10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

Важность питания после тренировки

Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение. После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.

Влияние рациона на мышечную массу

Режим питания спортсмена строится на 3 принципах:

  1. 1. Необходимо соблюдать равновесие между энергией, поступающей в организм, и расходуемой. Смысл этого принципа сводится к необходимости соблюдения баланса среди 2 жизненно важных энергий. Питание удовлетворяет потребность нашего организма в энергии. Перевариваясь, большая часть потребляемых продуктов ее выделяет. Занятия физическими упражнениями увеличивает объем потребления энергии в 2-3 раза.
  2. 2. Удовлетворять требования организма по получению питательных элементов. Доказано, что рациону человека, занимающегося спортом, необходимы: белки (23%), углеводы (50%), жиры (27%).Такое процентное соотношение максимально восстанавливает энергию человека.
  3. 3. Необходимо придерживаться режима питания. Принимать еду необходимо в назначенный час. Ее следует употреблять не дожидаясь чувства голода. Желание кушать у многих из нас зависит от аппетита. Принимая его в качестве регулятора режима потребления пищи, нужно помнить, что он иногда нам вредит. Поэтому требуется взять под контроль количество употребляемой еды. Во избежание увеличения аппетита следует исключить из рациона соленые и острые блюда, алкоголь.
Влияние рациона на мышечную массу

Принимать еду нужно, придерживаясь следующих правил:

  1. 1. Питание должно быть регулярным. Время приема пищи менять нельзя.
  2. 2. Требуется раздробить количество приемов еды. Не рационально питаться 2 раза в сутки, поскольку это вредно для нашего здоровья. Между основными приемами пищи можно несколько раз в день перекусывать.
  3. 3. Необходимо постоянно максимально соблюдать рацион питания. Меню продумают таким образом, чтобы обеспечить оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
  4. 4. Должно выполняться нормирование количества потребляемых калорий ежедневно по времени. Рекомендуется, 2/3 необходимых калорий употребить в первые 2 приема, а остальная третья часть — на ужин. Время, когда вы начинаете принимать пищу, зависит от вашего режима дня. Много значит интервал времени между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин должны иметь интервал в 4-5 часов, а ужин и отход ко сну — 3 или 4.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от  вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Читайте также:  Читинг в диете и бодибилдинге: что это и как его применяют

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Как правильно принимать протеин

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит  интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой  биологической ценности, который богат аминокислотами,  способствующими наращиванию мышечной массы.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что именно стоит есть утром? Основные правила рациона

Утро — время пробуждения всего организма. Не стоит забывать, что тело голодало порядка 9–10 часов.

Катаболические процессы находятся на своем максимуме, потому первое, что стоит сделать, — поесть. Идеальным станет сочетания белка и сложных углеводов.

Это может быть:

  1. Нежирный йогурт и банан
  2. Молоко и овсянка
  3. Мидии с картофельным пюре
  4. 50 грамм сывороточного протеина с бананом

Некоторым, к сожалению, сложно впихнуть в себя хоть что-то в начале дня. Обычно это вызвано неправильным режимом.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что именно стоит есть утром? Основные правила рациона

Ибо, если последний прием пищи (поздний ужин) был легким (каким ему и полагается быть) и принят за два часа до сна, то утром вы ощутите скорее львиный голод, чем тошноту, хотя случаи бывают разные.

Так вот, если все же вы из их числа, то сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды.

Начинайте день с правильного завтрака

Это разбудит желудочные соки и поможет мобилизоваться. Через полчаса выпейте жидкий протеин или стакан молока.

Избегайте употребления жира: растительного, льняного масла, авокадо, жирных молочных продуктов. Прием лучше перенести на другое время (к примеру, обед).

Важно помнить, что когда мы говорим о питании до тренировки, то имеем в виду временной промежуток за 2–2,5 часа до нагрузок.

В противном случае вы просто не сможете выложиться на 100% в зале.

Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки — не подъемными. Все силы организма уйдут на переваривание пищи.

Существуют приверженцы такого способа питания, но исключительно в жидком виде. Выпейте чего-нибудь белковое, к примеру, протеин или другой нежирный молочный продукт.

Можно использовать белково-углеводный коктейль, заранее приготовленный дома: смесь нежирного творога, овсянки, яблока или ростков нута с медовой водой.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что именно стоит есть утром? Основные правила рациона

Помните, что хотя питание до и после тренировки для набора мышечной массы и похудение — это две абсолютно разные вещи, правило 5–6 разового питания сохраняется.

И это совсем не означает, что теперь разрешено налегать на все запрещенные продукты (чипсы, торты, фастфуд).

Питания для набора мышечной массы и похудения это не одно и тоже

Питаться стоит умеренно, небольшими порциями. Главное, чтобы белка приходилось не менее 0, 5 г на 1 кг живого веса атлета.

Без углеводов тоже не обойтись. Независимо от вашей жировой прослойки, менее 2 г на 1 кг веса принимать нет смысла.

Только старайтесь продумать рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня.

