в обе стороны несколько раз.

8. Скручивания

Исходное положение: спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях, руки сцеплены в замок и вытянуты над головой. Вытягиваясь за макушкой, аккуратно выполняйте скручивания сначала в одну, затем в другую сторону.

9. Нижняя часть спины

Лягте спиной на коврик, опора на руки, согнутые в локтях, фитбол между ног. Скользя левой ногой по мячу, перенесите его вправо, а затем влево. Старайтесь задействовать только нижнюю часть туловища, не перекашивая плечи.

10. Растяжка мышц спины

Сядьте на мяч, округлите спину, обхватив себя под коленями. Потянитесь областью лопаток вверх, затем расслабьте мышцы шеи, плеч и спины. Выдох — мягко наклоните корпус к ногам, не напрягайтесь. Оставайтесь в этом положении минимум 30 секунд. Повторите упражнение несколько раз, с каждым разом наклоняясь всё ниже.

11. Общее расслабление

Лягте спиной на фитбол, ноги прямые, немного разведены друг от друга, стопы прижаты к полу, руки вытяните за голову. Дышите спокойно и глубоко. Вы должны почувствовать мягкое растяжение с каждым вздохом.

Выполняя упражнения для позвоночника дома, рекомендуется соблюдать умеренный, комфортный для себя темп занятий. Начинающим не нужно тренироваться слишком интенсивно, нагрузку следует наращивать постепенно. Во всех упражнениях следите за дыханием, сохраняйте его глубоким и ровным. Количество повторений варьируйте в зависимости от ваших ощущений. Если у вас имеются какие-либо патологии, перед выполнением комплекса необходимо проконсультироваться с вашим врачом и составить свою программу занятий.

Упражнения при грыже позвоночного отдела

Главные правила выполнения следующих упражнений – аккуратность и плавность.

Итак, что нужно делать при такой проблеме:

  1. Сесть на мяч, максимально выровнять спину и подтянуть живот. Медленно наклонять голову вперед, задерживая ее в таком положении на пору секунд. Потом нужно наклонить голову назад на то же самое время. Выполнять по 8 – 10 раз в каждую сторону.
  2. Следующее упражнение выполняться аналогично первому, но, в этом случае голова наклоняется в сторону плеч.
  3. Сесть на фитбол, выровняв спину, нужно делать круговые движения на протяжении 7 – 8 мин.