Калорийность при этом стоит превысить от привычного на 200 ккал и понаблюдать за собой.

Если все нормально, увеличьте количество до 500.

Результаты оценивайте не с помощью весов или метра, а с помощью толщины складки кожи внизу живота.

Читайте также:  Как быстро набрать вес без вреда для здоровья и фигуры

Это поможет понять, наращиваете ли вы мышечную массу или чистый жир.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что именно стоит есть утром? Основные правила рациона

Стоит отметить, что некоторое увеличение жировой прослойки все же проявляется, но в идеале ее будет не очень много.

Вначале вы можете даже похудеть. Причина этого — ускорение метаболизма за счет повышения калорийности. Придерживайтесь принципов зональной диеты (Б — 30%, Ж — 30%, У — 40%).

Выбор правильных продуктов гарантирует 50% успеха тренировок

Совет: узнать больше о таком режиме питания поможет книга Барри Сирса «Войди в Зону Здоровья», диетолога-изобретателя. Она считается бестселлером с 1996 года.

Углеводы, как источник энергии после тренировки

В связи с тем, что при любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, приводящее к разрушению тканей и волокон мышц. Все вызвано протекающими в организме катаболическими процессами.

Углеводы, как источник энергии после тренировки

Для пополнения в организме углеводов, после проведения занятий в рацион должно входить:

  1. Сок. Можно использовать любой, но лучше подойдет виноградный
  2. бананы
  3. рис, лучше всего белый
  4. макароны. Только твердых сортов пшеницы и не регулярно
  5. хлеб из отрубей
  6. мед. Только в небольших количествах
  7. крупы: Перловая, гречневая, овсяная и пшенная
Углеводы, как источник энергии после тренировки

Стоит ли пользоваться «углеводным окном»

«Анаболическое окно», которое также называют углеводным, позволяет направлять съеденные углеводы и белки в мышцы в течение 20 минут после тренировки. Пользоваться ли этой возможностью? Все зависит от целей тренировки. Если вы хотите не только похудеть, но и сделать тело мускулистым и красивым — да, надо есть в эти 20 минут. Если ваша цель — только похудение, то после тренировки стоит восполнить только половину от потраченных калорий.

По материалам сайта — 

Поддержка гормональной системы – рекомендуемая база

Мы не будем рассказывать вам здесь о гормонах, так как это удел профессионалов, для любителей, по-моему вполне достаточно и натуральных добавок, в конце концов, если всё принимать правильно, то можно добиться достойной формы и без фармакологии (но это очень тернистый и долгий путь, который всё равно не выведет вас на сцену). И так, что может ускорить и повысить качество вашего результата?

  • Бустеры тестостерона;
  • Бустеры гормона роста.

И те, и те добавки одинаково хороши для анаболизма, а вместе работают ещё лучше. Прошло то время, когда тестобустеры не работали, сейчас у них бомбезные составы, которые просто обязаны разогнать вашу гормоналку! Эти продукты абсолютно натуральны и всё, что они делают, это заставляют вашу гормональную систему работать несколько сильнее.

Сейчас появилась ещё куча продуктов, которые воздействуют на гормоналку с разных стороны. Вы можете купить блокатор миостатина, например, чтобы расширить потенциал для мышечного роста, щитовидную сжигалку и т.д. Но мы всё же остановимся только на бустерах тестостерона и ГР, так как они проверенные и 100% рабочие.

Как принимать: универсальных схем приёма этих препаратов нет, дозировки почти всегда разные. Единственное, что универсальное – это цикличность приёма (месяц приём – месяц отдых).

хотя бы по часов

Мы всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Читайте также:  Комплекс физических упражнений №1 в исходном положении стоя

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

Пример меню

При составлении правильного и рационального меню стоит учитывать различные факторы (к примеру, обмен веществ, наличие аллергии на определённые продукты или же банальную нелюбовь к ним). Помните, что всегда существует полезная альтернатива тому или иному продукту, так что разнообразить свой рацион можно всегда. Ниже приведён пример полезного меню для набора мышечной массы спортсмена:

Завтрак Обед Ужин Перекусы
стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока (подойдёт также протеиновый коктейль) 200 г запечённой говядины 200 г варёной индейки творог
каша с кусочками фруктов и орехами 300 г отварного риса 300 г запечённого картофеля молоко с мёдом
несколько варёных яиц 150 г свежих овощей (либо же на пару) 2 ломтика хлеба из отрубей несколько кусочков горького шоколада

В течение всего дня организм должен максимально быть насыщен питательными компонентами. Особенно важно следить за их поступлением, когда тренировка окончена, поскольку именно тогда спортсмен набирает массу, особенно мышечную.

Читайте подробнее как правильно принимать спортивное питание.

Доскональный подбор продуктов, которые не нанесут вреда для здоровья, а также соблюдение режима дня позволят достичь желаемых результатов быстро и качественно.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

  • больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
  • выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;
  • дополнительный приём кальция;
  • предпочтителен изолят протеина;
  • порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.